10 ademhalingsoefeningen die u kunt proberen als u zich gestrest voelt

Volg Drugslib op

Verschillende ademhalingstechnieken kunnen ervoor zorgen dat je je rustiger en meer ontspannen voelt als je te maken hebt met veel stress. Het enige wat je nodig hebt is een rustige ruimte waar je aandacht kunt besteden aan je ademhaling.

Ademhalingsoefeningen hoeven niet veel tijd van je dag in beslag te nemen. Het gaat erom dat je tijd vrijmaakt om op je ademhaling te letten. Hier zijn een paar ideeën om aan de slag te gaan:

  • Begin met 2 tot 5 minuten per dag en verleng uw tijd naarmate de oefening gemakkelijker en comfortabeler wordt.
  • Oefen meerdere keren per dag.
  • Plan vaste tijden of oefen een bewuste ademhaling wanneer u daar behoefte aan heeft.

    • Lees verder om te leren hoe je 10 verschillende ademhalingsoefeningen kunt doen. Het kan zijn dat bepaalde ademhalingsoefeningen u meteen aanspreken.

    1. Getuite lip-ademhaling

    Pursed lip ademhalingDeel op Pinterest Gifs van Active Body. Creatieve geest

    Deze eenvoudige ademhalingstechniek helpt je ademhaling te vertragen doordat je oefen doelbewuste inspanning toe bij elke ademhaling.

    Je kunt op elk moment getuite lipademhaling oefenen. Het kan vooral handig zijn tijdens activiteiten zoals buigen, tillen of traplopen.

    Oefen met het gebruik van deze ademhaling 4 tot 5 keer per dag wanneer je begint, zodat je het ademhalingspatroon correct kunt leren.

    Om dit te doen:

  • Ontspan uw nek en schouders.
  • Houd uw mond gesloten en inhaleer langzaam door uw neus gedurende 2 tellen.
  • Tuit of tuit of tuit je lippen alsof je gaat fluiten.
  • Adem langzaam uit door 4 tellen lucht door je samengeknepen lippen te blazen.

    • 2. Diafragmatische ademhaling

    diaframatische ademhalingDeel op Pinterest GIF's van Active Body. Creatieve geest

    Diafragmatische ademhaling (ook wel buikademhaling genoemd) kan je helpen je middenrif op de juiste manier te gebruiken.

    Een Meta-analyse uit 2020 laat zien dat dit soort ademhaling vooral nuttig is bij mensen met ademhalingsproblemen als gevolg van chronische obstructieve longziekte (COPD), hartproblemen of kanker.

    Het kan ook helpen stress verminderen en helpen bij uitdagingen die verband houden met gezondheidsproblemen, zoals:

  • eetstoornissen
  • constipatie
  • hoge bloeddruk
  • migraine-hoofdpijn

    • Oefen middenrifademhaling gedurende 5 tot 10 minuten, 3 tot 4 keer per dag.

    Als u begint, voelt u zich misschien moe, maar na verloop van tijd zou de techniek gemakkelijker moeten worden en natuurlijker moeten aanvoelen.

  • Ga op uw rug liggen met uw knieën licht gebogen en uw hoofd erop. een kussen.
  • U kunt ter ondersteuning een kussen onder uw knieën plaatsen.
  • Plaats één hand op uw borst en één hand onder uw ribbenkast, zodat u de beweging van uw middenrif kunt voelen.
  • Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag tegen je hand drukt.
  • Houd uw andere hand zo stil mogelijk.
  • Adem uit met samengeknepen lippen terwijl je je buikspieren aanspant, waarbij je je bovenhand volledig stil houdt.

    • Je kunt een boek op je buik leggen om de oefening moeilijker te maken. Als u eenmaal hebt geleerd hoe u liggend buikademhaling kunt doen, kunt u de moeilijkheidsgraad vergroten door het te proberen terwijl u in een stoel zit. Vervolgens kunt u de techniek oefenen terwijl u uw dagelijkse activiteiten uitvoert.

    3. Ademfocustechniek

    Deel op Pinterest Gifs van Active Body. Creatieve geest

    Deze diepe ademhalingstechniek maakt gebruik van beelden of focuswoorden en -zinnen.

    Jij kan een focuswoord kiezen dat je doet glimlachen, je ontspannen voelt of gewoon neutraal is. Enkele voorbeelden zijn de woorden vrede, loslaten of ontspannen. Het kan elk woord zijn dat bij je past om je op te concentreren en tijdens je oefening te herhalen.

    Terwijl je je ademhalingsfocusoefening opbouwt, kun je beginnen met een sessie van 10 minuten. Verhoog geleidelijk de duur totdat uw sessies minimaal 20 minuten duren.

    Om dit te doen:

  • Ga op een comfortabele plek zitten of liggen.
  • Breng je aandacht naar je ademhaling zonder te proberen de manier waarop je ademt te veranderen.
  • Wissel een paar keer af tussen normaal en diep ademhalen. Let op eventuele verschillen tussen normale ademhaling en diepe ademhaling. Merk op hoe je buik uitzet bij diepe inademingen.
  • Merk op hoe oppervlakkig ademhalen voelt vergeleken met diep ademhalen.
  • Oefen je diepe ademhaling een paar minuten.
  • Plaats een hand onder je navel, houd je buik ontspannen en merk op hoe deze bij elke inademing omhoog gaat en bij elke uitademing naar beneden gaat.
  • Laat bij elke uitademing een luide zucht horen.
  • Begin met het oefenen van ademfocus door deze diepe ademhaling te combineren met beelden en een focuswoord of -zin die de ontspanning ondersteunt.
  • >
  • Je kunt je voorstellen dat de lucht die je inademt golven van vrede en kalmte door je hele lichaam brengt. Zeg in gedachten: “Adem vrede en kalmte in.”
  • Stel je voor dat de lucht die je uitademt spanning en angst wegspoelt. Je kunt tegen jezelf zeggen: “Spanning en angst uitademen.”

    • 4. Leeuwenadem

    Deel op Pinterest Gifs van Active Body. Creatieve geest

    Leeuwenadem is een stimulerende yoga-ademhalingsoefening die helpt bij het verlichten van de spanning in uw kaak- en gezichtsspieren.

    Het is in yoga ook bekend als Lion's Pose of Simhasana in het Sanskriet.

    Om dit te doen:

  • Kom in een comfortabele zithouding. Je kunt op je hielen gaan zitten of je benen over elkaar slaan.
  • Druk je handpalmen tegen je knieën, met je vingers wijd gespreid.
  • Adem diep in door je neus en open je ogen wijd.
  • Open tegelijkertijd je mond wijd en steek je tong uit, waarbij je de punt naar je kin brengt.
  • Trek de spieren aan de voorkant van je keel samen terwijl je uitademt door je mond door een lang 'haaa'-geluid te maken.
  • Je kunt je blik draaien om naar de ruimte tussen je wenkbrauwen of het puntje van je neus te kijken.
  • Doe deze ademhaling 2 tot 3 keer.

    • 5. Alternatieve neusgatademhaling

    Deel op Pinterest Gifs van Active Body. Creatieve geest

    Alternatieve neusgatademhaling, in het Sanskriet bekend als Nadi Shodhana Pranayama, is een ademhalingsoefening ter ontspanning.

    Er is aangetoond dat deze ademhalingstechniek verbeter de cardiovasculaire functie en verlaag de hartslag.

    Nadi Shodhana kan het beste op een lege maag worden beoefend. Vermijd de oefening als u zich ziek of verstopt voelt. Houd uw ademhaling soepel en gelijkmatig tijdens de oefening.

    Om dit te doen:

  • Kies een comfortabele zitpositie.
  • Hef uw rechterhand op naar uw neus en druk op je wijs- en middelvinger naar beneden richting je handpalm en je andere vingers uitgestrekt.
  • Gebruik na een uitademing je rechterduim om voorzichtig je rechterneusgat te sluiten.
  • Adem in door je linkerneusgat en sluit vervolgens je linkerneusgat af met je rechter pink en ringvinger.
  • Laat uw duim los en adem uit door uw rechterneusgat.
  • Adem in door uw rechterneusgat en sluit vervolgens dit neusgat.
  • Laat je vingers los om je linkerneusgat te openen en adem uit via deze kant.
  • Dit is één cyclus.
  • Houd dit ademhalingspatroon maximaal 5 minuten vol.
  • Beëindig uw sessie met een uitademing aan de linkerkant.

    • 6. Gelijke ademhaling

    Deel op Pinterest Gifs van Active Body. Creatieve geest

    Gelijke ademhaling staat in het Sanskriet bekend als Sama Vritti. Deze ademhalingstechniek is erop gericht om uw in- en uitademingen even lang te maken. Door uw ademhaling soepel en stabiel te maken, kunt u evenwicht en gelijkmoedigheid bereiken.

    Onderzoek bij oudere volwassenen met hoge bloeddruk heeft aangetoond dat deze techniek kan helpen het mentale welzijn te verbeteren en de zuurstoftoevoer naar de hersenen en de longen te vergroten.

    Je moet een ademlengte vinden die niet te gemakkelijk en niet te moeilijk is. Je wilt ook niet dat het te snel gaat, zodat je het tijdens de hele oefening kunt behouden. Meestal is dit tussen de 3 en 5 tellen.

    Als je eenmaal gewend bent aan een gelijkmatige ademhaling terwijl je zit, kun je dit doen tijdens je yogabeoefening of andere dagelijkse activiteiten.

    Om dit te doen:

  • Kies een comfortabele zitpositie.
  • Adem in en uit door je neus.
  • Tel tijdens elke inademing en uitademing om zeker dat ze even lang duren. U kunt ook een woord of korte zin kiezen om te herhalen tijdens elke in- en uitademing.
  • Als u zich daar prettig bij voelt, kunt u na elke in- en uitademing een korte pauze inlassen om de adem in te houden. (Normale ademhaling impliceert een natuurlijke pauze.)
  • Blijf deze ademhaling minstens 5 minuten oefenen.

    • 7. Resonante of coherente ademhaling

    Deel op Pinterest Gifs van Active Body. Creatieve geest

    Resonante ademhaling, ook wel coherente ademhaling genoemd, is wanneer je ademt met een snelheid van 5 volledige ademhalingen per minuut. Je kunt dit tempo bereiken door 5 tellen in en uit te ademen.

    Op deze snelheid ademen maximaliseert je hartslagvariabiliteit (HRV), vermindert stress en, volgens een Onderzoek uit 2017 kan de symptomen van depressie verminderen in combinatie met Iyengar yoga.

    Om dit te doen: p>

  • Adem 5 tellen in.
  • Adem 5 tellen uit.
  • Houd dit ademhalingspatroon minstens een paar minuten vol.

    • 8. Sitali adem

    Deel op Pinterest

    Deze yoga-ademhalingsoefening helpt u uw lichaamstemperatuur te verlagen en uw geest te ontspannen.

    Verleng je ademhaling iets, maar forceer het niet. Omdat je tijdens de Sitali-ademhaling via je mond inademt, kun je het beste een plek kiezen om te oefenen die vrij is van mogelijke allergenen en luchtvervuiling.

    Om dit te doen:

  • Kies een comfortabele zitpositie.
  • Steek je tong uit en krul je tong om de buitenste randen bij elkaar te brengen.
  • Als je tong dit niet doet, kun je je lippen optuiten.
  • Adem in door je mond.
  • Adem uit door je neus.
  • Blijf zo ademen gedurende maximaal 5 minuten.

    • 9. Diep ademhalen

    Deel op Pinterest GIF's van Active Body. Creatieve geest

    Diep ademhalen helpt kortademigheid te verlichten door te voorkomen dat lucht in uw longen vast komt te zitten en helpt u frissere lucht in te ademen. Het kan u helpen om u meer ontspannen en gecentreerd te voelen.

    Om dit te doen:

  • Terwijl u staat of zit, trekt u uw ellebogen iets naar achteren, zodat uw borstkas kan uitzetten.
  • Adem diep in door je neus.
  • Houd je adem vijf tellen vast.
  • Laat langzaam je adem ontsnappen door uit te ademen door je neus.
  • li>

    10. Zoemende bijenademhaling (Bhramari)

    Deel op Pinterest Gifs van Active Body. Creatieve geest

    De unieke sensatie van deze yoga-ademhalingsoefening helpt onmiddellijke rust te creëren en is vooral rustgevend rond je voorhoofd.

    Sommige mensen gebruiken de zoemende bijenadem om frustratie, angst en woede te verlichten. Uit onderzoek blijkt dat het kan helpen uw hartslag te verlagen, helderder te denken en u minder prikkelbaar of gestrest te voelen.

    Je kunt het beste oefenen op een plek waar je vrij bent om een ​​zoemend geluid te maken.

    Om dit te doen:

  • Kies een comfortabele zitpositie.
  • Sluit je ogen en ontspan je gezicht.
  • Plaats uw wijsvingers op het traguskraakbeen dat uw gehoorgang gedeeltelijk bedekt.
  • Adem in en druk je vingers zachtjes in het kraakbeen terwijl je uitademt.
  • Houd je mond gesloten en maak een luid zoemend geluid.
  • Ga door zo lang als comfortabel is.

    • Veelgestelde vragen

    Wat is de 4-7-8 ademhalingsmethode?

    De 4-7-8-ademhalingstechniek houdt in dat je 4 seconden inademt, je adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt.

    Wat zijn de 5 belangrijkste ademhalingstechnieken om stress te verlichten?

    Ademhalingstechnieken voor stressverlichting kunnen bestaan ​​uit afwisselende neusademhaling, zoemende bijenademhaling, leeuwenademhaling, gelijkmatige ademhaling en ademfocustechniek. Als u zich slechts een paar minuten op uw ademhaling concentreert, kan dit uw stressniveau beïnvloeden.

    Hoe kunt u een oppervlakkige ademhaling oplossen?

    Een oppervlakkige, snelle ademhaling, ook wel tachypneu genoemd, kan een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand. Als u regelmatig oppervlakkig ademhaalt, neem dan contact op met een zorgverlener. Zij kunnen een juiste diagnose en behandelplan voor u opstellen.

    Takeaway

    Je kunt de meeste van deze ademhalingsoefeningen meteen proberen.

    Neem contact op met uw arts als u medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt.

    Als je meer wilt weten over ademhalingsoefeningen, kun je een ademhalingstherapeut of een yogaleraar raadplegen die gespecialiseerd is in ademhalingsoefeningen.

    Stop de beoefening als u gevoelens van ongemak of opwinding ervaart.

    Geplaatst : 2024-08-26 16:33

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden