10 простих способів використання квасолі

Поділитися на Pinterest swissmediavision/Getty Images

Від Латинської Америки до Індії та Близького Сходу, від червоної до чорної, білої чи пінто — боби є основною їжею в багатьох регіонах світу. Насправді, поряд із нутом, квасоля є однією з найбільш споживаних бобових у світі (1).

Крім того, що квасоля є смачним і універсальним інгредієнтом, вона дуже поживна. Як і більшість бобових, вони є багатим джерелом рослинного білка та клітковини (1, 2).

Завдяки їх поживним властивостям їх споживання пов’язане зі збільшенням маси тіла, подовженням тривалості життя та профілактикою хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром, діабет 2 типу та хвороби серця (1, 2).

Крім того, квасоля — як суха, так і консервована — є чудовим вибором їжі з точки зору ціни та зручності, оскільки вона є недорогим джерелом багатьох поживних речовин (3, 4).

Вони також стійкі до зберігання, що означає, що вони безпечні протягом дуже тривалого часу, якщо правильно зберігати в прохолодному сухому місці (5).

Убік Завдяки високому поживному профілю бобові спреди є неймовірно універсальними. Ви можете насолоджуватися ними від сніданку до вечері або подавати як закуску.

Ось 10 простих ідей для приготування їжі з квасолею.

1. Оновіть свою запіканку

Запіканки зазвичай поєднують багато інгредієнтів, поєднують їх із крохмалистими або багатими вуглеводами елементами, як-от борошно, картопля чи макарони, а зверху їх подають хрусткі або сирні компоненти. Таким чином, боби можна додавати до багатьох без зусиль.

Ви можете додати бажаний тип квасолі до свого улюбленого рецепту запіканки або надати рецепт запіканки без м’яса, наприклад ця запіканка енчілада, яка включає три різні сорти квасолі: чорну, пінто та квасолю.

Додавання квасолі до їжі може допомогти уникнути різкого підвищення рівня цукру в крові після вживання багатих вуглеводами страв, наприклад запіканок (1).

2. Додайте в салати або миски

Додавання квасолі до салатів і мисок — це, мабуть, один із найпростіших способів збільшити споживання квасолі та покращити якість дієти.

Відповідно до Індексу здорового харчування (HEI) — показника, який визначає, чи набір продуктів відповідає Дієтичним рекомендаціям для американців — квасоля містить значну кількість клітковини та білка. Їх споживання підвищує оцінку вашої дієти, вказуючи на кращу якість дієти (6).

Це рецепт використовує білу квасолю для більш ситного вигляду традиційного середземноморського салату, який ви можете приготувати на день вперед для максимального смаку.

3. Приготуйте квасолевий намазок

Збивання квасолевого намазку чи соусу дуже схоже на приготування хумусу.

Квасолевий спред чудово підходить, якщо його намазати на хліб чи тортилью для наступного сендвіча чи обгортання, або насолоджуватись із коржиками чи овочами.

Знову ж таки, ви можете приготувати квасолевий спред практично з будь-якого виду квасолі. . Спробуйте це рецепт соусу з білої квасолі, якщо ви шукаєте м’який смак, або цей гострий намазок із червоної квасолі, коли ви хочете додати пікантності.

4. Змішати з макаронами

Можливо, квасоля — не перший інгредієнт, який спадає на думку, коли ви думаєте про макарони. Однак змішування квасолі з макаронними виробами може бути саме тим, що вам потрібно, щоб вивести вже комфортну їжу на новий рівень.

Pasta e Fagioli — або макарони з квасолею — це зворушлива страва, яка подається по всій Італії та поєднує дрібні макарони з квасолею та томатний відвар.

Додавання квасолі до пасти збільшує вміст білка та забезпечує м’ясну текстуру без м’яса, що робить її ідеальною для веганів і вегетаріанців.

5. Спробуйте ситний квасолевий суп

Квасолеві супи – це поширені страви, які подають у багатьох країнах світу.

Наприклад, італійці люблять мінестроне з квасолі, суп, що складається з макаронної локшини, овочів і білої квасолі, а греки взимку люблять фасолату, суп з білих бобів і помідорів.

На відміну від латинського, Американці п’ють sopa negra — суп з чорної квасолі — який можна подавати зі звареними круто яйцями, сиром, рисом, квасолею, сметаною та авокадо, залежно від країни.

Незалежно від того, який тип квасолі у вас під рукою, ви обов’язково знайдете рецепт, за яким ви зможете насолодитися затишною мискою супу в найкоротші терміни.

6. Приготуйте гамбургер на рослинній основі

Завдяки м’ясній текстурі та м’якому смаку квасоля чудово замінює рослинне м’ясо гамбургерам — і навіть фрикаделькам.

Використовуючи квасолю для приготування котлети, ви отримаєте багату клітковиною версію страви з низьким вмістом клітковини. Овочевий гамбургер із квасолею може допомогти збільшити споживання.

Це особливо важливо в Америці, де понад 90% жінок і 97% чоловіків не дотримуються рекомендованих харчових волокон. асоціюється з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань (7).

7 . Додайте до тако чи кесадільй

Подібно до додавання квасолі в салати або миски, додавання її до тако та кесадільй — це швидкий і простий спосіб додати квасолю до свого раціону.

Ви можете кинути її цілком як частину начинки або скористайтеся квасолею, щоб допомогти зв’язати решту інгредієнтів у коржі.

Найприємніше те, що який би тип квасолі ви не вибрали, у вас завжди вийде смачна та поживна страва. Спробуйте цей авокадо рецепт кесадільї з чорної квасолі або цей рецепт веганських тако з білої квасолі, якщо ви шукаєте якісь ароматні ідеї.

8. Насолоджуйтеся квасолею та рисом

Страва, що складається з рису та квасолі, є основною стравою латиноамериканської кухні. Кожна країна має свої варіанти, і іноді в одній країні може бути більше однієї версії.

Наприклад, у Карибському басейні ця страва відома як рис із квасолею. Тим не менш, жителі Коста-Ріки та Нікарагуа називають це Gallo pinto, жителі Гондурасу та Сальвадору називають це Casamiento — шлюб, — а кубинці називають це Moros y Cristianos — маври та християни.

Споживання рису та квасолі разом — чудовий спосіб покращити білкова якість зерна. Оскільки боби мають високий вміст незамінної амінокислоти лізину, вони доповнюють низький рівень лізину в рисі (8).

9. Спробуйте запечену квасолю

Запечена квасоля — це ще один зворушливий і заспокійливий спосіб отримати переваги квасолі.

Це ще одна страва, якою ви можете насолоджуватися від сніданку до вечері. Тим не менш, це улюблене місце для сімейних зустрічей і друзів.

Залежно від рецепту запечена квасоля може містити яловичий фарш, бекон або ковбасу. Однак, уникаючи інгредієнтів тваринного походження, також можна зробити не менш смачний веганська версія.

10. Спробуйте їх із десертом

Вірте чи ні, квасоля також може потрапити у ваше десертне меню.

Як і гамбургери на рослинній основі, десерти на основі квасолі містять страву з низьким вмістом білка та клітковини та перетворюють її на страву з кращою харчовою якістю.

Якщо вам цікаво спробувати десерт із квасолі , дайте ці брауні з чорною квасолею — спроба смачного, декадентського шоколаду.

Результат

Квасоля — це дуже поживна, доступна та зручна їжа, багата рослинним білком і клітковиною.

Вони також є досить універсальним інгредієнтом, який можна використовувати для приготування багатьох страв, від сніданку до вечеря, закуски та десерт.

Спробуйте рецепти з цього списку, якщо ви шукаєте нові способи використання квасолі.

Лише одне

Спробуйте це сьогодні: не хвилюйтеся, якщо у вас немає часу зварити квасолю з нуля. Консервована квасоля — це практична та поживна готова альтернатива, завдяки якій ви зможете насолодитися всіма перевагами без тривалого приготування. Помийте їх перед їжею, щоб зменшити вміст натрію.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.