콩을 활용하는 10가지 쉬운 방법

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라틴 아메리카에서 인도와 중동까지, 그리고 빨간색에서 검은색, 흰색, 핀토에 이르기까지 콩은 전 세계 여러 지역에서 주식이 됩니다. 실제로 콩은 병아리콩과 함께 세계에서 가장 많이 소비되는 콩류 중 하나입니다(1).

콩은 맛있고 다양한 재료일 뿐만 아니라 영양가도 높습니다. 대부분의 콩류와 마찬가지로 식물성 단백질과 섬유질의 풍부한 공급원입니다(1, 2).

영양적 특성으로 인해 섭취하면 체중 개선, 수명 연장, 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환 예방과 관련이 있습니다(1, 2).

게다가 콩(건조 및 통조림)은 다양한 영양소의 저렴한 공급원이므로 가격과 편의성 측면에서 탁월한 식품 선택입니다(3, 4).

또한 보관 안정성이 뛰어나 서늘하고 건조한 곳에 올바르게 보관하면 오랫동안 안전합니다(5).

곁으로 높은 영양 프로필로 인해 콩 스프레드는 놀라울 정도로 다양합니다. 아침부터 저녁까지 즐기거나 간식으로 드셔도 좋습니다.

여기 콩으로 만들 수 있는 10가지 간단한 식사 아이디어가 있습니다.

1. 캐서롤 업그레이드

캐서롤은 일반적으로 많은 재료를 결합하고 밀가루, 감자, 파스타 등 전분이 많거나 탄수화물이 풍부한 재료와 결합하고 그 위에 바삭하거나 치즈 같은 재료를 얹습니다. 따라서 많은 사람들에게 콩을 아주 쉽게 추가할 수 있습니다.

좋아하는 캐서롤 레시피에 선호하는 유형의 콩을 추가하거나 이 엔칠라다 캐서롤을 시도해 보세요. 여기에는 검정콩, 핀토콩, 강낭콩 등 세 가지 종류의 콩이 포함되어 있습니다.

식사에 콩을 추가하면 캐서롤과 같이 탄수화물이 풍부한 식사를 섭취한 후 혈당 수치가 급등하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다(1).

2. 샐러드나 그릇에 추가

샐러드와 그릇에 콩을 추가하는 것은 아마도 콩 섭취량을 늘리고 식단의 질을 향상시키는 가장 쉬운 방법 중 하나일 것입니다.

건강식생활지수(HEI)에 따르면 콩 섭취 여부를 결정하는 척도입니다. 일련의 식품은 미국인을 위한 식생활 지침에 부합합니다. 콩은 상당한 양의 섬유질과 단백질을 제공합니다. 이를 섭취하면 다이어트 점수가 높아져 더 나은 다이어트 품질을 나타냅니다(6).

이것은 레시피는 흰콩을 사용하여 전통적인 지중해식 샐러드에 포만감을 더해 하루를 미리 준비하여 맛을 최대화할 수 있습니다.

3. 콩 스프레드 만들기

콩 스프레드나 딥을 휘핑하는 것은 후무스를 만드는 것과 꽤 비슷합니다.

빈 스프레드는 다음 번 샌드위치나 랩으로 먹을 빵이나 토르티야에 바르거나 토르티야 칩이나 채소와 함께 먹으면 아주 좋습니다.

역시, 거의 모든 종류의 콩으로 콩 스프레드를 만들 수 있습니다. . 이것을 시도해 보세요 흰 콩 딥 레시피 또는 이 매콤한 팥 스프레드를 즐겨보세요.

4. 파스타와 섞는다

아마도 파스타를 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 재료는 콩이 아닐 수도 있습니다. 하지만 파스타와 콩을 섞는 것만으로도 이미 편안한 음식을 한 단계 더 끌어올리는 데 필요할 수 있습니다.

파스타 에 파졸리(또는 콩이 들어간 파스타)는 작은 파스타와 강낭콩을 결합한 이탈리아 전역에서 제공되는 따뜻한 요리입니다. 토마토 국물.

파스타에 콩을 추가하면 단백질 함량이 증가하고 고기 없이도 고기 같은 질감을 제공하므로 완전 채식주의자 및 채식주의자에게 이상적입니다.

5. 풍성한 콩 수프를 맛보세요

콩 수프는 전 세계 여러 나라에서 제공되는 일반적인 요리입니다.

예를 들어 이탈리아인은 파스타 국수, 야채, 흰 콩으로 구성된 수프인 콩 미네스트로네를 즐기는 반면, 그리스인은 겨울에 흰 콩과 토마토 수프인 파솔라타를 즐깁니다.

반면 라틴계는 미국인들은 소파 네그라(검은 콩 수프)를 마십니다. 이 수프는 국가에 따라 완숙 계란, 치즈, 쌀, 콩, 사워 크림, 아보카도와 함께 제공될 수 있습니다.

어떤 종류의 콩을 가지고 있든, 곧 마음이 편안해지는 수프 한 그릇을 즐길 수 있는 요리법을 분명히 찾을 수 있을 것입니다.

6. 식물성 버거 만들기

콩은 고기의 질감과 부드러운 맛으로 인해 버거는 물론 미트볼에도 식물성 고기를 대체할 수 있습니다.

콩을 사용하여 패티를 만들면 섬유질이 적은 식사를 섬유질이 풍부한 버전으로 섭취할 수 있습니다. 콩으로 만든 채식 버거를 먹으면 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 여성의 90% 이상, 남성의 97%가 권장 식이섬유 섭취량을 충족하지 못하는 미국에서 특히 중요합니다. 만성 질환 발병 위험 증가와 관련이 있습니다(7).

7 . 타코나 케사디야에 추가

샐러드나 그릇에 콩을 추가하는 것과 마찬가지로 타코와 케사디야에 콩을 추가하는 것은 식단에 콩을 추가하는 빠르고 쉬운 방법입니다.

콩을 속으로 통째로 넣거나, 나머지 재료를 토르티야에 결합하려면 콩 스프레드를 사용하세요.

가장 좋은 점은 어떤 종류의 콩을 선택하든 항상 맛있고 영양가 있는 식사를 즐길 수 있다는 것입니다. 이 아보카도를 먹어보세요 검은 콩 케사디아 레시피 또는 이 비건 흰콩 타코 레시피 맛있는 아이디어를 찾고 있다면.

8. 콩밥을 즐겨보세요

쌀과 콩을 곁들인 요리는 라틴 아메리카 요리의 필수품입니다. 국가마다 변형이 있으며 때로는 같은 국가 내에 두 개 이상의 버전이 있을 수도 있습니다.

예를 들어, 이 요리는 카리브해에서는 쌀과 콩으로 알려져 있습니다. 하지만 코스타리카인과 니카라과인은 이를 갈로 핀토(Gallo pinto)라고 부르고, 온두라스인과 엘살바도르인은 이를 카사미엔토(결혼)라고 부르며, 쿠바인은 모로스 이 크리스티아노스(무어인과 기독교인)라고 부릅니다.

쌀과 콩을 함께 섭취하는 것은 건강 증진에 좋은 방법입니다. 곡물의 단백질 품질. 콩에는 필수 아미노산 라이신 함량이 높기 때문에 쌀의 낮은 라이신 함량을 보완합니다(8).

9. 구운 콩을 먹어보세요

구운 콩은 콩의 효능을 얻을 수 있는 마음을 따뜻하고 위안을 주는 또 다른 방법입니다.

아침부터 저녁까지 즐길 수 있는 또 하나의 요리다. 그럼에도 불구하고 가족과 친구들이 모일 때 가장 인기 있는 곳입니다.

구운 콩에는 조리법에 따라 다진 쇠고기, 베이컨, 소시지가 포함될 수 있습니다. 그러나 동물성 재료를 피하면 똑같이 맛있는 비건 버전.

10. 디저트와 함께 드셔보세요.

믿거나 말거나, 콩도 디저트 메뉴에 들어갈 수 있습니다.

식물성 버거와 마찬가지로 콩으로 만든 디저트는 일반적으로 단백질과 섬유질이 부족한 요리를 영양가가 더 높은 요리로 바꿉니다.

콩으로 만든 디저트를 맛보고 싶다면 , 밀가루 없는 검은콩 브라우니 퍼지고 달콤한 초콜릿 간식을 맛보세요.

결론

콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하고 영양가가 높으며 저렴하고 편리한 식품입니다.

콩은 또한 아침 식사부터 식사까지 다양한 요리를 만드는 데 사용할 수 있는 다용도 재료이기도 합니다. 저녁 식사, 간식, 디저트.

빈을 사용하는 새로운 방법을 찾고 있다면 이 목록의 레시피를 시도해 보세요.

한 가지만

오늘 시도해 보세요. 콩을 처음부터 요리할 시간이 없더라도 걱정하지 마세요. 통조림 콩은 실용적이고 영양가 있는 미리 조리된 대안으로 조리 시간이 길지 않고도 모든 이점을 누릴 수 있습니다. 나트륨 함량을 낮추려면 먹기 전에 헹구세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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