Bean を活用する 10 の簡単な方法

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ラテンアメリカからインド、中東まで、赤豆から黒豆、白豆、またはピント豆まで、世界中のさまざまな地域で豆が主食となっています。実際、豆はひよこ豆と並んで世界で最も消費されている豆類の 1 つです (1).

豆は美味しくて多用途な食材であるだけでなく、栄養価も非常に高いです。ほとんどのマメ科植物と同様、植物ベースのタンパク質と繊維が豊富に含まれています (1、2)。

それらの栄養特性により、それらの摂取は体重の改善、寿命の延長、メタボリックシンドローム、2 型糖尿病、心臓病などの慢性疾患の予防に関連しています (1、2)。

さらに、豆は乾燥豆でも缶詰でも、複数の栄養素を低コストで摂取できるため、価格と利便性の観点から優れた食品の選択肢です (3、4)。

また、常温保存可能です。つまり、涼しく乾燥した場所に正しく保管すれば、長期間安全です (5)。

余談ビーンズスプレッドは栄養価が高いため、信じられないほど多用途です。朝食から夕食まで楽しんだり、おやつとしてもお楽しみいただけます。

ここでは、豆を使って作る 10 の簡単な食事のアイデアを紹介します。

1.キャセロールをアップグレードする

キャセロールは通常、多くの材料を組み合わせ、小麦粉、ジャガイモ、パスタなどのデンプン質または炭水化物が豊富な要素で結合し、その上にカリカリまたはチーズのような要素をトッピングします。そのため、非常に簡単に Bean を多数に追加できます。

お気に入りのキャセロールレシピに好みの種類の豆を追加したり、このエンチラーダキャセロールを試してみてください。黒豆、ピント豆、インゲン豆の 3 種類の豆が含まれています。

食事に豆を加えると、キャセロールなどの炭水化物が豊富な食事を摂取した後の血糖値の急上昇を防ぐことができます (1).

2.サラダやボウルに加えます

サラダやボウルに豆を加えるのは、おそらく豆の摂取量を増やし、食事の質を改善する最も簡単な方法の 1 つです。

健康的な食事指数 (HEI) によると、健康的な食事指数 (HEI) によると、一連の食品はアメリカ人の食事ガイドラインに準拠しています。豆には大量の繊維とタンパク質が含まれています。それらを摂取すると食事スコアが増加し、食事の質が向上していることがわかります (6)。

これレシピでは、伝統的な地中海サラダをよりボリュームたっぷりにするために白インゲン豆を使用しています。最高の風味を得るために前日に作っておくこともできます。

3.ビーンスプレッドを作る

ビーンスプレッドまたはディップを泡立てるのは、フムスを作るのとほぼ同じです。

ビーンスプレッドは、次のサンドイッチやラップ用にパンやトルティーヤに塗ったり、トルティーヤチップスや野菜と一緒に楽しんだりするときに最適です。

繰り返しになりますが、ビーンスプレッドはほぼすべての種類の豆で作ることができます。。これを試してください白インゲン豆のディップのレシピ、またはこちらのスパイシーなあんこは、スパイスを加えたいときに最適です。

4.パスタと混ぜる

パスタについて考えるとき、最初に思い浮かぶのは豆ではないかもしれません。ただし、豆とパスタを混ぜることは、すでに心地よい食べ物を次のレベルに引き上げるために必要なことかもしれません。

パスタエファジョーリ — または豆入りパスタ — は、小さなパスタとインゲン豆を組み合わせた心温まる料理で、イタリア全土で提供されています。トマトスープ。

パスタに豆を加えるとタンパク質含有量が増え、肉を使わなくても肉のような食感が得られるため、ビーガンやベジタリアンに最適です。

6.植物ベースのハンバーガーを作る

豆は、その肉のような食感とマイルドな風味により、ハンバーガーやミートボールの優れた植物ベースの肉の代替品になります。

豆を使ってパティを作ると、食物繊維が少ない食事に食物繊維が豊富に含まれたバージョンが得られます。豆で作られたベジバーガーを食べると、摂取量を増やすことができます。

これは、女性の 90% 以上、男性の 97% 以上が食物繊維の推奨摂取量を満たしていないアメリカでは特に重要です。慢性疾患を発症するリスクの増加と関連しています (7)。

7 。タコスやケサディーヤに加えます

サラダやボウルに豆を加えるのと同じように、タコスやケサディーヤに豆を加えるのは、食事に素早く簡単に豆を加える方法です。

具材の一部として豆を丸ごと入れたり、具材の一部として入れたりすることもできます。ビーンスプレッドを使用して、残りの材料をトルティーヤに結び付けます。

最も良い点は、どの種類の豆を選んでも、常に美味しくて栄養価の高い食事が得られることです。アボカドを試してみてください黒豆のケサディーヤレシピまたはこちらのビーガン白豆タコスのレシピをご覧ください。

8.豆と米を楽しむ

米と豆からなる料理は、ラテンアメリカ料理の定番です。国ごとにバリエーションがあり、同じ国内に複数のバージョンが存在する場合もあります。

たとえば、この料理はカリブ海ではライスアンドビーンズとして知られています。しかし、コスタリカとニカラグア人はこれをガロ・ピントと呼び、ホンジュラスとエルサルバドル人はカサミエント（結婚）と呼び、キューバ人はモロス・イ・クリスティアーノス（ムーア人とキリスト教徒）と呼んでいます。

米と豆を一緒に食べることは、改善するための素晴らしい方法です。穀物のタンパク質の品質。豆には必須アミノ酸のリジンが豊富に含まれているため、米の低いリジンレベルを補います (8).

9.ベイクドビーンズを試してみましょう

ベイクドビーンズは、豆の恩恵を享受できる、心温まる心地よい方法の 1 つです。

こちらも朝食から夕食まで楽しめる一品です。それでも、家族や友人との集まりには常に人気があります。

ベイクドビーンズには、レシピに応じて、牛ひき肉、ベーコン、またはソーセージが含まれる場合があります。ただし、動物由来の食材を避けても、同様においしいビーガンバージョン。

10.デザートと一緒にお試しください。

信じられないかもしれませんが、豆はデザートメニューにも取り入れられます。

植物ベースのハンバーガーと同様、豆ベースのデザートは、一般的にタンパク質や繊維が少ない料理を栄養価の高い料理に変えます。

豆を使ったデザートに興味があるなら、、小麦粉を使わない黒豆ブラウニーは、風変わりで退廃的なチョコレートのおやつです。

結論

豆は、植物性タンパク質と繊維が豊富で、栄養価が高く、手頃な価格で便利な食品です。

豆は、朝食から朝食まで、さまざまな料理を作るのに使用できる非常に多用途の食材でもあります。夕食、軽食、デザート。

豆の新しい使い方を探しているなら、このリストのレシピを試してみてください。

ただ 1 つだけ

今すぐ試してみましょう: 豆を最初から調理する時間がなくても心配する必要はありません。缶詰の豆は実用的で栄養価の高い調理済みの代替品で、長時間調理しなくてもすべての利点を享受できます。ナトリウム含有量を下げるために、食べる前にすすいでください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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