10 formas sencillas de utilizar frijoles

Mujer comiendo tacos hechos con aguacate y frijoles

Compartir en Pinterest swissmediavision/Getty Images

Desde América Latina hasta la India y Medio Oriente, y desde rojos hasta negros, blancos o pintos, los frijoles son un alimento básico en múltiples regiones del mundo. De hecho, junto con los garbanzos, las judías son una de las legumbres más consumidas en el mundo (1).

Además de ser un ingrediente delicioso y versátil, los frijoles son muy nutritivos. Como la mayoría de las legumbres, son una rica fuente de proteínas y fibra de origen vegetal (1, 2).

Por sus características nutricionales, su ingesta se asocia con una mejora del peso corporal, una mayor longevidad y la prevención de enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (1, 2).

Además, los frijoles, tanto secos como enlatados, son una excelente opción alimenticia desde el punto de vista del precio y la conveniencia, ya que son una fuente económica de múltiples nutrientes (3, 4).

También son estables en almacenamiento, lo que significa que son seguros durante mucho tiempo si se almacenan correctamente en un lugar fresco y seco (5).

Aparte Debido a su alto perfil nutricional, las legumbres para untar son increíblemente versátiles. Puedes disfrutarlos desde el desayuno hasta la cena o servirlos como merienda.

Aquí tienes 10 ideas de comidas sencillas para preparar con frijoles.

1. Mejora tu cazuela

Las cazuelas suelen combinar muchos ingredientes, unirlos con un elemento rico en almidón o carbohidratos, como harina, patatas o pasta, y cubrirlos con un componente crujiente o con queso. Como tal, los frijoles se pueden agregar a muchos sin esfuerzo.

Puedes agregar tu tipo de frijol preferido a tu receta de cazuela favorita o dar una receta de cazuela sin carne como prueba esta cazuela de enchiladas, que incluye tres variedades diferentes de frijoles: negros, pintos y rojos.

Agregar frijoles a las comidas puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten después de consumir una comida rica en carbohidratos, como los guisos (1).

2. Añadir a ensaladas o tazones

Agregar frijoles a ensaladas y tazones es probablemente una de las formas más fáciles de aumentar el consumo de frijoles y mejorar la calidad de su dieta.

Según el Índice de alimentación saludable (HEI), una medida que determina si una Este conjunto de alimentos se alinea con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses: los frijoles proporcionan cantidades significativas de fibra y proteínas. Su ingesta aumenta la puntuación de su dieta, lo que indica una mejor calidad de la dieta (6).

Este Esta receta utiliza frijoles blancos para darle un toque más abundante a la tradicional ensalada mediterránea, que puedes preparar con un día de anticipación para obtener el máximo sabor.

3. Prepara una crema de frijoles

Preparar una crema de frijoles o una salsa para untar es bastante similar a hacer hummus.

Las pastas de frijoles funcionan muy bien cuando se untan sobre pan o tortillas para su próximo sándwich o envoltura, o se disfrutan con chips de tortilla o verduras.

Nuevamente, puedes hacer una pasta de frijoles con casi cualquier tipo de frijol. . Pruebe esto receta de salsa de frijoles blancos si buscas un sabor suave o esta untable picante de frijoles rojos para cuando quieras darle sabor a las cosas.

4. Mezclar con pasta

Quizás los frijoles no sean el primer ingrediente que te viene a la mente cuando piensas en pasta. Sin embargo, mezclar frijoles con pasta puede ser justo lo que necesitas para llevar un alimento que ya de por sí te resulta reconfortante al siguiente nivel.

Pasta e Fagioli (o pasta con frijoles) es un plato reconfortante que se sirve en toda Italia y que combina pasta pequeña con frijoles y caldo de tomate.

Agregar frijoles a la pasta aumenta su contenido de proteínas y proporciona una textura carnosa sin carne, lo que la hace ideal para veganos y vegetarianos.

5. Pruebe una abundante sopa de frijoles

Las sopas de frijoles son platos comunes que se sirven en varios países del mundo.

Por ejemplo, los italianos disfrutan del minestrone de frijoles, una sopa que consiste en pasta, fideos, verduras y frijoles blancos, mientras que los griegos disfrutan durante el invierno de la fasolatha, una sopa de frijoles blancos y tomate.

En contraste, los latinos Los estadounidenses beben sopa negra (sopa de frijoles negros) que se puede servir con huevos duros, queso, arroz, frijoles, crema agria y aguacate, según el país.

No importa qué tipo de frijol tengas a mano, seguramente encontrarás una receta que te permitirá disfrutar de un reconfortante plato de sopa en poco tiempo.

6. Prepara una hamburguesa a base de plantas

Debido a su textura carnosa y sabor suave, los frijoles son un excelente sustituto de la carne a base de plantas para las hamburguesas, e incluso para las albóndigas.

Al usar frijoles para hacer la hamburguesa, obtendrás una versión rica en fibra de una comida que de otro modo sería baja en fibra. Comer una hamburguesa vegetariana hecha con frijoles puede ayudar a aumentar su ingesta.

Esto es especialmente importante en Estados Unidos, donde más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no alcanzan la ingesta recomendada de fibra dietética, lo que se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (7).

7 . Añadir a tacos o quesadillas

Al igual que agregar frijoles a ensaladas o tazones, agregarlos a tacos y quesadillas es una manera rápida y fácil de agregar frijoles a tu dieta.

Puedes agregarlos enteros como parte del relleno o use una pasta de frijoles para ayudar a unir el resto de los ingredientes a su tortilla.

La mejor parte es que no importa qué tipo de frijoles elijas, siempre terminarás con una comida deliciosa y nutritiva. Prueba este aguacate receta de quesadilla de frijoles negros o esta receta vegana de tacos de frijoles blancos si buscas ideas sabrosas.

8. Disfruta de frijoles y arroz

Un plato que consiste en arroz y frijoles es un alimento básico en la cocina latinoamericana. Cada país tiene sus variaciones, y en ocasiones puede haber más de una versión dentro de un mismo país.

Por ejemplo, el plato se conoce como arroz y frijoles en el Caribe. Sin embargo, los costarricenses y nicaragüenses lo llaman Gallo pinto, los hondureños y salvadoreños lo llaman Casamiento (matrimonio) y los cubanos lo llaman Moros y Cristianos (Moros y cristianos).

Consumir arroz y frijoles juntos es una excelente manera de mejorar la calidad proteica de los cereales. Dado que los frijoles tienen un alto contenido del aminoácido esencial lisina, complementan los bajos niveles de lisina del arroz (8).

9. Prueba unas alubias al horno

Los frijoles horneados son otra forma reconfortante y reconfortante de aprovechar los beneficios de los frijoles.

Este es otro plato que podrás disfrutar desde el desayuno hasta la cena. Aun así, es uno de los favoritos de todos los tiempos para reuniones entre familiares y amigos.

Los frijoles horneados pueden incluir carne molida, tocino o salchicha, según la receta. Sin embargo, evitar los ingredientes de origen animal también puede hacer un versión vegana.

10. Pruébalos con postre

Lo creas o no, los frijoles también pueden abrirse camino en tu menú de postres.

Al igual que las hamburguesas vegetales, los postres a base de frijoles toman un plato típicamente bajo en proteínas y fibra y lo convierten en uno con mejor calidad nutricional.

Si tienes curiosidad por probar un postre hecho con frijoles , dale estos brownies de frijoles negros una prueba de un delicioso y delicioso chocolate.

El resultado final

Los frijoles son un alimento muy nutritivo, asequible y conveniente, rico en proteínas y fibra de origen vegetal.

También son un ingrediente bastante versátil, que puedes usar para preparar numerosos platos, desde el desayuno hasta cena, meriendas y postre.

Pruebe las recetas de esta lista si está buscando nuevas formas de utilizar los frijoles.

Solo una cosa

Pruebe esto hoy: no se preocupe si no tiene tiempo para cocinar frijoles desde cero. Los frijoles enlatados son una alternativa precocida práctica y nutritiva que te permitirá disfrutar de todos los beneficios sin largas horas de cocción. Enjuágalos antes de comerlos para reducir su contenido en sodio.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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