Stresli Hissettiğinizde Deneyebileceğiniz 10 Nefes Egzersizi

Drugslib'i takip edin

Yüksek düzeyde stresle uğraşıyorsanız çeşitli nefes alma teknikleri daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. İhtiyacınız olan tek şey nefesinize dikkat edebileceğiniz sessiz bir alan.

Nefes egzersizleri gününüzün çok fazla zamanını almak zorunda değil. Nefesinize dikkat etmek için zaman ayırmakla ilgilidir. İşte başlamanız için birkaç fikir:

  • Günde 2 ila 5 dakika ile başlayın ve egzersiz daha kolay ve daha rahat hale geldikçe sürenizi artırın.
  • Günde birkaç kez pratik yapın.
  • İhtiyaç hissettiğinizde belirli zamanlar planlayın veya bilinçli nefes alma alıştırmaları yapın.

    • 10 farklı nefes egzersizinin nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin. Bazı solunum egzersizlerinin hemen ilginizi çektiğini fark edebilirsiniz.

    1. Büzülmüş dudak solunumu

    Büzük dudak nefesiActive Body'nin Pinterest Gif'lerini paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Bu basit nefes alma tekniği, kasıtlı bir efor uygulayın.

    Büzülmüş dudak nefesi egzersizini istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Özellikle eğilme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir.

    Nefes alma şeklini doğru bir şekilde öğrenebilmek için başladığınızda bu nefesi günde 4 ila 5 kez kullanmayı deneyin.

    Bunu yapmak için:

  • Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
  • Ağzınızı kapalı tutarak, 2 kez sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
  • Büzün veya sanki ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün.
  • 4'e kadar sayarak büzdüğünüz dudaklarınızdan hava üfleyerek yavaşça nefes verin.

    • 2. Diyafram nefesi

    diyaframatik nefesPinterest'te Active Body'nin Gif'lerini paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Diyafragmatik nefes (diğer adıyla karın nefesi), diyaframınızı doğru şekilde kullanmanıza yardımcı olabilir.

    Bir 2020 meta-analizi, bu tür nefes almanın özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), kalp sorunları veya kanser nedeniyle nefes alma güçlüğü çeken kişilerde faydalı olduğunu gösteriyor.

    Ayrıca yardımcı olabilir. stresi azaltır ve aşağıdakiler gibi sağlık durumlarıyla ilgili zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olur:

  • yeme bozuklukları
  • kabızlık
  • yüksek tansiyon
  • migren baş ağrıları

    • Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika diyafragmatik nefes egzersizi yapın.

    Başladığınızda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz ancak zamanla teknik daha kolay hale gelmeli ve daha doğal bir his uyandırmalıdır.

  • Dizleriniz hafifçe bükülü ve başınız dik olacak şekilde sırt üstü yatın. bir yastık.
  • Destek olması için dizlerinizin altına yastık koyabilirsiniz.
  • Diyaframın hareketini hissetmenizi sağlayacak şekilde bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, bir elinizi de göğüs kafesinizin altına yerleştirin.
  • Midenizin elinize baskı yaptığını hissederek burnunuzdan yavaşça nefes alın.
  • Diğer elinizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
  • Üst elinizi tamamen hareketsiz tutarak karın kaslarınızı sıkılaştırırken büzük dudaklarınızı kullanarak nefes verin.

    • Egzersizi daha da zorlaştırmak için karnınıza bir kitap yerleştirebilirsiniz. Yatarak karın nefesi yapmayı öğrendikten sonra sandalyede otururken deneyerek zorluğu artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken bu tekniği uygulayabilirsiniz.

    3. Nefes odaklama tekniği

    Pinterest'te Active Body'den Gifler paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Bu derin nefes alma tekniği, imgeler kullanır veya sözcüklere ve ifadelere odaklanır.

    Siz sizi gülümseten, rahatlatan veya sadece tarafsız olan bir odak sözcüğü seçebilirsiniz. Bazı örnekler barış, bırak ya da rahatla sözcüklerini içerir. Odaklanmanıza ve uygulamanız boyunca tekrarlamanıza uygun herhangi bir kelime olabilir.

    Nefese odaklanma pratiğinizi geliştirirken 10 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Seanslarınız en az 20 dakika olana kadar süreyi kademeli olarak artırın.

    Bunu yapmak için:

  • Rahat bir yere oturun veya uzanın.
  • Nefes alma şeklinizi değiştirmeye çalışmadan farkındalığınızı nefeslerinize yönlendirin.
  • Normal ve derin nefesler arasında birkaç kez geçiş yapın. Normal nefes alma ile derin nefes alma arasındaki farklara dikkat edin. Derin nefes almalarla karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin.
  • Derin nefes almaya kıyasla sığ nefes almanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
  • Birkaç dakika derin nefes alma pratiği yapın.
  • Karnınızı rahat tutarak bir elinizi göbek deliğinizin altına yerleştirin ve her nefes alışta nasıl yükselip her nefes verişte alçaldığını fark edin.
  • Her nefes verişte yüksek bir iç çekiş yapın.
  • Bu derin nefes almayı hayal gücüyle ve rahatlamayı destekleyecek bir odak sözcüğü veya cümlesiyle birleştirerek nefese odaklanma uygulamasına başlayın.
  • Soluduğunuz havanın vücudunuza huzur ve sakinlik dalgaları getirdiğini hayal edebilirsiniz. Zihninizden şunu söyleyin: "Huzur ve sakinliği içinize çekmek."
  • Nefes verdiğiniz havanın gerginliği ve kaygıyı temizlediğini hayal edin. Kendi kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Gerginliği ve kaygıyı dışarı atıyorum."

    • 4. Aslanın nefesi

    Pinterest'te Active Body'den Gifler paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Aslanın nefesi, çene ve yüz kaslarınızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.

    Yogada Aslan Duruşu veya Sanskritçe'de Simhasana olarak da bilinir.

    Bunu yapmak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bacak bacak üstüne atabilirsiniz.
  • Parmaklarınızı iki yana açarak avuçlarınızı dizlerinize doğru bastırın.
  • Burnunuzdan derin nefes alın ve gözlerinizi genişçe açın.
  • Aynı zamanda ağzınızı genişçe açın ve dilinizi dışarı çıkararak ucu çenenize doğru getirin.
  • Uzun bir "haaa" sesi çıkararak ağzınızdan nefes verirken boğazınızın ön kısmındaki kasları kasın.
  • Kaşlarınızın arasındaki boşluğa veya burnunuzun ucuna bakmak için bakışlarınızı çevirebilirsiniz.
  • Bu nefesi 2 ila 3 kez yapın.

    • 5. Alternatif burun deliği nefesi

    Pinterest'te Active Body'nin Gif'lerini paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Sanskritçe'de Nadi Shodhana Pranayama olarak bilinen alternatif burun deliği nefesi, rahatlamaya yönelik bir nefes uygulamasıdır.

    Bu nefes alma tekniği kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirir ve kalp atış hızını düşürür.

    Nadi Shodhana en iyi şekilde aç karnına uygulanır. Kendinizi hasta veya sıkışık hissediyorsanız uygulamadan kaçının. Egzersiz boyunca nefesinizi pürüzsüz ve eşit tutun.

    Bunu yapmak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın ve bastırın. ilk ve orta parmaklarınızı avucunuza doğru indirin ve diğer parmaklarınızı açık bırakın.
  • Nefes verdikten sonra sağ başparmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi yavaşça kapatın.
  • Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sağ serçe parmak ve yüzük parmaklarınızla sol burun deliğinizi kapatın.
  • Baş parmağınızı bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
  • Sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından bu burun deliğini kapatın.
  • Sol burun deliğinizi açmak için parmaklarınızı bırakın ve bu taraftan nefes verin.
  • Bu bir döngüdür.
  • Bu nefes alma düzenine 5 dakikaya kadar devam edin.
  • Seansınızı sol taraftan bir nefes vererek bitirin.

    • 6. Eşit nefes

    Pinterest'te Active Body'den Gifler paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Eşit nefes alma, Sanskritçe'de Sama Vritti olarak bilinir. Bu nefes alma tekniği, nefes alıp vermenizi aynı uzunlukta yapmaya odaklanır. Nefesinizi pürüzsüz ve sabit tutmak denge ve sakinlik sağlamaya yardımcı olabilir.

    Yüksek tansiyonu olan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, bu tekniğin zihinsel sağlığı iyileştirmeye ve beyne ve akciğerlere oksijen tedarikini artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

    Ne çok kolay ne de çok zor olmayan bir nefes uzunluğu bulmalısınız. Ayrıca uygulama boyunca bunu sürdürmek için çok hızlı olmasını da istemezsiniz. Genellikle bu 3 ile 5 arasında sayılır.

    Otururken eşit nefes almaya alıştıktan sonra bunu yoga pratiğinizde veya diğer günlük aktiviteleriniz sırasında yapabilirsiniz.

    Bunu yapmak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Burnunuzdan nefes alın ve verin.
  • Her nefes alırken ve nefes verirken sayın. elbette eşit sürelerdedirler. Alternatif olarak, her nefes alıp verme sırasında tekrarlanacak bir kelime veya kısa bir cümle seçin.
  • Rahat hissediyorsanız, her nefes alıp verme sonrasında nefesi tutmak için hafif bir duraklama ekleyebilirsiniz. (Normal nefes alma doğal bir duraklamayı içerir.)
  • Bu nefesi en az 5 dakika boyunca uygulamaya devam edin.

    • 7. Rezonanslı veya uyumlu nefes

    Active Body'nin Pinterest Gif'lerini paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Tutarlı nefes olarak da bilinen rezonans nefesi, dakikada 5 tam nefes hızında nefes almanızdır. Bu orana, 5'e kadar sayarak nefes alıp vererek ulaşabilirsiniz.

    Bu hızda nefes almak, kalp atış hızı değişkenliğinizi (HRV) en üst düzeye çıkarır, stresi azaltır ve 2017 çalışması, Iyengar yoga ile birleştirildiğinde depresyon belirtilerini azaltabildiğini gösteriyor.

    Bunu yapmak için:

    p>

  • 5'e kadar sayarak nefes alın.
  • 5'e kadar sayarak nefes verin.
  • Bu nefes alma düzenine en az birkaç dakika devam edin.

    • 8. Sitali nefesi

    Pinterest'te Paylaş

    Bu yoga nefes egzersizi vücut ısınızı düşürmenize ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur.

    Nefesinizi biraz uzatın ancak zorlamayın. Sitali nefesi sırasında ağzınızdan nefes aldığınız için, pratik yapmak için potansiyel alerjenlerden ve hava kirliliğinden arınmış bir yer seçmek isteyebilirsiniz.

    Bunu yapmak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Dilinizi dışarı çıkarın ve dış kenarları bir araya getirmek için dilinizi kıvırın.
  • Diliniz bunu yapmazsa dudaklarınızı büzebilirsiniz.
  • Ağzınızdan nefes alın.
  • Burnunuzdan nefes verin.
  • 5 dakikaya kadar bu şekilde nefes almaya devam edin.

    • 9. Derin nefes alma

    Pinterest'te Active Body'nin Gif'lerini paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Derin nefes almak, havanın ciğerlerinizde sıkışmasını önleyerek nefes darlığının giderilmesine ve daha temiz hava solumanıza yardımcı olur. Kendinizi daha rahat ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.

    Bunu yapmak için:

  • Ayakta veya otururken göğsünüzün genişlemesine izin vermek için dirseklerinizi hafifçe geriye çekin.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  • 5'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
  • Burnunuzdan nefes vererek nefesinizi yavaşça bırakın.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  • 5'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
  • Burnunuzdan nefes vererek nefesinizi yavaşça bırakın.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  • 5'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
  • Burnunuzdan nefes vererek nefesinizi yavaşça bırakın.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  • 5'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
  • Burnunuzdan nefes vererek nefesinizi yavaşça bırakın.
  • li>

    10. Arı nefesi uğultusu (Bhramari)

    Pinterest'te Active Body'den Gifler paylaşın. Yaratıcı Zihin

    Bu yoga nefes uygulamasının benzersiz hissi, anında sakinleşmeye yardımcı olur ve özellikle alnınızın etrafını rahatlatır.

    Bazı insanlar hayal kırıklığını, kaygıyı ve öfkeyi gidermek için uğultulu arı nefesini kullanır. Araştırmalar bunu gösteriyor kalp atış hızınızı azaltmanıza, daha net düşünmenize ve daha az sinirli veya stresli hissetmenize yardımcı olabilir.

    Uğultulu bir ses çıkarabileceğiniz bir yerde pratik yapmak en iyisidir.

    Bunu yapmak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü gevşetin.
  • İlk parmaklarınızı kulak kanalınızı kısmen kaplayan tragus kıkırdağına yerleştirin.
  • Nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı kıkırdağa hafifçe bastırın.
  • Ağzınızı kapalı tutarak yüksek bir uğultu sesi çıkarın.
  • Rahat olduğunuz sürece devam edin.

    • Sık sorulan sorular

    4-7-8 nefes yöntemi nedir?

    4-7-8 nefes tekniği 4 saniye nefes almayı, 7 saniye nefesinizi tutmayı ve 8 saniye nefes vermeyi içerir.

    Stresten kurtulmak için 5 ana nefes alma tekniği nelerdir?

    Stresten kurtulmaya yönelik nefes teknikleri arasında alternatif burun nefesi, uğultulu arı nefesi, Aslan nefesi, eşit nefes alma ve nefese odaklanma tekniği yer alabilir. Birkaç dakika nefesinize odaklanmak bile stres seviyenizi etkileyebilir.

    Sığ nefes almayı nasıl düzeltebilirsiniz?

    Taşipne olarak da bilinen sığ hızlı nefes alma, bir kalp krizi belirtisi olabilir. altta yatan sağlık durumu. Sık sık sığ nefes alıyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşun. Sizin için uygun bir teşhis ve tedavi planı sağlayabilirler.

    Paket servis

    Bu nefes egzersizlerinin çoğunu hemen deneyebilirsiniz.

    Herhangi bir tıbbi endişeniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

    Nefes uygulamaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bir solunum terapistine veya nefes uygulamalarında uzmanlaşmış bir yoga öğretmenine danışabilirsiniz.

    Herhangi bir rahatsızlık veya tedirginlik hissederseniz uygulamayı bırakın.

    Gönderildi : 2024-08-26 16:33

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler