ストレスを感じたときに試す10の呼吸法

ドラッグスリブをフォローしてください

高レベルのストレスに対処している場合、いくつかの呼吸法を使用すると、気持ちを落ち着かせてリラックスすることができます。必要なのは、自分の呼吸に注意を向けられる静かな空間だけです。

呼吸法は、1 日のうちに多くの時間を費やす必要はありません。自分の呼吸に注意を向ける時間を確保することです。始めるためのアイデアをいくつか紹介します。

  • 1 日 2 ～ 5 分から始めて、エクササイズがより簡単で快適になるにつれて時間を増やしてください。
  • 1 日に複数回練習します。
  • 必要に応じて、時間を設定するか、意識的な呼吸を練習します。

    • このまま読み進めて、10 種類の呼吸エクササイズの方法を学びましょう。特定の呼吸法がすぐに興味を引くかもしれません。

    1.口すぼめ呼吸

    口すぼめ呼吸Active Body の Gifs を Pinterest で共有します。クリエイティブ マインド

    このシンプルな呼吸法は、一息ごとに意図的な努力を行ってください。

    口すぼめ呼吸はいつでも練習できます。かがむ、持ち上げる、階段を登るなどの動作中に特に役立ちます。

    呼吸パターンを正しく習得できるよう、最初はこの呼吸を 1 日に 4 ～ 5 回練習してください。

    やり方:

  • 首と肩をリラックスします。
  • 口を閉じたまま、鼻から 2 数えながらゆっくりと息を吸います。
  • すぼめたり、口笛を吹くように唇をすぼめます。
  • 4 数えながら、すぼめた唇から空気を吹き込み、ゆっくりと息を吐きます。

    • 横隔膜呼吸Active Body の Gifs を Pinterest で共有します。 Creative Mind

    横隔膜呼吸 (別名腹式呼吸) は、横隔膜を適切に使用するのに役立ちます。

    A 2020 年のメタ分析では、このタイプの呼吸法が慢性閉塞性肺疾患 (COPD)、心臓疾患、がんによる呼吸困難を抱えている人々に特に役立つことが示されています。

    また、役立つ可能性もあります。ストレスを軽減し、次のような健康状態に関連する課題を解決します。

  • 摂食障害
  • 便秘
  • 高血圧
  • 片頭痛

    • 毎日 3 ～ 4 回、5 ～ 10 分間横隔膜呼吸を練習してください。

    始めたばかりの頃は疲れを感じるかもしれませんが、時間が経つにつれてこのテクニックはより簡単になり、より自然に感じられるはずです。

  • 膝を軽く曲げ、頭を乗せて仰向けに寝ます。枕。
  • サポートのために膝の下に枕を置くとよいでしょう。
  • 片手を胸の上部に置き、もう一方の手を胸郭の下に置き、横隔膜の動きを感じます。
  • お腹が手に押し付けられるのを感じながら、鼻からゆっくりと息を吸います。
  • もう一方の手はできるだけ動かさないようにしてください。
  • 唇をすぼめて息を吐きながら腹筋を引き締め、上の手を完全に動かさないようにします。

    • 腹部に本を置くと、エクササイズの難易度が上がります。横になって腹式呼吸をする方法を学んだら、椅子に座って腹式呼吸を試すと難易度が上がります。その後、日常の活動を行いながらテクニックを練習できます。

    3.呼吸集中テクニック

    Active Body の Pinterest Gifs で共有します。クリエイティブ マインド

    この深呼吸テクニックでは、イメージや焦点を当てた単語やフレーズを使用します。

    あなたは は、笑顔にしたり、リラックスさせたり、単にニュートラルにしたりする注目の単語を選択できます。例としては、平和、手放す、リラックスなどの言葉が含まれます。練習中に集中して繰り返すのに適した単語であればどれでも構いません。

    呼吸に集中する練習を積み上げていくと、10 分間のセッションから始めることができます。セッションが少なくとも 20 分になるまで、徐々に時間を延ばしてください。

    その方法:

  • 快適な場所に座るか横になります。
  • 呼吸の仕方を変えようとせずに、呼吸に意識を向けます。
  • 通常の呼吸と深呼吸を数回繰り返します。通常の呼吸と深呼吸の違いに注目してください。深く息を吸い込むと腹部がどのように膨らむかに注目してください。
  • 深い呼吸と比べて、呼吸がどのように浅く感じるかに注目してください。
  • 数分間、深呼吸を練習してください。
  • 片手をおへその下に置き、お腹をリラックスさせたまま、息を吸うたびに膨らみ、吐くたびにお腹がどのように下がるかを観察します。
  • 息を吐くたびに大きなため息をつきます。
  • この深呼吸と、リラックスをサポートするイメージや焦点を当てる単語やフレーズを組み合わせて、呼吸に集中する練習を始めます。
    • >
  • あなたが吸い込む空気があなたの体全体に平和と静けさの波をもたらすことを想像することができます。 「平和と静けさを吸い込む」と心の中で唱えます。
  • 吐き出す空気が緊張や不安を洗い流してくれると想像してください。 「緊張と不安を吐き出す」と自分に言い聞かせましょう。

    • 4.ライオンの息

    Active Body の Gifs を Pinterest で共有します。クリエイティブ マインド

    ライオンの呼吸は、顎と顔の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

    ヨガでは、サンスクリット語で「ライオンのポーズ」または「シムハーサナ」としても知られています。

    これを行うには:

  • 快適な座り姿勢に入ります。かかとをついて座ったり、足を組んだりできます。
  • 指を大きく広げて手のひらで膝を押します。
  • 鼻から深く息を吸い、目を大きく開きます。
  • 同時に口を大きく開け、舌を突き出して、先端を顎に近づけます。
  • 「ハァー」と長い音を出し、口から息を吐きながら喉の前の筋肉を収縮させます。
  • 視線を向けて眉間や鼻の頭を見ることができます。
  • この呼吸を 2 ～ 3 回行います。

    • 5.片鼻呼吸

    Active Body の Pinterest Gifs で共有します。クリエイティブマインド

    サンスクリット語で「ナディ ショダナ プラナヤマ」として知られる片鼻呼吸は、リラクゼーションのための呼吸法です。

    この呼吸法は、心血管機能を強化し、心拍数を下げます。

    ナディ ショダナは空腹時に行うのが最適です。気分が悪くなったり、鼻詰まりを感じたりする場合は、練習を避けてください。練習中、呼吸をスムーズに均一に保ちます。

    これを行うには:

  • 快適な座位を選択します。
  • 右手を押しながら鼻のほうに持ち上げます。人差し指と中指を手のひらに向けて下げ、他の指は伸ばしたままにします。
  • 息を吐ききったら、右手の親指を使って右の鼻孔をそっと閉じます。
  • 左の鼻孔から息を吸い、右手の小指と薬指で左の鼻孔を閉じます。
  • 親指を放し、右の鼻孔から息を吐きます。
  • 右の鼻孔から息を吸い、この鼻孔を閉じます。
  • 指を放して左の鼻孔を開き、こちら側から息を吐きます。
  • これが 1 サイクルです。
  • この呼吸パターンを最大 5 分間続けます。
  • 左側から息を吐きながらセッションを終了します。

    • 6.等しい呼吸

    Active Body の Gifs を Pinterest で共有します。クリエイティブマインド

    均等な呼吸は、サンスクリット語で「Sama Vritti」として知られています。この呼吸法は、吸う息と吐く息の長さを同じにすることに重点を置いています。呼吸をスムーズで安定させることは、バランスと平静をもたらすのに役立ちます。

    高血圧の高齢者に関する研究では、このテクニックが精神的健康を改善し、脳と肺への酸素供給を増やすのに役立つ可能性があることが示されました。

    簡単すぎず、難しすぎない息の長さを見つける必要があります。また、練習中ずっとそれを維持するためには、速すぎるのも望ましくありません。通常、これは 3 ～ 5 カウントです。

    座ったままの均等な呼吸に慣れたら、ヨガの練習やその他の日常活動中に行うことができます。

    やり方:

  • 快適な座り姿勢を選びます。
  • 鼻から息を吸い、吐きます。
  • 吸ったり吐いたりするたびに数を数えます。確かにそれらの期間は均等です。あるいは、息を吸うときと吐くときのたびに繰り返す単語や短いフレーズを選択します。
  • 快適であれば、吸うときと吐くときに息を止めるためのわずかな休止を追加することもできます。 (通常の呼吸には自然な休止が含まれます。)
  • この呼吸を少なくとも 5 分間練習し続けます。

    • 7.共鳴または一貫した呼吸

    Active Body の Pinterest Gifs で共有します。 Creative Mind

    共鳴呼吸は、コヒーレント呼吸とも呼ばれ、1 分間に 5 回の完全な呼吸の速度で呼吸することです。 5 数えながら息を吸ったり吐いたりすると、この速度を達成できます。

    この速度で呼吸すると、心拍数変動 (HRV) が最大化され、ストレスが軽減され、2017 年の研究によると、アイアンガー ヨガと組み合わせるとうつ病の症状が軽減される可能性があります。

    これを行うには:

  • 5 数えて息を吸います。
  • 5 数えて吐きます。
  • この呼吸パターンを少なくとも数分間続けます。

    • 8.シタリ ブレス

    Pinterest で共有

    このヨガの呼吸法は は、 体温を下げ、 心をリラックスさせるのに役立ちます。

    息の長さをわずかに伸ばしますが、無理に息を吹き込まないようにしてください。シタリ呼吸では口から息を吸い込むため、潜在的なアレルゲンや大気汚染のない場所を練習場所として選ぶとよいでしょう。

    これを行うには:

  • 快適な座り姿勢を選択してください。
  • 舌を突き出し、舌の外側を丸めるようにします。
  • 舌がそうできない場合は、唇をすぼめても構いません。
  • 口から息を吸います。
  • 鼻から息を吐きます。
  • このような呼吸を最大 5 分間続けます。

    • 9.深呼吸

    Active Body の Pinterest Gifs で共有します。 Creative Mind

    深呼吸は、肺に空気が閉じ込められるのを防ぎ、より新鮮な空気を吸い込むことができるため、息切れを軽減します。そうすることで、よりリラックスして集中できるようになります。

    これを行うには:

  • 立ったり座ったりしながら、肘を少し後ろに引いて胸を広げます。
  • 鼻から深く息を吸います。
  • 5 数えながら息を止めます。
  • 鼻から吐きながら、ゆっくりと息を吐きます。
  • li>

    10.ハミングビーブレス (Bhramari)

    Active Body の Gifs を Pinterest で共有します。クリエイティブ マインド

    このヨガの呼吸法の独特な感覚は、即座に静けさを生み出すのに役立ち、特に額の周りを和らげます。

    フラストレーション、不安、怒りを和らげるためにハチの呼吸を使用する人もいます。研究によると、 心拍数を減らし、より明確に思考し、イライラやストレスを軽減するのに役立ちます。

    ブンブン音を出しやすい場所で練習するのがベストです。

    これを行うには:

  • 快適な座り姿勢を選択してください。
  • 目を閉じて顔をリラックスさせます。
  • 外耳道を部分的に覆う耳珠軟骨に人差し指を置きます。
  • 息を吸い、息を吐きながら指を軟骨に軽く押し込みます。
  • 口を閉じたまま、大きなハム音を出します。
  • 快適な限り続けてください。

    • よくある質問

    4-7-8 呼吸法とは何ですか?

    4-7-8 呼吸法では、4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、8 秒間吐き出します。

    ストレスを軽減する 5 つの主な呼吸法は何ですか?

    ストレスを軽減するための呼吸法には、交互鼻呼吸、ハミングビー呼吸、ライオンの呼吸、均等呼吸、呼吸集中法などがあります。数分間自分の呼吸に集中するだけで、ストレス レベルに影響を与える可能性があります。

    浅い呼吸を修正するにはどうすればよいですか?

    頻呼吸としても知られる浅く速い呼吸は、うつ病の兆候である可能性があります。基礎的な健康状態。頻繁に呼吸が浅くなる場合は、医療専門家に相談してください。彼らはあなたに適切な診断と治療計画を提供します。

    ポイント

    これらの呼吸エクササイズのほとんどは、すぐに試すことができます。

    医学的な懸念がある場合、または薬を服用している場合は、医師に相談してください。

    呼吸法について詳しく知りたい場合は、呼吸法を専門とする呼吸療法士やヨガ講師に相談してください。

    不快感や動揺を感じた場合は、練習を中止してください。

    投稿しました : 2024-08-26 16:33

    続きを読む

    免責事項

    Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

    特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。

    人気のキーワード