10 exercices de respiration à essayer lorsque vous vous sentez stressé

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Plusieurs techniques de respiration peuvent vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu si vous faites face à des niveaux de stress élevés. Tout ce dont vous avez besoin est un espace calme où vous pourrez faire attention à votre respiration.

Les exercices de respiration ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps dans votre journée. Il s’agit de prendre le temps de prêter attention à sa respiration. Voici quelques idées pour commencer :

  • Commencez par 2 à 5 minutes par jour et augmentez votre temps à mesure que l'exercice devient plus facile et plus confortable.
  • Entraînez-vous plusieurs fois par jour.
  • Planifiez des heures fixes ou pratiquez la respiration consciente lorsque vous en ressentez le besoin.

    • Poursuivez votre lecture pour apprendre à faire 10 exercices de respiration différents. Vous constaterez peut-être que certains exercices respiratoires vous intéressent immédiatement.

    1. Respiration avec les lèvres pincées

    Respiration à lèvres pincéesPartager sur Pinterest Gifs par Active Body. Esprit créatif

    Cette technique de respiration simple aide à ralentir votre rythme respiratoire en vous faisant appliquez un effort délibéré à chaque respiration.

    Vous pouvez pratiquer la respiration avec les lèvres pincées à tout moment. Cela peut être particulièrement utile lors d’activités telles que se pencher, soulever ou monter des escaliers.

    Entraînez-vous à utiliser cette respiration 4 à 5 fois par jour lorsque vous commencez afin de pouvoir apprendre correctement le schéma respiratoire.

    Pour ce faire :

  • Détendez votre cou et vos épaules.
  • Gardez la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pendant 2 temps.
  • Pucker ou pincez vos lèvres comme si vous alliez siffler.
  • Expirez lentement en soufflant de l'air à travers vos lèvres pincées en comptant jusqu'à 4.

    • 2. Respiration diaphragmatique

    respiration diaphragmatiquePartager sur Pinterest Gifs par Active Body. Esprit créatif

    La respiration diaphragmatique (c'est-à-dire la respiration abdominale) peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme.

    Un La méta-analyse 2020 montre que ce type de respiration est particulièrement utile chez les personnes souffrant de difficultés respiratoires dues à une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), à des problèmes cardiaques ou à un cancer.

    Cela peut également aider réduire le stress et aider à résoudre les problèmes liés aux problèmes de santé, tels que :

  • troubles de l'alimentation
  • constipation
  • hypertension artérielle
  • migraines

    • Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour.

    Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et plus naturelle.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et la tête penchée. un oreiller.
  • Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir.
  • Placez une main sur le haut de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique, vous permettant de ressentir le mouvement de votre diaphragme.
  • Inspirez lentement par le nez, en sentant votre ventre se presser contre votre main.
  • Gardez votre autre main aussi immobile que possible.
  • Expirez en pinçant les lèvres tout en resserrant vos muscles abdominaux, en gardant le dessus de votre main complètement immobile.

    • Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l'exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à respirer par le ventre en position couchée, vous pouvez augmenter la difficulté en l'essayant en étant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.

    3. Technique de concentration sur la respiration

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    Cette technique de respiration profonde utilise des images ou des mots et des phrases ciblés.

    Vous peut choisir un mot central qui vous fait sourire, vous détend ou qui est simplement neutre. Quelques exemples incluent les mots paix, lâcher prise ou détente. Il peut s'agir de n'importe quel mot sur lequel vous souhaitez vous concentrer et le répéter tout au long de votre pratique.

    Au fur et à mesure que vous développez votre pratique de concentration sur la respiration, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à ce que vos séances durent au moins 20 minutes.

    Pour le faire :

  • Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
  • Portez votre attention sur vos respirations sans essayer de changer la façon dont vous respirez.
  • Alternez plusieurs fois entre les respirations normales et profondes. Notez toute différence entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se dilate lors d'inhalations profondes.
  • Notez la sensation d'une respiration superficielle par rapport à une respiration profonde.
  • Entraînez-vous à respirer profondément pendant quelques minutes.
  • Placez une main sous votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il monte à chaque inspiration et descend à chaque expiration.
  • Laissez échapper un grand soupir à chaque expiration.
  • Commencez la pratique de la concentration sur la respiration en combinant cette respiration profonde avec des images et un mot ou une phrase de concentration qui favorisera la relaxation.
  • Vous pouvez imaginer que l’air que vous inspirez apporte des vagues de paix et de calme dans tout votre corps. Dites mentalement : « Inspirez la paix et le calme. »
  • Imaginez que l'air que vous expirez élimine la tension et l'anxiété. Vous pouvez vous dire : « Expirez la tension et l'anxiété. »

    • 4. Souffle de lion

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    La respiration du lion est une pratique de respiration yoga énergisante qui peut aide à soulager les tensions dans la mâchoire et les muscles du visage.

    Dans le yoga, on l'appelle également la pose du lion ou Simhasana en sanskrit.

    Pour ce faire :

  • Venez dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser les jambes.
  • Appuyez vos paumes contre vos genoux avec vos doigts écartés.
  • Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux.
  • En même temps, ouvrez grand la bouche et tirez la langue en ramenant la pointe vers votre menton.
  • Contractez les muscles à l'avant de votre gorge pendant que vous expirez par la bouche en émettant un long son « haaa ».
  • Vous pouvez tourner votre regard pour regarder l'espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
  • Faites cette respiration 2 à 3 fois.

    • 5. Respiration narine alternative

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    La respiration par les narines alternées, connue sous le nom de Nadi Shodhana Pranayama en sanskrit, est une pratique respiratoire destinée à la relaxation.

    Il a été démontré que cette technique de respiration améliorer la fonction cardiovasculaire et réduire la fréquence cardiaque.

    Il est préférable de pratiquer le Nadi Shodhana à jeun. Évitez cette pratique si vous vous sentez malade ou congestionné. Gardez votre respiration douce et régulière tout au long de la pratique.

    Pour ce faire :

  • Choisissez une position assise confortable.
  • Levez votre main droite vers votre nez, en appuyant sur votre index et votre majeur vers votre paume et en laissant vos autres doigts étendus.
  • Après une expiration, utilisez votre pouce droit pour fermer doucement votre narine droite.
  • Inspirez par la narine gauche, puis fermez-la avec votre petit doigt droit et votre annulaire.
  • Lâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
  • Inspirez par la narine droite puis fermez cette narine.
  • Lâchez vos doigts pour ouvrir votre narine gauche et expirez par ce côté.
  • C'est un cycle.
  • Continuez ce schéma respiratoire pendant 5 minutes maximum.
  • Terminez votre séance par une expiration sur le côté gauche.

    • 6. Respiration égale

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    La respiration égale est connue sous le nom de Sama Vritti en sanskrit. Cette technique de respiration vise à faire en sorte que vos inspirations et expirations aient la même longueur. Rendre votre respiration douce et régulière peut aider à apporter équilibre et sérénité.

    Recherches sur les personnes âgées souffrant d'hypertension artérielle ont montré que cette technique peut aider à améliorer le bien-être mental et à augmenter l'apport d'oxygène au cerveau et aux poumons.

    Vous devriez trouver une longueur de respiration qui n'est ni trop facile ni trop difficile. Vous ne voulez pas non plus qu’il soit trop rapide afin de le maintenir tout au long de la pratique. Habituellement, cela se situe entre 3 et 5 comptes.

    Une fois que vous vous êtes habitué à respirer de manière égale en position assise, vous pouvez le faire pendant votre pratique de yoga ou d'autres activités quotidiennes.

    Pour ce faire :

  • Choisissez une position assise confortable.
  • Inspirez et expirez par le nez.
  • Comptez à chaque inspiration et expiration pour faire bien sûr, leur durée est égale. Vous pouvez également choisir un mot ou une phrase courte à répéter à chaque inspiration et expiration.
  • Vous pouvez ajouter une légère pause pour retenir votre respiration après chaque inspiration et expiration si vous vous sentez à l'aise. (La respiration normale implique une pause naturelle.)
  • Continuez à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.

    • 7. Respiration résonante ou cohérente

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    La respiration résonante, également connue sous le nom de respiration cohérente, consiste à respirer à un rythme de 5 respirations complètes par minute. Vous pouvez atteindre ce taux en inspirant et en expirant en comptant jusqu'à 5.

    Respirer à ce rythme maximise la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC), réduit le stress et, selon un étude de 2017, peut réduire les symptômes de la dépression lorsqu'elle est associée au yoga Iyengar.

    Pour ce faire :

  • Inspirez en comptant jusqu'à 5.
  • Expirez en comptant jusqu'à 5.
  • Continuez ce schéma respiratoire pendant au moins quelques minutes.

    • 8. Souffle Sitali

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    Cette pratique de respiration et de yoga aide à abaisser la température de votre corps et à détendre votre esprit.

    Rallongez légèrement votre respiration mais ne forcez pas. Puisque vous inspirez par la bouche pendant la respiration Sitali, vous souhaiterez peut-être choisir un endroit pour pratiquer exempt de tout allergène potentiel et de toute pollution de l'air.

    Pour ce faire :

  • Choisissez une position assise confortable.
  • Tirez la langue et recourbez-la pour rapprocher les bords extérieurs.
  • Si votre langue ne le fait pas, vous pouvez pincer les lèvres.
  • Inspirez par la bouche.
  • Expirez par le nez.
  • Continuez à respirer ainsi pendant 5 minutes maximum.

    • 9. Respiration profonde

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    La respiration profonde aide à soulager l'essoufflement en empêchant l'air de rester emprisonné dans vos poumons et en vous aidant à respirer un air plus frais. Cela peut vous aider à vous sentir plus détendu et centré.

    Pour ce faire :

  • En position debout ou assise, ramenez légèrement vos coudes vers l'arrière pour permettre à votre poitrine de se dilater.
  • Inspirez profondément par le nez.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 5.
  • Relâchez lentement votre souffle en expirant par le nez.
  • Relâchez lentement votre souffle en expirant par le nez.
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    10. Souffle de bourdonnement (Bhramari)

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    La sensation unique de cette pratique de respiration du yoga aide à créer un calme instantané et est particulièrement apaisante autour de votre front.

    Certaines personnes utilisent le souffle du bourdonnement pour soulager la frustration, l'anxiété et la colère. La recherche le montre peut aider à réduire votre fréquence cardiaque, à penser plus clairement et à vous sentir moins irritable ou stressé.

    Il est préférable de pratiquer dans un endroit où vous êtes libre d'émettre un bourdonnement.

    Pour ce faire :

  • Choisissez une position assise confortable.
  • Fermez les yeux et détendez votre visage.
  • Placez vos index sur le cartilage tragus qui recouvre partiellement votre conduit auditif.
  • Inspirez et appuyez doucement vos doigts sur le cartilage pendant que vous expirez.
  • En gardant la bouche fermée, émettez un bourdonnement fort.
  • Continuez aussi longtemps que cela vous convient.

    • Questions fréquemment posées

    Qu'est-ce que la méthode de respiration 4-7-8 ?

    La technique de respiration 4-7-8 consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir votre respiration pendant 7 secondes et à expirer pendant 8 secondes.

    Quelles sont les 5 principales techniques de respiration pour évacuer le stress ?

    Les techniques de respiration pour soulager le stress peuvent inclure la respiration alternée par le nez, la respiration du bourdonnement, la respiration du lion, la respiration égale et la technique de concentration sur la respiration. Le simple fait de vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes peut avoir un impact sur votre niveau de stress.

    Comment remédier à une respiration superficielle ?

    Une respiration rapide et superficielle, également connue sous le nom de tachypnée, peut être le signe d'un état de santé sous-jacent. Si vous ressentez fréquemment une respiration superficielle, parlez-en à un professionnel de la santé. Ils peuvent vous fournir un diagnostic et un plan de traitement appropriés.

    À emporter

    Vous pouvez essayer la plupart de ces exercices de respiration immédiatement.

    Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.

    Si vous souhaitez en savoir plus sur les pratiques respiratoires, vous pouvez consulter un inhalothérapeute ou un professeur de yoga spécialisé dans les pratiques respiratoires.

    Arrêtez la pratique si vous ressentez des sensations d'inconfort ou d'agitation.

    Publié : 2024-08-26 16:33

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