10 дыхательных упражнений, которые стоит попробовать, когда вы чувствуете стресс

Следите за Drugslib на

Несколько дыхательных техник помогут вам почувствовать себя спокойнее и расслабленнее, если вы сталкиваетесь с высоким уровнем стресса. Все, что вам нужно, это тихое место, где вы можете обратить внимание на свое дыхание.

Дыхательные упражнения не должны отнимать у вас много времени в течение дня. Речь идет о выделении времени, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 2–5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
  • Практикуйтесь несколько раз в день.
  • Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание, когда почувствуете необходимость.

    • Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 различных дыхательных упражнений. Возможно, некоторые дыхательные упражнения сразу придутся вам по душе.

    1. Дыхание через поджатые губы

    Дыхание поджатыми губамиПоделиться на Pinterest Gif-файлами Active Body. Творческий разум

    Эта простая техника дыхания помогает замедлить темп дыхания, заставляя вас прилагайте целенаправленные усилия при каждом вдохе.

    Вы можете практиковать дыхание со сжатыми губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъемы или подъем по лестнице.

    Поначалу практикуйте это дыхание 4–5 раз в день, чтобы правильно выучить схему дыхания.

    Для этого:

  • Расслабьте шею и плечи.
  • Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  • Сожмите или сомкните губы, как будто собираетесь свистнуть.
  • Медленно выдохните, выдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

    • 2. Диафрагмальное дыхание

    диафрагмальное дыханиеПоделитесь GIF-файлами Active Body на Pinterest. Творческий разум

    Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом) может помочь вам правильно использовать диафрагму.

    A Метаанализ 2020 года показывает, что этот тип дыхания особенно полезен людям с проблемами дыхания из-за хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), проблем с сердцем или рака.

    Это также может помочь. снизить стресс и помочь справиться с проблемами, связанными со здоровьем, такими как:

  • расстройства пищевого поведения
  • запор
  • высокое кровяное давление
  • мигрень

    • Практикуйте диафрагмальное дыхание по 5–10 минут 3–4 раза в день.

    Поначалу вы можете чувствовать усталость, но со временем техника станет легче и более естественной.

  • Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову вниз. подушка.
  • Для поддержки можно подложить под колени подушку.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот прижимается к руке.
  • Держите другую руку как можно более неподвижно.
  • На выдохе используйте сжатые губы, напрягая мышцы живота, сохраняя верхнюю часть руки совершенно неподвижной.

    • Чтобы усложнить упражнение, можно положить книгу на живот. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете увеличить сложность, попробовав выполнять дыхание, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику во время повседневной деятельности.

    3. Техника фокусировки на дыхании

    Поделитесь GIF-файлами Pinterest от Active Body. Творческий разум

    Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирующие слова и фразы.

    Вы может выбрать ключевое слово, которое заставляет вас улыбаться, чувствовать себя расслабленным или просто нейтральным. Некоторые примеры включают слова «мир», «отпустить» или «расслабиться». Это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять его в ходе практики.

    По мере того, как вы тренируете практику фокусировки на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность сеанса, пока он не станет хотя бы 20 минут.

    Для этого:

  • Сядьте или лягте в удобном месте.
  • Направьте внимание на свое дыхание, не пытаясь изменить его.
  • Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  • Обратите внимание, насколько поверхностное дыхание ощущается по сравнению с глубоким дыханием.
  • Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  • Положите одну руку под пупок, сохраняя живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе.
  • С каждым выдохом делайте громкий вздох.
  • Начните практику фокусировки на дыхании, сочетая глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые помогут расслабиться.
  • >
  • Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны мира и спокойствия по всему телу. Мысленно произнесите: «Вдыхаем мир и спокойствие».
  • Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхаем напряжение и тревогу».

    • 4. Дыхание льва

    Поделитесь Gif-файлами Pinterest от Active Body. Творческий разум

    Дыхание льва — это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая может стресс/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">помогите снять напряжение в мышцах челюсти и лица.

    В йоге это также известно как «Поза льва» или «Симхасана» на санскрите.

    Для этого:

  • Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  • Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  • Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
  • В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опустив его кончик к подбородку.
  • Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «хааа».
  • Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
  • Сделайте это дыхание 2–3 раза.

    • 5. Поочередное дыхание через ноздри

    Поделитесь GIF-файлами Pinterest от Active Body. Творческий разум

    Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана Пранаяма, представляет собой дыхательную практику для расслабления.

    Эта техника дыхания была показана улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает частоту сердечных сокращений.

    Нади Шодхану лучше всего практиковать натощак. Избегайте этой практики, если вы чувствуете себя плохо или у вас заложенность носа. Сохраняйте дыхание плавным и равномерным на протяжении всей практики.

    Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Поднимите правую руку к носу, нажимая указательный и средний пальцы опустите к ладони, а остальные пальцы оставьте вытянутыми.
  • После выдоха большим пальцем правой руки аккуратно закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  • Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  • Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  • Отпустите пальцы, откройте левую ноздрю и выдохните через эту сторону.
  • Это один цикл.
  • Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
  • Завершите занятие выдохом с левой стороны.

    • 6. Равное дыхание

    Поделитесь GIF-файлами Pinterest от Active Body. Творческий разум

    Равное дыхание на санскрите называется Сама Вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете дыхание плавным и ровным, вы сможете достичь баланса и невозмутимости.

    Исследования среди пожилых людей с высоким кровяным давлением показали, что этот метод может помочь улучшить психическое состояние и увеличить снабжение кислородом мозг и легкие.

    Вы должны найти длину дыхания, которая будет не слишком легкой и не слишком сложной. Вы также не хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

    Как только вы привыкнете к ровному дыханию сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных дел.

    Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Вдохните и выдохните через нос.
  • Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы сделать уверен, что они даже по продолжительности. Альтернативно, выберите слово или короткую фразу, которые будут повторяться во время каждого вдоха и выдоха.
  • Если вам удобно, вы можете добавить небольшую паузу для задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
  • Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

    • 7. Резонансное или когерентное дыхание

    Поделитесь GIF-файлами Active Body на Pinterest. Творческий разум

    Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая на счет 5.

    Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно Исследование 2017 года может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.

    Для этого:

  • Вдохните на счет 5.
  • Выдохните на счет 5.
  • Продолжайте этот режим дыхания хотя бы несколько минут.

    • 8. Дыхание Ситали

    Поделиться на Pinterest

    Эта дыхательная практика из йоги помогает снизить температуру тела и расслабить разум.

    Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, возможно, вам стоит выбрать место для практики, свободное от потенциальных аллергенов и загрязнения воздуха.

    Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  • Если язык этого не делает, можно сжать губы.
  • Вдохните через рот.
  • Выдохните через нос.
  • Продолжайте так дышать до 5 минут.

    • 9. Глубокое дыхание

    Поделитесь GIF-файлами Pinterest от Active Body. Творческий разум

    Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам дышать более свежим воздухом. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

    Для этого:

  • Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Задержите дыхание на счет 5.
  • Медленно выдохните через нос.
  • Медленно выдохните через нос.
  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Задержите дыхание на счет 5.
  • Медленно выдохните через нос.
  • li>

    10. Жужжание пчелиного дыхания (Бхрамари)

    Поделитесь Gif-файлами Pinterest от Active Body. Творческий разум

    Уникальное ощущение этой дыхательной практики йоги помогает мгновенно создать спокойствие и особенно успокаивает область лба.

    Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы облегчить разочарование, беспокойство и гнев. Исследования показывают, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений, мыслить более ясно и чувствовать себя менее раздражительным или напряженным.

    Лучше всего практиковаться в таком месте, где вы можете свободно издавать жужжащие звуки.

    Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Закройте глаза и расслабьте лицо.
  • Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  • Вдохните и на выдохе осторожно прижмите пальцы к хрящу.
  • Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
  • Продолжайте до тех пор, пока вам удобно.

    • Часто задаваемые вопросы

    Что такое метод дыхания 4-7-8?

    Техника дыхания 4-7-8 предполагает вдох на 4 секунды, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

    Каковы 5 основных дыхательных техник для снятия стресса?

    Дыхательные техники для снятия стресса могут включать в себя поочередное дыхание носом, дыхание жужжащей пчелы, дыхание льва, равное дыхание и технику фокусировки дыхания. Простое сосредоточение на дыхании в течение нескольких минут может снизить уровень стресса.

    Как исправить поверхностное дыхание?

    Поверхностное учащенное дыхание, также известное как тахипноэ, может быть признаком основное состояние здоровья. Если вы часто испытываете поверхностное дыхание, поговорите с врачом. Они могут предоставить вам правильный диагноз и план лечения.

    Вывод

    Большую часть этих дыхательных упражнений вы можете попробовать прямо сейчас.

    Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.

    Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках.

    Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.

    Опубликовано : 2024-08-26 16:33

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова