스트레스를 받을 때 시도해 볼 수 있는 10가지 호흡 운동

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높은 수준의 스트레스를 겪고 있는 경우 여러 가지 호흡법을 사용하면 마음을 차분하고 편안하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신에게 필요한 것은 호흡에 주의를 기울일 수 있는 조용한 공간뿐입니다.

호흡 운동은 하루 중 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 호흡에 주의를 기울이는 시간을 따로 확보하는 것입니다. 시작하기 위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

  • 하루에 2~5분씩 시작하고 운동이 더 쉽고 편안해지면 시간을 늘려보세요.
  • 하루에 여러 번 연습하세요.
  • 필요하다고 느끼는 대로 시간을 정하거나 의식적인 호흡을 연습하세요.

    • 10가지 다양한 호흡 운동 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요. 특정 호흡 운동이 당장 마음에 들 수도 있습니다.

    1. 입술 오므리기 호흡

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    이 간단한 호흡 기술은 적용 호흡할 때마다 의도적인 노력을 기울이세요.

    언제든지 입술 오므리기 호흡을 연습할 수 있습니다. 이는 구부리기, 물건 들어올리기, 계단 오르기 등의 활동 중에 특히 유용할 수 있습니다.

    시작할 때 이 호흡을 하루 4~5회 연습하면 호흡 패턴을 올바르게 익힐 수 있습니다.

    방법:

  • 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요.
  • 입을 다물고 2초 동안 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬세요.
  • 퍼커 또는 휘파람을 불듯이 입술을 오므려 보세요.
  • 오므린 입술로 4를 세면서 천천히 숨을 내쉬세요.

    • 2. 횡경막 호흡

    횡격막 호흡Active Body의 Pinterest Gif를 공유하세요. Creative Mind

    횡격막 호흡(일명 배 호흡)은 횡경막을 올바르게 사용하는 데 도움이 됩니다.

    2020년 메타 분석에 따르면 이러한 유형의 호흡은 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 심장 문제 또는 암으로 인해 호흡 곤란이 있는 사람들에게 특히 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

    또한 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 다음과 같은 건강 상태와 관련된 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

  • 섭식 장애
  • 변비
  • 고혈압
  • 편두통

    • 횡격막 호흡을 5~10분 동안 하루에 3~4회 연습하세요.

    시작할 때는 피곤함을 느낄 수 있지만 시간이 지남에 따라 기술이 더 쉬워지고 더 자연스러워질 것입니다.

  • 무릎을 약간 구부리고 머리를 기댄 채 등을 대고 눕습니다. 베개.
  • 무릎 아래에 베개를 놓아 지지할 수도 있습니다.
  • 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 흉곽 아래에 놓고 횡격막의 움직임을 느껴보세요.
  • 배가 손에 닿는 느낌을 느끼면서 코로 천천히 숨을 들이쉬세요.
  • 다른 손은 최대한 가만히 유지하세요.
  • 복부 근육을 조이면서 입술을 오므려 숨을 내쉬고 위쪽 손을 완전히 움직이지 않게 유지하세요.

    • 복부에 책을 올려놓으면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 누워서 복식호흡을 익히고 나면, 의자에 앉아 복식호흡을 하면 난이도가 높아집니다. 그런 다음 일상 활동을 수행하면서 이 기술을 연습할 수 있습니다.

    3. 호흡 집중 기술

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    이 심호흡 기법은 이미지를 사용하거나 단어와 문구에 초점을 맞춥니다.

    당신은 선택할 수 있습니다 당신을 웃게 만들고, 편안함을 느끼게 하고, 단순히 중립적인 초점 단어를 선택합니다. 몇 가지 예로는 평화(peace), 놓아주다(let go), 긴장을 풀다(relax)라는 단어가 있습니다. 집중하고 연습하는 동안 반복하기에 적합한 단어라면 무엇이든 될 수 있습니다.

    호흡 집중 연습을 쌓으면서 10분 세션부터 시작할 수 있습니다. 세션이 최소 20분이 될 때까지 시간을 점차적으로 늘립니다.

    방법:

  • 편안한 곳에 앉거나 누우세요.
  • 호흡 방식을 바꾸려고 노력하지 않고 호흡에 대한 인식을 가져옵니다.
  • 정상 호흡과 심호흡을 번갈아 가며 수행합니다. 정상적인 호흡과 심호흡의 차이점을 알아보세요. 깊게 숨을 들이마시면 복부가 어떻게 팽창하는지 살펴보세요.
  • 심호흡과 비교하여 얕은 호흡이 어떤 느낌인지 살펴보세요.
  • 몇 분 동안 심호흡을 연습하세요.
  • 배를 편안하게 유지하면서 한 손을 배꼽 아래에 놓고 숨을 들이쉴 때마다 손이 어떻게 올라가고 내쉴 때마다 떨어지는지 확인하세요.
  • 숨을 내쉴 때마다 큰 한숨을 내쉬세요.
  • 이 깊은 호흡과 이미지, 그리고 이완을 돕는 집중 단어나 문구를 결합하여 호흡 집중 연습을 시작하세요.
  • 들이마시는 공기가 몸 전체에 평화와 고요함의 물결을 가져오는 것을 상상할 수 있습니다. 정신적으로 "평화와 고요함을 들이마셔라"라고 말하세요.
  • 내쉬는 공기가 긴장과 불안을 씻어낸다고 상상해보세요. “긴장과 불안을 내뿜고 있다”고 스스로에게 말할 수 있습니다.

    • 4. 사자의 숨결

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    Lion의 호흡은 턱과 안면 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

    요가에서는 사자 자세 또는 산스크리트어로 심하사나라고도 합니다.

    이렇게 하려면:

  • 편안하게 앉은 자세를 취하세요. 발뒤꿈치에 기대어 앉거나 다리를 꼬셔도 됩니다.
  • 손가락을 넓게 벌린 채 손바닥을 무릎에 대고 누르세요.
  • 코로 깊게 숨을 들이마시고 눈을 크게 뜨세요.
  • 동시에 입을 크게 벌리고 혀를 내밀어 혀끝을 턱쪽으로 가져오세요.
  • 긴 "하아아" 소리를 내면서 입으로 숨을 내쉬면서 목 앞쪽 근육을 수축시킵니다.
  • 시선을 돌려 눈썹 사이나 코끝을 바라볼 수도 있습니다.
  • 이 호흡을 2~3회 실시하세요.

    • 5. 대체 콧구멍 호흡

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    산스크리트어로 Nadi Shodhana Pranayama라고 알려진 콧구멍 교대 호흡은 휴식을 위한 호흡법입니다.

    이 호흡 기술은 심혈관 기능을 강화하고 심박수를 낮춥니다.

    나디 쇼다나는 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 몸이 아프거나 혼잡한 경우에는 연습을 피하세요. 연습 내내 호흡을 원활하게 유지하세요.

    이렇게 하려면:

  • 편안하게 앉은 자세를 선택하세요.
  • 오른손을 코쪽으로 들어 올리고 누르세요. 검지와 중지를 손바닥 쪽으로 내리고 다른 손가락은 펴세요.
  • 숨을 내쉰 후 오른쪽 엄지손가락을 사용하여 오른쪽 콧구멍을 부드럽게 닫습니다.
  • 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 다음 오른쪽 새끼손가락과 약지로 왼쪽 콧구멍을 막으세요.
  • 엄지를 놓고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬세요.
  • 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 후 이 콧구멍을 닫으세요.
  • 손가락을 놓아 왼쪽 콧구멍을 열고 이쪽으로 숨을 내쉬세요.
  • 이것은 하나의 사이클입니다.
  • 이 호흡 패턴을 최대 5분 동안 계속합니다.
  • 왼쪽으로 숨을 내쉬며 세션을 마무리하세요.

    • 6. 평등한 호흡

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    동등한 호흡은 산스크리트어로 Sama Vritti로 알려져 있습니다. 이 호흡 기술은 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 만드는 데 중점을 둡니다. 호흡을 부드럽고 안정적으로 유지하면 균형과 평정을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

    고혈압 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 이 기술은 정신 건강을 개선하고 뇌와 폐에 산소 공급을 늘리는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

    너무 쉽지도, 너무 어렵지도 않은 호흡 길이를 찾아야 합니다. 또한 연습 내내 유지하기 위해 너무 빠른 것을 원하지 않습니다. 일반적으로 3~5회 정도입니다.

    앉아 있는 동안 동일한 호흡에 익숙해지면 요가 수련이나 기타 일상 활동 중에 할 수 있습니다.

    방법:

  • 편안한 앉은 자세를 선택하세요.
  • 코로 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
  • 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 숫자를 세어보세요. 확실히 그들은 지속 기간에도 있습니다. 또는 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 반복할 단어나 짧은 문구를 선택하세요.
  • 편안하다고 느끼면 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 호흡을 유지하기 위해 약간의 일시 중지를 추가할 수 있습니다. (정상적인 호흡에는 자연스러운 정지가 포함됩니다.)
  • 이 호흡을 최소 5분 동안 계속 연습하세요.

    • 7. 공명 또는 일관된 호흡

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    일관적인 호흡이라고도 알려진 공명 호흡은 분당 5번의 완전한 호흡 속도로 호흡하는 것입니다. 5번 숨을 들이쉬고 내쉬면 이 속도를 달성할 수 있습니다.

    이 속도로 호흡하면 심박수 변이도(HRV)가 최대화되고 스트레스가 감소하며 2017년 연구에 따르면 Iyengar 요가와 결합하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

    방법: p>

  • 5를 셀 때까지 숨을 들이쉬세요.
  • 5를 셀 때까지 숨을 내쉬세요.
  • 이 호흡 패턴을 최소한 몇 분 동안 계속하세요.

    • 8. 시탈리 호흡

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    요가 호흡 연습 도움이 됩니다 체온을 낮추고 마음을 편안하게 해줍니다.

    숨을 살짝 늘리되 억지로 숨을 쉬지는 마세요. 시탈리 호흡 중에는 입으로 숨을 들이쉬기 때문에 잠재적인 알레르기 유발 물질과 대기 오염이 없는 연습 장소를 선택하는 것이 좋습니다.

    이렇게 하려면:

  • 편안한 앉은 자세를 선택하세요.
  • 혀를 내밀고 혀를 말아서 바깥쪽 가장자리를 모으십시오.
  • 혀가 그렇게 하지 않으면 입술을 오므려도 됩니다.
  • 입으로 숨을 들이쉬세요.
  • 코로 숨을 내쉬세요.
  • 최대 5분간 이 호흡을 계속하세요.

    • 9. 심호흡

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    심호흡은 공기가 폐에 갇히는 것을 방지하고, 더 신선한 공기를 마시도록 도와줌으로써 숨가쁨을 완화하는 데 도움이 됩니다. 좀 더 편안하고 중심에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    이렇게 하려면:

  • 서 있거나 앉아 있을 때 팔꿈치를 약간 뒤로 당겨 가슴이 확장되도록 합니다.
  • 코로 깊게 숨을 들이쉬세요.
  • 5를 셀 동안 숨을 참으세요.
  • 코로 숨을 내쉬며 천천히 숨을 내쉬세요.
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    10. 허밍벌 호흡(Bhramari)

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    이 요가 호흡 수련의 독특한 감각은 즉각적인 평온을 만들어주며 특히 이마 주변을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

    어떤 사람들은 좌절감, 불안, 분노를 해소하기 위해 윙윙거리는 벌 호흡을 사용합니다. 연구에 따르면 심박수를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 더 명확하게 생각하고, 짜증이나 스트레스를 덜 느끼게 됩니다.

    자유롭게 윙윙거리는 소리를 낼 수 있는 곳에서 연습하는 것이 가장 좋습니다.

    이렇게 하려면:

  • 편안한 앉은 자세를 선택하세요.
  • 눈을 감고 얼굴의 긴장을 풀어보세요.
  • 외이도를 부분적으로 덮고 있는 이주 연골에 첫 번째 손가락을 대세요.
  • 숨을 들이쉬고 내쉬면서 손가락으로 연골을 부드럽게 누릅니다.
  • 입을 다물고 크게 윙윙거리는 소리를 냅니다.
  • 편안한 한 계속하세요.

    • 자주 묻는 질문

    4-7-8 호흡법이 무엇인가요?

    4-7-8 호흡법은 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 숨을 멈추고, 8초 동안 숨을 내쉬는 것입니다.

    스트레스 해소를 위한 5가지 주요 호흡법은 무엇인가요?

    스트레스 완화를 위한 호흡 기술에는 코 호흡, 허밍벌 호흡, 사자 호흡, 균등 호흡, 호흡 집중 기술 등이 포함될 수 있습니다. 몇 분 동안 호흡에 집중하는 것만으로도 스트레스 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

    얕은 호흡을 고치는 방법

    빈호흡이라고도 알려진 얕은 빠른 호흡은 질병의 징후일 수 있습니다. 근본적인 건강 상태. 얕은 호흡을 자주 경험한다면 의료 전문가와 상담하십시오. 적절한 진단과 치료 계획을 제공해 드릴 수 있습니다.

    요점

    이러한 호흡 운동 대부분을 바로 시도해 볼 수 있습니다.

    의학적 문제가 있거나 약을 복용 중인 경우 의사에게 문의하세요.

    호흡 수련에 대해 더 자세히 알아보고 싶다면 호흡 치료사나 호흡 수련을 전문으로 하는 요가 강사에게 문의하세요.

    불편함이나 불안감이 느껴지면 연습을 중단하세요.

    게시됨 : 2024-08-26 16:33

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