10 Latihan Pernapasan yang Harus Dicoba Saat Anda Merasa Stres

Ikuti Drugslib di

Beberapa teknik pernapasan dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan rileks jika Anda menghadapi stres tingkat tinggi. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang tenang di mana Anda bisa memperhatikan pernapasan Anda.

Latihan pernapasan tidak harus menyita banyak waktu Anda. Ini tentang menyisihkan waktu untuk memperhatikan pernapasan Anda. Berikut beberapa ide untuk memulai:

  • Mulailah dengan 2 hingga 5 menit sehari, dan tingkatkan waktu Anda saat latihan menjadi lebih mudah dan nyaman.
  • Latihan beberapa kali sehari.
  • Jadwalkan waktu tertentu atau latih pernapasan sadar sesuai kebutuhan.

    • Baca terus untuk mengetahui cara melakukan 10 latihan pernapasan yang berbeda. Anda mungkin langsung menyadari bahwa latihan pernapasan tertentu menarik bagi Anda.

    1. Pernapasan bibir yang mengerucut

    Pernapasan bibir yang mengerucutBagikan di Pinterest Gifs oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Teknik pernapasan sederhana ini membantu memperlambat laju pernapasan Anda dengan membuat Anda terapkan upaya yang disengaja dalam setiap tarikan napas.

    Anda dapat berlatih pernapasan bibir kapan saja. Ini mungkin sangat berguna selama aktivitas seperti membungkuk, mengangkat, atau menaiki tangga.

    Berlatihlah menggunakan pernapasan ini 4 hingga 5 kali sehari saat Anda memulai agar Anda dapat mempelajari pola pernapasan dengan benar.

    Untuk melakukannya:

  • Relaksasikan leher dan bahu Anda.
  • Tutup mulut Anda, tarik napas perlahan melalui hidung selama 2 hitungan.
  • Kerut atau mengerucutkan bibir seolah hendak bersiul.
  • Buang napas perlahan dengan meniupkan udara melalui bibir yang mengerucut selama 4 hitungan.

    • 2. Pernapasan diafragma

    pernapasan diafragmaBagikan Gif di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Pernapasan diafragma (alias pernapasan perut) dapat membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar.

    A Meta-analisis tahun 2020 menunjukkan jenis pernapasan ini sangat membantu pada orang yang mengalami kesulitan bernapas akibat penyakit paru obstruktif kronik (COPD), masalah jantung, atau kanker.

    Ini juga dapat membantu mengurangi stres dan membantu mengatasi tantangan terkait kondisi kesehatan, seperti:

  • gangguan makan
  • sembelit
  • tekanan darah tinggi
  • sakit kepala migrain

    • Latih pernapasan diafragma selama 5 hingga 10 menit, 3 hingga 4 kali sehari.

    Saat memulai, Anda mungkin merasa lelah, namun seiring berjalannya waktu, teknik ini akan menjadi lebih mudah dan terasa lebih alami.

  • Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas. sebuah bantal.
  • Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut sebagai penyangga.
  • Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk agar Anda bisa merasakan gerakan diafragma.
  • Tarik napas secara perlahan melalui hidung, rasakan perut menekan tangan Anda.
  • Jaga tangan Anda yang lain sebisa mungkin diam.
  • Buang napas dengan mengerucutkan bibir sambil mengencangkan otot perut, jaga tangan bagian atas tetap diam.

    • Anda dapat meletakkan buku di perut Anda untuk mempersulit latihan. Setelah Anda mempelajari cara melakukan pernapasan perut sambil berbaring, Anda dapat menambah kesulitannya dengan mencobanya sambil duduk di kursi. Anda kemudian dapat mempraktikkan teknik ini sambil melakukan aktivitas sehari-hari.

    3. Teknik fokus nafas

    Bagikan di Pinterest Gifs oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Teknik pernapasan dalam ini menggunakan perumpamaan atau kata-kata dan frasa fokus.

    Anda dapat memilih kata fokus yang membuat Anda tersenyum, merasa santai, atau sekadar netral. Beberapa contohnya antara lain kata damai, melepaskan, atau bersantai. Ini bisa berupa kata apa saja yang cocok untuk Anda fokuskan dan ulangi selama latihan Anda.

    Saat Anda membangun latihan fokus napas, Anda bisa memulai dengan sesi 10 menit. Tingkatkan durasinya secara bertahap hingga sesi Anda setidaknya berdurasi 20 menit.

    Untuk melakukannya:

  • Duduk atau berbaringlah di tempat yang nyaman.
  • Bawalah kesadaran Anda ke dalam napas tanpa berusaha mengubah cara Anda bernapas.
  • Bergantian antara napas normal dan dalam beberapa kali. Perhatikan perbedaan antara pernapasan normal dan pernapasan dalam. Perhatikan bagaimana perut Anda mengembang saat menarik napas dalam-dalam.
  • Perhatikan bagaimana rasanya bernapas dangkal dibandingkan dengan bernapas dalam.
  • Latih pernapasan dalam selama beberapa menit.
  • Letakkan satu tangan di bawah pusar, jaga perut tetap rileks, dan perhatikan bagaimana tangan naik setiap kali Anda menarik napas dan turun setiap kali Anda mengeluarkan napas.
  • Keluarkan desahan keras setiap kali Anda mengeluarkan napas.
  • Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam dengan perumpamaan dan kata atau frasa fokus yang akan mendukung relaksasi.
  • Bisa dibayangkan udara yang Anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan ke seluruh tubuh Anda. Katakan dalam hati, “Hirup kedamaian dan ketenangan.”
  • Bayangkan udara yang Anda embuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Anda bisa berkata pada diri sendiri, “Hembuskan ketegangan dan kecemasan.”

    • 4. Nafas Singa

    Bagikan di Pinterest Gifs oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Nafas singa adalah latihan pernapasan yoga yang memberi energi yang dapat membantu meredakan ketegangan pada rahang dan otot wajah Anda.

    Dalam yoga juga dikenal sebagai Pose Singa atau Simhasana dalam bahasa Sansekerta.

    Untuk melakukan ini:

  • Ambillah posisi duduk yang nyaman. Anda bisa duduk bersandar atau menyilangkan kaki.
  • Tekan telapak tangan ke lutut dengan jari terentang lebar.
  • Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buka mata lebar-lebar.
  • Pada saat yang sama, buka mulut lebar-lebar dan julurkan lidah, turunkan ujungnya ke arah dagu.
  • Kontraksikan otot-otot di bagian depan tenggorokan saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut dengan mengeluarkan suara “haaa” yang panjang.
  • Anda bisa mengalihkan pandangan untuk melihat ruang antara alis atau ujung hidung.
  • Lakukan pernapasan ini 2 hingga 3 kali.

    • 5. Pernapasan lubang hidung alternatif

    Bagikan di Pinterest Gifs oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Pernapasan lubang hidung alternatif, yang dikenal sebagai Nadi Shodhana Pranayama dalam bahasa Sansekerta, adalah latihan pernapasan untuk relaksasi.

    Teknik pernapasan ini telah terbukti meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan detak jantung.

    Nadi Shodhana paling baik dilakukan saat perut kosong. Hindari latihan ini jika Anda merasa sakit atau sesak. Jaga agar napas Anda tetap halus dan merata sepanjang latihan.

    Untuk melakukannya:

  • Pilih posisi duduk yang nyaman.
  • Angkat tangan kanan ke arah hidung, lalu tekan jari pertama dan tengah Anda turun ke arah telapak tangan dan biarkan jari lainnya terentang.
  • Setelah membuang napas, gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan dengan lembut.
  • Tarik napas melalui lubang hidung kiri lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari kelingking dan jari manis kanan.
  • Lepaskan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung kanan.
  • Tarik napas melalui lubang hidung kanan lalu tutup lubang hidung ini.
  • Lepaskan jari Anda untuk membuka lubang hidung kiri dan buang napas melalui sisi ini.
  • Ini adalah satu siklus.
  • Lanjutkan pola pernapasan ini hingga 5 menit.
  • Akhiri sesi Anda dengan embusan napas di sisi kiri.

    • 6. Pernapasan yang sama

    Bagikan Gif di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Pernapasan yang seimbang dikenal sebagai Sama Vritti dalam bahasa Sansekerta. Teknik pernapasan ini berfokus untuk membuat tarikan dan embusan napas Anda sama panjangnya. Membuat napas Anda lancar dan stabil dapat membantu mewujudkan keseimbangan dan ketenangan hati.

    Penelitian pada orang lanjut usia yang menderita tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa teknik ini dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan meningkatkan pasokan oksigen ke otak dan paru-paru.

    Sebaiknya carilah panjang nafas yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sulit. Anda juga tidak ingin terlalu cepat untuk mempertahankannya sepanjang latihan. Biasanya, ini dilakukan antara 3 dan 5 hitungan.

    Setelah Anda terbiasa melakukan pernapasan seimbang sambil duduk, Anda dapat melakukannya saat latihan yoga atau aktivitas sehari-hari lainnya.

    Untuk melakukannya:

  • Pilih posisi duduk yang nyaman.
  • Tarik dan embuskan napas melalui hidung.
  • Hitung setiap kali menarik dan membuang napas untuk membuat yakin durasinya genap. Alternatifnya, pilih kata atau frasa pendek untuk diulang setiap kali menarik dan membuang napas.
  • Anda dapat menambahkan sedikit jeda untuk menahan napas setelah setiap menarik dan membuang napas jika Anda merasa nyaman. (Pernapasan normal melibatkan jeda alami.)
  • Teruskan latihan pernapasan ini setidaknya selama 5 menit.

    • 7. Pernafasan resonansi atau koheren

    Bagikan Gif di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Pernapasan resonansi, juga dikenal sebagai pernapasan koheren, adalah saat Anda bernapas dengan kecepatan 5 napas penuh per menit. Anda dapat mencapai kecepatan ini dengan menarik dan membuang napas selama 5 hitungan.

    Bernafas dengan kecepatan ini memaksimalkan variabilitas detak jantung (HRV), mengurangi stres, dan, menurut studi tahun 2017, dapat mengurangi gejala depresi bila dikombinasikan dengan Iyengar yoga.

    Untuk melakukannya:

  • Tarik napas selama 5 hitungan.
  • Buang napas selama 5 hitungan.
  • Lanjutkan pola pernapasan ini setidaknya selama beberapa menit.

    • 8. Nafas Sitali

    Bagikan di Pinterest

    Latihan pernapasan yoga ini membantu Anda menurunkan suhu tubuh dan menenangkan pikiran.

    Perpanjang sedikit napas Anda, tetapi jangan dipaksakan. Karena Anda bernapas melalui mulut selama pernapasan Sitali, sebaiknya pilih tempat berlatih yang bebas dari potensi alergen dan polusi udara.

    Untuk melakukan ini:

  • Pilih posisi duduk yang nyaman.
  • Julurkan lidah Anda dan tekuk lidah Anda untuk menyatukan tepi luarnya.
  • Jika lidah Anda tidak dapat melakukannya, Anda dapat mengerucutkan bibir Anda.
  • Tarik napas melalui mulut.
  • Buang napas melalui hidung.
  • Teruskan bernapas seperti ini hingga 5 menit.

    • 9. Napas dalam-dalam

    Bagikan Gif di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Pernapasan dalam membantu meredakan sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan membantu Anda menghirup udara segar. Ini mungkin membantu Anda merasa lebih rileks dan terpusat.

    Untuk melakukan ini:

  • Sambil berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke belakang agar dada dapat mengembang.
  • Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
  • Tahan napas selama 5 hitungan.
  • Lepaskan napas secara perlahan dengan menghembuskan napas melalui hidung.

    • 10. Nafas lebah bersenandung (Bhramari)

    Bagikan di Pinterest Gif oleh Active Body. Pikiran Kreatif

    Sensasi unik latihan pernapasan yoga ini membantu menciptakan ketenangan instan dan terutama menenangkan di sekitar dahi Anda.

    Beberapa orang menggunakan senandung napas lebah untuk menghilangkan rasa frustrasi, kecemasan, dan kemarahan. Penelitian menunjukkannya dapat membantu mengurangi detak jantung Anda, berpikir lebih jernih, dan mengurangi rasa mudah tersinggung atau stres.

    Sebaiknya berlatih di tempat yang memungkinkan Anda bebas mengeluarkan suara senandung.

    Untuk melakukan ini:

  • Pilih posisi duduk yang nyaman.
  • Pejamkan mata dan rilekskan wajah Anda.
  • Letakkan jari pertama Anda pada tulang rawan tragus yang menutupi sebagian saluran telinga Anda.
  • Tarik napas dan tekan perlahan jari Anda ke tulang rawan saat Anda mengeluarkan napas.
  • Jaga mulut Anda tetap tertutup, buatlah suara senandung yang keras.
  • Lanjutkan selama Anda merasa nyaman.

    • Pertanyaan yang sering diajukan

    Apa yang dimaksud dengan metode pernapasan 4-7-8?

    Teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan buang napas selama 8 detik.

    Apa saja 5 teknik pernapasan utama untuk menghilangkan stres?

    Teknik pernapasan untuk menghilangkan stres dapat mencakup pernapasan hidung bergantian, pernapasan senandung lebah, pernapasan singa, pernapasan seimbang, dan teknik fokus napas. Hanya memusatkan perhatian pada napas selama beberapa menit saja dapat memengaruhi tingkat stres Anda.

    Bagaimana cara mengatasi pernapasan dangkal?

    Pernapasan cepat dan dangkal, juga dikenal sebagai takipnea, mungkin merupakan tanda penyakit kondisi kesehatan yang mendasarinya. Jika Anda sering mengalami pernapasan dangkal, bicarakan dengan ahli kesehatan. Mereka dapat memberikan diagnosis dan rencana perawatan yang tepat untuk Anda.

    Takeaway

    Anda dapat langsung mencoba sebagian besar latihan pernapasan berikut.

    Konsultasikan ke dokter jika Anda mempunyai masalah kesehatan atau sedang mengonsumsi obat.

    Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang latihan pernapasan, Anda dapat berkonsultasi dengan terapis pernapasan atau guru yoga yang berspesialisasi dalam latihan pernapasan.

    Hentikan latihan ini jika Anda merasa tidak nyaman atau gelisah.

    Diposting : 2024-08-26 16:33

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer