10 εύκολοι τρόποι χρήσης φασολιών

Γυναίκα που τρώει τάκο με αβοκάντο και φασόλια

Κοινοποίηση στο Pinterest swissmediavision/Getty Images

Από τη Λατινική Αμερική μέχρι την Ινδία και τη Μέση Ανατολή και από τα κόκκινα έως τα μαύρα, άσπρα ή pinto — τα φασόλια αποτελούν βασική τροφή σε πολλές περιοχές σε όλο τον κόσμο. Στην πραγματικότητα, μαζί με τα ρεβίθια, τα φασόλια είναι ένα από τα πιο καταναλωτικά όσπρια στον κόσμο (1).

Εκτός από ένα νόστιμο και ευέλικτο συστατικό, τα φασόλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Όπως τα περισσότερα όσπρια, είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών (1, 2).

Λόγω των διατροφικών τους χαρακτηριστικών, η πρόσληψή τους σχετίζεται με βελτιωμένο σωματικό βάρος, παρατεταμένη μακροζωία και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (1, 2).

Επιπλέον, τα φασόλια — τόσο τα ξηρά όσο και τα κονσερβοποιημένα — είναι μια εξαιρετική επιλογή τροφίμων από άποψη τιμής και ευκολίας, καθώς αποτελούν πηγή χαμηλού κόστους πολλαπλών θρεπτικών συστατικών (3, 4).

Είναι επίσης σταθερά στο ράφι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ασφαλή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα εάν φυλάσσονται σωστά σε δροσερό, ξηρό μέρος (5).

Εκτός. Από το υψηλό διατροφικό τους προφίλ, τα επάλειψη φασολιών είναι απίστευτα ευέλικτα. Μπορείτε να τα απολαύσετε από το πρωινό μέχρι το δείπνο ή να τα σερβίρετε ως σνακ.

Ακολουθούν 10 απλές ιδέες για γεύματα για να φτιάξετε με φασόλια.

1. Αναβαθμίστε την κατσαρόλα σας

Τα κατσαρόλα συνδυάζουν συνήθως πολλά υλικά, τα δένετε με ένα στοιχείο αμυλούχου ή πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως αλεύρι, πατάτες ή ζυμαρικά και συμπληρώνετε με ένα τραγανό ή τυρένιο συστατικό. Ως εκ τούτου, τα φασόλια μπορούν να προστεθούν σε πολλά χωρίς κόπο.

Μπορείτε να προσθέσετε τον προτιμώμενο τύπο φασολιών στην αγαπημένη σας κατσαρόλα ή να δώσετε μια συνταγή για κατσαρόλα χωρίς κρέας, όπως αυτή η κατσαρόλα enchilada μια δοκιμή, η οποία περιλαμβάνει τρεις διαφορετικές ποικιλίες φασολιών: μαύρα, φασόλια pinto και φασόλια.

Η προσθήκη φασολιών στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να μην ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες, όπως η κατσαρόλα (1).

2. Προσθέστε σε σαλάτες ή μπολ

Η προσθήκη φασολιών σε σαλάτες και μπολ είναι ίσως ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη φασολιών και να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.

Σύμφωνα με τον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής (HEI) — ένα μέτρο που καθορίζει εάν Το σύνολο τροφών ευθυγραμμίζεται με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς — τα φασόλια παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Η πρόσληψή τους αυξάνει τη βαθμολογία της διατροφής σας, υποδεικνύοντας καλύτερη ποιότητα διατροφής (6).

Αυτό συνταγή χρησιμοποιεί λευκά φασόλια για μια πιο χορταστική απόλαυση της παραδοσιακής μεσογειακής σαλάτας, την οποία μπορείτε να κάνετε μια μέρα μπροστά για μέγιστη γεύση.

3. Φτιάξτε ένα άλειμμα φασολιών

Το χτύπημα ή το ντιπ φασολιών μοιάζει πολύ με το να φτιάξετε χούμους.

Τα αλείμματα φασολιών λειτουργούν εξαιρετικά όταν τα αλείφετε σε ψωμί ή τορτίγιες για το επόμενο σάντουιτς ή τυλίγετε ή τα απολαμβάνετε με τσιπς τορτίγιας ή λαχανικά.

Και πάλι, μπορείτε να φτιάξετε ένα άλειμμα φασολιών με σχεδόν οποιοδήποτε είδος φασολιών. . Δοκιμάστε αυτό το συνταγή ντιπ με λευκά φασόλια αν ψάχνετε για μια ήπια γεύση ή αυτό το πικάντικο άλειμμα με κόκκινα φασόλια για όταν θέλετε να εμπλουτίσετε τα πράγματα.

4. Ανακατεύουμε με ζυμαρικά

Ίσως τα φασόλια να μην είναι το πρώτο συστατικό που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τα ζυμαρικά. Ωστόσο, η ανάμειξη φασολιών με ζυμαρικά μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να μεταφέρετε ένα ήδη ανακουφιστικό φαγητό στο επόμενο επίπεδο.

Pasta e Fagioli — ή ζυμαρικά με φασόλια — είναι ένα ζεστό πιάτο που σερβίρεται σε όλη την Ιταλία που συνδυάζει μικρά ζυμαρικά με φασόλια και ζωμός ντομάτας.

Η προσθήκη φασολιών στα ζυμαρικά αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και παρέχει μια υφή κρέατος χωρίς το κρέας, καθιστώντας το ιδανικό για vegans και χορτοφάγους.

5. Δοκιμάστε μια χορταστική φασολάδα

Οι φασολάδες είναι κοινά πιάτα που σερβίρονται σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο.

Για παράδειγμα, οι Ιταλοί απολαμβάνουν τη μινεστρόνε με φασόλια, μια σούπα που αποτελείται από ζυμαρικά, λαχανικά και λευκά φασόλια, ενώ οι Έλληνες απολαμβάνουν τη φασολάθα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μια σούπα με λευκά φασόλια και ντομάτα.

Αντίθετα, η λατινική σούπα. Οι Αμερικανοί πίνουν sopa negra — μαύρη φασολάδα — η οποία μπορεί να σερβιριστεί με βραστά αυγά, τυρί, ρύζι, φασόλια, ξινή κρέμα και αβοκάντο, ανάλογα με τη χώρα.

Ανεξάρτητα από το είδος φασολιών που έχετε στη διάθεσή σας, σίγουρα θα βρείτε μια συνταγή εκεί έξω που θα σας κάνει να απολαύσετε ένα ανακουφιστικό μπολ με σούπα σε χρόνο μηδέν.

6. Φτιάξτε ένα μπιφτέκι με βάση τα φυτά

Λόγω της κρεατικής υφής και της ήπιας γεύσης τους, τα φασόλια αποτελούν ένα εξαιρετικό φυτικό υποκατάστατο κρέατος για μπιφτέκια — ακόμα και κεφτεδάκια.

Χρησιμοποιώντας φασόλια για να φτιάξετε το μπιφτέκι, θα λάβετε μια έκδοση με φυτικές ίνες ενός κατά τα άλλα γεύματος χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Το να έχετε ένα μπιφτέκι λαχανικών με φασόλια μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην Αμερική, όπου περισσότερο από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν πληρούν τη συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών, η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών (7).

7 . Προσθέστε σε tacos ή quesadillas

Όπως η προσθήκη φασολιών σε σαλάτες ή μπολ, η προσθήκη τους σε tacos και quesadillas είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε φασόλια στη διατροφή σας.

Μπορείτε να τα ρίξετε ολόκληρα ως μέρος της γέμισης ή χρησιμοποιήστε ένα άλειμμα φασολιών για να δέσετε τα υπόλοιπα υλικά στην τορτίγια σας.

Το καλύτερο μέρος είναι ότι ανεξάρτητα από το είδος των φασολιών που θα επιλέξετε, θα καταλήγετε πάντα με ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα. Δοκιμάστε αυτό το αβοκάντο συνταγή quesadilla με μαύρα φασόλια ή αυτή τη συνταγή vegan tacos με λευκά φασόλια αν ψάχνετε για μερικές νόστιμες ιδέες.

8. Απολαύστε φασόλια και ρύζι

Ένα πιάτο που αποτελείται από ρύζι και φασόλια είναι βασικό στοιχείο στη λατινοαμερικανική κουζίνα. Κάθε χώρα έχει τις παραλλαγές της και μερικές φορές μπορεί να υπάρχουν περισσότερες από μία εκδόσεις στην ίδια χώρα.

Για παράδειγμα, το πιάτο είναι γνωστό ως ρύζι και φασόλια στην Καραϊβική. Ωστόσο, οι Κοσταρικανοί και οι Νικαράγουαν το αποκαλούν Gallo pinto, οι Ονδούρες και οι Σαλβαδόροι το αποκαλούν Casamiento - γάμος - και οι Κουβανοί το αποκαλούν Moros y Cristianos - Μαυριτανοί και Χριστιανοί.

Η κατανάλωση ρυζιού και φασολιών μαζί είναι ένας πολύ καλός τρόπος βελτίωσης. την πρωτεϊνική ποιότητα των δημητριακών. Δεδομένου ότι τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, συμπληρώνουν τα χαμηλά επίπεδα λυσίνης του ρυζιού (8).

9. Δοκιμάστε μερικά φασόλια φούρνου

Τα φασόλια φούρνου είναι ένας άλλος συναρπαστικός και ανακουφιστικός τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη των φασολιών.

Αυτό είναι άλλο ένα πιάτο που μπορείτε να απολαύσετε από το πρωινό μέχρι το δείπνο. Ωστόσο, είναι ένα από τα αγαπημένα όλων των εποχών για συγκεντρώσεις μεταξύ οικογενειών και φίλων.

Τα φασόλια φούρνου μπορεί να περιλαμβάνουν κιμά, μπέικον ή λουκάνικο, ανάλογα με τη συνταγή. Ωστόσο, η αποφυγή συστατικών με βάση τα ζώα μπορεί επίσης να κάνει ένα εξίσου νόστιμο vegan έκδοση.

10. Δοκιμάστε τα με επιδόρπιο

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα φασόλια μπορούν επίσης να μπουν στο μενού των γλυκών σας.

Όπως τα μπιφτέκια με βάση τα φυτά, τα επιδόρπια με φασόλια παίρνουν ένα πιάτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και το μετατρέπουν σε ένα πιάτο με καλύτερη διατροφική ποιότητα.

Αν είστε περίεργοι να δοκιμάσετε ένα επιδόρπιο με φασόλια. , δώστε αυτά τα χωρίς αλεύρι μπράουνις μαύρων φασολιών μια δοκιμή για μια απαίσια, παρακμιακή απόλαυση σοκολάτας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό, προσιτό και βολικό τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Παρέχουν επίσης το πολύ ευέλικτο συστατικό, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε πολλά πιάτα, από το πρωινό μέχρι το πρωινό δείπνο, σνακ και επιδόρπιο.

Δοκιμάστε τις συνταγές αυτής της λίστας αν αναζητάτε νέους τρόπους χρήσης φασολιών.

Μόνο ένα πράγμα

Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε φασόλια από την αρχή. Οι κονσέρβες φασολιών είναι μια πρακτική και θρεπτική προμαγειρεμένη εναλλακτική λύση που θα σας κάνει να απολαύσετε όλα τα οφέλη χωρίς τις πολλές ώρες μαγειρέματος. Ξεπλύνετε τα πριν τα φάτε για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.