10 Atemübungen zum Ausprobieren, wenn Sie sich gestresst fühlen

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Verschiedene Atemtechniken können Ihnen helfen, sich ruhiger und entspannter zu fühlen, wenn Sie unter hohem Stress stehen. Alles, was Sie brauchen, ist ein ruhiger Ort, an dem Sie auf Ihre Atmung achten können.

Atemübungen müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es geht darum, sich Zeit zu nehmen, um auf Ihre Atmung zu achten. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:

  • Beginnen Sie mit 2 bis 5 Minuten pro Tag und verlängern Sie die Zeit, wenn die Übung einfacher und angenehmer wird.
  • Üben Sie mehrmals am Tag.
  • Planen Sie feste Zeiten ein oder üben Sie bewusstes Atmen, wenn Sie das Bedürfnis verspüren.

    • Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 10 verschiedene Atemübungen durchführen. Möglicherweise finden Sie bestimmte Atemübungen sofort interessant.

    1. Gespitzte Lippenatmung

    Gespitzte LippenatmungGifs von Active Body auf Pinterest teilen. Kreativer Geist

    Diese einfache Atemtechnik hilft, Ihr Atemtempo zu verlangsamen, indem Sie wende bei jedem Atemzug bewusste Anstrengung an.

    Sie können die Lippenatmung jederzeit üben. Dies kann besonders bei Aktivitäten wie Bücken, Heben oder Treppensteigen nützlich sein.

    Üben Sie diesen Atemzug zu Beginn vier- bis fünfmal am Tag, damit Sie das Atemmuster richtig erlernen können.

    Um es zu tun:

  • Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
  • Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam zwei Mal durch die Nase ein.
  • Pucker oder Schmücken Sie Ihre Lippen, als ob Sie pfeifen würden.
  • Atmen Sie langsam aus, indem Sie Luft durch Ihre gespitzten Lippen blasen und dabei bis 4 zählen.

    • 2. Zwerchfellatmung

    ZwerchfellatmungGifs von Active Body auf Pinterest teilen. Creative Mind

    Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) kann Ihnen dabei helfen, Ihr Zwerchfell richtig zu nutzen.

    A 3. Atemfokus-TechnikGifs von Active Body auf Pinterest teilen. Kreativer Geist

    Diese tiefe Atemtechnik verwendet Bilder oder konzentriert Wörter und Sätze.

    Sie kann ein Fokuswort wählen, das Sie zum Lächeln bringt, ein entspanntes Gefühl hervorruft oder einfach nur neutral ist. Einige Beispiele sind die Wörter Frieden, Loslassen oder Entspannen. Es kann jedes Wort sein, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie während Ihrer Übung wiederholen können.

    Während Sie Ihre Atemfokusübung aufbauen, können Sie mit einer 10-minütigen Sitzung beginnen. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten dauern.

    Um es zu tun:

  • Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort.
  • Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, ohne zu versuchen, Ihre Atmung zu ändern.
  • Wechseln Sie ein paar Mal zwischen normalem und tiefem Atmen. Beachten Sie alle Unterschiede zwischen normaler Atmung und tiefer Atmung. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch bei tiefen Einatmungen ausdehnt.
  • Beachten Sie, wie sich flaches Atmen im Vergleich zu tiefem Atmen anfühlt.
  • Üben Sie einige Minuten lang Ihre tiefe Atmung.
  • Legen Sie eine Hand unter Ihren Bauchnabel, halten Sie Ihren Bauch entspannt und beobachten Sie, wie er sich mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen senkt.
  • Seufzen Sie bei jedem Ausatmen laut.
  • Beginnen Sie mit der Übung der Atemfokussierung, indem Sie diese tiefe Atmung mit Bildern und einem Fokuswort oder einer Phrase kombinieren, die die Entspannung unterstützt.
  • Sie können sich vorstellen, dass die Luft, die Sie einatmen, Wellen des Friedens und der Ruhe durch Ihren Körper bringt. Sagen Sie im Geiste: „Atmen Sie Frieden und Ruhe ein.“
  • Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie ausatmen, Anspannung und Angst wegwäscht. Sie können sich sagen: „Atmen Sie Anspannung und Angst aus.“

    • 4. Löwenatem

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    Lion's Breath ist eine energetisierende Yoga-Atemübung, die hilft, Verspannungen in den Kiefer- und Gesichtsmuskeln zu lösen.

    Im Yoga ist sie auch als Löwenpose oder Simhasana auf Sanskrit bekannt.

    Um dies zu tun:

  • Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Sie können sich auf den Fersen zurücklehnen oder die Beine übereinander schlagen.
  • Pressen Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern gegen Ihre Knie.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und öffnen Sie die Augen weit.
  • Öffnen Sie gleichzeitig den Mund weit, strecken Sie die Zunge heraus und führen Sie die Spitze nach unten in Richtung Kinn.
  • Spannen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Rachens an, während Sie durch den Mund ausatmen, indem Sie ein langes „haaa“-Geräusch von sich geben.
  • Sie können Ihren Blick drehen, um auf den Raum zwischen Ihren Augenbrauen oder die Nasenspitze zu blicken.
  • Machen Sie diesen Atemzug zwei- bis dreimal.

    • 5. Abwechselnde Nasenatmung

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    Die abwechselnde Nasenlochatmung, im Sanskrit als Nadi Shodhana Pranayama bekannt, ist eine Atemübung zur Entspannung.

    Diese Atemtechnik wurde verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und senkt die Herzfrequenz.

    Nadi Shodhana wird am besten auf nüchternen Magen praktiziert. Vermeiden Sie die Praxis, wenn Sie sich krank oder verstopft fühlen. Halten Sie Ihren Atem während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.

    Um dies zu tun:

  • Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  • Heben Sie Ihre rechte Hand in Richtung Nase und drücken Sie Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger nach unten in Richtung Ihrer Handfläche und lassen Sie die anderen Finger ausgestreckt.
  • Verschließen Sie nach dem Ausatmen sanft Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen.
  • Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein und schließen Sie dann Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten kleinen Finger und Ringfinger.
  • Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
  • Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein und schließen Sie dann dieses Nasenloch.
  • Lassen Sie Ihre Finger los, um Ihr linkes Nasenloch zu öffnen, und atmen Sie durch diese Seite aus.
  • Dies ist ein Zyklus.
  • Setzen Sie dieses Atemmuster bis zu 5 Minuten lang fort.
  • Beenden Sie Ihre Sitzung mit einer Ausatmung auf der linken Seite.

    • 6. Gleichmäßige Atmung

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    Gleichmäßiges Atmen ist im Sanskrit als Sama Vritti bekannt. Bei dieser Atemtechnik liegt der Schwerpunkt darauf, dass Ihre Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Eine sanfte und gleichmäßige Atmung kann dabei helfen, Ausgeglichenheit und Gleichmut zu erreichen.

    Untersuchungen an älteren Erwachsenen mit hohem Blutdruck haben gezeigt, dass diese Technik dazu beitragen kann, das geistige Wohlbefinden zu verbessern und die Sauerstoffversorgung von Gehirn und Lunge zu erhöhen.

    Sie sollten eine Atemlänge finden, die nicht zu einfach und nicht zu schwierig ist. Sie möchten auch nicht, dass es zu schnell ist, um es während der gesamten Übung beizubehalten. Normalerweise liegt dieser Wert zwischen 3 und 5.

    Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, im Sitzen gleichmäßig zu atmen, können Sie dies bei Ihrer Yoga-Praxis oder anderen täglichen Aktivitäten tun.

    Um es zu tun:

  • Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und aus.
  • Zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen Sicherlich sind sie gleichmäßig in der Dauer. Alternativ können Sie ein Wort oder einen kurzen Satz wählen, den Sie bei jedem Ein- und Ausatmen wiederholen möchten.
  • Sie können nach jedem Ein- und Ausatmen eine kurze Pause zur Atemanhaltung einlegen, wenn Sie sich wohl fühlen. (Normales Atmen erfordert eine natürliche Pause.)
  • Üben Sie diesen Atemzug mindestens 5 Minuten lang weiter.

    • 7. Resonantes oder kohärentes Atmen

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    Resonante Atmung, auch kohärente Atmung genannt, liegt vor, wenn Sie mit einer Frequenz von 5 vollen Atemzügen pro Minute atmen. Sie können diese Geschwindigkeit erreichen, indem Sie bis 5 ein- und ausatmen.

    Atmen mit dieser Frequenz maximiert Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV), reduziert Stress und laut einem Studie aus dem Jahr 2017 kann in Kombination mit Iyengar-Yoga Symptome einer Depression reduzieren.

    Um dies zu tun:

  • Atme ein und zähle bis 5.
  • Atme aus und zähle bis 5.
  • Setze dieses Atemmuster mindestens ein paar Minuten lang fort.

    • 8. Sitali-Atem

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    Diese Yoga-Atemübung hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur zu senken und Ihren Geist zu entspannen.

    Verlängern Sie Ihren Atem leicht, aber erzwingen Sie ihn nicht. Da Sie beim Sitali-Atem durch den Mund einatmen, möchten Sie möglicherweise einen Ort zum Üben wählen, der frei von potenziellen Allergenen und Luftverschmutzung ist.

    Um dies zu tun:

  • Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  • Strecken Sie Ihre Zunge heraus und krümmen Sie sie, um die Außenkanten zusammenzubringen.
  • Wenn Ihre Zunge dies nicht tut, können Sie Ihre Lippen schürzen.
  • Atmen Sie durch den Mund ein.
  • Atmen Sie durch die Nase aus.
  • Atmen Sie auf diese Weise bis zu 5 Minuten lang weiter.

    • 9. Tief durchatmen

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    Tiefes Atmen hilft, Kurzatmigkeit zu lindern, indem es verhindert, dass Luft in Ihrer Lunge eingeschlossen wird, und Ihnen hilft, frischere Luft einzuatmen. Es kann Ihnen helfen, sich entspannter und zentrierter zu fühlen.

    Um dies zu tun:

  • Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Ellbogen leicht nach hinten, damit sich Ihre Brust ausdehnen kann.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein.
  • Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 5.
  • Atmen Sie langsam durch die Nase aus.

    • 10. Summender Bienenatem (Bhramari)

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    Das einzigartige Gefühl dieser Yoga-Atemübung sorgt für sofortige Ruhe und ist besonders wohltuend im Stirnbereich.

    Manche Menschen nutzen den summenden Bienenatem, um Frustration, Angst und Wut zu lindern. Untersuchungen zeigen es kann dabei helfen, Ihre Herzfrequenz zu senken, klarer zu denken und sich weniger gereizt oder gestresst zu fühlen.

    Üben Sie am besten an einem Ort, an dem Sie die Möglichkeit haben, ein summendes Geräusch zu erzeugen.

    Um dies zu tun:

  • Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  • Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihr Gesicht.
  • Legen Sie Ihre ersten Finger auf den Tragusknorpel, der Ihren Gehörgang teilweise bedeckt.
  • Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Finger beim Ausatmen sanft in den Knorpel.
  • Halten Sie den Mund geschlossen und machen Sie ein lautes Summen.
  • Fahren Sie so lange fort, wie es Ihnen angenehm ist.

    • Häufig gestellte Fragen

    Was ist die 4-7-8-Atemmethode?

    Die 4-7-8-Atemtechnik besteht darin, 4 Sekunden lang einzuatmen, den Atem 7 Sekunden lang anzuhalten und 8 Sekunden lang auszuatmen.

    Was sind die 5 wichtigsten Atemtechniken zum Stressabbau?

    Atemtechniken zum Stressabbau können abwechselnde Nasenatmung, summende Bienenatmung, Löwenatem, gleichmäßige Atmung und Atemfokustechnik umfassen. Wenn Sie sich nur ein paar Minuten lang auf Ihren Atem konzentrieren, kann dies Auswirkungen auf Ihr Stressniveau haben.

    Wie kann man flaches Atmen in den Griff bekommen?

    Flaches, schnelles Atmen, auch Tachypnoe genannt, kann ein Anzeichen dafür sein zugrunde liegender Gesundheitszustand. Wenn Sie häufig unter flacher Atmung leiden, sprechen Sie mit einem Arzt. Sie können Ihnen eine ordnungsgemäße Diagnose und einen Behandlungsplan erstellen.

    Takeaway

    Die meisten dieser Atemübungen können Sie sofort ausprobieren.

    Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.

    Wenn Sie mehr über Atemübungen erfahren möchten, können Sie einen Atemtherapeuten oder einen Yogalehrer konsultieren, der auf Atemübungen spezialisiert ist.

    Beenden Sie die Praxis, wenn Sie ein Gefühl von Unwohlsein oder Unruhe verspüren.

    Gesendet : 2024-08-26 16:33

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