10 простых способов использования бобов

Женщина ест тако, приготовленное из авокадо и фасоли

Поделиться на Pinterest swissmediavision/Getty Images

От Латинской Америки до Индии и Ближнего Востока, от красной до черной, белой или пегой фасоли — фасоль является основным продуктом питания во многих регионах мира. Фактически, наряду с нутом, фасоль является одной из наиболее потребляемых бобовых культур в мире (1).

Фасоль не только вкусный и универсальный ингредиент, но и очень питательна. Как и большинство бобовых, они являются богатым источником растительного белка и клетчатки (1, 2).

Благодаря своим питательным характеристикам их потребление связано с улучшением массы тела, увеличением продолжительности жизни и профилактикой хронических заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и болезни сердца (1, 2).

Кроме того, фасоль — как сухая, так и консервированная — является отличным выбором продуктов питания с точки зрения цены и удобства, поскольку она является недорогим источником множества питательных веществ (3, 4).

Они также устойчивы при хранении, а это значит, что они безопасны в течение очень долгого времени при правильном хранении в прохладном и сухом месте (5).

В сторону Благодаря своей высокой питательной ценности бобовые пасты невероятно универсальны. Вы можете наслаждаться ими с завтрака до ужина или подавать в качестве закуски.

Вот 10 простых идей блюд, которые можно приготовить из фасоли.

1. Улучшите свою запеканку

Запеканки обычно включают в себя множество ингредиентов, связывают их крахмалистыми или богатыми углеводами элементами, такими как мука, картофель или макароны, а сверху добавляют хрустящие или сырные компоненты. Таким образом, бобы можно легко добавить ко многим другим.

Вы можете добавить предпочитаемый тип фасоли в свой любимый рецепт запеканки или предложить рецепт запеканки без мяса, например это запеканка из энчилада, в которую входят три разных сорта фасоли: черная, пинто и фасоль.

Добавление фасоли в пищу может помочь предотвратить скачок уровня сахара в крови после употребления богатой углеводами еды, например запеканок (1).

2. Добавляйте в салаты или тарелки

Добавление фасоли в салаты и тарелки, вероятно, является одним из самых простых способов увеличить потребление бобовых и улучшить качество диеты.

По данным Индекса здорового питания (HEI) — показателя, который определяет, набор продуктов соответствует рекомендациям по питанию для американцев — бобы содержат значительное количество клетчатки и белка. Их потребление увеличивает оценку вашей диеты, указывая на лучшее качество диеты (6).

Это В рецепте используется белая фасоль, чтобы сделать традиционный средиземноморский салат более сытным, который можно приготовить на день вперед, чтобы получить максимальный вкус.

3. Приготовьте бобовую пасту

Приготовление бобовой пасты или соуса очень похоже на приготовление хумуса.

Спреды из фасоли отлично подходят, если их намазать на хлеб или лепешки для следующего сэндвича или обертки, а также подавать с чипсами из тортильи или овощами.

Опять же, вы можете приготовить намазку из фасоли практически любого типа. . Попробуйте это рецепт соуса из белой фасоли, если вы ищете мягкий вкус, или этот пикантная паста из красной фасоли, если вы хотите придать пикантности.

4. Смешать с макаронами

Возможно, фасоль — не первый ингредиент, который приходит на ум, когда вы думаете о макаронах. Однако сочетание фасоли с макаронами может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять и без того комфортную еду на новый уровень.

Pasta e Fagioli — или паста с фасолью — это душевное блюдо, которое подают по всей Италии и сочетают в себе небольшие макароны с фасолью и томатный бульон.

Добавление фасоли в пасту увеличивает содержание белка и обеспечивает мясистую текстуру без мяса, что делает ее идеальной для веганов и вегетарианцев.

5. Попробуйте сытный фасолевый суп.

Фасоловые супы – распространенное блюдо, которое подают во многих странах мира.

Например, итальянцы наслаждаются минестроне из фасоли — супом, состоящим из пасты, лапши, овощей и белой фасоли, а греки зимой наслаждаются фасолатой — супом из белой фасоли и томатов.

Напротив, латынь Американцы пьют сопа негра — суп из черной фасоли, который в зависимости от страны можно подавать с яйцами вкрутую, сыром, рисом, фасолью, сметаной и авокадо.

Независимо от того, какой сорт фасоли у вас под рукой, вы наверняка найдете рецепт, по которому вы сможете в кратчайшие сроки насладиться тарелкой приятного супа.

6. Приготовьте бургер на растительной основе

Благодаря своей мясистой текстуре и мягкому вкусу фасоль может стать отличной заменой растительного мяса для гамбургеров и даже фрикаделек.

Используя фасоль для приготовления котлеты, вы получите богатую клетчаткой версию блюда с низким содержанием клетчатки. Вегетарианский бургер, приготовленный из фасоли, может помочь увеличить его потребление.

Это особенно важно в Америке, где более 90 % женщин и 97 % мужчин не соблюдают рекомендуемую норму потребления клетчатки, которая связано с повышенным риском развития хронических заболеваний (7).

7 . Добавляйте в тако или кесадильи

Так же, как добавление фасоли в салаты или тарелки, добавление ее в тако и кесадильи — это быстрый и простой способ добавить фасоль в свой рацион.

Вы можете добавить ее целиком как часть начинки или используйте бобовую пасту, чтобы скрепить остальные ингредиенты на лепешке.

Самое приятное то, что какой бы сорт фасоли вы ни выбрали, у вас всегда получится вкусная и питательная еда. Попробуйте это авокадо Рецепт кесадильи с черной фасолью или этот рецепт веганских тако с белой фасолью, если вы ищете вкусные идеи.

8. Наслаждайтесь фасолью и рисом

Блюдо, состоящее из риса и фасоли, является основным продуктом латиноамериканской кухни. В каждой стране есть свои варианты, а иногда в одной стране может быть несколько версий.

Например, на Карибах это блюдо известно как рис с фасолью. Тем не менее, костариканцы и никарагуанцы называют это Gallo pinto, гондурасцы и сальвадорцы называют его Casamiento — брак, а кубинцы называют его Moros y Cristianos — мавры и христиане.

Совместное употребление риса и бобов — отличный способ улучшить здоровье. качество белка в зерне. Поскольку бобы имеют высокое содержание незаменимой аминокислоты лизина, они дополняют низкий уровень лизина в рисе (8).

9. Попробуйте запеченную фасоль

Запеченная фасоль — еще один согревающий и утешительный способ воспользоваться ее преимуществами.

Это еще одно блюдо, которым можно наслаждаться с завтрака до ужина. Тем не менее, это неизменно любимое место для встреч с семьей и друзьями.

В зависимости от рецепта запеченная фасоль может включать говяжий фарш, бекон или колбасу. Однако отказ от ингредиентов животного происхождения также может привести к получению не менее вкусного веганская версия.

10. Попробуйте их с десертом.

Хотите верьте, хотите нет, но фасоль тоже может попасть в ваше десертное меню.

Как и гамбургеры на растительной основе, десерты на основе бобов превращают блюдо, обычно с низким содержанием белка и клетчатки, в блюдо с более высокой питательной ценностью.

Если вам интересно попробовать десерт, приготовленный из бобов , дайте эти без муки Брауни с черной фасолью попытка ароматного декадентского шоколадного лакомства.

Итог

Фасоль — очень питательный, доступный и удобный продукт, богатый растительным белком и клетчаткой.

Они также являются довольно универсальным ингредиентом, который можно использовать для приготовления множества блюд, от завтрака до ужин, закуски и десерт.

Попробуйте рецепты из этого списка, если ищете новые способы использования фасоли.

Только одно

Попробуйте это сегодня: не волнуйтесь, если у вас нет времени готовить бобы с нуля. Консервированная фасоль — это практичная и питательная альтернатива предварительно приготовленной фасоли, которая позволит вам насладиться всеми преимуществами без долгих часов приготовления. Промывайте их перед едой, чтобы снизить содержание натрия.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.