10 ćwiczeń oddechowych, które warto wypróbować, gdy czujesz się zestresowany

Śledź Drugslib na

Kilka technik oddychania może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym i bardziej zrelaksowanym, jeśli radzisz sobie z wysokim poziomem stresu. Wszystko, czego potrzebujesz, to spokojna przestrzeń, w której możesz skupić się na swoim oddechu.

Ćwiczenia oddechowe nie muszą zajmować dużo czasu w ciągu dnia. Chodzi o poświęcenie czasu na zwrócenie uwagi na swój oddech. Oto kilka pomysłów na początek:

  • Zacznij od 2 do 5 minut dziennie i zwiększaj ten czas, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze i wygodniejsze.
  • Ćwicz kilka razy dziennie.
  • Zaplanuj ustalone godziny lub ćwicz świadome oddychanie, gdy poczujesz taką potrzebę.

    • Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać 10 różnych ćwiczeń oddechowych. Może się okazać, że pewne ćwiczenia oddechowe przypadną Ci do gustu od razu.

    1. Oddychanie przez zaciśnięte wargi

    Oddychanie przez zaciśnięte wargiUdostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Kreatywny umysł

    Ta prosta technika oddychania pomaga spowolnić tempo oddychania, ponieważ włóż świadomy wysiłek w każdym oddechu.

    W dowolnym momencie możesz ćwiczyć oddychanie przez zaciśnięte wargi. Może być szczególnie przydatny podczas czynności takich jak schylanie się, podnoszenie czy wchodzenie po schodach.

    Na początku ćwicz używanie tego oddechu 4–5 razy dziennie, aby prawidłowo nauczyć się wzorca oddychania.

    Aby to zrobić:

  • Rozluźnij szyję i ramiona.
  • Trzymaj usta zamknięte, wdychaj powoli przez nos przez 2 sekundy.
  • Zmarszcz się lub zaciśnij usta, jakbyś miał zagwizdać.
  • Wypuść powoli powietrze, wdmuchując powietrze przez zaciśnięte usta, licząc do 4.

    • 2. Oddychanie przeponowe

    oddychanie przeponoweUdostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Kreatywny umysł

    Oddychanie przeponowe (inaczej oddychanie przeponą) może pomóc w prawidłowym korzystaniu z przepony.

    A 3. Technika skupiania oddechuUdostępnij gify na Pintereście autorstwa Active Body. Kreatywny umysł

    Ta technika głębokiego oddychania wykorzystuje obrazy lub skupiające się słowa i frazy.

    Ty może wybrać słowo skupiające, które wywołuje uśmiech, sprawia, że ​​czujesz się zrelaksowany lub jest po prostu neutralne. Niektóre przykłady obejmują słowa spokój, odpuść lub zrelaksuj się. Może to być dowolne słowo, na którym chcesz się skupić i które powtarzasz w trakcie praktyki.

    W miarę rozwijania praktyki skupiania się na oddechu możesz zacząć od 10-minutowej sesji. Stopniowo zwiększaj czas trwania sesji, aż sesje będą trwały co najmniej 20 minut.

    Aby to zrobić:

  • Usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu.
  • Przenieś swoją uwagę na oddechy, nie próbując zmieniać sposobu oddychania.
  • Kilka razy zmieniaj oddechy normalne i głębokie. Zwróć uwagę na różnice pomiędzy normalnym oddychaniem a głębokim oddychaniem. Zwróć uwagę, jak twój brzuch rozszerza się przy głębokich wdechach.
  • Zauważ, jak płytkie jest oddychanie w porównaniu z głębokim oddychaniem.
  • Przez kilka minut ćwicz głębokie oddychanie.
  • Połóż jedną rękę poniżej pępka, utrzymując brzuch rozluźniony, i zwróć uwagę, jak unosi się przy każdym wdechu i opada przy każdym wydechu.
  • Przy każdym wydechu głośno westchnij.
  • Rozpocznij praktykę skupiania się na oddechu, łącząc głębokie oddychanie z obrazami i słowem lub frazą skupiającą, które pomogą się zrelaksować.
  • Możesz sobie wyobrazić, że wdychane przez Ciebie powietrze przynosi fale spokoju i spokoju w całym Twoim ciele. Powiedz w myślach: „Wdychaj spokój i ciszę”.
  • Wyobraź sobie, że wydychane powietrze zmywa napięcie i niepokój. Możesz sobie powiedzieć: „Wydycham napięcie i niepokój”.

    • 4. Oddech lwa

    Udostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Kreatywny umysł

    Oddech lwa to energetyzująca praktyka oddechowa jogi, która może pomagają złagodzić napięcie mięśni szczęki i twarzy.

    W jodze znana jest również jako Pozycja Lwa lub Simhasana w sanskrycie.

    Aby to zrobić:

  • Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Możesz usiąść na piętach lub skrzyżować nogi.
  • Przyciśnij dłonie do kolan, szeroko rozstawiając palce.
  • Wdychaj głęboko przez nos i otwórz szeroko oczy.
  • Jednocześnie otwórz szeroko usta i wystaw język, kierując jego końcówkę w stronę brody.
  • Napnij mięśnie przedniej części gardła podczas wydechu ustami, wydając długi dźwięk „haaa”.
  • Możesz skierować wzrok na przestrzeń między brwiami lub czubek nosa.
  • Wykonaj ten oddech 2–3 razy.

    • 5. Oddychanie naprzemienne przez nos

    Udostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Twórczy umysł

    Oddychanie naprzemienne nozdrzami, znane w sanskrycie jako Nadi Shodhana Pranayama, to praktyka oddechowa służąca relaksowi.

    Wykazano, że ta technika oddychania popraw funkcję układu krążenia i obniż tętno.

    Nadi Shodhanę najlepiej praktykować na czczo. Unikaj tej praktyki, jeśli czujesz się chory lub masz zatkanie. Utrzymuj gładki i równy oddech przez cały czas trwania ćwiczenia.

    Aby to zrobić:

  • Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
  • Podnieś prawą rękę w stronę nosa, naciskając skieruj pierwszy i środkowy palec w stronę dłoni, a pozostałe palce pozostaw wyciągnięte.
  • Po wydechu prawym kciukiem delikatnie zamknij prawe nozdrze.
  • Wdychaj lewym nozdrzem, a następnie zamknij lewe nozdrze małym i serdecznym palcem prawej ręki.
  • Puść kciuk i zrób wydech prawym nozdrzem.
  • Wdychaj prawym nozdrzem, a następnie zamknij to nozdrze.
  • Puść palce, aby otworzyć lewe nozdrze i zrób wydech przez tę stronę.
  • To jest jeden cykl.
  • Kontynuuj ten sposób oddychania przez maksymalnie 5 minut.
  • Zakończ sesję wydechem po lewej stronie.

    • 6. Równe oddychanie

    Udostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Twórczy umysł

    Równe oddychanie jest znane w sanskrycie jako Sama Vritti. Ta technika oddychania skupia się na tym, aby wdechy i wydechy były tej samej długości. Sprawienie, że oddech będzie gładki i równy, może pomóc w osiągnięciu równowagi i spokoju.

    Badania z udziałem starszych osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi wykazały, że technika ta może pomóc poprawić samopoczucie psychiczne i zwiększyć dopływ tlenu do mózgu i płuc.

    Powinieneś znaleźć długość oddechu, która nie jest zbyt łatwa i niezbyt trudna. Nie chcesz też, aby było to zbyt szybkie, aby utrzymać je przez całą praktykę. Zwykle jest to od 3 do 5 zliczeń.

    Kiedy już przyzwyczaisz się do równego oddychania w pozycji siedzącej, możesz to robić podczas ćwiczeń jogi lub innych codziennych czynności.

    Aby to zrobić:

  • Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
  • Wdech i wydech przez nos.
  • Licz podczas każdego wdechu i wydechu, aby z pewnością są nawet w czasie trwania. Możesz też wybrać słowo lub krótką frazę, którą chcesz powtarzać podczas każdego wdechu i wydechu.
  • Możesz dodać krótką pauzę na zatrzymanie oddechu po każdym wdechu i wydechu, jeśli czujesz się komfortowo. (Normalne oddychanie wymaga naturalnej przerwy.)
  • Kontynuuj ćwiczenie tego oddechu przez co najmniej 5 minut.

    • 7. Rezonansowy lub spójny oddech

    Udostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Kreatywny umysł

    Oddychanie rezonansowe, znane również jako oddychanie spójne, polega na oddychaniu z częstotliwością 5 pełnych oddechów na minutę. Możesz osiągnąć tę szybkość, wdychając i wydychając, licząc do 5.

    Oddychanie przy tej częstotliwości maksymalizuje zmienność tętna (HRV), zmniejsza stres i zgodnie z badanie z 2017 r., w połączeniu z jogą Iyengara może zmniejszyć objawy depresji.

    Aby to zrobić:

  • Wdech licząc do 5.
  • Wydech licząc do 5.
  • Kontynuuj ten sposób oddychania przez co najmniej kilka minut.

    • 8. Oddech Sitali

    Udostępnij na Pintereście

    Ta praktyka oddychania w jodze pomaga obniżyć temperaturę ciała i zrelaksować umysł.

    Nieznacznie wydłuż oddech, ale nie na siłę. Ponieważ podczas oddechu Sitali wdychasz przez usta, możesz wybrać miejsce do ćwiczeń, które jest wolne od potencjalnych alergenów i zanieczyszczeń powietrza.

    Aby to zrobić:

  • Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
  • Wysuń język i zwiń go, aby złączyć jego zewnętrzne krawędzie.
  • Jeśli Twój język tego nie robi, możesz zacisnąć wargi.
  • Wdychaj przez usta.
  • Wypuść powietrze przez nos.
  • Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez maksymalnie 5 minut.

    • 9. Głębokie oddychanie

    Udostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Twórczy Umysł

    Głębokie oddychanie pomaga złagodzić duszność, zapobiegając zatrzymywaniu się powietrza w płucach i pomagając oddychać świeższym powietrzem. Może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i skoncentrowanym.

    Aby to zrobić:

  • W pozycji stojącej lub siedzącej odsuń lekko łokcie do tyłu, aby klatka piersiowa mogła się rozszerzyć.
  • Weź głęboki wdech przez nos.
  • Wstrzymaj oddech, licząc do 5.
  • Powoli wypuść powietrze, wypuszczając powietrze przez nos.
  • li>

    10. Nuczący oddech pszczoły (Bhramari)

    Udostępnij na Pintereście Gify autorstwa Active Body. Kreatywny umysł

    Unikalne wrażenie tej praktyki oddechowej jogi pomaga uzyskać natychmiastowy spokój i działa szczególnie kojąco na czoło.

    Niektórzy ludzie używają brzęczącego oddechu pszczół, aby złagodzić frustrację, niepokój i złość. Badania to pokazują może pomóc zmniejszyć tętno, myśleć jaśniej i czuć się mniej rozdrażnionym lub zestresowanym.

    Najlepiej ćwiczyć w miejscu, w którym możesz swobodnie wydawać buczący dźwięk.

    Aby to zrobić:

  • Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
  • Zamknij oczy i rozluźnij twarz.
  • Połóż pierwsze palce na chrząstce tragus, która częściowo zakrywa kanał słuchowy.
  • Weź wdech i podczas wydechu delikatnie wciśnij palce w chrząstkę.
  • Trzymaj zamknięte usta i wydawaj głośny, buczący dźwięk.
  • Kontynuuj tak długo, jak jest to wygodne.

    • Często zadawane pytania

    Co to jest metoda oddechów 4-7-8?

    Technika oddychania 4-7-8 polega na wdechu przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydechu na 8 sekund.

    Jakich jest 5 głównych technik oddychania pozwalających złagodzić stres?

    Techniki oddechowe łagodzące stres mogą obejmować naprzemienne oddychanie przez nos, oddychanie brzęczącą pszczołą, oddech lwa, równomierne oddychanie i technikę skupiania oddechu. Samo skupienie się na oddechu przez kilka minut może mieć wpływ na poziom stresu.

    Jak naprawić płytki oddech?

    Płytki, szybki oddech, znany również jako przyspieszony oddech, może być oznaką choroby podstawowy stan zdrowia. Jeśli często doświadczasz płytkiego oddechu, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia. Postawią Ci właściwą diagnozę i plan leczenia.

    Na wynos

    Większość ćwiczeń oddechowych możesz wypróbować od razu.

    Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub bierzesz leki.

    Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o praktykach oddechowych, możesz skonsultować się z terapeutą oddechowym lub nauczycielem jogi, który specjalizuje się w praktykach oddechowych.

    Przerwij praktykę, jeśli poczujesz dyskomfort lub pobudzenie.

    Wysłano : 2024-08-26 16:33

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe