10 esercizi di respirazione da provare quando ti senti stressato

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Diverse tecniche di respirazione potrebbero aiutarti a sentirti più calmo e rilassato se stai affrontando livelli elevati di stress. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio tranquillo dove puoi prestare attenzione al tuo respiro.

Gli esercizi di respirazione non devono necessariamente occupare molto tempo della tua giornata. Si tratta di dedicare del tempo a prestare attenzione al proprio respiro. Ecco alcune idee per iniziare:

  • Inizia con 2-5 minuti al giorno e aumenta il tempo man mano che l'esercizio diventa più facile e comodo.
  • Esercitati più volte al giorno.
  • Pianifica orari prestabiliti o pratica la respirazione consapevole quando ne senti il ​​bisogno.

    • Continua a leggere per scoprire come eseguire 10 diversi esercizi di respirazione. Potresti scoprire che alcuni esercizi respiratori ti attirano subito.

    1. Respirazione con le labbra increspate

    Respirazione con le labbra increspateCondividi su Pinterest le gif di Active Body. Mente creativa

    Questa semplice tecnica di respirazione aiuta a rallentare il ritmo respiratorio facendoti applica uno sforzo deliberato in ogni respiro.

    Puoi praticare la respirazione con le labbra increspate in qualsiasi momento. Può essere particolarmente utile durante attività come piegarsi, sollevare o salire le scale.

    Esercitati a usare questo respiro 4 o 5 volte al giorno quando inizi in modo da poter apprendere correttamente lo schema respiratorio.

    Per farlo:

  • Rilassa il collo e le spalle.
  • Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso il naso contando per 2.
  • Pucker o stringi le labbra come se stessi per fischiare.
  • Espira lentamente soffiando aria attraverso le labbra contando fino a 4.

    • 2. Respirazione diaframmatica

    respirazione diaframmaticaCondividi su Pinterest le gif di Active Body. Mente creativa

    La respirazione diaframmatica (nota anche come respirazione addominale) può aiutarti a usare correttamente il diaframma.

    Un mostra che questo tipo di respirazione è particolarmente utile nelle persone con difficoltà respiratorie dovute a broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), problemi cardiaci o cancro.

    Può anche essere d'aiuto ridurre lo stress e aiutare ad affrontare le sfide legate a condizioni di salute, come:

  • disturbi alimentari
  • stitichezza
  • pressione alta
  • emicranie

    • Pratica la respirazione diaframmatica per 5-10 minuti da 3 a 4 volte al giorno.

    Quando inizi, potresti sentirti stanco, ma col tempo la tecnica dovrebbe diventare più facile e dovrebbe sembrare più naturale.

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e la testa appoggiata un cuscino.
  • Puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia per supporto.
  • Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sotto la gabbia toracica, permettendoti di sentire il movimento del diaframma.
  • Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco premere contro la mano.
  • Tieni l'altra mano il più ferma possibile.
  • Espira usando le labbra increspate mentre contrai i muscoli addominali, mantenendo la mano superiore completamente ferma.

    • Puoi posizionare un libro sull'addome per rendere l'esercizio più difficile. Una volta imparato a eseguire la respirazione addominale da sdraiati, puoi aumentare la difficoltà provandolo stando seduto su una sedia. Puoi quindi praticare la tecnica mentre svolgi le tue attività quotidiane.

    3. Tecnica di concentrazione sul respiro

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    Questa tecnica di respirazione profonda utilizza immagini o focalizza parole e frasi.

    Tu puoi scegliere una parola chiave che ti faccia sorridere, rilassarti o semplicemente neutrale. Alcuni esempi includono le parole pace, lascia andare o rilassati. Può essere qualsiasi parola adatta a te su cui concentrarti e ripeterla durante la pratica.

    Mentre sviluppi la pratica di concentrazione sul respiro, puoi iniziare con una sessione di 10 minuti. Aumenta gradualmente la durata finché le sessioni non durano almeno 20 minuti.

    Per farlo:

  • Siediti o sdraiati in un luogo comodo.
  • Porta consapevolezza ai tuoi respiri senza cercare di cambiare il modo in cui respiri.
  • Alterna tra respiri normali e profondi alcune volte. Nota eventuali differenze tra la respirazione normale e la respirazione profonda. Nota come il tuo addome si espande con inspirazioni profonde.
  • Nota come si sente la respirazione superficiale rispetto alla respirazione profonda.
  • Esercita la respirazione profonda per alcuni minuti.
  • Metti una mano sotto l'ombelico, mantenendo la pancia rilassata, e nota come si alza ad ogni inspirazione e si abbassa ad ogni espirazione.
  • Fai un forte sospiro ad ogni espirazione.
  • Inizia la pratica della concentrazione sul respiro combinando questa respirazione profonda con immagini e una parola o frase focalizzata che supporterà il rilassamento.
  • Puoi immaginare che l'aria che inspiri porti ondate di pace e calma in tutto il tuo corpo. Di' mentalmente: "Inspira pace e calma".
  • Immagina che l'aria che espiri lavi via tensione e ansia. Puoi dire a te stesso: "Espira tensione e ansia".

    • 4. Il respiro del leone

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    Il respiro del leone è una pratica di respirazione yoga energizzante che può aiuta ad alleviare la tensione nella mascella e nei muscoli facciali.

    Nello yoga è conosciuta anche come posizione del leone o Simhasana in sanscrito.

    Per farlo:

  • assumi una posizione seduta comoda. Puoi sederti sui talloni o incrociare le gambe.
  • Premi i palmi delle mani contro le ginocchia con le dita ben aperte.
  • Inspira profondamente attraverso il naso e spalanca gli occhi.
  • Contemporaneamente, apri bene la bocca e tira fuori la lingua, portando la punta verso il mento.
  • Contrai i muscoli nella parte anteriore della gola mentre espiri attraverso la bocca emettendo un lungo suono "haaa".
  • Puoi girare lo sguardo per guardare lo spazio tra le sopracciglia o la punta del naso.
  • Fai questo respiro 2 o 3 volte.

    • 5. Respirazione a narici alternate

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    La respirazione a narici alternate, conosciuta come Nadi Shodhana Pranayama in sanscrito, è una pratica di respirazione finalizzata al rilassamento.

    Questa tecnica di respirazione è stata mostrata a migliora la funzione cardiovascolare e riduce la frequenza cardiaca.

    Nadi Shodhana è meglio praticarlo a stomaco vuoto. Evita la pratica se ti senti male o congestionato. Mantieni il respiro regolare e uniforme durante tutta la pratica.

    Per fare questo:

  • Scegli una posizione seduta comoda.
  • Alza la mano destra verso il naso, premendo il primo e il medio verso il palmo della mano e lasciando le altre dita estese.
  • Dopo un'espirazione, usa il pollice destro per chiudere delicatamente la narice destra.
  • Inspira attraverso la narice sinistra e poi chiudi la narice sinistra con il mignolo e l'anulare destro.
  • Rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra.
  • Inspira attraverso la narice destra e poi chiudi questa narice.
  • Rilascia le dita per aprire la narice sinistra ed espira attraverso questo lato.
  • Questo è un ciclo.
  • Continua questo schema di respirazione per un massimo di 5 minuti.
  • Termina la sessione con un'espirazione sul lato sinistro.

    • 6. Respirazione uniforme

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    La respirazione equa è conosciuta come Sama Vritti in sanscrito. Questa tecnica di respirazione si concentra sul rendere le inspirazioni e le espirazioni della stessa lunghezza. Rendere il respiro regolare e costante può aiutare a creare equilibrio ed equanimità.

    La ricerca sugli anziani con pressione alta ha dimostrato che questa tecnica può aiutare a migliorare il benessere mentale e ad aumentare l'apporto di ossigeno al cervello e ai polmoni.

    Dovresti trovare una lunghezza del respiro che non sia né troppo facile né troppo difficile. Inoltre, non vuoi che sia troppo veloce per mantenerlo durante tutta la pratica. Di solito, si tratta di un conteggio compreso tra 3 e 5.

    Una volta che ti sarai abituato a respirare in modo uniforme mentre sei seduto, puoi farlo durante la pratica dello yoga o altre attività quotidiane.

    Per farlo:

  • Scegli una posizione seduta comoda.
  • Inspira ed espira attraverso il naso.
  • Conta durante ogni inspirazione ed espira per fare certo che sono pari nella durata. In alternativa, scegli una parola o una breve frase da ripetere durante ogni inspirazione ed espirazione.
  • Puoi aggiungere una leggera pausa per trattenere il respiro dopo ogni inspirazione ed espirazione, se ti senti a tuo agio. (La respirazione normale prevede una pausa naturale.)
  • Continua a praticare questo respiro per almeno 5 minuti.

    • 7. Respirazione risonante o coerente

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    La respirazione risonante, nota anche come respirazione coerente, avviene quando respiri a una velocità di 5 respiri completi al minuto. Puoi raggiungere questo ritmo inspirando ed espirando contando fino a 5.

    Respirare a questa frequenza massimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), riduce lo stress e, secondo uno studio studio del 2017, può ridurre i sintomi della depressione se combinato con lo yoga Iyengar.

    Per fare questo:

  • Inspira contando fino a 5.
  • Espira contando fino a 5.
  • Continua questo schema respiratorio per almeno alcuni minuti.

    • 8. Respiro Sitali

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    Questa pratica di respirazione yoga aiuta ad abbassare la temperatura corporea e a rilassare la mente.

    Estendi leggermente il respiro ma non forzarlo. Poiché inspiri attraverso la bocca durante la respirazione Sitali, potresti voler scegliere un luogo per esercitarti che sia privo di potenziali allergeni e inquinamento atmosferico.

    Per fare ciò:

  • Scegli una posizione seduta comoda.
  • Tira fuori la lingua e arricciala per unire i bordi esterni.
  • Se la tua lingua non fa questo, puoi stringere le labbra.
  • Inspira attraverso la bocca.
  • Espira attraverso il naso.
  • Continua a respirare in questo modo per un massimo di 5 minuti.

    • 9. Respirazione profonda

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    La respirazione profonda aiuta ad alleviare la mancanza di respiro impedendo all'aria di rimanere intrappolata nei polmoni e aiutandoti a respirare aria più fresca. Potrebbe aiutarti a sentirti più rilassato e centrato.

    Per fare questo:

  • Mentre sei in piedi o seduto, tira leggermente indietro i gomiti per consentire al petto di espandersi.
  • Fai un'inalazione profonda attraverso il naso.
  • Trattenete il respiro contando fino a 5.
  • Rilascia lentamente il respiro espirando attraverso il naso.
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    10. Respiro delle api canticchianti (Bhramari)

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    La sensazione unica di questa pratica di respirazione yoga aiuta a creare una calma istantanea ed è particolarmente rilassante sulla fronte.

    Alcune persone usano il respiro delle api ronzanti per alleviare la frustrazione, l'ansia e la rabbia. La ricerca lo dimostra può aiutarti a ridurre la frequenza cardiaca, a pensare in modo più chiaro e a sentirti meno irritabile o stressato.

    È meglio esercitarsi in un luogo in cui sei libero di emettere un ronzio.

    Per fare ciò:

  • Scegli una posizione seduta comoda.
  • Chiudi gli occhi e rilassa il viso.
  • Posiziona le prime dita sulla cartilagine del trago che copre parzialmente il condotto uditivo.
  • Inspira e premi delicatamente le dita nella cartilagine mentre espiri.
  • Tenendo la bocca chiusa, emetti un forte ronzio.
  • Continua finché ti è comodo.

    • Domande frequenti

    Che cos'è il metodo del respiro 4-7-8?

    La tecnica di respirazione 4-7-8 prevede l'inspirazione per 4 secondi, il trattenimento del respiro per 7 secondi e l'espirazione per 8 secondi.

    Quali sono le 5 principali tecniche di respirazione per alleviare lo stress?

    Le tecniche di respirazione per alleviare lo stress possono includere la respirazione alternata dal naso, la respirazione dell'ape ronzante, il respiro del leone, la respirazione equilibrata e la tecnica del respiro concentrato. Concentrarsi solo sul respiro per pochi minuti può avere un impatto sui livelli di stress.

    Come correggere la respirazione superficiale?

    La respirazione superficiale e rapida, nota anche come tachipnea, può essere un segno di condizione di salute sottostante. Se avverti spesso una respirazione superficiale, parla con un operatore sanitario. Possono fornirti una diagnosi e un piano di trattamento adeguati.

    Takeaway

    Puoi provare subito la maggior parte di questi esercizi di respirazione.

    Verifica con il tuo medico se hai dubbi di salute o assumi farmaci.

    Se desideri saperne di più sulle pratiche di respirazione, puoi consultare un terapista della respirazione o un insegnante di yoga specializzato in pratiche di respirazione.

    Interrompi la pratica se avverti sensazioni di disagio o agitazione.

    Pubblicato : 2024-08-26 16:33

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