10 einfache Möglichkeiten, Bohnen zu verwenden

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Von Lateinamerika bis Indien und dem Nahen Osten und von rot bis schwarz, weiß oder Pinto – Bohnen sind in vielen Regionen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Tatsächlich gehören Bohnen neben Kichererbsen zu den am häufigsten konsumierten Hülsenfrüchten der Welt (1).

Bohnen sind nicht nur eine köstliche und vielseitige Zutat, sondern auch sehr nahrhaft. Wie die meisten Hülsenfrüchte sind sie eine reichhaltige Quelle pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe (1, 2).

Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften wird ihre Einnahme mit einem verbesserten Körpergewicht, einer längeren Lebenserwartung und der Vorbeugung chronischer Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (1, 2).

Darüber hinaus sind Bohnen – sowohl getrocknet als auch in Dosen – aus preislicher und praktischer Sicht eine ausgezeichnete Lebensmittelauswahl, da sie eine kostengünstige Quelle für mehrere Nährstoffe sind (3, 4).

Sie sind außerdem lagerstabil, was bedeutet, dass sie bei richtiger Lagerung an einem kühlen, trockenen Ort sehr lange sicher sind (5).

Nebenbei Aufgrund ihres hohen Nährwertprofils sind Bohnenaufstriche unglaublich vielseitig. Sie können sie vom Frühstück bis zum Abendessen genießen oder als Snack servieren.

Hier sind 10 einfache Ideen für Mahlzeiten mit Bohnen.

1. Werten Sie Ihren Auflauf auf

Aufläufe kombinieren normalerweise viele Zutaten, binden sie mit einem stärkehaltigen oder kohlenhydratreichen Element wie Mehl, Kartoffeln oder Nudeln und belegen sie mit einer knusprigen oder käsigen Komponente. Daher können Bohnen ganz einfach zu vielen hinzugefügt werden.

Sie können Ihre bevorzugte Bohnensorte zu Ihrem Lieblingsauflaufrezept hinzufügen oder ein fleischloses Auflaufrezept wie Probieren Sie diesen Enchilada-Auflauf aus, der drei verschiedene Bohnensorten enthält: schwarze, Pinto- und Kidneybohnen.

Das Hinzufügen von Bohnen zu den Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Aufläufen nicht in die Höhe schnellen kann (1).

2. Zu Salaten oder Schüsseln hinzufügen

Das Hinzufügen von Bohnen zu Salaten und Schüsseln ist wahrscheinlich eine der einfachsten Möglichkeiten, die Bohnenaufnahme zu erhöhen und die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Laut dem Healthy Eating Index (HEI) – ein Maß, das bestimmt, ob a Die Auswahl an Lebensmitteln entspricht den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner – Bohnen liefern erhebliche Mengen an Ballaststoffen und Proteinen. Ihre Aufnahme erhöht Ihren Ernährungswert, was auf eine bessere Ernährungsqualität hinweist (6).

Dies Rezept verwendet weiße Bohnen für eine sättigendere Variante des traditionellen mediterranen Salats, den Sie für maximalen Geschmack einen Tag im Voraus zubereiten können.

3. Machen Sie einen Bohnenaufstrich

Das Zubereiten eines Bohnenaufstrichs oder Dips ist der Zubereitung von Hummus ziemlich ähnlich.

Bohnenaufstriche eignen sich hervorragend, wenn Sie sie für Ihr nächstes Sandwich oder Wrap auf Brot oder Tortillas streichen oder mit Tortillachips oder Gemüse genießen.

Auch hier können Sie einen Bohnenaufstrich mit nahezu jeder Bohnensorte zubereiten . Probieren Sie dieses Rezept für einen Dip aus weißen Bohnen, wenn Sie einen milden Geschmack oder diesen würziger Aufstrich aus roten Bohnen, wenn Sie etwas aufpeppen möchten.

4. Mit Nudeln vermischen

Vielleicht sind Bohnen nicht die erste Zutat, die einem in den Sinn kommt, wenn man an Nudeln denkt. Das Mischen von Bohnen mit Nudeln könnte jedoch genau das sein, was Sie brauchen, um ein ohnehin schon wohliges Essen auf die nächste Stufe zu heben.

Pasta e Fagioli – oder Nudeln mit Bohnen – ist ein herzerwärmendes Gericht, das in ganz Italien serviert wird und kleine Nudeln mit Kidneybohnen und ... kombiniert Tomatenbrühe.

Das Hinzufügen von Bohnen zu den Nudeln erhöht den Proteingehalt und sorgt für eine fleischige Textur ohne Fleisch, was sie ideal für Veganer und Vegetarier macht.

5. Probieren Sie eine herzhafte Bohnensuppe

Bohnensuppen sind gängige Gerichte, die in vielen Ländern der Welt serviert werden.

Italiener genießen beispielsweise Bohnen-Minestrone, eine Suppe bestehend aus Nudeln, Gemüse und weißen Bohnen, während Griechen im Winter Fasolatha genießen, eine Suppe aus weißen Bohnen und Tomaten.

Im Gegensatz dazu Latein Amerikaner trinken Sopa Negra – schwarze Bohnensuppe – die je nach Land mit hartgekochten Eiern, Käse, Reis, Bohnen, Sauerrahm und Avocado serviert werden kann.

Ganz gleich, welche Bohnensorte Sie zur Hand haben, Sie werden sicher ein Rezept finden, mit dem Sie im Handumdrehen eine wohltuende Schüssel Suppe genießen können.

6. Machen Sie einen Burger auf pflanzlicher Basis

Aufgrund ihrer fleischigen Konsistenz und ihres milden Geschmacks sind Bohnen ein toller pflanzlicher Fleischersatz für Burger – und sogar Fleischbällchen.

Wenn Sie für die Zubereitung des Pastetchens Bohnen verwenden, erhalten Sie eine ballaststoffreiche Version einer ansonsten ballaststoffarmen Mahlzeit. Ein Veggie-Burger mit Bohnen kann dazu beitragen, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Dies ist besonders wichtig in Amerika, wo mehr als 90 % der Frauen und 97 % der Männer die empfohlene Ballaststoffzufuhr nicht erreichen ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten verbunden (7).

7 . Zu Tacos oder Quesadillas hinzufügen

Ähnlich wie das Hinzufügen von Bohnen zu Salaten oder Schüsseln ist das Hinzufügen zu Tacos und Quesadillas eine schnelle und einfache Möglichkeit, Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sie können sie als Ganzes als Teil der Füllung hinzufügen oder Verwenden Sie einen Bohnenaufstrich, um die restlichen Zutaten an Ihre Tortilla zu binden.

Das Beste daran ist, dass Sie am Ende immer eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit erhalten, egal für welche Bohnensorte Sie sich entscheiden. Probieren Sie diese Avocado Rezept für Quesadillas mit schwarzen Bohnen oder dieses Rezept für vegane Tacos mit weißen Bohnen, wenn Sie auf der Suche nach geschmackvollen Ideen sind.

8. Genießen Sie Bohnen und Reis

Ein Gericht aus Reis und Bohnen ist ein Grundnahrungsmittel der lateinamerikanischen Küche. Jedes Land hat seine eigenen Variationen und manchmal kann es innerhalb desselben Landes mehr als eine Version geben.

In der Karibik ist das Gericht beispielsweise als Reis und Bohnen bekannt. Doch Costa-Ricaner und Nicaraguaner nennen es Gallo Pinto, Honduraner und Salvadorianer nennen es Casamiento – Ehe – und Kubaner nennen es Moros y Cristianos – Mauren und Christen.

Der gemeinsame Verzehr von Reis und Bohnen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu verbessern die Proteinqualität von Getreide. Da Bohnen einen hohen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin haben, ergänzen sie den niedrigen Lysingehalt von Reis (8).

9. Probieren Sie gebackene Bohnen

Gebackene Bohnen sind eine weitere herzerwärmende und beruhigende Möglichkeit, die Vorteile von Bohnen zu genießen.

Dies ist ein weiteres Gericht, das Sie vom Frühstück bis zum Abendessen genießen können. Dennoch ist es ein absoluter Favorit für Zusammenkünfte mit Familie und Freunden.

Gebackene Bohnen können je nach Rezept Rinderhackfleisch, Speck oder Wurst enthalten. Der Verzicht auf tierische Zutaten kann jedoch auch zu einem ebenso köstlichen vegane Version.

10. Probieren Sie sie zum Nachtisch

Ob Sie es glauben oder nicht, Bohnen können auch ihren Weg in Ihre Dessertkarte finden.

Wie Burger auf pflanzlicher Basis nehmen Desserts auf Bohnenbasis ein Gericht auf, das normalerweise wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthält, und verwandeln es in ein Gericht mit besserer Nährwertqualität.

Wenn Sie neugierig sind und ein Dessert mit Bohnen probieren möchten , gib diesen mehlfreien Brownies mit schwarzen Bohnen ein Versuch für einen köstlichen, dekadenten Schokoladengenuss.

Das Endergebnis

Bohnen sind ein äußerst nahrhaftes, erschwingliches und praktisches Lebensmittel, das reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen ist.

Sie sind außerdem eine recht vielseitige Zutat, mit der Sie zahlreiche Gerichte zubereiten können, vom Frühstück bis zum Frühstück Abendessen, Snacks und Dessert.

Probieren Sie die Rezepte auf dieser Liste aus, wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Bohnen zu verwenden.

Nur eines

Versuchen Sie es noch heute: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Zeit haben, Bohnen von Grund auf zu kochen. Bohnenkonserven sind eine praktische und nahrhafte vorgekochte Alternative, mit der Sie alle Vorteile ohne lange Garzeiten genießen können. Spülen Sie sie vor dem Verzehr ab, um ihren Natriumgehalt zu senken.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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