10 łatwych sposobów wykorzystania fasoli

Kobieta jedząca tacos z awokado i fasolą

Udostępnij na Pintereście swissmediavision/Getty Images

Od Ameryki Łacińskiej po Indie i Bliski Wschód, od czerwonej po czarną, białą i pinto – fasola jest podstawowym pożywieniem w wielu regionach świata. Tak naprawdę, obok ciecierzycy, fasola jest jedną z najczęściej spożywanych roślin strączkowych na świecie (1).

Fasola jest nie tylko pysznym i wszechstronnym składnikiem, ale także bardzo pożywna. Podobnie jak większość roślin strączkowych, są bogatym źródłem białka i błonnika pochodzenia roślinnego (1, 2).

Ze względu na właściwości odżywcze ich spożycie wiąże się z poprawą masy ciała, dłuższą żywotnością i zapobieganiem chorobom przewlekłym, takim jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i choroby serca (1, 2).

Ponadto fasola — zarówno suszona, jak i puszkowana — to doskonały wybór pod względem ceny i wygody, ponieważ stanowi tanie źródło wielu składników odżywczych (3, 4).

Są również trwałe w przechowywaniu, co oznacza, że są bezpieczne przez bardzo długi czas, jeśli są prawidłowo przechowywane w chłodnym, suchym miejscu (5).

Na bok ze względu na wysoki profil odżywczy pasty fasolowe są niezwykle wszechstronne. Można się nimi delektować od śniadania do kolacji lub podawać jako przekąskę.

Oto 10 prostych pomysłów na posiłki z fasolą.

1. Ulepsz swoją zapiekankę

Zapiekanki zazwyczaj składają się z wielu składników, łączą je z elementem bogatym w skrobię lub węglowodany, takim jak mąka, ziemniaki lub makaron, i posypują chrupiącym lub serowym składnikiem. Dzięki temu fasolę można dodawać do wielu potraw bez wysiłku.

Możesz dodać preferowany rodzaj fasoli do swojego ulubionego przepisu na zapiekankę lub podać przepis na zapiekankę bezmięsną, taki jak tę zapiekankę enchilada wypróbuj, która obejmuje trzy różne odmiany fasoli: czarną, pinto i nerek.

Dodawanie fasoli do posiłków może pomóc zapobiec skokom poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, np. zapiekanek (1).

2. Dodawaj do sałatek lub misek

Dodawanie fasoli do sałatek i misek to prawdopodobnie jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia fasoli i poprawę jakości diety.

Według wskaźnika zdrowego odżywiania (HEI) — miary określającej, czy dana osoba zestaw produktów spożywczych jest zgodny z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów — fasola dostarcza znacznych ilości błonnika i białka. Ich spożycie zwiększa Twój wynik diety, wskazując lepszą jakość diety (6).

To przepis wykorzystuje białą fasolę, aby uzyskać bardziej sycące podejście do tradycyjnej sałatki śródziemnomorskiej, którą możesz przygotować dzień wcześniej, aby uzyskać maksymalny smak.

3. Przygotuj pastę fasolową

Ubijanie pasty fasolowej lub dipu przypomina przygotowanie hummusu.

Pasy do smarowania fasoli świetnie sprawdzają się posmarowane chlebem lub tortillami do następnej kanapki lub wrapa, albo podawane z chipsami tortilla lub warzywami.

Ponownie możesz przygotować pastę fasolową z niemal dowolnego rodzaju fasoli . Spróbuj tego przepis na dip z białej fasoli, jeśli szukasz łagodnego smaku lub tego pikantny krem z czerwonej fasoli, gdy chcesz dodać smaku.

4. Wymieszaj z makaronem

Być może fasola nie jest pierwszym składnikiem, który przychodzi na myśl, gdy myślisz o makaronie. Jednak zmieszanie fasoli z makaronem może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przenieść i tak już pocieszające jedzenie na wyższy poziom.

Pasta e Fagioli — czyli makaron z fasolą — to rozgrzewające danie podawane w całych Włoszech, składające się z małego makaronu z fasolą i bulion pomidorowy.

Dodanie fasoli do makaronu zwiększa zawartość białka i zapewnia mięsistą konsystencję bez mięsa, dzięki czemu jest idealny dla wegan i wegetarian.

5. Spróbuj pożywnej zupy fasolowej

Zupy fasolowe to popularne dania podawane w wielu krajach na całym świecie.

Na przykład Włosi lubią fasolatę minestrone, zupę składającą się z makaronu, warzyw i białej fasoli, podczas gdy Grecy zimą lubią fasolathę, zupę z białej fasoli i pomidorów.

W przeciwieństwie do języka łacińskiego Amerykanie piją sopa negra – zupę z czarnej fasoli – którą można podawać z jajkami na twardo, serem, ryżem, fasolą, kwaśną śmietaną i awokado, w zależności od kraju.

Bez względu na to, jaki rodzaj fasoli masz pod ręką, na pewno znajdziesz przepis, dzięki któremu w mgnieniu oka będziesz cieszyć się miską pocieszającej zupy.

6. Przygotuj burgera na bazie roślin

Ze względu na mięsistą konsystencję i łagodny smak fasola stanowi doskonały roślinny zamiennik mięsa do burgerów – a nawet klopsików.

Wykorzystując fasolę do przygotowania pasztetu, otrzymasz bogatą w błonnik wersję posiłku o niskiej zawartości błonnika. Jedzenie wegetariańskiego burgera z fasoli może pomóc zwiększyć spożycie.

Jest to szczególnie ważne w Ameryce, gdzie ponad 90% kobiet i 97% mężczyzn nie spożywa zalecanej dawki błonnika pokarmowego, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych (7).

7 . Dodaj do tacos lub quesadilli

Podobnie jak dodawanie fasoli do sałatek lub misek, dodanie jej do tacos i quesadillas to szybki i łatwy sposób na dodanie fasoli do swojej diety.

Możesz wrzucić ją w całości jako część nadzienia lub użyj pasty fasolowej, aby związać resztę składników z tortillą.

Najlepsze jest to, że niezależnie od tego, jaki rodzaj ziaren wybierzesz, zawsze otrzymasz pyszny i pożywny posiłek. Spróbuj tego awokado Przepis na quesadillę z czarną fasolą lub ten przepis na wegańskie tacos z białą fasolą, jeśli szukasz aromatycznych pomysłów.

8. Delektuj się fasolą i ryżem

Danie składające się z ryżu i fasoli to podstawa kuchni latynoamerykańskiej. Każdy kraj ma swoje odmiany, a czasami w tym samym kraju może istnieć więcej niż jedna wersja.

Na przykład na Karaibach danie to znane jest jako ryż i fasola. Jednak Kostarykańczycy i Nikaraguańczycy nazywają to Gallo pinto, Honduras i Salwadorczycy nazywają to Casamiento – małżeństwo – a Kubańczycy nazywają to Moros y Cristianos – Maurowie i chrześcijanie.

Wspólne spożywanie ryżu i fasoli to świetny sposób na poprawę jakość białka w ziarnach. Ponieważ fasola ma wysoką zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny, uzupełnia ona niski poziom lizyny w ryżu (8).

9. Spróbuj fasolki po bretońsku

Fasola po bretońsku to kolejny podnoszący na duchu i pocieszający sposób na czerpanie korzyści z fasoli.

To kolejne danie, którym możesz delektować się od śniadania do kolacji. Mimo to jest to ulubiony element spotkań w gronie rodziny i przyjaciół.

Fasola po bretońsku może zawierać mieloną wołowinę, bekon lub kiełbasę, w zależności od przepisu. Jednak unikanie składników pochodzenia zwierzęcego może również sprawić, że wersja wegańska.

10. Wypróbuj je z deserem

Wierz lub nie, ale fasola może również znaleźć się w Twoim menu deserowym.

Podobnie jak burgery roślinne, desery na bazie fasoli przyjmują danie zazwyczaj o niskiej zawartości białka i błonnika i zamieniają je w danie o lepszej jakości odżywczej.

Jeśli masz ochotę spróbować deseru z fasoli , daj te bezmączne ciasteczka z czarną fasolą to próba puszystego, dekadenckiego poczęstunku czekoladowego.

Konkluzja

Fasola to bardzo pożywny, niedrogi i wygodny produkt spożywczy, bogaty w białko i błonnik pochodzenia roślinnego.

Jest także dość wszechstronnym składnikiem, z którego można przygotować wiele potraw, od śniadania po obiad, przekąski i deser.

Wypróbuj przepisy z tej listy, jeśli szukasz nowych sposobów wykorzystania fasoli.

Tylko jedna rzecz

Wypróbuj tego już dziś: nie martw się, jeśli nie masz czasu na gotowanie fasoli od podstaw. Fasola w puszkach to praktyczna i pożywna, wstępnie ugotowana alternatywa, która pozwoli Ci cieszyć się wszystkimi korzyściami bez długich godzin gotowania. Opłucz je przed spożyciem, aby obniżyć zawartość sodu.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.