10 eenvoudige manieren om bonen te gebruiken

Vrouw eet taco's gemaakt met avocado en bonen

Deel op Pinterest swissmediavision/Getty Images

Van Latijns-Amerika tot India en het Midden-Oosten, en van rood tot zwart, wit of pinto: bonen zijn een hoofdvoedsel in meerdere regio's over de hele wereld. Naast kikkererwten zijn bonen zelfs een van de meest geconsumeerde peulvruchten ter wereld (1).

Behalve dat bonen een heerlijk en veelzijdig ingrediënt zijn, zijn ze ook zeer voedzaam. Zoals de meeste peulvruchten zijn ze een rijke bron van plantaardige eiwitten en vezels (1, 2).

Vanwege hun voedingskenmerken wordt hun inname geassocieerd met een verbeterd lichaamsgewicht, een langere levensduur en de preventie van chronische ziekten zoals het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartziekten (1, 2).

Bovendien zijn bonen – zowel gedroogd als ingeblikt – een uitstekende voedselkeuze vanuit het oogpunt van prijs en gemak, omdat ze een goedkope bron zijn van meerdere voedingsstoffen (3, 4).

Ze zijn ook houdbaar, wat betekent dat ze heel lang veilig zijn als ze op de juiste manier worden bewaard op een koele, droge plaats (5).

Terzijde vanwege hun hoge voedingsprofiel zijn bonenpasta's ongelooflijk veelzijdig. Je kunt er van ontbijt tot diner van genieten of als tussendoortje serveren.

Hier zijn 10 eenvoudige maaltijdideeën om te maken met bonen.

1. Upgrade uw ovenschotel

Bovenschotels combineren doorgaans veel ingrediënten, binden ze met een zetmeelrijk of koolhydraatrijk element zoals bloem, aardappelen of pasta, en bedekken ze met een knapperige of kaasachtige component. Zodoende kunnen bonen heel gemakkelijk aan veel bonen worden toegevoegd.

Je kunt de bonensoort van jouw voorkeur toevoegen aan je favoriete ovenschotelrecept of een vleesloos ovenschotelrecept geven, zoals deze enchilada-ovenschotel probeer eens, met drie verschillende bonenvariëteiten: zwarte, pinto en bruine bonen.

Het toevoegen van bonen aan maaltijden kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet stijgt na het nuttigen van een koolhydraatrijke maaltijd, zoals ovenschotels (1).

2. Voeg toe aan salades of kommen

Het toevoegen van bonen aan salades en kommen is waarschijnlijk een van de gemakkelijkste manieren om uw boneninname te verhogen en de kwaliteit van uw dieet te verbeteren.

Volgens de Healthy Eating Index (HEI) – een maatstaf die bepaalt of een Het assortiment voedingsmiddelen komt overeen met de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen: bonen bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels en eiwitten. Hun inname verhoogt uw dieetscore, wat wijst op een betere voedingskwaliteit (6).

Dit recept gebruikt witte bonen voor een meer vullende variant op de traditionele mediterrane salade, die je een dag van tevoren kunt maken voor maximale smaak.

3. Een bonenspread maken

Een bonenspread of dipsaus opkloppen lijkt veel op het maken van hummus.

Bonenspreads werken prima als je ze op brood of tortilla's smeert voor je volgende broodje of wrap, of als je ze eet met tortillachips of groenten.

Nogmaals, je kunt een bonenspread maken met vrijwel elk type boon . Probeer dit recept voor witte bonendip als je op zoek bent naar een milde smaak of deze pikante rode bonenpasta voor als je het wat pittiger wilt maken.

4. Mengen met pasta

Misschien zijn bonen niet het eerste ingrediënt dat in je opkomt als je aan pasta denkt. Het mengen van bonen met pasta kan echter precies zijn wat u nodig heeft om toch al geruststellend eten naar een hoger niveau te tillen.

Pasta e Fagioli — of pasta met bonen — is een hartverwarmend gerecht dat in heel Italië wordt geserveerd en kleine pasta combineert met bruine bonen en tomatenbouillon.

Het toevoegen van bonen aan de pasta verhoogt het eiwitgehalte en zorgt voor een vlezige textuur zonder het vlees, waardoor het ideaal is voor veganisten en vegetariërs.

5. Probeer een stevige bonensoep

Bonensoepen zijn veel voorkomende gerechten die in meerdere landen over de hele wereld worden geserveerd.

Italianen genieten bijvoorbeeld van bonenminestrone, een soep bestaande uit pastanoedels, groenten en witte bonen, terwijl Grieken in de winter genieten van fasolatha, een soep van witte bonen en tomaten.

Latijn daarentegen Amerikanen drinken sopa negra (zwarte bonensoep), die kan worden geserveerd met hardgekookte eieren, kaas, rijst, bonen, zure room en avocado, afhankelijk van het land.

Het maakt niet uit welke soort boon je bij de hand hebt, je zult zeker een recept vinden waarmee je in een mum van tijd kunt genieten van een geruststellende kom soep.

6. Maak een plantaardige burger

Vanwege hun vlezige textuur en milde smaak zijn bonen een geweldige plantaardige vleesvervanger voor hamburgers – en zelfs gehaktballen.

Door bonen te gebruiken om het pasteitje te maken, krijg je een vezelrijke versie van een anders vezelarme maaltijd. Het eten van een vegetarische burger gemaakt met bonen kan je helpen je inname te verhogen.

Dit is vooral belangrijk in Amerika, waar meer dan 90% van de vrouwen en 97% van de mannen niet voldoet aan de aanbevolen inname van voedingsvezels. wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische ziekten (7).

7 . Voeg toe aan taco's of quesadilla's

Net zoals het toevoegen van bonen aan salades of kommen, is het toevoegen aan taco's en quesadilla's een snelle en gemakkelijke manier om bonen aan uw dieet toe te voegen.

Je kunt ze in hun geheel als onderdeel van de vulling gooien of gebruik een bonenpasta om de rest van de ingrediënten aan je tortilla te binden.

Het beste is dat, welke soort bonen je ook kiest, je altijd een heerlijke en voedzame maaltijd krijgt. Probeer deze avocado Recept voor quesadilla met zwarte bonen of dit veganistisch recept voor taco's met witte bonen als je op zoek bent naar smaakvolle ideeën.

8. Geniet van bonen en rijst

Een gerecht bestaande uit rijst en bonen is een hoofdbestanddeel van de Latijns-Amerikaanse keuken. Elk land heeft zijn eigen variaties, en soms kan er binnen hetzelfde land meer dan één versie bestaan.

Het gerecht staat in het Caribisch gebied bijvoorbeeld bekend als rijst en bonen. Toch noemen Costaricanen en Nicaraguanen het Gallo pinto, Hondurezen en Salvadoranen noemen het Casamiento (het huwelijk) en de Cubanen noemen het Moros y Cristianos (Moren en Christenen).

Het samen consumeren van rijst en bonen is een geweldige manier om te verbeteren de eiwitkwaliteit van granen. Omdat bonen een hoog gehalte aan het essentiële aminozuur lysine hebben, vullen ze het lage lysinegehalte van rijst aan (8).

9. Probeer eens gebakken bonen

Gebakken bonen zijn een andere hartverwarmende en geruststellende manier om van de voordelen van bonen te profiteren.

Dit is weer een gerecht waar je van ontbijt tot diner van kunt genieten. Toch is het een favoriet aller tijden voor bijeenkomsten met familie en vrienden.

Gebakken bonen kunnen gehakt, spek of worst bevatten, afhankelijk van het recept. Het vermijden van dierlijke ingrediënten kan echter ook een even heerlijke veganistische versie.

10. Probeer ze eens bij een dessert

Geloof het of niet, bonen kunnen ook op je dessertmenu terechtkomen.

Net als plantaardige hamburgers, nemen desserts op basis van bonen een gerecht dat doorgaans weinig eiwitten en vezels bevat en veranderen het in een gerecht met een betere voedingskwaliteit.

Als je nieuwsgierig bent naar het proberen van een dessert gemaakt met bonen , geef deze bloemloze zwarte bonenbrownies een poging voor een fudgy, decadente chocoladetraktatie.

De onderste regel

Bonen zijn zeer voedzaam, betaalbaar en handig voedsel, rijk aan plantaardige eiwitten en vezels.

Ze vormen ook een heel veelzijdig ingrediënt, dat je kunt gebruiken om talloze gerechten te bereiden, van ontbijt tot diner, snacks en dessert.

Probeer de recepten op deze lijst eens als je op zoek bent naar nieuwe manieren om bonen te gebruiken.

Eén ding

Probeer dit vandaag nog: maak je geen zorgen als je geen tijd hebt om bonen helemaal opnieuw te koken. Bonen uit blik zijn een praktisch en voedzaam, voorgekookt alternatief waarmee u van alle voordelen kunt genieten zonder de lange kookuren. Spoel ze af voordat je ze eet om het natriumgehalte te verlagen.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.