Was sind die besten zinkreichen Lebensmittel?

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Zink ist ein natürliches Mineral, das in einigen Lebensmitteln vorkommt. Beispiele für zinkreiche Lebensmittel sind:

  • Alaska-Königskrabbe
  • Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein
  • Austern
  • Pinienkerne
  • Kürbiskerne
  • Weizenkeime.

    • Andere Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt, aber weniger davon sind:

  • Bittersüße oder dunkle Schokolade
  • Cashewnüsse
  • Kakaopulver
  • Milchprodukte wie Käse und Milch
  • Dijon-Senf
  • Eier
  • Hanfsamen
  • Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen)*
  • Muskeln (Schalentiere)
  • Pilze
  • Erdnussmehl
  • Erdnüsse
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Sesamsamen
  • Garnelen
  • Hefe
  • Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Reis und Weizen.*

    • *Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten auch Phytate das sich an Zink binden und dessen Absorption verringern kann. Einigen Frühstückszerealien und anderen Lebensmitteln kann Zink zugesetzt werden. Zinkpräparate enthalten normalerweise entweder Zinkacetat, Zinkchlorid, Zinkcitrat, Zinkgluconat oder Zinksulfat. Zink wird besser aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen, die Citrat- oder Gluconatsalz enthalten. Multivitaminpräparate, die mehr als 25 mg Eisen enthalten, können die Zinkaufnahme und die Zinkkonzentration im Körper verringern.

    Was sind die Vorteile von Zink?

    Zink ist ein Mineral, das von mehr als 100 % benötigt wird verschiedene Enzyme in unserem Körper, die lebenswichtige chemische Reaktionen durchführen. Außerdem unterstützt es ein gesundes Immunsystem, ist gut für unsere Haut, hilft bei der Wundreparatur und spielt eine wichtige Rolle in vielen anderen Körperfunktionen und -systemen, wie zum Beispiel der Blutgerinnung, der Schilddrüsenfunktion und unterstützt unseren Geschmacks- und Geruchssinn. Zink ist in Zeiten schnellen Wachstums, beispielsweise während der Schwangerschaft, Kindheit und Jugend, von entscheidender Bedeutung, da es das Wachstum und die Vermehrung von Zellen unterstützt und für die Bildung von DNA wichtig ist. Zu den Vorteilen von Zink können gehören:

  • Wirkt als Katalysator für über 100 enzymatische Reaktionen im Körper
  • Stärkt das Immunsystem
  • Entscheidend für Protein und DNA-Synthese
  • Wichtig für gesundes Wachstum und Entwicklung im Säuglings-, Kindes-, Jugend- und Schwangerschaftsalter
  • Verhindert und verlangsamt altersbedingte Makuladegeneration
  • Reduziert Erkältungssymptome und Grippe
  • Unterstützt Geschmack und Geruch
  • Unterstützt das Immunsystem
  • Wichtig für die Zellsignalisierung und -teilung
  • Wundheilung.

    • Was sind die Symptome eines Zinkmangels?

    Da Zink im gesamten Körper weit verbreitet ist, kann ein Zinkmangel mehrere Körpersysteme beeinträchtigen und folgende Symptome hervorrufen:

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  • Durchfall
  • Abgestumpfter Geschmack
  • Erektile Dysfunktion
  • Haarausfall
  • Unfähigkeit zu riechen
  • Infektionen
  • Reizbarkeit
  • Nagelveränderungen
  • Appetitlosigkeit
  • Schlechte Wundheilung
  • Hautreizungen und HautunreinheitenLangsames Wachstum oder verzögerte Geschlechtsreife
  • Gewichtsverlust
  • Sehstörungen und andere Augenprobleme.

    • Wie hoch ist die Dosierung von Zink?

    Die empfohlene Tagesdosis an Zink hängt vom Alter und Geschlecht einer Person ab und davon, ob sie schwanger ist oder stillt:

  • 0 bis 6 Monate: 2 mg
  • 7 bis 12 Monate: 3 mg
  • 1 bis 3 Jahre: 3 mg
  • 4 bis 8 Jahre: 5 mg
  • 9 bis 13 Jahre: 8 mg
  • 14 bis 18 Jahre: 11 mg (Jungen), 9 mg (Mädchen)
  • 19+ Jahre: 11 mg (Jungen), 8 mg (Mädchen)
  • Schwangerschaft: 12 mg ( 14–18 Jahre), 11 mg (19+ Jahre)
  • Stillen: 13 mg (14–18 Jahre), 12 mg (19+ Jahre).

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