Fasulyeyi Kullanmanın 10 Kolay Yolu

Avokado ve fasulyeyle yapılan taco yiyen kadın

Pinterest'te paylaş swissmediavision/Getty Images

Latin Amerika'dan Hindistan'a ve Orta Doğu'ya, kırmızıdan siyaha, beyaza veya barbunyaya kadar fasulye dünya çapında birçok bölgede temel gıdadır. Aslında nohutun yanı sıra fasulye de dünyada en çok tüketilen baklagillerden biridir (1).

Fasulye, lezzetli ve çok yönlü bir malzeme olmasının yanı sıra son derece besleyicidir. Çoğu baklagil gibi bunlar da zengin bir bitki bazlı protein ve lif kaynağıdır (1, 2).

Beslenme özellikleri nedeniyle bunların alımı vücut ağırlığının artması, ömrün uzaması ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların önlenmesiyle ilişkilidir (1, 2).

Ayrıca, hem kuru hem de konserve fasulye, birden fazla besin öğesinin düşük maliyetli bir kaynağı olduğundan, fiyat ve kolaylık açısından mükemmel bir yiyecek seçeneğidir (3, 4).

Ayrıca rafta dayanıklıdırlar, yani serin ve kuru bir yerde doğru bir şekilde saklandıkları takdirde çok uzun süre güvende kalırlar (5).

Bir kenara. Yüksek besin profilleri nedeniyle fasulye ezmeleri inanılmaz derecede çok yönlüdür. Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar tadını çıkarabilir veya atıştırmalık olarak servis edebilirsiniz.

İşte fasulyeyle yapabileceğiniz 10 basit yemek fikri.

1. Güvecinizi geliştirin

Güveçler genellikle pek çok malzemeyi birleştirir, bunları un, patates veya makarna gibi nişastalı veya karbonhidrat açısından zengin bir öğeyle birleştirir ve üzerine çıtır veya peynirli bir bileşen ekler. Bu nedenle pek çok fasulyeye oldukça zahmetsizce eklenebilir.

En sevdiğiniz güveç tarifine tercih ettiğiniz fasulye türünü ekleyebilir veya bu enchilada güveci'ni deneyin; üç farklı fasulye çeşidi içerir: siyah, pinto ve barbunya fasulyesi.

Yemeklere fasulye eklemek, güveç gibi karbonhidrat açısından zengin bir yemek tükettikten sonra kan şekeri seviyelerinizin aniden yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir (1).

2. Salatalara veya kaselere ekleyin

Salatalara ve kaselere fasulye eklemek muhtemelen fasulye alımınızı artırmanın ve diyet kalitenizi iyileştirmenin en kolay yollarından biridir.

Sağlıklı Beslenme Endeksi'ne (HEI) göre; Bir dizi yiyecek Amerikalılara Yönelik Beslenme Yönergeleri ile uyumludur; fasulye önemli miktarda lif ve protein sağlar. Bunların alımı diyet puanınızı artırır, bu da daha iyi bir diyet kalitesinin göstergesidir (6).

Bu tarifte, maksimum lezzet için bir gün önceden hazırlayabileceğiniz geleneksel Akdeniz salatasına daha doyurucu bir tat katmak için beyaz fasulye kullanılıyor.

3. Fasulye ezmesi hazırlayın

Fasulye ezmesini veya sosunu çırpmak humus yapmaya oldukça benzer.

Fasulye ezmesi, bir sonraki sandviçiniz veya sarmanız için ekmeğin veya tortillanın üzerine sürüldüğünde veya tortilla cipsi veya sebzelerle birlikte tüketildiğinde harika sonuç verir.

Yine, hemen hemen her tür fasulyeyle fasulye ezmesi yapabilirsiniz. . Bunu deneyin beyaz fasulye sosu tarifi veya bu ortalığı biraz renklendirmek istediğinizde kullanabileceğiniz baharatlı kırmızı fasulye ezmesi.

4. Makarnayla karıştırın

Belki de makarna denildiğinde akla gelen ilk malzeme fasulye değildir. Ancak fasulyeyi makarnayla karıştırmak, zaten rahatlatıcı olan yemeği bir sonraki seviyeye taşımak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

Pasta e Fagioli — veya fasulyeli makarna — İtalya'nın her yerinde servis edilen, küçük makarnaları barbunya fasulyesi ve fasulyeyle birleştiren iç açıcı bir yemektir. domates suyu.

Makarnaya fasulye eklenmesi, protein içeriğini arttırır ve et olmadan etli bir doku sağlar; bu da makarnayı veganlar ve vejetaryenler için ideal kılar.

5. Doyurucu bir fasulye çorbası deneyin

Fasulye çorbaları dünyanın birçok ülkesinde yaygın olarak servis edilen yemeklerdir.

Örneğin, İtalyanlar makarna eriştesi, sebzeler ve beyaz fasulyeden oluşan bir çorba olan fasulyeli sebze çorbasını severken, Yunanlılar kış aylarında beyaz fasulye ve domates çorbası olan fasolatha'yı sever.

Tersine Latinler Amerikalılar, ülkeye bağlı olarak haşlanmış yumurta, peynir, pirinç, fasulye, ekşi krema ve avokado ile servis edilebilen sopa negra - siyah fasulye çorbası - içerler.

Elinizde hangi tür fasulye olursa olsun, kısa sürede rahatlatıcı bir kase çorbanın tadını çıkarmanızı sağlayacak bir tarif mutlaka bulacaksınız.

6. Bitki bazlı bir burger yapın

Etli dokusu ve hafif tadı nedeniyle fasulye, burgerler ve hatta köfteler için mükemmel bir bitki bazlı et alternatifidir.

Köfte yapmak için fasulye kullandığınızda, normalde düşük lifli bir öğünün lif yüklü bir versiyonunu elde edersiniz. Fasulyeyle yapılan sebzeli burger, alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bu özellikle kadınların %90'ından fazlasının ve erkeklerin %97'sinden fazlasının önerilen diyet lifi alımını karşılamadığı Amerika için önemlidir. kronik hastalıklara yakalanma riskinin artmasıyla ilişkilidir (7).

7 . Tacos veya quesadillas'a ekleyin

Fasulyeleri salatalara veya kaselere eklemek gibi, tacos ve quesadillas'a eklemek de diyetinize fasulye eklemenin hızlı ve kolay bir yoludur.

Bunları dolgunun bir parçası olarak bütün olarak atabilirsiniz veya Malzemelerin geri kalanının tortillanıza bağlanmasına yardımcı olması için fasulye ezmesi kullanın.

En iyi yanı, hangi tür fasulyeyi seçerseniz seçin, sonuçta her zaman lezzetli ve besleyici bir yemekle karşılaşacaksınız. Bu avokadoyu deneyin siyah fasulyeli quesadilla tarifi veya bu vegan beyaz fasulyeli tacos tarifi, eğer lezzetli fikirler arıyorsanız.

8. Fasulye ve pirincin tadını çıkarın

Pirinç ve fasulyeden oluşan bir yemek, Latin Amerika mutfağının vazgeçilmezidir. Her ülkenin kendine özgü varyasyonları vardır ve bazen aynı ülkede birden fazla sürüm bulunabilir.

Örneğin, Karayipler'de bu yemek pirinç ve fasulye olarak biliniyor. Ancak Kosta Rikalılar ve Nikaragualılar buna Gallo pinto, Honduraslılar ve Salvadorlular buna Casamiento - evlilik - ve Kübalılar buna Moros y Cristianos - Moors ve Hıristiyanlar - diyor.

Pirinç ve fasulyeyi birlikte tüketmek kendinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Tahılların protein kalitesi. Fasulye, esansiyel amino asit lizini açısından yüksek bir içeriğe sahip olduğundan, pirincin düşük lizin seviyelerini tamamlarlar (8).

9. Fırında fasulye deneyin

Fırında fasulye, fasulyenin faydalarından yararlanmanın başka bir iç açıcı ve rahatlatıcı yoludur.

Bu da kahvaltıdan akşam yemeğine kadar tadını çıkarabileceğiniz başka bir yemek. Yine de aileler ve arkadaşlar arasındaki toplantıların tüm zamanların favorisi.

Fırında fasulye, tarife bağlı olarak kıyma, domuz pastırması veya sosis içerebilir. Bununla birlikte, hayvan bazlı içeriklerden kaçınmak aynı derecede lezzetli bir vegan versiyonu.

10. Tatlıyla birlikte deneyin

İster inanın ister inanmayın, fasulye tatlı menünüze de girebilir.

Bitki bazlı burgerler gibi fasulye bazlı tatlılar da genellikle protein ve lif oranı düşük bir yemeği alıp onu daha iyi besin kalitesine sahip bir yemeğe dönüştürür.

Fasulyeyle yapılan bir tatlıyı denemeyi merak ediyorsanız , bu unsuz siyah fasulyeli kekler yumuşak, yozlaşmış bir çikolata ikramı denemesi.

Sonuç

Fasulye, bitki bazlı protein ve lif açısından zengin, son derece besleyici, uygun fiyatlı ve kullanışlı bir besindir.

Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya kadar çok sayıda yemek hazırlamak için kullanabileceğiniz oldukça çok yönlü bir malzemedir. akşam yemeği, atıştırmalıklar ve tatlı.

Fasulyeyi kullanmanın yeni yollarını arıyorsanız bu listedeki tarifleri deneyin.

Tek bir şey var

Bunu bugün deneyin: Fasulyeyi sıfırdan pişirmeye vaktiniz yoksa endişelenmeyin. Konserve fasulye, uzun pişirme saatleri olmadan tüm avantajlardan yararlanmanızı sağlayacak, pratik ve besleyici, önceden pişirilmiş bir alternatiftir. Sodyum içeriğini azaltmak için yemeden önce durulayın.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.