10 façons simples d'utiliser les haricots

Femme mangeant des tacos à base d'avocat et de haricots

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De l'Amérique latine à l'Inde et au Moyen-Orient, et du rouge au noir, en passant par le blanc ou le pinto, les haricots sont un aliment de base dans de nombreuses régions du monde. En fait, avec les pois chiches, les haricots sont l'une des légumineuses les plus consommées au monde (1).

En plus d'être un ingrédient délicieux et polyvalent, les haricots sont très nutritifs. Comme la plupart des légumineuses, elles constituent une riche source de protéines et de fibres végétales (1, 2).

En raison de leurs caractéristiques nutritionnelles, leur consommation est associée à une amélioration du poids corporel, à une longévité prolongée et à la prévention de maladies chroniques telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1, 2).

De plus, les haricots — secs et en conserve — constituent un excellent choix alimentaire du point de vue du prix et de la commodité, car ils constituent une source peu coûteuse de multiples nutriments (3, 4).

Ils sont également de longue conservation, ce qui signifie qu'ils sont sans danger pendant très longtemps s'ils sont stockés correctement dans un endroit frais et sec (5).

À part Grâce à leur profil nutritionnel élevé, les pâtes à tartiner aux haricots sont incroyablement polyvalentes. Vous pouvez les déguster du petit-déjeuner au dîner ou les servir comme collation.

Voici 10 idées de repas simples à préparer avec des haricots.

1. Améliorez votre cocotte

Les cocottes combinent généralement de nombreux ingrédients, les lient avec un élément féculent ou riche en glucides comme de la farine, des pommes de terre ou des pâtes, et garnissent-les d'un composant croquant ou au fromage. En tant que tels, les haricots peuvent être ajoutés à plusieurs sans effort.

Vous pouvez ajouter votre type de haricot préféré à votre recette de cocotte préférée ou donner une recette de cocotte sans viande telle que cette cocotte d'enchilada un essai, qui comprend trois variétés de haricots différentes : haricots noirs, pinto et rouges.

L'ajout de haricots aux repas peut aider à empêcher votre taux de sucre dans le sang d'augmenter après avoir consommé un repas riche en glucides, comme des ragoûts (1).

2. Ajouter aux salades ou aux bols

Ajouter des haricots aux salades et aux bols est probablement l'un des moyens les plus simples d'augmenter votre consommation de haricots et d'améliorer la qualité de votre alimentation.

Selon l'indice de consommation saine (HEI), une mesure qui détermine si un Un ensemble d'aliments est conforme aux directives diététiques pour les Américains : les haricots fournissent des quantités importantes de fibres et de protéines. Leur consommation augmente votre score alimentaire, indiquant une meilleure qualité alimentaire (6).

Ceci La recette utilise des haricots blancs pour une version plus copieuse de la salade méditerranéenne traditionnelle, que vous pouvez préparer la veille pour un maximum de saveur.

3. Préparez une tartinade aux haricots

Préparer une tartinade ou une trempette aux haricots est assez similaire à faire du houmous.

Les tartinades aux haricots fonctionnent très bien lorsqu'elles sont étalées sur du pain ou des tortillas pour votre prochain sandwich ou wrap, ou dégustées avec des chips tortilla ou des légumes.

Encore une fois, vous pouvez préparer une tartinade aux haricots avec à peu près n'importe quel type de haricots. . Essayez ceci Recette de trempette aux haricots blancs si vous recherchez une saveur douce ou cette tartinade épicée aux haricots rouges lorsque vous voulez pimenter les choses.

4. Mélanger avec des pâtes

Peut-être que les haricots ne sont pas le premier ingrédient qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux pâtes. Cependant, mélanger des haricots avec des pâtes pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour faire passer un aliment déjà réconfortant au niveau supérieur.

Pasta e Fagioli — ou pâtes aux haricots — est un plat réconfortant servi dans toute l'Italie qui combine des petites pâtes avec des haricots rouges et bouillon de tomates.

L'ajout de haricots aux pâtes augmente leur teneur en protéines et donne une texture charnue sans viande, ce qui les rend idéales pour les végétaliens et les végétariens.

5. Essayez une soupe aux haricots copieuse

Les soupes aux haricots sont des plats courants servis dans plusieurs pays à travers le monde.

Par exemple, les Italiens apprécient le minestrone aux haricots, une soupe composée de pâtes, de nouilles, de légumes et de haricots blancs, tandis que les Grecs apprécient la fasolatha en hiver, une soupe aux haricots blancs et aux tomates.

En revanche, le latin Les Américains boivent de la sopa negra — une soupe aux haricots noirs — qui peut être servie avec des œufs durs, du fromage, du riz, des haricots, de la crème sure et de l'avocat, selon les pays.

Peu importe le type de haricots que vous avez sous la main, vous trouverez sûrement une recette qui vous permettra de savourer un bol de soupe réconfortant en un rien de temps.

6. Préparez un hamburger à base de plantes

En raison de leur texture charnue et de leur saveur douce, les haricots constituent un excellent substitut de viande à base de plantes pour les hamburgers — et même les boulettes de viande.

En utilisant des haricots pour préparer la galette, vous obtiendrez une version riche en fibres d'un repas autrement pauvre en fibres. Consommer un hamburger végétarien à base de haricots peut vous aider à augmenter votre apport.

Cela est particulièrement important en Amérique, où plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne respectent pas l'apport recommandé en fibres alimentaires, ce qui est associé à un risque accru de développer des maladies chroniques (7).

7 . Ajouter aux tacos ou aux quesadillas

Tout comme l'ajout de haricots dans des salades ou des bols, les ajouter aux tacos et aux quesadillas est un moyen rapide et facile d'ajouter des haricots à votre alimentation.

Vous pouvez les ajouter entiers dans la garniture ou utilisez une pâte à tartiner aux haricots pour aider à lier le reste des ingrédients à votre tortilla.

Le meilleur, c'est que quel que soit le type de haricots que vous choisissez, vous obtiendrez toujours un repas délicieux et nutritif. Essayez cet avocat recette de quesadilla aux haricots noirs ou ceci recette de tacos végétaliens aux haricots blancs si vous cherchez des idées savoureuses.

8. Dégustez des haricots et du riz

Un plat composé de riz et de haricots est un incontournable de la cuisine latino-américaine. Chaque pays a ses variantes, et il peut parfois y avoir plusieurs versions au sein d'un même pays.

Par exemple, ce plat est connu sous le nom de riz et de haricots dans les Caraïbes. Pourtant, les Costaricains et les Nicaraguayens l'appellent Gallo pinto, les Honduriens et les Salvadoriens l'appellent Casamiento (mariage) et les Cubains l'appellent Moros y Cristianos (Maures et Chrétiens).

Consommer du riz et des haricots ensemble est un excellent moyen d'améliorer sa santé. la qualité protéique des céréales. Étant donné que les haricots ont une teneur élevée en lysine, un acide aminé essentiel, ils complètent les faibles niveaux de lysine du riz (8).

9. Essayez des fèves au lard

Les fèves au lard sont une autre façon réconfortante et réconfortante de profiter des bienfaits des haricots.

C'est un autre plat que vous pouvez déguster du petit-déjeuner au dîner. Pourtant, c'est un favori de tous les temps pour les réunions de famille et entre amis.

Les fèves au lard peuvent contenir du bœuf haché, du bacon ou des saucisses, selon la recette. Cependant, éviter les ingrédients d'origine animale peut également donner un version végétalienne.

10. Essayez-les avec un dessert

Croyez-le ou non, les haricots peuvent également trouver leur place dans votre carte de desserts.

Comme les hamburgers à base de plantes, les desserts à base de haricots prennent un plat généralement faible en protéines et en fibres et le transforment en un plat de meilleure qualité nutritionnelle.

Si vous êtes curieux d'essayer un dessert à base de haricots , donnez-leur des brownies aux haricots noirs à essayer pour une gâterie chocolatée fondante et décadente.

L'essentiel

Les haricots sont un aliment très nutritif, abordable et pratique, riche en protéines et en fibres végétales.

Ils constituent également un ingrédient assez polyvalent, que vous pouvez utiliser pour préparer de nombreux plats, du petit-déjeuner au dîner, collations et dessert.

Essayez les recettes de cette liste si vous cherchez de nouvelles façons d'utiliser les haricots.

Juste une chose

Essayez ceci aujourd'hui : ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas le temps de cuisiner des haricots à partir de zéro. Les haricots en conserve sont une alternative précuite pratique et nutritive qui vous permettra de profiter de tous les avantages sans les longues heures de cuisson. Rincez-les avant de les manger pour réduire leur teneur en sodium.

Publié : 2024-08-29 10:50

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