10 exercícios respiratórios para tentar quando você estiver estressado

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Várias técnicas de respiração podem ajudar você a se sentir mais calmo e relaxado se estiver lidando com altos níveis de estresse. Tudo que você precisa é de um espaço tranquilo onde possa prestar atenção à sua respiração.

Os exercícios respiratórios não precisam ocupar muito tempo do seu dia. Trata-se de reservar um tempo para prestar atenção à sua respiração. Aqui estão algumas ideias para começar:

  • Comece com 2 a 5 minutos por dia e aumente o tempo à medida que o exercício se torna mais fácil e confortável.
  • Pratique várias vezes ao dia.
  • Agende horários definidos ou pratique a respiração consciente conforme sentir necessidade.

    • Continue lendo para aprender como fazer 10 exercícios respiratórios diferentes. Você pode achar que certos exercícios respiratórios lhe agradam imediatamente.

    1. Respiração com lábios franzidos

    Respiração labial franzidaCompartilhe no Pinterest Gifs de Active Body. Mente Criativa

    Essa técnica simples de respiração ajuda a desacelerar seu ritmo respiratório fazendo com que você aplique esforço deliberado em cada respiração.

    Você pode praticar a respiração com lábios franzidos a qualquer momento. Pode ser especialmente útil durante atividades como curvar-se, levantar ou subir escadas.

    Pratique essa respiração 4 a 5 vezes ao dia quando começar, para poder aprender corretamente o padrão respiratório.

    Para fazer isso:

  • Relaxe o pescoço e os ombros.
  • Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz contando 2 vezes.
  • Enrugue ou franza os lábios como se fosse assobiar.
  • Expire lentamente, soprando ar pelos lábios franzidos e contando até 4.

    • 2. Respiração diafragmática

    respiração diaframáticaCompartilhe no Pinterest Gifs da Active Body. Mente Criativa

    A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal) pode ajudá-lo a usar o diafragma corretamente.

    Um A metanálise de 2020 mostra que esse tipo de respiração é particularmente útil em pessoas com dificuldades respiratórias devido a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), problemas cardíacos ou câncer.

    Também pode ajudar reduzir o estresse e ajudar nos desafios relacionados às condições de saúde, como:

  • distúrbios alimentares
  • constipação
  • pressão alta
  • enxaqueca

    • Pratique respiração diafragmática por 5 a 10 minutos, 3 a 4 vezes ao dia.

    Quando você começa, você pode se sentir cansado, mas com o tempo a técnica deve se tornar mais fácil e mais natural.

  • Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente flexionados e a cabeça apoiada um travesseiro.
  • Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para apoio.
  • Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra abaixo da caixa torácica, permitindo sentir o movimento do diafragma.
  • Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o estômago pressionando sua mão.
  • Mantenha a outra mão o mais imóvel possível.
  • Expire com os lábios franzidos enquanto contrai os músculos abdominais, mantendo a mão superior completamente imóvel.

    • Você pode colocar um livro no abdômen para dificultar o exercício. Depois de aprender a respirar pela barriga deitado, você pode aumentar a dificuldade tentando fazê-lo sentado em uma cadeira. Você pode então praticar a técnica enquanto realiza suas atividades diárias.

    3. Técnica de foco na respiração

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    Esta técnica de respiração profunda usa imagens ou palavras e frases focadas.

    Você pode escolher uma palavra de foco que faça você sorrir, se sentir relaxado ou que seja simplesmente neutro. Alguns exemplos incluem as palavras paz, deixar ir ou relaxar. Pode ser qualquer palavra que lhe convenha para se concentrar e repetir durante a prática. À medida que você desenvolve sua prática de foco na respiração, você pode começar com uma sessão de 10 minutos. Aumente gradualmente a duração até que suas sessões tenham pelo menos 20 minutos.

    Para fazer isso:

  • Sente-se ou deite-se em um local confortável.
  • Traga sua atenção para suas respirações sem tentar mudar a forma como você está respirando.
  • Alterne entre respirações normais e profundas algumas vezes. Observe quaisquer diferenças entre a respiração normal e a respiração profunda. Observe como seu abdômen se expande com inspirações profundas.
  • Observe como é a sensação de respirar superficialmente em comparação com a respiração profunda.
  • Pratique respiração profunda por alguns minutos.
  • Coloque uma mão abaixo do umbigo, mantendo a barriga relaxada, e observe como ela sobe a cada inspiração e desce a cada expiração.
  • Deixe um suspiro alto a cada expiração.
  • Comece a prática do foco na respiração combinando essa respiração profunda com imagens e uma palavra ou frase de foco que apoie o relaxamento.
  • Você pode imaginar que o ar que você inspira traz ondas de paz e calma por todo o seu corpo. Diga mentalmente: “Inspire paz e calma”.
  • Imagine que o ar que você expira elimina a tensão e a ansiedade. Você pode dizer para si mesmo: “Expirando tensão e ansiedade.”

    • 4. Respiração do leão

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    A respiração do Leão é uma prática energizante de respiração de ioga que pode ajuda a aliviar a tensão na mandíbula e nos músculos faciais.

    Também é conhecida na ioga como Postura do Leão ou Simhasana em sânscrito.

    Para fazer isso:

  • Fique sentado em uma posição confortável. Você pode sentar-se sobre os calcanhares ou cruzar as pernas.
  • Pressione as palmas das mãos contra os joelhos com os dedos bem abertos.
  • Inspire profundamente pelo nariz e abra bem os olhos.
  • Ao mesmo tempo, abra bem a boca e coloque a língua para fora, trazendo a ponta para baixo em direção ao queixo.
  • Contraia os músculos da frente da garganta enquanto expira pela boca, fazendo um longo som de “haaa”.
  • Você pode virar o olhar para o espaço entre as sobrancelhas ou a ponta do nariz.
  • Respire 2 a 3 vezes.

    • 5. Respiração alternada pelas narinas

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    A respiração alternada pelas narinas, conhecida como Nadi Shodhana Pranayama em sânscrito, é uma prática respiratória para relaxamento.

    Essa técnica de respiração demonstrou melhorar a função cardiovascular e diminuir a frequência cardíaca.

    Nadi Shodhana é melhor praticado com o estômago vazio. Evite a prática se estiver se sentindo doente ou congestionado. Mantenha a respiração suave e uniforme durante a prática.

    Para fazer isso:

  • Escolha uma posição sentada confortável.
  • Levante a mão direita em direção ao nariz, pressionando seus dedos indicador e médio descem em direção à palma da mão e deixam os outros dedos estendidos.
  • Após expirar, use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita.
  • Inspire pela narina esquerda e feche-a com o dedo mínimo e o anelar direitos.
  • Solte o polegar e expire pela narina direita.
  • Inspire pela narina direita e feche-a.
  • Solte os dedos para abrir a narina esquerda e expire por este lado.
  • Este é um ciclo.
  • Continue esse padrão respiratório por até 5 minutos.
  • Termine a sessão expirando no lado esquerdo.

    • 6. Respiração igual

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    A respiração igual é conhecida como Sama Vritti em sânscrito. Esta técnica de respiração se concentra em inspirar e expirar na mesma duração. Tornar a respiração suave e constante pode ajudar a trazer equilíbrio e equanimidade.

    Pesquisas em idosos com pressão alta mostraram que essa técnica pode ajudar a melhorar o bem-estar mental e aumentar o fornecimento de oxigênio ao cérebro e aos pulmões.

    Você deve encontrar uma duração de respiração que não seja muito fácil nem muito difícil. Você também não quer que seja muito rápido para mantê-lo durante toda a prática. Normalmente, isso ocorre entre 3 e 5 contagens.

    Depois que você se acostumar com a respiração igual enquanto está sentado, poderá fazê-lo durante a prática de ioga ou outras atividades diárias.

    Para fazer isso:

  • Escolha uma posição sentada confortável.
  • Inspire e expire pelo nariz.
  • Conte durante cada inspiração e expiração para fazer certeza de que eles têm duração uniforme. Como alternativa, escolha uma palavra ou frase curta para repetir durante cada inspiração e expiração.
  • Você pode adicionar uma pequena pausa para retenção da respiração após cada inspiração e expiração, se se sentir confortável. (A respiração normal envolve uma pausa natural.)
  • Continue praticando esta respiração por pelo menos 5 minutos.

    • 7. Respiração ressonante ou coerente

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    A respiração ressonante, também conhecida como respiração coerente, ocorre quando você respira a uma taxa de 5 respirações completas por minuto. Você pode atingir essa taxa inspirando e expirando contando até 5.

    Respirar nesse ritmo maximiza a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), reduz o estresse e, de acordo com um estudo de 2017, pode reduzir os sintomas de depressão quando combinado com Iyengar Yoga.

    Para fazer isso:

  • Inspire e conte até 5.
  • Expire e conte até 5.
  • Continue esse padrão respiratório por pelo menos alguns minutos.

    • 8. Respiração Sitali

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    Esta prática de respiração de ioga ajuda a diminuir a temperatura corporal e relaxar a mente.

    Estenda ligeiramente a respiração, mas não force. Como você inspira pela boca durante a respiração Sitali, você pode escolher um local para praticar que seja livre de possíveis alérgenos e poluição do ar.

    Para fazer isso:

  • Escolha uma posição sentada confortável.
  • Estique a língua e enrole-a para unir as bordas externas.
  • Se sua língua não fizer isso, você pode franzir os lábios.
  • Inspire pela boca.
  • Expire pelo nariz.
  • Continue respirando assim por até 5 minutos.

    • 9. Respiração profunda

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    A respiração profunda ajuda a aliviar a falta de ar, evitando que o ar fique preso nos pulmões e ajudando você a respirar ar mais fresco. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e centrado.

    Para fazer isso:

  • Em pé ou sentado, puxe ligeiramente os cotovelos para trás para permitir que o peito se expanda.
  • Inspire profundamente pelo nariz.
  • Retenha a respiração e conte até 5.
  • Libere lentamente a respiração expirando pelo nariz.
  • Libere lentamente a respiração expirando pelo nariz.
  • Respire profundamente pelo nariz.
  • Retenha a respiração e conte até 5.
  • Solte lentamente a respiração expirando pelo nariz. li>

    10. Hálito de abelha zumbindo (Bhramari)

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    A sensação única desta prática de respiração de ioga ajuda a criar calma instantânea e é especialmente calmante ao redor da testa.

    Algumas pessoas usam o hálito de abelha para aliviar a frustração, a ansiedade e a raiva. A pesquisa mostra isso >pode ajudar a reduzir sua frequência cardíaca, pensar com mais clareza e sentir-se menos irritado ou estressado.

    É melhor praticar em um lugar onde você possa emitir um zumbido livre.

    Para fazer isso:

  • Escolha uma posição sentada confortável.
  • Feche os olhos e relaxe o rosto.
  • Coloque os primeiros dedos na cartilagem do trago que cobre parcialmente o canal auditivo.
  • Inspire e pressione suavemente os dedos na cartilagem enquanto expira.
  • Mantendo a boca fechada, faça um zumbido alto.
  • Continue enquanto for confortável.

    • Perguntas frequentes

    O que é o método de respiração 4-7-8?

    A técnica de respiração 4-7-8 envolve inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos.

    Quais são as 5 principais técnicas de respiração para aliviar o estresse?

    As técnicas de respiração para alívio do estresse podem incluir respiração nasal alternada, respiração de zumbido de abelha, respiração de leão, respiração igual e técnica de foco na respiração. Apenas concentrar-se na respiração por alguns minutos pode afetar seus níveis de estresse.

    Como corrigir a respiração superficial?

    A respiração superficial e rápida, também conhecida como taquipnéia, pode ser um sinal de condição de saúde subjacente. Se você costuma sentir respiração superficial, fale com um profissional de saúde. Eles podem fornecer um diagnóstico e um plano de tratamento adequados para você.

    Retirada

    Você pode tentar a maioria desses exercícios respiratórios imediatamente.

    Consulte seu médico se tiver alguma preocupação médica ou estiver tomando medicamentos.

    Se quiser saber mais sobre práticas respiratórias, consulte um terapeuta respiratório ou um professor de ioga especializado em práticas respiratórias.

    Interrompa a prática se sentir qualquer sensação de desconforto ou agitação.

    Postou : 2024-08-26 16:33

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