10 تمارين للتنفس يمكنك تجربتها عندما تشعر بالتوتر

اتبع Drugslib على

يمكن أن تساعدك العديد من تقنيات التنفس على الشعور بالهدوء والاسترخاء إذا كنت تتعامل مع مستويات عالية من التوتر. كل ما تحتاجه هو مساحة هادئة حيث يمكنك الانتباه إلى تنفسك.

ليس من الضروري أن تستغرق تمارين التنفس وقتًا طويلاً من يومك. يتعلق الأمر بتخصيص الوقت للانتباه إلى تنفسك. إليك بعض الأفكار للبدء:

  • ابدأ بـ 2 إلى 5 دقائق يوميًا، وقم بزيادة الوقت عندما يصبح التمرين أسهل وأكثر راحة.
  • تمرن عدة مرات يوميًا.
  • حدد أوقاتًا محددة أو مارس التنفس الواعي عندما تشعر بالحاجة إلى ذلك.

    • تابع القراءة لتتعلم كيفية أداء 10 تمارين تنفس مختلفة. قد تجد أن بعض تمارين التنفس تنال إعجابك على الفور.

    1. التنفس من خلال الشفاه

    التنفس بالشفاهشارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    يساعد أسلوب التنفس البسيط هذا على إبطاء وتيرة تنفسك من خلال يطبق جهدًا متعمدًا في كل نفس.

    يمكنك التدرب على التنفس بزم الشفاه في أي وقت. قد يكون مفيدًا بشكل خاص أثناء الأنشطة مثل الانحناء أو الرفع أو صعود السلالم.

    تدرب على استخدام هذا التنفس من 4 إلى 5 مرات يوميًا عندما تبدأ حتى تتمكن من معرفة نمط التنفس بشكل صحيح.

    للقيام بذلك:

  • أرخِ رقبتك وكتفيك.
  • أبقِ فمك مغلقًا، واستنشق ببطء من خلال أنفك مرتين.
  • تجعد أو زم شفتيك كما لو كنت ستصفر.
  • ازفر ببطء عن طريق نفخ الهواء عبر شفتيك المزمتين مع العد حتى 4.

    • 2. التنفس الغشائي

    التنفس الحجابيشارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    يمكن أن يساعدك التنفس البطني (المعروف أيضًا باسم التنفس البطني) على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح.

    Aيُظهر التحليل التلوي لعام 2020 أن هذا النوع من التنفس مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تحديات في التنفس بسبب مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، أو مشاكل في القلب، أو السرطان.

    قد يساعد أيضًا تقليل التوتر والمساعدة في التغلب على التحديات المتعلقة بالحالات الصحية، مثل:

  • اضطرابات الأكل
  • الإمساك
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الصداع النصفي

    • مارس التنفس البطني لمدة 5 إلى 10 دقائق 3 إلى 4 مرات يوميًا.

    عندما تبدأ، قد تشعر بالتعب، ولكن مع مرور الوقت، يجب أن تصبح التقنية أسهل ويجب أن تشعر بأنها طبيعية أكثر.

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً ورأسك إلى الأعلى وسادة.
  • يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
  • ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك ويدًا أخرى أسفل القفص الصدري، مما يتيح لك الشعور بحركة الحجاب الحاجز.
  • اشهق ببطء من خلال أنفك، وشعر بمعدتك تضغط على يدك.
  • حافظ على يدك الأخرى ثابتة قدر الإمكان.
  • قم بالزفير باستخدام شفاه مزمومة أثناء شد عضلات بطنك، مع الحفاظ على ثبات يدك العليا تمامًا.

    يمكنك وضع كتاب على بطنك لجعل التمرين أكثر صعوبة. بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بالتنفس من البطن أثناء الاستلقاء، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق تجربته أثناء الجلوس على كرسي. يمكنك بعد ذلك ممارسة هذه التقنية أثناء أداء أنشطتك اليومية.

    3. تقنية التركيز على التنفس

    شاركها على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    يستخدم أسلوب التنفس العميق الصور أو التركيز على الكلمات والعبارات.

    أنت اختيار كلمة تركيز تجعلك تبتسم أو تشعر بالاسترخاء أو تكون ببساطة محايدة. تتضمن بعض الأمثلة الكلمات السلام أو ترك أو الاسترخاء. يمكن أن تكون أي كلمة تناسبك للتركيز عليها وتكرارها خلال ممارستك.

    أثناء قيامك ببناء تدريبك على التركيز على التنفس، يمكنك البدء بجلسة مدتها 10 دقائق. قم بزيادة المدة تدريجيًا حتى تصل مدة جلساتك إلى 20 دقيقة على الأقل.

    للقيام بذلك:

  • اجلس أو استلقي في مكان مريح.
  • قم بتعزيز وعيك بأنفاسك دون محاولة تغيير طريقة تنفسك.
  • بدّل بين التنفس الطبيعي والعميق عدة مرات. لاحظ أي اختلافات بين التنفس الطبيعي والتنفس العميق. لاحظ كيف يتوسع بطنك مع الاستنشاق العميق.
  • لاحظ كيف يبدو التنفس الضحل مقارنة بالتنفس العميق.
  • تدرب على التنفس العميق لبضع دقائق.
  • ضع إحدى يديك أسفل زر بطنك، وحافظ على استرخاء بطنك، ولاحظ كيف يرتفع مع كل شهيق وينخفض ​​مع كل زفير.
  • أطلق تنهيدة عالية مع كل زفير.
  • ابدأ ممارسة التركيز على التنفس من خلال الجمع بين هذا التنفس العميق والصور وكلمة أو عبارة مركزة تدعم الاسترخاء.
  • يمكنك أن تتخيل أن الهواء الذي تستنشقه يجلب موجات من السلام والهدوء في جميع أنحاء جسمك. قل عقليًا، "استنشاق السلام والهدوء".
  • تخيل أن الهواء الذي تزفره يزيل التوتر والقلق. يمكنك أن تقول لنفسك: "ازفر التوتر والقلق".

    • 4. نفس الأسد

    شارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    إن نفس الأسد هو أحد تمارين اليوغا المنشطة للتنفس والتي قد يساعد في تخفيف التوتر في عضلات الفك والوجه.

    تُعرف أيضًا في اليوغا باسم وضعية الأسد أو سيمهاسانا باللغة السنسكريتية.

    للقيام بذلك:

  • اتخذ وضعية جلوس مريحة. يمكنك الجلوس على كعبيك أو عقد ساقيك.
  • اضغط بكفيك على ركبتيك مع نشر أصابعك على نطاق واسع.
  • استنشق بعمق من خلال أنفك وافتح عينيك على نطاق واسع.
  • وفي الوقت نفسه، افتح فمك على نطاق واسع وأخرج لسانك، مع توجيه طرفه نحو ذقنك.
  • قلص العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من حلقك أثناء الزفير من خلال فمك عن طريق إصدار صوت "هاأ" طويل.
  • يمكنك تحويل نظرك للنظر إلى المسافة بين حاجبيك أو طرف أنفك.
  • قم بهذا التنفس من 2 إلى 3 مرات.

    • 5. التنفس البديل من الأنف

    شارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    التنفس البديل من الأنف، والمعروف باسم نادي شودانا براناياما في اللغة السنسكريتية، هو ممارسة تنفسية للاسترخاء.

    تم عرض أسلوب التنفس هذا على يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية ويخفض معدل ضربات القلب.

    من الأفضل ممارسة نادي شودانا على معدة فارغة. تجنب هذه الممارسة إذا كنت تشعر بالمرض أو الازدحام. حافظ على أنفاسك سلسة ومتساوية طوال التمرين.

    للقيام بذلك:

  • اختر وضعية جلوس مريحة.
  • ارفع يدك اليمنى نحو أنفك، مع الضغط على إصبعيك الأول والوسطى نحو راحة يدك وتترك أصابعك الأخرى ممتدة.
  • بعد الزفير، استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليمنى بلطف.
  • استنشق من فتحة أنفك اليسرى ثم أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الخنصر الأيمن والبنصر.
  • حرر إبهامك وأخرج الزفير من خلال فتحة أنفك اليمنى.
  • اشهق من خلال فتحة أنفك اليمنى ثم أغلق فتحة الأنف هذه.
  • حرر أصابعك لفتح فتحة أنفك اليسرى وقم بالزفير من خلال هذا الجانب.
  • هذه دورة واحدة.
  • استمر في نمط التنفس هذا لمدة تصل إلى 5 دقائق.
  • اختتم جلستك بالزفير على الجانب الأيسر.

    • 6. التنفس المتساوي

    شارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    يُعرف التنفس المتساوي باسم سما فريتي باللغة السنسكريتية. تركز تقنية التنفس هذه على جعل الشهيق والزفير بنفس الطول. إن جعل أنفاسك سلسة وثابتة يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن والاتزان.

    أظهرت الأبحاث التي أجريت على كبار السن المصابين بارتفاع ضغط الدم أن هذه التقنية قد تساعد في تحسين الصحة العقلية وزيادة إمدادات الأكسجين إلى الدماغ والرئتين.

    يجب أن تجد مدة تنفس ليست سهلة جدًا وليست صعبة جدًا. أنت أيضًا لا تريد أن تكون سريعة جدًا للحفاظ عليها طوال فترة التدريب. عادة، يتراوح هذا بين 3 و5 عدات.

    بمجرد أن تعتاد على التنفس المتساوي أثناء الجلوس، يمكنك القيام بذلك أثناء ممارسة اليوغا أو الأنشطة اليومية الأخرى.

    للقيام بذلك:

  • اختر وضعية جلوس مريحة.
  • استنشق الشهيق والزفير من خلال أنفك.
  • عد أثناء كل شهيق وزفير لتخرج تأكد من أنها حتى في المدة. وبدلاً من ذلك، اختر كلمة أو عبارة قصيرة لتكرارها أثناء كل شهيق وزفير.
  • يمكنك إضافة توقف بسيط للاحتفاظ بالتنفس بعد كل شهيق وزفير إذا كنت تشعر بالراحة. (يتطلب التنفس الطبيعي توقفًا طبيعيًا.)
  • استمر في ممارسة هذا التنفس لمدة 5 دقائق على الأقل.

    • 7. التنفس الرنان أو المتماسك

    شارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    التنفس الرنان، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك، هو عندما تتنفس بمعدل 5 أنفاس كاملة في الدقيقة. يمكنك تحقيق هذا المعدل عن طريق الشهيق والزفير مع العد حتى 5.

    التنفس بهذا المعدل يزيد من تقلب معدل ضربات القلب (HRV)، ويقلل من التوتر، ووفقًا لـ دراسة عام 2017، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب عند دمجها مع يوجا إينجار.

    للقيام بذلك:

  • شهيق مع العد حتى 5.
  • ازفر مع العد حتى 5.
  • استمر في نمط التنفس هذا لبضع دقائق على الأقل.

    • 8. نفس سيتالي

    شاركه على موقع Pinterest

    ممارسة اليوغا للتنفس يساعدك على خفض درجة حرارة جسمك واسترخاء عقلك.

    قم بتمديد أنفاسك قليلاً ولكن لا تجبرها. نظرًا لأنك تستنشق من خلال فمك أثناء التنفس السيتالي، فقد ترغب في اختيار مكان للتدرب يكون خاليًا من أي مسببات للحساسية المحتملة أو تلوث الهواء.

    للقيام بذلك:

  • اختر وضعية جلوس مريحة.
  • أخرج لسانك ولف لسانك لتجميع الحواف الخارجية معًا.
  • إذا لم يفعل لسانك ذلك، يمكنك زم شفتيك.
  • استنشق من خلال فمك.
  • ازفر من خلال أنفك.
  • استمر في التنفس بهذه الطريقة لمدة تصل إلى 5 دقائق.

    • 9. التنفس العميق

    شارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    يساعد التنفس العميق على تخفيف ضيق التنفس عن طريق منع الهواء من الانحباس في رئتيك ومساعدتك على التنفس في هواء نقي. قد يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والتركيز.

    للقيام بذلك:

  • أثناء الوقوف أو الجلوس، اسحب مرفقيك إلى الخلف قليلاً للسماح لصدرك بالتوسع.
  • خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك.
  • احتفظ بأنفاسك مع العد حتى 5.
  • أطلق أنفاسك ببطء عن طريق الزفير من خلال أنفك.
  • li>

    10. أنفاس النحل الطنانة (Bhramari)

    شارك على Pinterest Gifs بواسطة Active Body. العقل الإبداعي

    يساعد الإحساس الفريد لممارسة اليوغا على التنفس على خلق هدوء فوري وهو مهدئ بشكل خاص حول جبهتك.

    يستخدم بعض الأشخاص أنفاس النحل الطنانة لتخفيف الإحباط والقلق والغضب. تظهر الأبحاث أنه قد يساعد في تقليل معدل ضربات القلب، والتفكير بشكل أكثر وضوحًا، والشعور بقدر أقل من الانفعال أو التوتر.

    من الأفضل التدرب في مكان حيث يمكنك إصدار صوت طنين بحرية.

    للقيام بذلك:

  • اختر وضعية جلوس مريحة.
  • أغمض عينيك وأرخِ وجهك.
  • ضع أصابعك الأولى على غضروف الزنمة الذي يغطي قناة أذنك جزئيًا.
  • استنشق واضغط بأصابعك برفق على الغضروف أثناء الزفير.
  • أبقي فمك مغلقًا، وأصدر صوت طنين عالٍ.
  • استمر طالما كان الأمر مريحًا.

    • الأسئلة المتداولة

    ما هي طريقة التنفس 4-7-8؟

    تتضمن تقنية التنفس 4-7-8 الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ.

    ما هي تقنيات التنفس الخمس الرئيسية لتخفيف التوتر؟

    قد تشمل تقنيات التنفس لتخفيف التوتر التنفس البديل من الأنف، وتنفس النحل الطنان، وتنفس الأسد، والتنفس المتساوي، وتقنية التركيز على التنفس. مجرد التركيز على أنفاسك لبضع دقائق يمكن أن يؤثر على مستويات التوتر لديك.

    كيفية إصلاح التنفس الضحل؟

    قد يكون التنفس السريع الضحل، المعروف أيضًا باسم تسرع النفس، علامة على وجود اضطراب في التنفس. الحالة الصحية الأساسية. إذا كنت تعاني من التنفس الضحل في كثير من الأحيان، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية. يمكنهم توفير التشخيص المناسب وخطة العلاج لك.

    الوجبات الجاهزة

    يمكنك تجربة معظم تمارين التنفس هذه على الفور.

    استشر طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف طبية أو تتناول أدوية.

    إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن ممارسات التنفس، يمكنك استشارة معالج الجهاز التنفسي أو معلم اليوغا المتخصص في ممارسات التنفس.

    توقف عن هذه الممارسة إذا شعرت بأي شعور بعدم الراحة أو الانزعاج.

    نشر : 2024-08-26 16:33

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية