10 maneiras fáceis de usar feijão

Mulher comendo tacos feitos com abacate e feijão

Compartilhar no Pinterest swissmediavision/Getty Images

Da América Latina à Índia e ao Médio Oriente, e do vermelho ao preto, branco ou pinto, o feijão é um alimento básico em diversas regiões do mundo. Na verdade, ao lado do grão-de-bico, o feijão é uma das leguminosas mais consumidas no mundo (1).

Além de ser um ingrediente delicioso e versátil, o feijão é altamente nutritivo. Como a maioria das leguminosas, elas são uma rica fonte de proteínas e fibras vegetais (1, 2).

Devido às suas características nutricionais, sua ingestão está associada à melhora do peso corporal, maior longevidade e prevenção de doenças crônicas como síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (1, 2).

Além disso, o feijão - tanto seco quanto enlatado - é uma excelente escolha alimentar do ponto de vista de preço e conveniência, pois é uma fonte de baixo custo de múltiplos nutrientes (3, 4).

Eles também são estáveis em armazenamento, o que significa que são seguros por muito tempo se armazenados corretamente em um local fresco e seco (5).

À parte devido ao seu alto perfil nutricional, as pastas de feijão são incrivelmente versáteis. Você pode apreciá-los do café da manhã ao jantar ou servi-los como lanche.

Aqui estão 10 ideias de refeições simples para fazer com feijão.

1. Atualize sua caçarola

As caçarolas normalmente combinam muitos ingredientes, ligam-nos a um elemento rico em amido ou carboidratos, como farinha, batata ou macarrão, e cobrem-nas com um componente crocante ou com queijo. Como tal, os feijões podem ser adicionados a muitos sem esforço.

Você pode adicionar seu tipo preferido de feijão à sua receita de caçarola favorita ou oferecer uma receita de caçarola sem carne, como esta caçarola de enchilada é uma tentativa, que inclui três variedades diferentes de feijão: feijão preto, pinto e feijão vermelho.

Adicionar feijão às refeições pode ajudar a evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem após consumir uma refeição rica em carboidratos, como caçarolas (1).

2. Adicione em saladas ou tigelas

Adicionar feijão a saladas e tigelas é provavelmente uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de feijão e melhorar a qualidade da sua dieta.

De acordo com o Índice de Alimentação Saudável (HEI), uma medida que determina se um conjunto de alimentos está alinhado com as Diretrizes Dietéticas para Americanos – o feijão fornece quantidades significativas de fibras e proteínas. A ingestão deles aumenta a pontuação da sua dieta, indicando uma melhor qualidade da dieta (6).

Este A receita usa feijão branco para dar mais sabor à tradicional salada mediterrânea, que você pode preparar um dia antes para obter o sabor máximo.

3. Faça uma pasta de feijão

Preparar uma pasta ou molho de feijão é muito semelhante a fazer hummus.

As pastas de feijão funcionam muito bem quando espalhadas no pão ou nas tortilhas para seu próximo sanduíche ou wrap, ou saboreadas com chips de tortilla ou vegetais.

Novamente, você pode fazer uma pasta de feijão com praticamente qualquer tipo de feijão. . Experimente isto receita de molho de feijão branco se você está procurando um sabor suave ou esta pasta de feijão vermelho picante para quando você quiser apimentar as coisas.

4. Misture com macarrão

Talvez o feijão não seja o primeiro ingrediente que vem à mente quando pensamos em macarrão. No entanto, misturar feijão com macarrão pode ser exatamente o que você precisa para levar uma comida já reconfortante para o próximo nível.

Pasta e Fagioli — ou macarrão com feijão — é um prato reconfortante servido em toda a Itália que combina macarrão pequeno com feijão e caldo de tomate.

Adicionar feijão à massa aumenta seu teor de proteína e proporciona uma textura carnuda sem carne, tornando-a ideal para veganos e vegetarianos.

5. Experimente uma farta sopa de feijão

As sopas de feijão são pratos comuns servidos em vários países ao redor do mundo.

Por exemplo, os italianos apreciam o minestrone de feijão, uma sopa composta por macarrão, vegetais e feijão branco, enquanto os gregos apreciam a fasolatha durante o inverno, uma sopa de feijão branco e tomate.

Em contraste, o latim Os americanos bebem sopa negra – sopa de feijão preto – que pode ser servida com ovos cozidos, queijo, arroz, feijão, creme de leite e abacate, dependendo do país.

Não importa que tipo de feijão você tenha em mãos, você certamente encontrará uma receita que o fará desfrutar de uma tigela de sopa reconfortante rapidamente.

6. Faça um hambúrguer vegetal

Devido à sua textura carnuda e sabor suave, o feijão é um ótimo substituto de carne vegetal para hambúrgueres – e até mesmo almôndegas.

Ao usar feijão para fazer o hambúrguer, você obterá uma versão rica em fibras de uma refeição com baixo teor de fibras. Comer um hambúrguer vegetariano feito com feijão pode ajudar a aumentar sua ingestão.

Isso é especialmente importante nos Estados Unidos, onde mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atendem à ingestão recomendada de fibra alimentar, o que está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas (7).

7 . Adicione a tacos ou quesadillas

Assim como adicionar feijão a saladas ou tigelas, adicioná-lo a tacos e quesadillas é uma maneira rápida e fácil de adicionar feijão à sua dieta.

Você pode jogá-lo inteiro como parte do recheio ou use uma pasta de feijão para ajudar a unir o resto dos ingredientes à sua tortilha.

O melhor é que não importa o tipo de feijão que você escolher, você sempre terá uma refeição deliciosa e nutritiva. Experimente este abacate receita de quesadilla de feijão preto ou este receita vegana de tacos de feijão branco se você estiver procurando por algumas ideias saborosas.

8. Desfrute de feijão e arroz

Um prato composto por arroz e feijão é um alimento básico na culinária latino-americana. Cada país tem suas variações e, às vezes, pode haver mais de uma versão dentro do mesmo país.

Por exemplo, o prato é conhecido como arroz e feijão no Caribe. No entanto, os costarriquenhos e nicaraguenses chamam-lhe Gallo pinto, os hondurenhos e salvadorenhos chamam-lhe Casamiento – casamento – e os cubanos chamam-lhe Moros y Cristianos – mouros e cristãos.

Consumir arroz e feijão juntos é uma óptima maneira de melhorar. a qualidade proteica dos grãos. Como o feijão tem alto teor do aminoácido essencial lisina, ele complementa os baixos níveis de lisina do arroz (8).

9. Experimente alguns feijões cozidos

O feijão cozido é outra maneira reconfortante e reconfortante de colher os benefícios do feijão.

Este é mais um prato que você pode saborear do café da manhã ao jantar. Mesmo assim, é um dos favoritos de todos os tempos para reuniões entre famílias e amigos.

O feijão cozido pode incluir carne moída, bacon ou salsicha, dependendo da receita. No entanto, evitar ingredientes de origem animal também pode resultar em um versão vegana.

10. Experimente-os com sobremesa

Acredite ou não, o feijão também pode entrar no seu cardápio de sobremesas.

Assim como os hambúrgueres vegetais, as sobremesas à base de feijão pegam um prato tipicamente pobre em proteínas e fibras e o transformam em outro com melhor qualidade nutricional.

Se você está curioso para experimentar uma sobremesa feita com feijão , dê estes brownies de feijão preto uma tentativa de um doce de chocolate decadente.

O resultado final

O feijão é um alimento altamente nutritivo, acessível e conveniente, rico em proteínas e fibras vegetais.

Ele também é um ingrediente bastante versátil, que você pode usar para fazer vários pratos, do café da manhã ao café da manhã. jantar, lanches e sobremesa.

Experimente as receitas desta lista se estiver procurando novas maneiras de usar feijão.

Só uma coisa

Experimente isto hoje: não se preocupe se não tiver tempo para cozinhar feijão do zero. O feijão enlatado é uma alternativa pré-cozida prática e nutritiva que fará com que você aproveite todos os benefícios sem as longas horas de cozimento. Enxágue-os antes de comê-los para diminuir o teor de sódio.

Postou : 2024-08-29 10:50

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