10 дихальних вправ, які варто спробувати, коли ви відчуваєте стрес

Підпишіться на Drugslib

Кілька технік дихання можуть допомогти вам почуватися спокійніше та розслабленіше, якщо ви маєте справу з високим рівнем стресу. Все, що вам потрібно, це тихе місце, де ви можете стежити за своїм диханням.

Дихальні вправи не повинні займати багато часу у вашому дні. Йдеться про виділення часу, щоб звернути увагу на своє дихання. Ось кілька ідей для початку:

  • Почніть із 2–5 хвилин на день і збільшуйте час, коли вправа стане легшою та зручнішою.
  • Практикуйте кілька разів на день.
  • Заплануйте встановлений час або практикуйте усвідомлене дихання, коли відчуваєте потребу.

    • Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати 10 різних дихальних вправ. Ви можете виявити, що певні дихальні вправи вам одразу сподобаються.

    1. Дихання зі стиснутими губами

    Стиснуте дихання губПоділитися на Pinterest Gifs від Active Body. Творчий розум

    Ця проста техніка дихання допомагає уповільнити темп дихання, завдяки чому ви застосовуйте свідоме зусилля під час кожного вдиху.

    Ви можете практикувати дихання зі стиснутими губами в будь-який час. Це може бути особливо корисним під час таких дій, як нахили, підйом або підйом по сходах.

    Практикуйте це дихання 4-5 разів на день, коли ви починаєте, щоб ви могли правильно вивчити патерн дихання.

    Щоб зробити це:

  • Розслабте шию та плечі.
  • Тримаючи рот закритим, повільно вдихніть через ніс на 2 рахунки.
  • Сморщившись або стисніть губи так, ніби збираєтеся свиснути.
  • Повільно видихніть повітря крізь стиснуті губи, рахуючи до 4.

    • 2. Діафрагмальне дихання

    діафрагмальне диханняПоділитися на Pinterest Gif-файлами від Active Body. Творчий розум

    Діафрагмальне дихання (так зване дихання животом) може допомогти вам правильно використовувати діафрагму.

    A Мета-аналіз 2020 року показує, що цей тип дихання особливо корисний людям із проблемами дихання внаслідок хронічної обструктивної хвороби легень (ХОЗЛ), проблем із серцем або раку.

    Це також може допомогти зменшити стрес і допомогти впоратися з такими проблемами, як:

  • розлади харчування
  • запор
  • високий кров'яний тиск
  • головний біль мігрені

    • Практикуйте діафрагмальне дихання протягом 5–10 хвилин 3–4 рази на день.

    Коли ви починаєте, ви можете відчувати втому, але з часом техніка має стати легшою та природнішою.

  • Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна та нахиливши голову подушка.
  • Ви можете покласти подушку під коліна для підтримки.
  • Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітини, а іншу — на нижню частину грудної клітки, щоб відчути рух діафрагми.
  • Повільно вдихніть через ніс, відчуваючи, як живіт натискає на руку.
  • Другу руку тримайте якомога нерухоміше.
  • Видихніть, стиснувши губи, напружте м’язи живота, утримуючи верхню руку повністю нерухомою.

    • Ви можете покласти книгу на живіт, щоб ускладнити вправу. Коли ви навчитеся дихати животом лежачи, ви можете збільшити складність, спробувавши це сидячи на стільці. Потім ви можете практикувати цю техніку, виконуючи щоденні дії.

    3. Техніка фокусування дихання

    Поділитися на Pinterest Gif-ками від Active Body. Творчий розум

    Ця техніка глибокого дихання використовує образи або фокусні слова та фрази.

    Ви може вибрати фокусне слово, яке змусить вас посміхнутися, розслабитися або просто нейтральне. Деякі приклади включають слова мир, відпустити або розслабитися. Це може бути будь-яке слово, яке вам підходить, щоб зосередитися на ньому та повторити його під час практики.

    У міру того, як ви вдосконалюєте практику концентрації дихання, ви можете почати з 10-хвилинного сеансу. Поступово збільшуйте тривалість, поки ваші сеанси не становитимуть принаймні 20 хвилин.

    Щоб зробити це:

  • Сядьте або ляжте в зручному місці.
  • Зверніть увагу на своє дихання, не намагаючись змінити спосіб дихання.
  • Кілька разів чергуйте нормальний і глибокий вдих. Зверніть увагу на відмінності між нормальним диханням і глибоким диханням. Зверніть увагу, як ваш живіт розширюється під час глибоких вдихів.
  • Зверніть увагу на відчуття поверхневого дихання порівняно з глибоким.
  • Практикуйте глибоке дихання протягом кількох хвилин.
  • Помістіть одну руку нижче пупка, тримаючи живіт розслабленим, і зверніть увагу, як він піднімається з кожним вдихом і опускається з кожним видихом.
  • Голосно зітхайте з кожним видихом.
  • Розпочніть практику зосередження дихання, поєднуючи це глибоке дихання з образами та словом або фразою, яка сприятиме розслабленню.
  • >
  • Ви можете уявити, що повітря, яке ви вдихаєте, приносить хвилі миру та спокою по всьому вашому тілу. Подумки скажіть: «Вдихаючи мир і спокій».
  • Уявіть, що повітря, яке ви видихаєте, змиває напругу та тривогу. Ви можете сказати собі: «Видихаючи напругу та тривогу».

    • 4. Дихання лева

    Поділитися на Pinterest Gif-файлами від Active Body. Creative Mind

    Дихання лева — це енергійна дихальна практика йоги, яка може допомогти зняти напругу в м’язах щелепи та обличчя.

    Це також відоме в йозі як «Поза лева» або «Сімхасана» на санскриті.

    Для цього:

  • Сядьте в зручне положення. Ви можете сісти на п’яти або схрестити ноги.
  • Натисніть долонями на коліна, широко розставивши пальці.
  • Глибоко вдихніть через ніс і широко відкрийте очі.
  • Водночас широко відкрийте рот і висуньте язик, опустивши кінчик до підборіддя.
  • Скорочуйте м’язи передньої частини горла, видихаючи через рот, видаючи довгий звук «хааа».
  • Ви можете перевести погляд на простір між бровами або кінчик носа.
  • Зробіть цей вдих 2-3 рази.

    • 5. Альтернативне дихання ніздрями

    Поділитися на Pinterest Gifs by Active Body. Творчий розум

    Чергове дихання ніздрями, відоме на санскриті як Наді Шодхана Пранаяма, — це дихальна практика для релаксації.

    Ця техніка дихання була показана для покращують серцево-судинну функцію та знижують частоту серцевих скорочень.

    Наді Шодхану найкраще практикувати натщесерце. Уникайте практики, якщо ви відчуваєте себе хворим або закладеним. Тримайте ваше дихання плавним і рівномірним протягом вправи.

    Для цього:

  • Виберіть зручне положення сидіння.
  • Підніміть праву руку до носа, натискаючи перший і середній пальці опустіть до долоні, залишивши інші пальці витягнутими.
  • Після видиху великим пальцем правої руки обережно закрийте праву ніздрю.
  • Вдихніть через ліву ніздрю, а потім закрийте ліву ніздрю мізинцем і безіменним пальцями правої руки.
  • Відпустіть великий палець і видихніть через праву ніздрю.
  • Вдихніть через праву ніздрю, а потім закрийте цю ніздрю.
  • Відпустіть пальці, щоб відкрити ліву ніздрю, і видихніть через цю сторону.
  • Це один цикл.
  • Продовжуйте цю схему дихання до 5 хвилин.
  • Завершіть сеанс видихом на лівий бік.

    • 6. Рівне дихання

    Share on Pinterest Gifs by Active Body. Творчий розум

    Рівне дихання на санскриті називається Сама Врітті. Ця дихальна техніка спрямована на те, щоб ваші вдихи та видихи були однаковими. Зробивши ваше дихання плавним і рівномірним, ви можете досягти рівноваги та рівноваги.

    Дослідження на літніх людей з високим кров'яним тиском показали, що ця техніка може допомогти покращити психічне благополуччя та збільшити постачання мозку та легенів киснем.

    Ви повинні знайти довжину дихання, яка не буде надто легкою і не надто важкою. Ви також не хочете, щоб це було надто швидко, щоб підтримувати його протягом усієї практики. Зазвичай це від 3 до 5 рахунків.

    Коли ви звикнете до рівномірного дихання сидячи, ви зможете робити це під час занять йогою чи іншої щоденної діяльності.

    Щоб зробити це:

  • Виберіть зручне положення сидіння.
  • Вдихніть і видихніть через ніс.
  • Порахуйте під час кожного вдиху та видиху, щоб зробити впевнений, що вони рівні за тривалістю. Крім того, виберіть слово чи коротку фразу для повторення під час кожного вдиху та видиху.
  • Ви можете додати невелику паузу для затримки дихання після кожного вдиху та видиху, якщо вам зручно. (Нормальне дихання передбачає природну паузу.)
  • Продовжуйте практикувати це дихання принаймні 5 хвилин.

    • 7. Резонансне або когерентне дихання

    Share on Pinterest Gifs by Active Body. Творчий розум

    Резонансне дихання, також відоме як когерентне дихання, коли ви дихаєте зі швидкістю 5 повних вдихів на хвилину. Ви можете досягти цієї швидкості, вдихаючи та видихаючи, рахуючи до 5.

    Дихання з такою частотою максимізує варіабельність серцевого ритму (ВСР), зменшує стрес і, відповідно до дослідження 2017 року може зменшити симптоми депресії в поєднанні з йогою Айенгара.

    Щоб зробити це:

  • Вдихніть, порахувавши до 5.
  • Видихнувши, порахувавши до 5.
  • Продовжуйте цю модель дихання принаймні кілька хвилин.

    • 8. Подих Сіталі

    Поділитися на Pinterest

    Ця дихальна практика йоги допомагає знизити температуру тіла та розслабити розум.

    Злегка подовжте дихання, але не форсуйте його. Оскільки під час дихання Сіталі ви вдихаєте через рот, ви можете вибрати місце для занять, де немає потенційних алергенів і забрудненого повітря.

    Щоб зробити це:

  • Виберіть зручне положення для сидіння.
  • Висуньте язик і згорніть його, щоб зблизити зовнішні краї.
  • Якщо ваш язик цього не робить, ви можете стиснути губи.
  • Вдихніть через рот.
  • Видихніть через ніс.
  • Продовжуйте дихати так протягом 5 хвилин.

    • 9. Глибоке дихання

    Поділитися на Pinterest Gif-файлами від Active Body. Творчий розум

    Глибоке дихання допомагає полегшити задишку, запобігаючи потраплянню повітря в легені та допомагаючи вам дихати свіжішим повітрям. Це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і зосередженим.

    Для цього:

  • Стоячи або сидячи, трохи відведіть лікті назад, щоб грудна клітка розширилася.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс.
  • Затримайте дихання, порахувавши до 5.
  • Повільно відпустіть дихання, видихаючи через ніс.
  • li>

    10. Дихання бджоли (Бхрамарі)

    Поділитися на Pinterest Gif-файлами від Active Body. Творчий розум

    Ця унікальна сенсація дихальної практики йоги допомагає створити миттєвий спокій і особливо заспокоює область чола.

    Деякі люди використовують дзижчання бджіл, щоб зняти розчарування, тривогу та гнів. Дослідження показують, що може допомогти зменшити частоту серцевих скорочень, мислити чіткіше та відчувати меншу дратівливість чи стрес.

    Найкраще тренуватися в місці, де ви можете вільно видавати дзижчання.

    Щоб зробити це:

  • Виберіть зручне положення для сидіння.
  • Закрийте очі та розслабте обличчя.
  • Покладіть перші пальці на хрящ козелка, який частково закриває ваш слуховий прохід.
  • Вдихніть і обережно притисніть пальці до хряща під час видиху.
  • Тримаючи рот закритим, видайте голосне дзижчання.
  • Продовжуйте так довго, як зручно.

    • Поширені запитання

    Що таке метод дихання 4-7-8?

    Техніка дихання 4-7-8 передбачає вдих протягом 4 секунд, затримку дихання на 7 секунд і видих на 8 секунд.

    Які 5 основних технік дихання допоможуть зняти стрес?

    Техніки дихання для зняття стресу можуть включати чергування дихання носом, дихання дзижчання бджоли, дихання лева, рівне дихання та техніку фокусування дихання. Лише зосередження на своєму диханні протягом кількох хвилин може вплинути на рівень стресу.

    Як виправити поверхневе дихання?

    Прискорене неглибоке дихання, також відоме як тахіпное, може бути ознакою основний стан здоров'я. Якщо ви часто відчуваєте поверхневе дихання, поговоріть з медичним працівником. Вони можуть надати правильний діагноз і план лікування для вас.

    Винос

    Ви можете відразу спробувати більшість із цих дихальних вправ.

    Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте ліки.

    Якщо ви хочете дізнатися більше про дихальні практики, ви можете проконсультуватися з респіраторним терапевтом або вчителем йоги, який спеціалізується на дихальних практиках.

    Припиніть практику, якщо ви відчуваєте будь-які відчуття дискомфорту або збудження.

    Опубліковано : 2024-08-26 16:33

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова