10 moduri ușoare de a folosi fasole

Femeie care mănâncă tacos făcute cu avocado și fasole

Distribuie pe Pinterest swissmediavision/Getty Images

Din America Latină până în India și Orientul Mijlociu și de la roșu la negru, alb sau pinto - fasolea este un aliment de bază în mai multe regiuni din întreaga lume. De fapt, alături de năut, fasolea este una dintre cele mai consumate leguminoase din lume (1).

Pe lângă faptul că este un ingredient delicios și versatil, fasolea este foarte hrănitoare. La fel ca majoritatea leguminoaselor, acestea sunt o sursă bogată de proteine și fibre de origine vegetală (1, 2).

Datorită caracteristicilor nutriționale, aportul lor este asociat cu greutatea corporală îmbunătățită, longevitatea prelungită și prevenirea bolilor cronice precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și bolile de inimă (1, 2).

În plus, fasolea – atât uscată, cât și conservată – este o alegere excelentă din punct de vedere al prețului și al confortului, deoarece reprezintă o sursă ieftină de nutrienți multipli (3, 4).

De asemenea, sunt stabile la depozitare, ceea ce înseamnă că sunt sigure pentru o perioadă foarte lungă de timp dacă sunt depozitate corect într-un loc răcoros și uscat (5).

Deoparte Din cauza profilului lor nutrițional ridicat, tartinele cu fasole sunt incredibil de versatile. Le poți savura de la micul dejun până la cină sau le poți servi ca gustare.

Iată 10 idei de mese simple de făcut cu fasole.

1. Îmbunătățiți caserola

Caserolele combină de obicei o mulțime de ingrediente, le leagă cu un element bogat în amidon sau carbohidrați, cum ar fi făina, cartofii sau pastele, și le adaugă o componentă crocantă sau brânzetă. Ca atare, fasolea poate fi adăugată la multe fără efort.

Puteți adăuga tipul de fasole preferat la rețeta de caserolă preferată sau puteți oferi o rețetă de caserolă fără carne, cum ar fi această caserolă de enchilada o încercare, care include trei soiuri diferite de fasole: fasole neagră, pinto și fasole.

Adăugarea de fasole la mese poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge după ce consumați o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi caserole (1).

2. Adăugați în salate sau boluri

Adăugarea de fasole în salate și boluri este probabil una dintre cele mai ușoare modalități de a vă crește aportul de fasole și de a vă îmbunătăți calitatea dietei.

Conform indicelui de alimentație sănătoasă (HEI) — o măsură care determină dacă un setul de alimente se aliniază cu Ghidurile dietetice pentru americani - fasolea furnizează cantități semnificative de fibre și proteine. Aportul lor crește scorul alimentar, indicând o calitate mai bună a dietei (6).

Acest lucru rețeta folosește fasole albă pentru o interpretare mai sățioasă a salatei tradiționale mediteraneene, pe care o poți prepara cu o zi înainte pentru o aromă maximă.

3. Pregătiți un tartinat de fasole

Pregătirea unei tartine de fasole sau a o înmuitură este destul de asemănătoare cu a face hummus.

Problemele tartinabile de fasole funcționează grozav atunci când sunt unse pe pâine sau tortilla pentru următorul dvs. sandviș sau wrap sau sunt savurate cu chipsuri tortilla sau legume.

Din nou, puteți face o tartinație de fasole cu aproape orice tip de fasole. . Încercați acest tartină de fasole roșie picant pentru când doriți să condimentezi lucrurile.

4. Se amestecă cu pastele

Poate că fasolea nu este primul ingredient care îți vine în minte când te gândești la paste. Cu toate acestea, amestecul de fasole cu paste ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a duce o mâncare deja reconfortantă la următorul nivel.

Pasta e Fagioli — sau paste cu fasole — este un fel de mâncare cald, servit în toată Italia, care combină paste mici cu fasole și bulion de roșii.

Adăugarea de fasole la paste mărește conținutul de proteine și oferă o textură cărnoasă fără carne, făcându-l ideal pentru vegani și vegetarieni.

5. Încercați o supă de fasole copioasă

Supele de fasole sunt mâncăruri comune servite în mai multe țări din întreaga lume.

De exemplu, italienii se bucură de minestrone de fasole, o supă constând din tăiței, legume și fasole albă, în timp ce grecii se bucură de fasolatha în timpul iernii, o supă de fasole albă și roșii.

În schimb, latină Americanii beau sopa negra — supă de fasole neagră — care poate fi servită cu ouă fierte, brânză, orez, fasole, smântână și avocado, în funcție de țară.

Indiferent de tipul de fasole pe care îl ai la îndemână, cu siguranță vei găsi o rețetă care te va face să te bucuri de un castron reconfortant de supă în cel mai scurt timp.

6. Pregătiți un burger pe bază de plante

Datorită texturii cărnoase și aromei blânde, fasolea este un înlocuitor excelent al cărnii pe bază de plante pentru burgeri - și chiar chiftele.

Folosind fasole pentru a face chifteluța, veți obține o versiune plină de fibre a unei mese altfel scăzute în fibre. Un burger vegetal preparat cu fasole vă poate ajuta să vă creșteți aportul.

Acest lucru este deosebit de important în America, unde mai mult de 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu îndeplinesc aportul recomandat de fibre alimentare, care este asociat cu un risc crescut de a dezvolta boli cronice (7).

7 . Adaugă la tacos sau quesadillas

La fel ca adăugarea de fasole în salate sau boluri, adăugarea lor în tacos și quesadilla este o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga fasole în dieta dvs.

Le puteți arunca în întregime ca parte a umpluturii sau folosește un tartinat de fasole pentru a lega restul ingredientelor de tortilla ta.

Cea mai bună parte este că indiferent de tipul de fasole pe care îl alegeți, veți ajunge întotdeauna cu o masă delicioasă și hrănitoare. Încercați acest avocado Reteta de quesadilla de fasole neagra sau aceasta rețetă vegană de tacos cu fasole albă dacă sunteți în căutarea unor idei aromate.

8. Bucurați-vă de fasole și orez

Un fel de mâncare format din orez și fasole este un aliment de bază în bucătăria latino-americană. Fiecare țară are variațiile sale și, uneori, pot exista mai multe versiuni în aceeași țară.

De exemplu, felul de mâncare este cunoscut sub numele de orez și fasole în Caraibe. Cu toate acestea, costaricanii și nicaraguenii îl numesc Gallo pinto, honduranii și salvadorenii îi spun Casamiento — căsătorie — iar cubanezii îi spun Moros y Cristianos — mauri și creștini.

Consumul de orez și fasole împreună este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea proteică a cerealelor. Deoarece fasolea are un conținut ridicat de aminoacid esențial lizină, ele completează nivelurile scăzute de lizină ale orezului (8).

9. Încearcă niște fasole la cuptor

Fasolea coaptă este un alt mod încântător și reconfortant de a culege beneficiile fasolei.

Acesta este un alt fel de mâncare pe care îl puteți savura de la micul dejun până la cină. Totuși, este un favorit din toate timpurile pentru adunările între familii și prieteni.

Fasolea poate include carne de vită, bacon sau cârnați, în funcție de rețetă. Cu toate acestea, evitarea ingredientelor de origine animală poate face și un versiunea vegană.

10. Încercați-le cu desert

Credeți sau nu, fasolea se poate găsi și în meniul dvs. de deserturi.

La fel ca burgerii pe bază de plante, deserturile pe bază de fasole iau un fel de mâncare de obicei sărac în proteine și fibre și îl transformă într-unul cu o calitate nutrițională mai bună.

Dacă sunteți curios să încercați un desert făcut cu fasole. , oferă aceste brownie cu fasole neagră o încercare pentru un deliciu de ciocolată decadent și fudgy.

Linia de jos

Fasolea este un aliment extrem de hrănitor, accesibil și convenabil, bogat în proteine și fibre de origine vegetală.

De asemenea, sunt ingredientul destul de versatil, pe care îl puteți folosi pentru a pregăti numeroase feluri de mâncare, de la micul dejun până la cină, gustări și desert.

Încercați rețetele din această listă dacă căutați noi modalități de a folosi fasolea.

Doar un lucru

Încercați asta astăzi: nu vă faceți griji dacă nu aveți timp să gătiți fasole de la zero. Fasolea conservată este o alternativă practică și hrănitoare pre-gătită, care vă va face să vă bucurați de toate beneficiile fără orele lungi de gătit. Clătiți-le înainte de a le mânca pentru a le scădea conținutul de sodiu.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.