10 Latihan Ambegan kanggo Coba Nalika Sampeyan Kroso Stress

Tindakake Drugslib ing

Sawetara teknik ambegan bisa mbantu sampeyan krasa luwih tenang lan luwih santai yen sampeyan ngalami stres sing dhuwur. Kabeh sing dibutuhake yaiku papan sing sepi ing ngendi sampeyan bisa nggatekake ambegan.

Olahraga ambegan ora mbutuhake wektu akeh. Iku babagan nyisihake wektu kanggo menehi perhatian marang napas. Ing ngisor iki sawetara gagasan kanggo miwiti:

  • Miwiti 2 nganti 5 menit saben dina, lan tambah wektu nalika latihan dadi luwih gampang lan kepenak.
  • Latihan kaping pirang-pirang dina.
  • Jadwalake wektu sing disetel utawa latihan napas kanthi sadar yen sampeyan rumangsa perlu.

    • Wacanen kanggo mangerteni carane nindakake 10 latihan napas sing beda. Sampeyan bisa uga nemokake yen latihan pernapasan tartamtu langsung narik kawigaten sampeyan.

    1. Ambegan lambe kerucut

    Pursed lip breathingShare on Pinterest Gifs by Active Body. Pikiran Kreatif

    Teknik napas sing prasaja iki mbantu nyepetake ambegan kanthi nduwe sampeyan terapake usaha sing disengaja ing saben ambegan.

    Sampeyan bisa nglatih napas lambe kanthi kerucut kapan wae. Bisa uga migunani banget sajrone kegiatan kayata mlengkung, ngangkat, utawa mendaki tangga.

    Lakukake nggunakake napas iki kaping 4 nganti 5 dina nalika sampeyan miwiti supaya sampeyan bisa sinau pola napas kanthi bener.

    Kanggo nindakake iku:

  • Relax gulu lan pundhak.
  • Tutup tetep nutup, ambegan alon-alon liwat irung kanggo 2 hitungan.
  • Pucker utawa cungkup lambemu kaya arep singsot.
  • Ambegan alon-alon kanthi nyebul hawa liwat lambe sing keruwetan nganti cacah 4.

    • 2. Pernafasan diafragma

    Nuduhake ing Pinterest Gifs dening Active Body. Pikiran Kreatif

    Ambegan diafragma (alias ambegan weteng) bisa mbantu sampeyan nggunakake diafragma kanthi bener.

    A Analisis meta 2020 nuduhake jinis ambegan iki utamané migunani kanggo wong sing nandhang masalah ambegan amarga penyakit paru obstruktif kronis (COPD), masalah jantung, utawa kanker.

    Bisa uga mbantu. nyuda stres lan mbantu tantangan sing ana gandhengane karo kahanan kesehatan, kayata:

  • gangguan mangan
  • konstipasi
  • tekanan darah tinggi
  • migrain sirah

    • Lakukake napas diafragma 5 nganti 10 menit 3 nganti 4 kaping saben dina.

    Nalika sampeyan miwiti, sampeyan bisa uga krasa kesel, nanging suwe-suwe teknik kasebut kudu luwih gampang lan kudu luwih alami.

  • Lungguh ing geger kanthi dhengkul rada ditekuk lan sirah bantal.
  • Sampeyan bisa nyelehake bantal ing ngisor dhengkul kanggo dhukungan.
  • Lebokna tangan siji ing dhadha ndhuwur lan tangan siji ing ngisor kandhang iga, supaya sampeyan bisa ngrasakake gerakan diafragma.
  • Ambegan alon-alon liwat irung, krasa weteng dipencet ing tangan sampeyan.
  • Tetepake tangan liyane sakbisane.
  • Ambegan nganggo lambe sing kerucut nalika sampeyan ngencengi otot-otot weteng, tetep tangan ndhuwur tetep tetep.

    • Sampeyan bisa nyelehake buku ing weteng kanggo nggawe latihan luwih angel. Sawise sampeyan sinau carane nindakake weteng ambegan lying mudhun, sampeyan bisa nambah kangelan dening nyoba nalika lungguh ing kursi. Sampeyan banjur bisa latihan teknik kasebut nalika nindakake aktivitas saben dinane.

    3. Teknik fokus napas

    Tuduhake ing Pinterest Gifs dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif

    Teknik ambegan jero iki nggunakake citra utawa fokus tembung lan frasa.

    Sampeyan bisa milih tembung fokus sing nggawe sampeyan mesem, rumangsa santai, utawa mung netral. Sawetara conto kalebu tembung tentrem, ayo lunga, utawa santai. Bisa dadi tembung apa wae sing cocog kanggo sampeyan fokus lan diulang liwat latihan.

    Nalika sampeyan mbangun latihan fokus ambegan, sampeyan bisa miwiti kanthi sesi 10 menit. Tambah bertahap nganti sesi sampeyan paling sethithik 20 menit.

    Kanggo nindakake:

  • Lungguh utawa turu ing panggonan sing nyaman.
  • Ganti ambegan tanpa nyoba ngganti cara ambegan.
  • Ganti ambegan normal lan jero sawetara kaping. Priksa manawa ana bedane antarane napas normal lan napas jero. Delengen carane weteng sampeyan berkembang kanthi inhalasi jero.
  • Elinga yen napas cethek dibandhingake karo napas jero.
  • Lakukake napas jero sawetara menit.
  • Telehake tangan siji ing sangisore pusar, supaya weteng tetep santai, lan deleng carane mundhak saben ambegan lan mudhun saben ambegan.
  • Ambegan banter saben ambegan.
  • Miwiti latihan fokus ambegan kanthi nggabungake ambegan jero iki karo citra lan tembung utawa frasa fokus sing bakal ndhukung relaksasi.
  • Sampeyan bisa mbayangno yen hawa sing dihirup nggawa ombak tentrem lan ayem ing awak. Ngomong kanthi mental, "Nghirup tentrem lan ayem."
  • Bayangake yen hawa sing sampeyan ambegan ngilangi ketegangan lan kuatir. Sampeyan bisa ngomong dhewe, "Ngobati tegang lan kuatir."

    • 4. Ambegan singa

    Tuduhake ing Pinterest Gifs dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif

    Ambegan Singa minangka latihan napas yoga sing nyenengake sing bisa mbantu ngilangake tension ing rahang lan otot rai.

    Iku uga dikenal ing yoga minangka Lion's Pose utawa Simhasana ing basa Sansekerta.

    Kanggo nindakake iki:

  • Teka ing posisi lungguh sing nyaman. Sampeyan bisa njagong ing tumit utawa nyabrang sikil.
  • Pencet telapak tangan ing dhengkul kanthi driji nyebar amba.
  • Ambegan jero liwat irung lan bukak mripatmu kanthi amba.
  • Kanthi wektu sing padha, bukak cangkeme lan metuake ilat, nggawa pucuk mudhun menyang dagu.
  • Kencengi otot-otot ing ngarep tenggorokan nalika ambegan metu liwat tutuk kanthi swara "haaa" sing dawa.
  • Sampeyan bisa nguripake mripat kanggo ndeleng spasi ing antarane alis utawa pucuk irung.
  • Lakuna ambegan iki kaping 2 nganti 3.

    • 5. Ambegan bolongan irung sulih

    Bagikan ing Pinterest Gifs dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif

    Ambegan bolongan irung alternatif, dikenal minangka Nadi Shodhana Pranayama ing basa Sansekerta, minangka latihan napas kanggo istirahat.

    Teknik ambegan iki wis ditampilake ing nambah fungsi jantung lan detak jantung sing murah.

    Nadi Shodhana paling apik ditindakake nalika weteng kosong. Ngindhari laku yen sampeyan lagi lara utawa sesak. Tansah ambegan lancar lan lancar sajrone latihan.

    Kanggo nindakake iki:

  • Pilih posisi lungguh sing nyaman.
  • Angkat tangan tengen menyang irung, pencet driji pisanan lan tengah mudhun menyang telapak tangan lan ninggalake driji liyane ngluwihi.
  • Sawise ambegan, gunakake jempol tengen kanggo nutup bolongan irung tengen kanthi alon.
  • Ambegan liwat bolongan irung kiwa banjur tutup bolongan irung kiwa nganggo driji jambon tengen lan driji manis.
  • Lebokake jempol lan ambegan metu liwat bolongan irung tengen.
  • Ambegan liwat bolongan irung tengen banjur tutup bolongan irung iki.
  • Uculake driji kanggo mbukak bolongan irung kiwa lan ambegan liwat sisih iki.
  • Iki minangka siji siklus.
  • Terusake pola napas iki nganti 5 menit.
  • Rampungake sesi sampeyan kanthi exhale ing sisih kiwa.

    • 6. Ambegan padha

    Bagi ing Pinterest Gifs dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif

    Ambegan sing padha diarani Sama Vritti ing basa Sansekerta. Teknik ambegan iki fokus ing nggawe inhales lan exhales padha dawa. Nggawe ambegan lancar lan mantep bisa mbantu nggawe keseimbangan lan keseimbangan.

    Riset ing wong tuwa sing nandhang tekanan darah tinggi nuduhake yen teknik iki bisa ningkatake kesejahteraan mental lan nambah pasokan oksigen menyang otak lan paru-paru.

    Sampeyan kudu golek dawa ambegan sing ora gampang banget lan ora angel banget. Sampeyan uga ora pengin dadi cepet banget kanggo njaga ing saindhenging laku. Biasane, iki antarane 3 lan 5 count.

    Yen sampeyan wis biasa ambegan sing padha nalika lungguh, sampeyan bisa nindakake nalika latihan yoga utawa kegiatan saben dinane.

    Kanggo nindakake:

  • Pilih posisi lungguh sing nyaman.
  • Ambegan mlebu lan metu liwat irung.
  • Etung sajrone saben ambegan lan ambegan kanggo nggawe manawa padha malah ing duration. Utawa, pilih tembung utawa frasa cekak kanggo diulang sajrone saben ambegan lan ambegan.
  • Sampeyan bisa nambahake jeda sethithik kanggo nahan ambegan sawise saben ambegan lan ambegan yen sampeyan rumangsa kepenak. (Ambegan normal kalebu jeda alami.)
  • Terusna latihan napas iki paling ora 5 menit.

    • 7. Ambegan resonan utawa koheren

    Tuduhake ing Pinterest Gifs dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif

    Ambegan resonan, uga dikenal minangka napas koheren, yaiku nalika sampeyan ambegan kanthi kecepatan 5 ambegan lengkap saben menit. Sampeyan bisa entuk tingkat iki kanthi nghirup lan ngobong kanthi jumlah 5.

    Ambegan kanthi tingkat iki nggedhekake variabilitas detak jantung (HRV), nyuda stres, lan, miturut Sinau 2017, bisa nyuda gejala depresi nalika digabungake karo yoga Iyengar.

    Kanggo nindakake iki: p>

  • Ambegan nganti cacah 5.
  • Ambegan nganti cacah 5.
  • Terusake pola napas iki paling sethithik sawetara menit.

    • 8. Sitali breath

    Bagikan ing Pinterest

    Latihan napas yoga iki mbantu sampeyan ngedhunake suhu awak lan ngendhokke pikiran.

    Ambegan rada dawa nanging aja dipeksa. Amarga sampeyan ambegan liwat tutuk nalika ambegan Sitali, sampeyan bisa uga pengin milih papan kanggo latihan sing bebas saka kemungkinan alergen lan polusi udara.

    Kanggo nindakake iki:

  • Pilih posisi lungguh sing nyaman.
  • Ilatmu metu lan gulungake ilat kanggo nggabungake pinggir njaba.
  • Yen ilatmu ora nindakake iki, sampeyan bisa ngempet lambe.
  • Ambegan liwat tutuk.
  • Ambegan metu liwat irung.
  • Terus ambegan kaya iki nganti 5 menit.

    • 9. Ambegan jero

    Tuduhake ing Pinterest Gifs dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif

    Ambegan jero mbantu nyuda sesak ambegan kanthi nyegah hawa kepepet ing paru-paru lan mbantu ambegan ing hawa sing luwih seger. Iki bisa mbantu sampeyan ngrasa luwih santai lan fokus.

    Kanggo nindakake iki:

  • Nalika ngadeg utawa lungguh, tarik sikilmu rada mundur supaya dhadhamu nggedhekake.
  • Ambegan jero liwat irung.
  • Tahan ambegan nganti cacahe 5.
  • Alon-alon ngetokna ambegan liwat irung.
    • li>

    10. Humming bee breath (Bhramari)

    Bagikan ing Pinterest Gifs dening Active Body. Pikiran Kreatif

    Sensasi unik saka latihan napas yoga iki mbantu nggawe kalem cepet lan luwih nyenengake ing bathuk.

    Sawetara wong nggunakake napas tawon humming kanggo ngilangi rasa frustasi, kuatir, lan nesu. Riset nuduhake yen bisa mbantu nyuda detak jantung, mikir kanthi luwih cetha, lan ora gampang nesu utawa stres.

    Sing paling apik kanggo latihan ing panggonan sing sampeyan bebas nggawe swara humming.

    Kanggo nindakake iki:

  • Pilih posisi lungguh sing nyaman.
  • Tutup mripatmu lan antengake raimu.
  • Telehake driji pisanan ing balung rawan tragus sing nutupi sebagian saluran kuping.
  • Ambegan lan pencet alon-alon driji menyang balung rawan nalika sampeyan ambegan.
  • Tutup cangkem, gawe swara gumuruh banter.
  • Terus nganti kepenak.

    • Pitakonan sing kerep ditakoni

    Apa metode napas 4-7-8?

    Teknik ambegan 4-7-8 nglibatake ambegan sajrone 4 detik, nahan ambegan sajrone 7 detik, lan ambegan sajrone 8 detik.

    Apa 5 teknik pernapasan utama kanggo ngilangi stres?

    Teknik ambegan kanggo ngilangi stres bisa uga kalebu ambegan irung alternatif, ambegan tawon humming, ambegan singa, ambegan sing padha, lan teknik fokus ambegan. Mung fokus ing ambegan sawetara menit bisa nyebabake tingkat stres sampeyan.

    Kepiye carane ndandani napas sing cethek?

    Ambegan cepet sing cethek, uga dikenal minangka tachypnea, bisa dadi tandha saka kondisi kesehatan dhasar. Yen sampeyan kerep ngalami ambegan cethek, guneman karo profesional kesehatan. Dheweke bisa menehi diagnosis lan rencana perawatan sing tepat kanggo sampeyan.

    Takeaway

    Sampeyan bisa langsung nyoba latihan napas iki.

    Priksa dhokter sampeyan yen sampeyan duwe masalah medis utawa njupuk obat.

    Yen sampeyan pengin sinau luwih akeh babagan latihan napas, sampeyan bisa takon karo ahli terapi pernapasan utawa guru yoga sing duwe spesialisasi babagan latihan napas.

    Banjurake latihan yen sampeyan ngalami rasa ora nyaman utawa gelisah.

    Dikirim : 2024-08-26 16:33

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer