10 exerciții de respirație pe care să le încerci când te simți stresat

Urmăriți Drugslib pe

Mai multe tehnici de respirație te-ar putea ajuta să te simți mai calm și mai relaxat dacă ai de-a face cu un nivel ridicat de stres. Tot ce ai nevoie este un spațiu liniștit în care să fii atent la respirație.

Exercițiile de respirație nu trebuie să vă ia mult timp din zi. Este vorba despre a-ți rezerva timp pentru a acorda atenție respirației tale. Iată câteva idei pentru a începe:

  • Începeți cu 2 până la 5 minute pe zi și creșteți timpul pe măsură ce exercițiul devine mai ușor și mai confortabil.
  • Exersează de mai multe ori pe zi.
  • Programați orele stabilite sau practicați respirația conștientă pe măsură ce simțiți nevoia.

    • Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți 10 exerciții de respirație diferite. Este posibil să descoperiți că anumite exerciții respiratorii vă atrag imediat.

    1. Respirație cu buze strânse

    Distribuie pe Pinterest Gifs by Active Body. Minte creativă

    Această tehnică simplă de respirație vă ajută să vă încetiniți ritmul respirației, oferindu-vă aplica un efort deliberat în fiecare respirație.

    Puteți exersa oricând respirația cu buzele strânse. Poate fi util în special în timpul activităților precum aplecarea, ridicarea sau urcarea scărilor.

    Exersați utilizarea acestei respirații de 4 până la 5 ori pe zi când începeți, astfel încât să puteți învăța corect tiparul de respirație.

    Pentru a face acest lucru:

  • Relaxați-vă gâtul și umerii.
  • Ținând gura închisă, inspirați încet pe nas pentru 2 numărări.
  • Pucker sau strânge-ți buzele ca și cum ai fi de gând să fluiera.
  • Expirați încet, suflând aer prin buzele strânse, numărând până la 4.

    • 2. Respirație diafragmatică

    Distribuie pe Pinterest Gifs by Active Body. Minte creativă

    Respirația diafragmatică (aka respirația abdominală) vă poate ajuta să vă folosiți corect diafragma.

    A 3. Tehnica de focalizare a respirațieiDistribuie pe Pinterest Gifs de Active Body. Minte creativă

    Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau se concentrează asupra cuvintelor și expresiilor.

    Tu poți alege un cuvânt de focalizare care te face să zâmbești, să te simți relaxat sau pur și simplu neutru. Câteva exemple includ cuvintele pace, eliberați-vă sau relaxați-vă. Poate fi orice cuvânt pe care ți se potrivește să te concentrezi și să-l repeți în practică.

    Pe măsură ce îți construiești practica de concentrare a respirației, poți începe cu o sesiune de 10 minute. Măriți treptat durata până când sesiunile dvs. sunt de cel puțin 20 de minute.

    Pentru a face acest lucru:

  • Așezați-vă sau întindeți-vă într-un loc confortabil.
  • Aduceți-vă conștientizarea respirațiilor fără a încerca să schimbați modul în care respirați.
  • Alternează de câteva ori între respirația normală și cea profundă. Observați orice diferență între respirația normală și respirația profundă. Observați cum se extinde abdomenul cu inhalații profunde.
  • Rețineți cât de superficială se simte respirația în comparație cu respirația profundă.
  • Exersează-ți respirația profundă timp de câteva minute.
  • Puneți o mână sub buric, ținându-vă burtica relaxată și observați cum se ridică la fiecare inspirație și scade la fiecare expirație.
  • Lasă un oftat puternic la fiecare expirație.
  • Începeți practica concentrării respirației combinând această respirație profundă cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea.
  • Îți poți imagina că aerul pe care îl inhalezi aduce valuri de pace și calm în tot corpul tău. Spuneți mental: „Inhalați pace și calm.”
  • Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați spăla tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune: „Exhalați tensiune și anxietate.”

    • 4. Suflarea leului

    Distribuie pe Pinterest Gifs de Active Body. Minte creativă

    Respirația leului este o practică de respirație yoga energizantă care poate ajută la ameliorarea tensiunii din maxilar și mușchii feței.

    Este cunoscut în yoga și sub numele de Poziția Leului sau Simhasana în sanscrită.

    Pentru a face acest lucru:

  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați pe spate pe călcâie sau să vă încrucișați picioarele.
  • Apăsați palmele de genunchi cu degetele desfăcute larg.
  • Inspirați adânc pe nas și deschideți larg ochii.
  • În același timp, deschideți gura larg și scoateți limba, coborând vârful spre bărbie.
  • Contractați mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expirați prin gură, scoțând un sunet lung „haaa”.
  • Îți poți întoarce privirea pentru a privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
  • Faceți această respirație de 2 până la 3 ori.

    • 5. Respirație alternativă prin nara

    Distribuie pe Pinterest Gifs by Active Body. Minte Creativă

    Respirația nară alternativă, cunoscută sub numele de Nadi Shodhana Pranayama în sanscrită, este o practică de respirație pentru relaxare.

    S-a demonstrat că această tehnică de respirație îmbunătățește funcția cardiovasculară și scad ritmul cardiac.

    Nadi Shodhana se practică cel mai bine pe stomacul gol. Evitați practica dacă vă simțiți rău sau aglomerat. Păstrați-vă respirația lină și uniformă pe tot parcursul antrenamentului.

    Pentru a face acest lucru:

  • Alegeți o poziție confortabilă așezată.
  • Ridicați mâna dreaptă spre nas, apăsând degetele întâi și mijlociu în jos spre palmă și lăsând celelalte degete întinse.
  • După o expirare, folosiți degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
  • Inspirați prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetul mic și inelar drept.
  • Eliberează degetul mare și expiră prin nara dreaptă.
  • Inspiră prin nara dreaptă și apoi închide această nară.
  • Eliberează degetele pentru a deschide nara stângă și expiră prin această parte.
  • Acesta este un ciclu.
  • Continuați acest tipar de respirație timp de până la 5 minute.
  • Terminați-vă sesiunea cu o expirație pe partea stângă.

    • 6. Respirație egală

    Distribuie pe Pinterest Gifs by Active Body. Minte Creativă

    Respirația egală este cunoscută sub numele de Sama Vritti în sanscrită. Această tehnică de respirație se concentrează pe a face inspirația și expirarea la aceeași lungime. A face respirația netedă și stabilă poate ajuta la obținerea echilibrului și equanimității.

    Cercetări pe adulții în vârstă cu hipertensiune arterială au arătat că această tehnică poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării mentale și la creșterea aportului de oxigen către creier și plămâni.

    Ar trebui să găsiți o lungime a respirației care să nu fie prea ușoară și nici prea dificilă. De asemenea, nu doriți să fie prea rapid pentru a-l menține pe tot parcursul practicii. De obicei, aceasta este între 3 și 5 numărări.

    Odată ce te obișnuiești cu respirația egală în timp ce ești așezat, o poți face în timpul practicii de yoga sau a altor activități zilnice.

    Pentru a face acest lucru:

  • Alegeți o poziție confortabilă așezată.
  • Inspirați și expirați pe nas.
  • Numărați în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a face sigur că sunt chiar în durată. Alternativ, alegeți un cuvânt sau o frază scurtă de repetat în timpul fiecărei inspirații și expirații.
  • Puteți adăuga o ușoară pauză pentru reținerea respirației după fiecare inspirație și expirare dacă vă simțiți confortabil. (Respirația normală implică o pauză naturală.)
  • Continuați să exersați această respirație timp de cel puțin 5 minute.

    • 7. Respirație rezonantă sau coerentă

    Distribuie pe Pinterest Gifs by Active Body. Minte creativă

    Respirația rezonantă, cunoscută și sub numele de respirație coerentă, este atunci când respiri cu o rată de 5 respirații complete pe minut. Puteți obține această rată prin inhalare și expirare numărând până la 5.

    Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), reduce stresul și, conform unui Studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei atunci când este combinat cu yoga Iyengar.

    Pentru a face acest lucru:

  • Inspirați numărând până la 5.
  • Exhalați numărând până la 5.
  • Continuați acest tipar de respirație pentru cel puțin câteva minute.

    • 8. Sitali breath

    Distribuie pe Pinterest

    Această practică de respirație yoga vă ajută să vă scădeți temperatura corpului și să vă relaxați mintea.

    Întindeți ușor respirația, dar nu o forțați. Deoarece inhalați pe gură în timpul respirației Sitali, vă recomandăm să alegeți un loc pentru a practica care să fie lipsit de potențiali alergeni și poluare a aerului.

    Pentru a face acest lucru:

  • Alegeți o poziție confortabilă.
  • Scoateți limba și ondulați-vă limba pentru a aduce marginile exterioare împreună.
  • Dacă limba dvs. nu face acest lucru, vă puteți strânge buzele.
  • Inspiră pe gură.
  • Expirați pe nas.
  • Continuați să respirați astfel până la 5 minute.

    • 9. Respirație profundă

    Distribuie pe Pinterest Gifs by Active Body. Creative Mind

    Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultății respiratorii, împiedicând ca aerul să rămână prins în plămâni și ajutându-vă să respirați aer mai curat. Te poate ajuta să te simți mai relaxat și mai centrat.

    Pentru a face acest lucru:

  • În timp ce stați în picioare sau așezați, trageți coatele ușor înapoi pentru a permite pieptului să se extindă.
  • Inhalați adânc pe nas.
  • Rețineți respirația pentru o numărare de 5.
  • Eliberați-vă încet respirația expirând pe nas.

    • 10. Respirația de albine colimbat (Bhramari)

    Distribuie pe Pinterest Gifs de Active Body. Minte creativă

    Senzația unică a acestei practici de respirație yoga ajută la crearea unui calm instantaneu și este deosebit de liniștitoare în jurul frunții.

    Unii oameni folosesc respirația de albine pentru a ameliora frustrarea, anxietatea și furia. Cercetările arată că poate ajuta la reducerea ritmului cardiac, gândiți mai clar și vă simțiți mai puțin iritabil sau stresat.

    Cel mai bine este să exersați într-un loc în care sunteți liber să scoateți un bâzâit.

    Pentru a face acest lucru:

  • Alegeți o poziție confortabilă.
  • Închide ochii și relaxează-ți fața.
  • Puneți primele degete pe cartilajul tragus care acoperă parțial canalul urechii.
  • Inspirați și apăsați ușor degetele în cartilaj în timp ce expirați.
  • Ținând gura închisă, scoateți un zumzet puternic.
  • Continuați atâta timp cât este confortabil.

    • Întrebări frecvente

    Ce este metoda respirației 4-7-8?

    Tehnica de respirație 4-7-8 presupune inhalarea timp de 4 secunde, ținerea respirației timp de 7 secunde și expirarea timp de 8 secunde.

    Care sunt cele 5 tehnici principale de respirație pentru a elimina stresul?

    Tehnicile de respirație pentru ameliorarea stresului pot include respirația alternativă a nasului, respirația albinelor fredonate, respirația leului, respirația egală și tehnica de concentrare a respirației. Doar concentrarea asupra respirației pentru câteva minute vă poate afecta nivelul de stres.

    Cum să remediați respirația superficială?

    Respirația superficială rapidă, cunoscută și sub numele de tahipnee, poate fi un semn al unei starea de sănătate de bază. Dacă aveți frecvent respirație superficială, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății. Aceștia vă pot oferi un diagnostic și un plan de tratament adecvat.

    Takeaway

    Puteți încerca cele mai multe dintre aceste exerciții de respirație imediat.

    Consultați-vă medicul dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente.

    Dacă doriți să aflați mai multe despre practicile de respirație, puteți consulta un terapeut respirator sau un profesor de yoga care este specializat în practici de respirație.

    Întrerupeți practica dacă simțiți orice senzație de disconfort sau agitație.

    Postat : 2024-08-26 16:33

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare