10 Latihan Pernafasan yang Perlu Dicuba Apabila Anda Rasa Tertekan

Ikuti Drugslib di

Beberapa teknik pernafasan boleh membantu anda berasa lebih tenang dan lebih santai jika anda berhadapan dengan tahap tekanan yang tinggi. Apa yang anda perlukan ialah ruang yang tenang di mana anda boleh memberi perhatian kepada pernafasan anda.

Senaman pernafasan tidak perlu mengambil banyak masa sepanjang hari anda. Ia mengenai memperuntukkan masa untuk memberi perhatian kepada pernafasan anda. Berikut ialah beberapa idea untuk bermula:

  • Mulakan dengan 2 hingga 5 minit sehari, dan tambahkan masa anda apabila senaman menjadi lebih mudah dan selesa.
  • Amalkan beberapa kali sehari.
  • Jadualkan masa yang ditetapkan atau amalkan pernafasan sedar mengikut keperluan anda.

    • Baca terus untuk mengetahui cara melakukan 10 latihan pernafasan yang berbeza. Anda mungkin mendapati bahawa senaman pernafasan tertentu menarik minat anda serta-merta.

    1. Pernafasan bibir berkedut

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Teknik pernafasan mudah ini membantu memperlahankan kadar pernafasan anda dengan meminta anda gunakan usaha yang disengajakan dalam setiap nafas.

    Anda boleh berlatih pernafasan bibir kedutan pada bila-bila masa. Ia mungkin berguna terutamanya semasa aktiviti seperti membongkok, mengangkat atau memanjat tangga.

    Berlatih menggunakan nafas ini 4 hingga 5 kali sehari apabila anda mulakan supaya anda boleh mempelajari corak pernafasan dengan betul.

    Untuk melakukannya:

  • Rehatkan leher dan bahu anda.
  • Memastikan mulut anda tertutup, tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda selama 2 kiraan.
  • Pucker atau ketap bibir anda seolah-olah anda akan bersiul.
  • Hembus nafas perlahan-lahan dengan meniup udara melalui bibir yang dimuncungkan untuk kiraan 4.

    • 2. Pernafasan diafragma

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Pernafasan diafragma (aka pernafasan perut) boleh membantu anda menggunakan diafragma anda dengan betul.

    A analisis meta 2020 menunjukkan jenis pernafasan ini sangat membantu mereka yang mengalami masalah pernafasan akibat penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), masalah jantung atau kanser.

    Ia juga mungkin membantu. mengurangkan tekanan dan membantu dengan cabaran yang berkaitan dengan keadaan kesihatan, seperti:

  • gangguan makan
  • sembelit
  • tekanan darah tinggi
  • sakit kepala migrain

    • Amalkan pernafasan diafragma selama 5 hingga 10 minit 3 hingga 4 kali sehari.

    Apabila anda bermula, anda mungkin berasa letih, tetapi lama-kelamaan teknik itu akan menjadi lebih mudah dan akan berasa lebih semula jadi.

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan sedikit dan kepala anda di atas. bantal.
  • Anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut sebagai sokongan.
  • Letakkan satu tangan di atas dada anda dan satu tangan di bawah sangkar rusuk anda, membolehkan anda merasakan pergerakan diafragma anda.
  • Sedut perlahan-lahan melalui hidung anda, rasakan perut anda menekan ke dalam tangan anda.
  • Kekalkan tangan anda yang satu lagi sekeras mungkin.
  • Hembus nafas menggunakan bibir yang mengerucut sambil anda mengetatkan otot perut anda, pastikan tangan atas anda tidak bergerak sepenuhnya.

    • Anda boleh meletakkan buku di perut anda untuk membuat senaman lebih sukar. Sebaik sahaja anda belajar bagaimana melakukan pernafasan perut berbaring, anda boleh meningkatkan kesukaran dengan mencubanya sambil duduk di kerusi. Anda kemudiannya boleh mempraktikkan teknik tersebut semasa melakukan aktiviti harian anda.

    3. Teknik fokus nafas

    Kongsi di Pinterest Gifs oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Teknik pernafasan dalam ini menggunakan imejan atau fokus perkataan dan frasa.

    Anda boleh memilih perkataan fokus yang membuatkan anda tersenyum, berasa santai atau neutral semata-mata. Beberapa contoh termasuk perkataan damai, lepaskan, atau berehat. Ia boleh menjadi apa-apa perkataan yang sesuai untuk anda fokus dan ulangi melalui latihan anda.

    Sambil anda membina latihan fokus nafas anda, anda boleh mulakan dengan sesi 10 minit. Tingkatkan tempoh secara beransur-ansur sehingga sesi anda sekurang-kurangnya 20 minit.

    Untuk melakukannya:

  • Duduk atau baring di tempat yang selesa.
  • Berikan kesedaran anda kepada nafas anda tanpa cuba mengubah cara anda bernafas.
  • Selang seli antara nafas biasa dan dalam beberapa kali. Perhatikan sebarang perbezaan antara pernafasan biasa dan pernafasan dalam. Perhatikan bagaimana perut anda mengembang dengan penyedutan dalam.
  • Perhatikan perasaan pernafasan cetek berbanding pernafasan dalam.
  • Amalkan pernafasan dalam selama beberapa minit.
  • Letakkan satu tangan di bawah pusar anda, pastikan perut anda rileks dan perhatikan bagaimana ia naik dengan setiap tarikan dan turun setiap kali hembusan nafas.
  • Keluarkan nafas yang kuat dengan setiap hembusan nafas.
  • Mulakan latihan fokus nafas dengan menggabungkan pernafasan dalam ini dengan imejan dan perkataan atau frasa fokus yang akan menyokong kelonggaran.
  • Anda boleh bayangkan bahawa udara yang anda sedut membawa gelombang kedamaian dan ketenangan ke seluruh badan anda. Katakan secara mental, “Menyedut kedamaian dan ketenangan.”
  • Bayangkan udara yang anda hembus menghilangkan ketegangan dan kebimbangan. Anda boleh berkata kepada diri sendiri, “Menghembuskan ketegangan dan kebimbangan.”

    • 4. Nafas singa

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Nafas singa ialah amalan pernafasan yoga yang memberi tenaga yang boleh membantu meredakan ketegangan pada rahang dan otot muka anda.

    Ia juga dikenali dalam yoga sebagai Pose Singa atau Simhasana dalam bahasa Sanskrit.

    Untuk melakukan ini:

  • Datang ke posisi duduk yang selesa. Anda boleh duduk bersandar pada tumit anda atau menyilangkan kaki anda.
  • Tekan tapak tangan anda pada lutut anda dengan jari anda dihamparkan lebar.
  • Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan buka mata anda seluas-luasnya.
  • Pada masa yang sama, buka mulut anda lebar-lebar dan keluarkan lidah anda, bawa hujung ke bawah ke arah dagu anda.
  • Kecutkan otot-otot di bahagian depan tekak anda semasa anda menghembus nafas melalui mulut anda dengan membuat bunyi “haaa” yang panjang.
  • Anda boleh mengalihkan pandangan anda untuk melihat ruang antara kening anda atau hujung hidung anda.
  • Lakukan nafas ini 2 hingga 3 kali.

    • 5. Pernafasan lubang hidung ganti

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Pernafasan lubang hidung alternatif, yang dikenali sebagai Nadi Shodhana Pranayama dalam bahasa Sanskrit, ialah latihan pernafasan untuk berehat.

    Teknik pernafasan ini telah ditunjukkan kepada meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan kadar denyutan jantung.

    Nadi Shodhana paling baik diamalkan semasa perut kosong. Elakkan amalan jika anda berasa sakit atau sesak. Pastikan nafas anda lancar dan sekata sepanjang latihan.

    Untuk melakukan ini:

  • Pilih posisi duduk yang selesa.
  • Angkat tangan kanan anda ke arah hidung anda, tekan jari pertama dan tengah anda ke bawah ke arah tapak tangan anda dan membiarkan jari anda yang lain dipanjangkan.
  • Selepas menghembus nafas, gunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung kanan anda dengan perlahan.
  • Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda dan kemudian tutup lubang hidung kiri anda dengan jari kelingking kanan dan jari manis anda.
  • Lepaskan ibu jari anda dan hembus keluar melalui lubang hidung kanan anda.
  • Sedut melalui lubang hidung kanan anda dan kemudian tutup lubang hidung ini.
  • Lepaskan jari anda untuk membuka lubang hidung kiri anda dan menghembus nafas melalui bahagian ini.
  • Ini adalah satu kitaran.
  • Teruskan corak pernafasan ini sehingga 5 minit.
  • Tamatkan sesi anda dengan menghembus nafas di sebelah kiri.

    • 6. Pernafasan yang sama

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Pernafasan yang sama dikenali sebagai Sama Vritti dalam bahasa Sanskrit. Teknik pernafasan ini memberi tumpuan kepada membuat anda menarik nafas dan menghembus nafas panjang yang sama. Membuat nafas anda lancar dan mantap boleh membantu mewujudkan keseimbangan dan ketenangan.

    Penyelidikan ke atas orang dewasa yang lebih tua dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahawa teknik ini boleh membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan meningkatkan bekalan oksigen ke otak dan paru-paru.

    Anda harus mencari panjang nafas yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sukar. Anda juga tidak mahu ia terlalu pantas untuk mengekalkannya sepanjang latihan. Biasanya, ini adalah antara 3 dan 5 kiraan.

    Sebaik sahaja anda membiasakan diri dengan pernafasan yang sama semasa duduk, anda boleh melakukannya semasa latihan yoga anda atau aktiviti harian yang lain.

    Untuk melakukannya:

  • Pilih posisi duduk yang selesa.
  • Nafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
  • Hitung semasa setiap menarik nafas dan menghembus nafas untuk membuat pasti mereka adalah walaupun dalam tempoh. Sebagai alternatif, pilih perkataan atau frasa pendek untuk diulang semasa setiap menarik nafas dan menghembus nafas.
  • Anda boleh menambah sedikit jeda untuk pengekalan nafas selepas setiap menarik nafas dan hembus jika anda berasa selesa. (Pernafasan biasa melibatkan jeda semula jadi.)
  • Teruskan latihan nafas ini selama sekurang-kurangnya 5 minit.

    • 7. Pernafasan bergema atau koheren

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Pernafasan resonan, juga dikenali sebagai pernafasan koheren, ialah apabila anda bernafas pada kadar 5 nafas penuh seminit. Anda boleh mencapai kadar ini dengan menyedut dan menghembus nafas untuk kiraan 5.

    Bernafas pada kadar ini memaksimumkan kebolehubahan kadar denyutan jantung anda (HRV), mengurangkan tekanan dan, menurut Kajian 2017, boleh mengurangkan gejala kemurungan apabila digabungkan dengan yoga Iyengar.

    Untuk melakukan ini:

  • Tarik nafas untuk kiraan 5.
  • Hembus nafas untuk kiraan 5.
  • Teruskan corak pernafasan ini selama sekurang-kurangnya beberapa minit.

    • 8. Sitali breath

    Kongsi di Pinterest

    Amalan pernafasan yoga ini membantu anda menurunkan suhu badan dan merehatkan minda anda.

    Perpanjang sedikit nafas anda tetapi jangan paksa. Memandangkan anda menyedut melalui mulut semasa nafas Sitali, anda mungkin mahu memilih tempat untuk berlatih yang bebas daripada sebarang alergen yang berpotensi dan pencemaran udara.

    Untuk melakukan ini:

  • Pilih posisi duduk yang selesa.
  • Jelirkan lidah anda dan gulungkan lidah anda untuk merapatkan bahagian tepi luar.
  • Jika lidah anda tidak melakukan ini, anda boleh mengetap bibir anda.
  • Sedut melalui mulut anda.
  • Hembus keluar melalui hidung anda.
  • Teruskan bernafas seperti ini sehingga 5 minit.

    • 9. Pernafasan dalam

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Pernafasan dalam membantu melegakan sesak nafas dengan menghalang udara daripada terperangkap dalam paru-paru anda dan membantu anda menghirup udara yang lebih segar. Ia boleh membantu anda berasa lebih santai dan berpusat.

    Untuk melakukan ini:

  • Semasa berdiri atau duduk, tarik sedikit siku anda ke belakang untuk membolehkan dada anda mengembang.
  • Tarik sedutan dalam-dalam melalui hidung anda.
  • Kekalkan nafas anda selama kiraan 5.
  • Lepaskan nafas anda secara perlahan-lahan dengan menghembus melalui hidung anda.
  • li>

    10. Hembusan nafas lebah (Bhramari)

    Kongsi di Pinterest Gif oleh Badan Aktif. Minda Kreatif

    Sensasi unik amalan pernafasan yoga ini membantu mewujudkan ketenangan serta-merta dan amat menenangkan di sekeliling dahi anda.

    Sesetengah orang menggunakan nafas lebah bersenandung untuk melegakan kekecewaan, kebimbangan dan kemarahan. Penyelidikan menunjukkannya boleh membantu mengurangkan degupan jantung anda, berfikir dengan lebih jelas dan berasa kurang meragam atau tertekan.

    Sebaik-baiknya berlatih di tempat yang anda bebas membuat bunyi bersenandung.

    Untuk melakukan ini:

  • Pilih posisi duduk yang selesa.
  • Pejamkan mata anda dan rilekskan muka anda.
  • Letakkan jari pertama anda pada rawan tragus yang menutupi sebahagian saluran telinga anda.
  • Tarik nafas dan perlahan-lahan tekan jari anda ke dalam rawan semasa anda menghembus nafas.
  • Dengan tetap menutup mulut, buat bunyi dengung yang kuat.
  • Teruskan selama mana yang selesa.

    • Soalan lazim

    Apakah kaedah nafas 4-7-8?

    Teknik pernafasan 4-7-8 melibatkan menarik nafas selama 4 saat, menahan nafas selama 7 saat dan menghembus nafas selama 8 saat.

    Apakah 5 teknik pernafasan utama untuk melegakan tekanan?

    Teknik pernafasan untuk melegakan tekanan mungkin termasuk pernafasan hidung secara bergantian, pernafasan lebah bersenandung, nafas Singa, pernafasan sama dan teknik fokus nafas. Hanya memfokuskan pada nafas anda selama beberapa minit boleh memberi kesan kepada tahap tekanan anda.

    Bagaimana untuk membaiki pernafasan cetek?

    Pernafasan cepat cetek, juga dikenali sebagai tachypnea, mungkin merupakan tanda keadaan kesihatan yang mendasari. Jika anda kerap mengalami pernafasan cetek, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan. Mereka boleh menyediakan pelan diagnosis dan rawatan yang betul untuk anda.

    Takeaway

    Anda boleh mencuba kebanyakan senaman pernafasan ini dengan segera.

    Periksa dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan perubatan atau mengambil ubat.

    Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang amalan pernafasan, anda boleh berunding dengan ahli terapi pernafasan atau guru yoga yang pakar dalam amalan pernafasan.

    Hentikan amalan jika anda mengalami sebarang perasaan tidak selesa atau gelisah.

    Disiarkan : 2024-08-26 16:33

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular