10 dechových cvičení, které můžete vyzkoušet, když se cítíte ve stresu

Sledujte Drugslib

Několik technik dýchání vám může pomoci cítit se klidněji a uvolněněji, pokud se potýkáte s vysokou úrovní stresu. Vše, co potřebujete, je tichý prostor, kde můžete věnovat pozornost svému dýchání.

Dechová cvičení vám nemusí zabrat mnoho času. Jde o to vyhradit si čas, abyste věnovali pozornost svému dýchání. Zde je několik nápadů, jak začít:

  • Začněte 2 až 5 minutami denně a zvyšujte svůj čas, jakmile bude cvičení jednodušší a pohodlnější.
  • Cvičte několikrát denně.
  • Naplánujte si nastavené časy nebo procvičujte vědomé dýchání, jak cítíte potřebu.

    • Čtěte dále a zjistěte, jak provádět 10 různých dechových cvičení. Možná zjistíte, že určitá dechová cvičení vás hned osloví.

    1. Dýchání se sevřenými rty

    Sdílet Gify na Pinterestu od Active Body. Creative Mind

    Tato jednoduchá dechová technika pomáhá zpomalit vaše dechové tempo tím, že vám vynaložit záměrné úsilí na každý nádech.

    Dýchání se sevřenými rty můžete cvičit kdykoli. To může být užitečné zejména při činnostech, jako je ohýbání, zvedání nebo lezení po schodech.

    Na začátku cvičte tento dech 4 až 5krát denně, abyste se mohli správně naučit dechový vzorec.

    Udělejte to takto:

  • Uvolněte krk a ramena.
  • Nechte ústa zavřená a dvakrát se pomalu nadechněte nosem.
  • Pucker nebo našpulte rty, jako byste chtěli pískat.
  • Pomalu vydechněte vyfukováním vzduchu skrz sevřené rty na počet 4.

    • 2. Brániční dýchání

    Sdílet na Pinterest Gify od Active Body. Kreativní mysl

    brániční dýchání (neboli břišní dýchání) vám může pomoci správně používat vaši bránici.

    A Metaanalýza z roku 2020 ukazuje, že tento typ dýchání je zvláště užitečný u lidí s dýchacími potížemi v důsledku chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN), srdečních problémů nebo rakoviny.

    Může také pomoci snížit stres a pomoci s problémy souvisejícími se zdravotními problémy, jako jsou:

  • poruchy příjmu potravy
  • zácpa
  • vysoký krevní tlak
  • migrenózní bolesti hlavy

    • Procvičujte brániční dýchání po dobu 5 až 10 minut 3 až 4krát denně.

    Když začnete, můžete se cítit unavení, ale postupem času by se technika měla zjednodušit a měla by být přirozenější.

  • Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny a hlavou. polštář.
  • Můžete si pod kolena položit polštář jako oporu.
  • Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a jednu ruku pod hrudní koš, abyste mohli cítit pohyb bránice.
  • Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se vám žaludek tlačí do ruky.
  • Druhu ruku držte co nejklidněji.
  • Vydechněte pomocí sevřených rtů a zatněte břišní svaly, horní ruku držte zcela nehybnou.

    • Můžete si na břicho položit knihu, aby bylo cvičení obtížnější. Jakmile se naučíte, jak provádět břišní dýchání vleže, můžete zvýšit obtížnost tím, že to zkusíte vsedě na židli. Techniku ​​pak můžete procvičovat při provádění svých každodenních činností.

    3. Technika zaměření dechu

    Sdílet na Pinterest Gify od Active Body. Kreativní mysl

    Tato technika hlubokého dýchání využívá obrazy nebo soustředěná slova a fráze.

    Vy může vybrat klíčové slovo, které ve vás vyvolá úsměv, uvolnění nebo je prostě neutrální. Některé příklady zahrnují slova mír, pustit nebo relaxovat. Může to být jakékoli slovo, které se vám hodí, abyste se na něj soustředili a opakovali během cvičení.

    Až si vybudujete cvičení zaměřené na dech, můžete začít s 10minutovým sezením. Postupně prodlužujte dobu trvání, dokud vaše relace nebudou trvat alespoň 20 minut.

    Jak to udělat:

  • Posaďte se nebo si lehněte na pohodlné místo.
  • Uvědomte si své nádechy, aniž byste se pokoušeli změnit, jak dýcháte.
  • Několikrát vystřídejte normální a hluboký nádech. Všimněte si jakýchkoli rozdílů mezi normálním dýcháním a hlubokým dýcháním. Všimněte si, jak se vaše břicho rozšiřuje hlubokými nádechy.
  • Všimněte si, jak povrchní dýchání je ve srovnání s hlubokým dýcháním.
  • Několik minut procvičujte své hluboké dýchání.
  • Položte si jednu ruku pod pupík, držte břicho uvolněné a všimněte si, jak se s každým nádechem zvedá a s každým výdechem klesá.
  • S každým výdechem si hlasitě povzdechněte.
  • Začněte nácvik soustředění dechu kombinací tohoto hlubokého dýchání s představami a soustředěným slovem nebo frází, která podpoří relaxaci.
  • Dovedete si představit, že vzduch, který vdechujete, přináší do vašeho těla vlny míru a klidu. V duchu řekněte: „Vdechujte mír a klid.“
  • Představte si, že vzduch, který vydechujete, smývá napětí a úzkost. Můžete si říci: „Vydýchání napětí a úzkosti.“

    • 4. Lví dech

    Sdílet na Pinterestu Gify od Active Body. Creative Mind

    Lví dech je energizující jógová dechová praxe, která může pomáhá zmírnit napětí v čelistech a obličejových svalech.

    V józe je také známá jako Lví pozice nebo Simhasana v sanskrtu.

    Jak to udělat:

  • Posaďte se do pohodlné polohy. Můžete se posadit na paty nebo překřížit nohy.
  • Přitiskněte dlaně ke kolenům a prsty široce roztáhněte.
  • Zhluboka se nadechněte nosem a doširoka otevřete oči.
  • Současně dokořán otevřete ústa a vyplázněte jazyk, přičemž špičku směřujte dolů k bradě.
  • Při výdechu ústy stáhněte svaly v přední části krku tak, že vydáte dlouhý zvuk „haaa“.
  • Můžete obrátit pohled a podívat se na prostor mezi obočím nebo špičkou nosu.
  • Proveďte tento nádech 2 až 3krát.

    • 5. Střídavé dýchání nosní dírkou

    Sdílet na Pinterest Gify od Active Body. Kreativní mysl

    Střídavé dýchání nosními dírkami, známé jako Nadi Shodhana Pranayama v sanskrtu, je dechová praxe pro relaxaci.

    Tato dýchací technika byla prokázána zlepšit kardiovaskulární funkce a snížit srdeční frekvenci.

    Nadi Shodhana se nejlépe cvičí na lačný žaludek. Vyhněte se cvičení, pokud se cítíte nemocní nebo přecpaní. Udržujte dech plynulý a rovnoměrný po celou dobu cvičení.

    Za tímto účelem:

  • Vyberte si pohodlnou polohu v sedě.
  • Zvedněte pravou ruku směrem k nosu a tiskněte první a prostředníček dolů k dlani a ostatní prsty natažené.
  • Po výdechu použijte pravý palec k jemnému uzavření pravé nosní dírky.
  • Nadechněte se levou nosní dírkou a poté zavřete levou nosní dírku pravým malíčkem a prsteníčky.
  • Uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou.
  • Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté tuto nosní dírku zavřete.
  • Uvolněním prstů otevřete levou nosní dírku a vydechněte touto stranou.
  • Toto je jeden cyklus.
  • Pokračujte v tomto vzoru dýchání až 5 minut.
  • Svou relaci ukončete s výdechem na levé straně.

    • 6. Stejné dýchání

    Sdílet na Pinterest Gify od Active Body. Kreativní mysl

    Rovné dýchání je v sanskrtu známé jako Sama Vritti. Tato dýchací technika se zaměřuje na to, aby vaše nádechy a výdechy byly stejně dlouhé. Hladký a ustálený dech může pomoci nastolit rovnováhu a vyrovnanost.

    Výzkum na starších dospělých s vysokým krevním tlakem ukázal, že tato technika může pomoci zlepšit duševní pohodu a zvýšit přísun kyslíku do mozku a plic.

    Měli byste najít takovou délku dechu, která není příliš snadná ani příliš obtížná. Také nechcete, aby to bylo příliš rychlé, abyste to udrželi po celou dobu cvičení. Obvykle je to mezi 3 a 5 body.

    Jakmile si zvyknete na rovnoměrné dýchání vsedě, můžete to dělat při cvičení jógy nebo jiných každodenních činnostech.

    Jak to udělat:

  • Vyberte si pohodlnou polohu v sedě.
  • Nadechujte se a vydechujte nosem.
  • Počítejte při každém nádechu a výdechu. určitě jsou i v trvání. Případně zvolte slovo nebo krátkou frázi, kterou budete opakovat při každém nádechu a výdechu.
  • Můžete přidat mírnou pauzu pro zadržení dechu po každém nádechu a výdechu, pokud se cítíte pohodlně. (Normální dýchání zahrnuje přirozenou pauzu.)
  • Pokračujte v procvičování tohoto dechu alespoň 5 minut.

    • 7. Rezonanční nebo koherentní dýchání

    Sdílejte Gify na Pinterestu od Active Body. Kreativní mysl

    Rezonanční dýchání, známé také jako koherentní dýchání, je, když dýcháte rychlostí 5 plných nádechů za minutu. Této rychlosti můžete dosáhnout nádechem a výdechem do 5.

    Dýchání touto frekvencí maximalizuje variabilitu vaší srdeční frekvence (HRV), snižuje stres a podle studie z roku 2017 může snížit příznaky deprese v kombinaci s Iyengar jógou.

    Jak to udělat: p>

  • Nádech na 5.
  • Výdech na 5.
  • Pokračujte v tomto dechovém vzoru alespoň několik minut.
    • 8. Sitali breathSdílet na Pinterestu

    Tato jógová dechová praxe pomáhá snížit tělesnou teplotu a uvolnit mysl.

    Mírně prodlužte délku dechu, ale nenuťte jej. Vzhledem k tomu, že během dechu Sitali vdechujete ústy, možná budete chtít vybrat místo pro cvičení, které neobsahuje žádné potenciální alergeny a znečištěné ovzduší.

    Jak to provést:

  • Vyberte si pohodlnou polohu k sezení.
  • Vystrčte jazyk a stočte jazyk, aby se vnější okraje spojily.
  • Pokud to váš jazyk neudělá, můžete sevřít rty.
  • Nadechněte se ústy.
  • Vydechněte nosem.
  • Pokračujte v dýchání takto po dobu až 5 minut.

    • 9. Hluboké dýchání

    Sdílet na Pinterest Gify od Active Body. Creative Mind

    Hluboké dýchání pomáhá zmírnit dušnost tím, že zabraňuje uvíznutí vzduchu v plicích a pomáhá vám dýchat čerstvější vzduch. Může vám to pomoci cítit se uvolněněji a soustředěněji.

    Za tímto účelem:

  • Ve stoje nebo vsedě stáhněte lokty mírně dozadu, aby se hrudník rozšířil.
  • Zhluboka se nadechněte nosem.
  • Zadržte dech na počet 5.
  • Pomalu uvolňujte dech vydechováním nosem.
  • Pomalu uvolňujte dech. li>

    10. Hučící včelí dech (Bhramari)

    Sdílet na Pinterest Gify od Active Body. Creative Mind

    Jedinečný pocit této jógové dechové praxe pomáhá vytvořit okamžitý klid a je zvláště uklidňující kolem čela.

    Někteří lidé používají hučící včelí dech ke zmírnění frustrace, úzkosti a hněvu. Výzkum ukazuje, že může pomoci snížit vaši srdeční frekvenci, myslet jasněji a cítit se méně podrážděný nebo stresovaný.

    Nejlepší je cvičit na místě, kde můžete vydávat hučení.

    Postup:

  • Vyberte si pohodlnou polohu k sezení.
  • Zavřete oči a uvolněte obličej.
  • Položte první prsty na tragusovou chrupavku, která částečně pokrývá váš zvukovod.
  • Nadechněte se a při výdechu jemně zatlačte prsty do chrupavky.
  • Držte ústa zavřená a vydávejte hlasité hučení.
  • Pokračujte tak dlouho, jak je to pohodlné.

    • Často kladené otázky

    Co je dechová metoda 4-7-8?

    Dýchací technika 4-7-8 zahrnuje nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a výdech na 8 sekund.

    Jakých je 5 hlavních dýchacích technik pro zmírnění stresu?

    Dýchací techniky pro úlevu od stresu mohou zahrnovat alternativní dýchání nosem, hučící včelí dýchání, Lví dech, rovnoměrné dýchání a techniku ​​zaměření dechu. Pouhé soustředění na dech po dobu několika minut může ovlivnit vaši hladinu stresu.

    Jak opravit mělké dýchání?

    Mělké zrychlené dýchání, také známé jako tachypnoe, může být příznakem základní zdravotní stav. Pokud často pociťujete mělké dýchání, promluvte si se zdravotníkem. Mohou vám poskytnout správnou diagnózu a plán léčby.

    Takeaway

    Většinu těchto dechových cvičení můžete hned vyzkoušet.

    Pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky, poraďte se se svým lékařem.

    Pokud se chcete o dechových praktikách dozvědět více, můžete se poradit s respiračním terapeutem nebo učitelem jógy, který se specializuje na dechové praktiky.

    Pokud zaznamenáte jakékoli pocity nepohodlí nebo rozrušení, přerušte cvičení.

    Vyslán : 2024-08-26 16:33

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova