10 ejercicios de respiración para probar cuando te sientes estresado

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Varias técnicas de respiración podrían ayudarte a sentirte más tranquilo y relajado si estás lidiando con altos niveles de estrés. Todo lo que necesitas es un espacio tranquilo donde puedas prestar atención a tu respiración.

Los ejercicios de respiración no tienen por qué quitarte mucho tiempo del día. Se trata de reservar tiempo para prestar atención a la respiración. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

  • Comience con 2 a 5 minutos por día y aumente su tiempo a medida que el ejercicio se vuelva más fácil y cómodo.
  • Practique varias veces al día.
  • Programe horarios establecidos o practique la respiración consciente según sienta la necesidad.

    • Sigue leyendo para aprender a hacer 10 ejercicios de respiración diferentes. Es posible que ciertos ejercicios respiratorios le resulten atractivos de inmediato.

    1. Respiración con labios fruncidos

    Respiración con los labios fruncidosCompartir en Pinterest Gifs de Active Body. Mente creativa

    Esta sencilla técnica de respiración te ayuda a ralentizar el ritmo de tu respiración al aplica esfuerzo deliberado en cada respiración.

    Puedes practicar la respiración con los labios fruncidos en cualquier momento. Puede resultar especialmente útil durante actividades como agacharse, levantar objetos o subir escaleras.

    Practica usar esta respiración de 4 a 5 veces al día cuando comiences para que puedas aprender correctamente el patrón de respiración.

    Para hacerlo:

  • Relaja el cuello y los hombros.
  • Manteniendo la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz contando hasta 2.
  • Fruncir o Frunce los labios como si fuera a silbar.
  • Exhale lentamente soplando aire a través de los labios fruncidos mientras cuenta hasta 4.

    • 2. Respiración diafragmática

    respiración diafragmáticaCompartir en Pinterest Gifs de Active Body. Mente Creativa

    La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal) puede ayudarle a utilizar el diafragma correctamente.

    A El metanálisis de 2020 muestra que este tipo de respiración es particularmente útil en personas con dificultades respiratorias debido a una enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), problemas cardíacos o cáncer.

    También puede ayudar reducir el estrés y ayudar con los desafíos relacionados con condiciones de salud, como:

  • trastornos alimentarios
  • estreñimiento
  • presión arterial alta
  • migrañas

    • Practique la respiración diafragmática durante 5 a 10 minutos, 3 a 4 veces al día.

    Cuando empieces, es posible que te sientas cansado, pero con el tiempo la técnica debería volverse más fácil y natural.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza hacia arriba. una almohada.
  • Puede colocar una almohada debajo de las rodillas como apoyo.
  • Coloca una mano en la parte superior del pecho y otra debajo de la caja torácica, lo que te permitirá sentir el movimiento del diafragma.
  • Inhale lentamente por la nariz y sienta cómo el estómago presiona la mano.
  • Mantén la otra mano lo más quieta posible.
  • Exhale con los labios fruncidos mientras contrae los músculos abdominales, manteniendo la parte superior de la mano completamente quieta.

    • Puedes colocar un libro sobre tu abdomen para dificultar el ejercicio. Una vez que aprendas a hacer la respiración abdominal acostado, puedes aumentar la dificultad intentándolo sentado en una silla. Luego podrás practicar la técnica mientras realizas tus actividades diarias.

    3. Técnica de concentración en la respiración

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    Esta técnica de respiración profunda utiliza imágenes o palabras y frases de enfoque.

    Tú puede elegir una palabra de enfoque que lo haga sonreír, sentirse relajado o simplemente que sea neutral. Algunos ejemplos incluyen las palabras paz, dejarse llevar o relajarse. Puede ser cualquier palabra que te convenga para concentrarte y repetir a lo largo de tu práctica.

    A medida que desarrollas tu práctica de concentración en la respiración, puedes comenzar con una sesión de 10 minutos. Aumente gradualmente la duración hasta que sus sesiones duren al menos 20 minutos.

    Para realizarlo:

  • Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo.
  • Lleva tu atención a tu respiración sin intentar cambiar la forma en que respiras.
  • Alterna entre respiraciones normales y profundas unas cuantas veces. Note cualquier diferencia entre la respiración normal y la respiración profunda. Observe cómo su abdomen se expande con inhalaciones profundas.
  • Observe cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda.
  • Practica tu respiración profunda durante unos minutos.
  • Coloca una mano debajo de tu ombligo, manteniendo tu vientre relajado, y observa cómo sube con cada inhalación y baja con cada exhalación.
  • Deja escapar un fuerte suspiro con cada exhalación.
  • Comienza la práctica de la concentración en la respiración combinando esta respiración profunda con imágenes y una palabra o frase de enfoque que apoye la relajación.
  • Puedes imaginar que el aire que inhalas trae oleadas de paz y calma por todo tu cuerpo. Di mentalmente: “Inhalar paz y calma”.
  • Imagina que el aire que exhalas elimina la tensión y la ansiedad. Puedes decirte a ti mismo: “Exhalando tensión y ansiedad”.

    • 4. Aliento de león

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    La respiración del león es una práctica de respiración de yoga energizante que puede ayuda a aliviar la tensión en la mandíbula y los músculos faciales.

    También se conoce en yoga como Postura del León o Simhasana en sánscrito.

    Para hacer esto:

  • Siéntate cómodamente. Puedes sentarte sobre los talones o cruzar las piernas.
  • Presiona las palmas de las manos contra las rodillas con los dedos bien abiertos.
  • Inhala profundamente por la nariz y abre bien los ojos.
  • Al mismo tiempo, abre bien la boca y saca la lengua, llevando la punta hacia la barbilla.
  • Contraiga los músculos en la parte frontal de la garganta mientras exhala por la boca haciendo un sonido largo de "haaa".
  • Puedes girar la mirada para mirar el espacio entre las cejas o la punta de la nariz.
  • Haz esta respiración 2 o 3 veces.

    • 5. Respiración alternativa por las fosas nasales

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    La respiración alternativa por las fosas nasales, conocida como Nadi Shodhana Pranayama en sánscrito, es una práctica de respiración para relajarse.

    Se ha demostrado que esta técnica de respiración mejora la función cardiovascular y reduce la frecuencia cardíaca.

    Nadi Shodhana se practica mejor con el estómago vacío. Evite la práctica si se siente enfermo o congestionado. Mantenga su respiración suave y uniforme durante toda la práctica.

    Para hacer esto:

  • Elija una posición sentada cómoda.
  • Levante la mano derecha hacia la nariz, presionando Baja los dedos índice y medio hacia la palma y deja los otros dedos extendidos.
  • Después de exhalar, utiliza el pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.
  • Inhala por la fosa nasal izquierda y luego cierra la fosa nasal izquierda con el meñique y el anular derechos.
  • Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha.
  • Inhala por la fosa nasal derecha y luego cierra esta fosa nasal.
  • Suelta los dedos para abrir la fosa nasal izquierda y exhala por este lado.
  • Este es un ciclo.
  • Continúe este patrón de respiración durante un máximo de 5 minutos.
  • Termina la sesión exhalando por el lado izquierdo.

    • 6. Respiración igual

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    La respiración igualitaria se conoce como Sama Vritti en sánscrito. Esta técnica de respiración se centra en hacer que las inhalaciones y exhalaciones tengan la misma duración. Hacer que la respiración sea suave y constante puede ayudar a lograr el equilibrio y la ecuanimidad.

    Investigaciones en adultos mayores con presión arterial alta demostraron que esta técnica puede ayudar a mejorar el bienestar mental y aumentar el suministro de oxígeno al cerebro y los pulmones.

    Debes encontrar una duración de respiración que no sea ni demasiado fácil ni demasiado difícil. Tampoco querrás que sea demasiado rápido para mantenerlo durante toda la práctica. Por lo general, esto es entre 3 y 5 conteos.

    Una vez que te acostumbres a respirar uniformemente mientras estás sentado, puedes hacerlo durante tu práctica de yoga u otras actividades diarias.

    Para hacerlo:

  • Elija una posición sentada cómoda.
  • Inhale y exhale por la nariz.
  • Cuente durante cada inhalación y exhalación para hacer Asegúrese de que sean uniformes en duración. Alternativamente, elija una palabra o frase corta para repetir durante cada inhalación y exhalación.
  • Puede agregar una pequeña pausa para retener la respiración después de cada inhalación y exhalación si se siente cómodo. (La respiración normal implica una pausa natural).
  • Continúe practicando esta respiración durante al menos 5 minutos.

    • 7. Respiración resonante o coherente

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    La respiración resonante, también conocida como respiración coherente, es cuando respiras a un ritmo de 5 respiraciones completas por minuto. Puedes lograr este ritmo inhalando y exhalando contando hasta 5.

    Respirar a este ritmo maximiza la variabilidad de tu frecuencia cardíaca (VFC), reduce el estrés y, según un estudio de 2017, puede reducir los síntomas de depresión cuando se combina con yoga Iyengar.

    Para hacer esto:

  • Inhala contando hasta 5.
  • Exhala contando hasta 5.
  • Continúa este patrón de respiración durante al menos unos minutos.

    • 8. Aliento de Sitali

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    Esta práctica de respiración de yoga te ayuda a bajar la temperatura corporal y relajar la mente.

    Extiende ligeramente la respiración en longitud pero no la fuerces. Dado que inhalas por la boca durante la respiración de Sitali, es posible que desees elegir un lugar para practicar que esté libre de posibles alérgenos y contaminación del aire.

    Para hacer esto:

  • Elija una posición sentada cómoda.
  • Saca la lengua y riza la lengua para juntar los bordes exteriores.
  • Si tu lengua no hace esto, puedes fruncir los labios.
  • Inhala por la boca.
  • Exhala por la nariz.
  • Continúe respirando así durante hasta 5 minutos.

    • 9. Respiración profunda

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    La respiración profunda ayuda a aliviar la dificultad para respirar evitando que el aire quede atrapado en los pulmones y ayudándole a respirar aire más fresco. Puede ayudarle a sentirse más relajado y centrado.

    Para hacer esto:

  • Mientras está de pie o sentado, lleve los codos ligeramente hacia atrás para permitir que el pecho se expanda.
  • Inhale profundamente por la nariz.
  • Retenga la respiración mientras cuenta hasta 5.
  • Libere lentamente la respiración exhalando por la nariz.
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    10. Aliento de abeja tarareando (Bhramari)

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    La sensación única de esta práctica de respiración de yoga ayuda a crear una calma instantánea y es especialmente relajante alrededor de la frente.

    Algunas personas utilizan el aliento de abeja para aliviar la frustración, la ansiedad y la ira. Las investigaciones lo demuestran puede ayudar a reducir su ritmo cardíaco, pensar más claramente y sentirse menos irritable o estresado.

    Es mejor practicar en un lugar donde puedas hacer un zumbido.

    Para hacer esto:

  • Elija una posición sentada cómoda.
  • Cierra los ojos y relaja el rostro.
  • Coloca el dedo índice sobre el cartílago del trago que cubre parcialmente el canal auditivo.
  • Inhala y presiona suavemente los dedos en el cartílago mientras exhalas.
  • Manteniendo la boca cerrada, emita un zumbido fuerte.
  • Continúe durante el tiempo que le resulte cómodo.

    • Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el método de respiración 4-7-8?

    La técnica de respiración 4-7-8 implica inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

    ¿Cuáles son las 5 principales técnicas de respiración para aliviar el estrés?

    Las técnicas de respiración para aliviar el estrés pueden incluir respiración nasal alterna, respiración de abeja, respiración de león, respiración igual y técnica de concentración en la respiración. El simple hecho de concentrarse en la respiración durante unos minutos puede afectar sus niveles de estrés.

    ¿Cómo solucionar la respiración superficial?

    La respiración rápida y superficial, también conocida como taquipnea, puede ser un signo de una condición de salud subyacente. Si experimenta con frecuencia una respiración superficial, hable con un profesional de la salud. Ellos pueden proporcionarle un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados.

    Para llevar

    Puedes probar la mayoría de estos ejercicios de respiración de inmediato.

    Consulta con tu médico si tienes alguna duda médica o tomas medicamentos.

    Si quieres aprender más sobre las prácticas de respiración, puedes consultar a un terapeuta respiratorio o a un profesor de yoga que se especialice en prácticas de respiración.

    Interrumpa la práctica si experimenta alguna sensación de malestar o agitación.

    Al corriente : 2024-08-26 16:33

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