10 aliments qui peuvent affaiblir votre système immunitaire

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Votre alimentation affecte la façon dont vous vous sentez et le fonctionnement de votre corps.

Alors qu'une alimentation riche en nutriments et bien équilibrée soutient votre système immunitaire, une alimentation pauvre en nutriments et riche en aliments ultra-transformés altère la fonction immunitaire (1, 2).

Cet article répertorie 10 aliments susceptibles d'affaiblir votre système immunitaire.

une personne mangeant une coupe glacéePartager sur Pinterest Visnja Sesum/Offset Images

1. Sucre ajouté

Il ne fait aucun doute que limiter la quantité de sucre ajouté que vous consommez favorise votre santé globale et votre fonction immunitaire.

Les aliments qui augmentent considérablement la glycémie, tels que ceux riches en sucres ajoutés, augmentent la production de protéines inflammatoires comme l'alpha de nécrose tumorale (TNF-α), la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6 ​​(IL-6). ), qui affectent tous négativement la fonction immunitaire (3).

Cela est particulièrement pertinent chez les personnes atteintes de diabète, car elles peuvent avoir une glycémie élevée pendant plus longtemps que les personnes dont la glycémie est bien régulée.

De plus, un taux de sucre dans le sang élevé peut inhiber la réponse des neutrophiles et des phagocytes, deux types de cellules immunitaires qui aident à protéger contre les infections (4).

De plus, il a été démontré qu'un taux élevé de sucre dans le sang peut nuire à la fonction de barrière intestinale et entraîner des déséquilibres des bactéries intestinales, ce qui peut altérer votre réponse immunitaire et rendre votre corps plus vulnérable aux infections (5, 6).

Par exemple, une étude menée en 2012 auprès de 562 adultes âgés a révélé que ceux qui présentaient un taux de sucre dans le sang élevé présentaient également une réponse immunitaire plus faible et des taux plus élevés de marqueur inflammatoire CRP (7).

De même, de nombreuses autres études ont établi un lien entre des taux élevés de sucre dans le sang et une réponse immunitaire altérée chez les personnes diabétiques ou non (8, 9, 10).

En outre, les régimes alimentaires riches en sucres ajoutés peuvent augmenter la susceptibilité à certaines maladies auto-immunes, notamment la polyarthrite rhumatoïde, dans certaines populations (11, 12, 13).

Limiter votre consommation d'aliments et de boissons riches en sucre ajouté, y compris la crème glacée, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées, peuvent améliorer votre santé globale et favoriser une fonction immunitaire saine.

Résumé

Des études ont associé des taux de sucre dans le sang élevés à une réponse immunitaire altérée. Limiter votre consommation d'aliments et de boissons sucrés peut favoriser une meilleure gestion de la glycémie et une meilleure réponse immunitaire.

2. Aliments salés

Les aliments salés comme les chips, les dîners surgelés et la restauration rapide peuvent altérer la réponse immunitaire de votre corps, car un régime riche en sel peut déclencher une inflammation des tissus et augmenter le risque de maladies auto-immunes.

Dans une étude de 2016, 6 hommes en bonne santé ont d'abord consommé 12 grammes de sel par jour pendant 50 jours. Cela a été suivi d’environ 50 jours de consommation de 9 grammes de sel par jour, puis de 6 grammes par jour pendant une durée similaire. Enfin, ils ont consommé 12 grammes par jour pendant 30 jours supplémentaires (14).

Avec le régime riche en sel contenant 12 grammes par jour, les hommes présentaient des taux plus élevés de globules blancs appelés monocytes et de marqueurs inflammatoires IL. -23 et IL-6. Ils présentaient également une protéine anti-inflammatoire IL-10 plus faible, ce qui indique une réponse immunitaire excessive (14).

Le sel peut également inhiber la fonction immunitaire normale, supprimer la réponse anti-inflammatoire, altérer les bactéries intestinales et favoriser la génération de cellules immunitaires impliquées dans la pathogenèse des maladies auto-immunes (15, 16).

En fait, les chercheurs pensent qu'une consommation excessive de sel pourrait être associée à l'augmentation des maladies auto-immunes dans les pays occidentaux (17).

De plus, il a été démontré que manger trop de sel aggrave les maladies auto-immunes existantes telles que la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde et le lupus (18).

Par conséquent, réduire votre consommation de sel de table et d'aliments riches en sel peut être bénéfique pour votre fonction immunitaire.

Résumé

Des études montrent qu'une consommation élevée de sel peut altérer la fonction immunitaire normale, favoriser l'inflammation et augmenter votre susceptibilité aux maladies auto-immunes.

3. Aliments riches en acides gras oméga-6

Votre corps a besoin d'acides gras oméga-6 et oméga-3 pour fonctionner.

Les régimes alimentaires occidentaux ont tendance à être riches en acides gras oméga-6 et pauvres en oméga-3. Ce déséquilibre a été associé à un risque accru de maladie et éventuellement à un dysfonctionnement immunitaire.

Les régimes alimentaires riches en acides gras oméga-6 semblent favoriser l'expression de protéines pro-inflammatoires susceptibles d'affaiblir la réponse immunitaire, tandis qu'un régime alimentaire riche en acides gras oméga-6 semble favoriser l'expression de protéines pro-inflammatoires susceptibles d'affaiblir la réponse immunitaire. -3 graisses réduisent la production de ces protéines et améliorent la fonction immunitaire (19, 20).

De plus, des études menées auprès de personnes obèses indiquent qu'un apport alimentaire élevé en acides gras oméga-6 peut entraîner un dysfonctionnement immunitaire et augmenter le risque de certaines affections comme l'asthme et la rhinite allergique (19, 21).

Cependant, la relation entre les acides gras oméga-6 et la réponse immunitaire est compliquée et des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires (22).

Quoi qu'il en soit, les chercheurs recommandent de maintenir un équilibre sain entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, estimé entre 1:1 et 4:1, pour favoriser la santé globale (3).

Cela signifie manger plus d'aliments riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau, les sardines, les noix et les graines de chia, et moins d'aliments riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol et de canola, l'huile de maïs et l'huile de soja.

Résumé

Manger plus d'aliments riches en oméga-3 et moins d'aliments riches en oméga-6 peut favoriser une fonction immunitaire optimale.

4. Aliments frits

Les aliments frits sont riches en un groupe de molécules appelées produits finaux de glycation avancée (AGE). Les AEG se forment lorsque les sucres réagissent avec les protéines ou les graisses lors d’une cuisson à haute température, comme lors de la friture.

Si les niveaux deviennent trop élevés dans votre corps, les AGE peuvent contribuer à l'inflammation et aux dommages cellulaires (23).

On pense que les AGE affaiblissent le système immunitaire de plusieurs manières, notamment en favorisant l'inflammation, épuisant les mécanismes antioxydants de votre corps, induisant un dysfonctionnement cellulaire et affectant négativement les bactéries intestinales (24, 25, 26).

En tant que tel, les chercheurs pensent qu'une alimentation riche en AGE peut augmenter la susceptibilité à des maladies comme le paludisme et augmenter le risque de maladies comme le syndrome métabolique, certains cancers et les maladies cardiaques (27, 28, 29).

Réduire votre consommation d'aliments frits comme les frites, les chips, le poulet frit, le steak poêlé, le bacon frit et le poisson frit réduira votre consommation d'AGE (23).

Résumé

Les aliments frits ne sont pas bons pour la santé en général et peuvent provoquer un dysfonctionnement immunitaire. Les aliments frits sont riches en AGE et devraient être limités dans tout régime alimentaire sain.

5. Viandes transformées et carbonisées 

Comme les aliments frits, les viandes transformées et carbonisées sont riches en AGE.

Par exemple, une étude analysant la teneur en AGE de 549 aliments a révélé que le bacon frit, les hot-dogs grillés, les cuisses de poulet rôties avec la peau et le steak grillé présentaient les teneurs en AGE les plus élevées (23).

Les viandes transformées sont également riches en graisses saturées. Certaines recherches suggèrent qu'un régime alimentaire riche en graisses saturées et pauvre en graisses insaturées pourrait contribuer au dysfonctionnement du système immunitaire (19).

De plus, les régimes alimentaires riches en graisses saturées peuvent contribuer à une inflammation systémique et nuire à la fonction immunitaire (30, 31, 32).

De plus, une consommation élevée de viandes transformées et de viande carbonisée a été associée à diverses maladies. , y compris le cancer du côlon (33, 34).

Résumé

Les régimes riches en viandes transformées et en viandes cuites à haute température ont été associés à un risque accru de maladies et peuvent nuire à votre système immunitaire.

6. Restauration rapide 

La restauration rapide a été associée à de nombreux effets négatifs sur la santé. En manger trop fréquemment peut également nuire à votre système immunitaire.

Les régimes alimentaires riches en restauration rapide et en aliments hautement transformés peuvent provoquer des inflammations, augmenter la perméabilité intestinale et provoquer un déséquilibre bactérien dans l'intestin, ce qui peut nuire à votre santé immunitaire (35).

La restauration rapide peut également contenir des produits chimiques phtalate de bis (2-éthylhexyle) (DEHP) et phtalate de diisononyle (DiNP), qui sont deux types de phtalates. Les phtalates peuvent s'infiltrer dans la restauration rapide, par exemple à travers les emballages ou les gants en plastique portés lors de la préparation des aliments (36).

Les phtalates sont connus pour perturber le système endocrinien ou producteur d'hormones de votre corps. Ils peuvent également augmenter la production de protéines inflammatoires qui peuvent affaiblir votre réponse immunitaire aux agents pathogènes et provoquer une dérégulation immunitaire (37, 38, 39).

De plus, les phtalates peuvent réduire la diversité des bactéries intestinales, ce qui peut affecter négativement votre système immunitaire ( 38, 40).

Résumé

Gardez votre consommation de restauration rapide au minimum. En manger trop est associé à des risques pour la santé et peut nuire à votre système immunitaire.

7. Aliments contenant certains additifs

De nombreux produits alimentaires, en particulier les aliments ultra-transformés, contiennent des additifs pour améliorer la durée de conservation, la texture et le goût. Certains d'entre eux peuvent affecter négativement votre réponse immunitaire.

Par exemple, certains émulsifiants, qui sont ajoutés aux aliments transformés pour améliorer leur texture et leur durée de conservation, peuvent altérer les bactéries intestinales, endommager la muqueuse intestinale et provoquer une inflammation, ce qui peut provoquer un dysfonctionnement immunitaire (41).

La carboxyméthylcellulose (CMC) et le polysorbate-80 (P80) sont des émulsifiants couramment utilisés qui ont été associés à un dysfonctionnement immunitaire dans des études sur les rongeurs (42, 43).

De même, des études réalisées sur des humains et des animaux ont montré que le carraghénane, un additif courant, peut induire une inflammation intestinale et inhiber la réponse immunitaire, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour mieux comprendre ces effets (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Enfin, le sirop de maïs, le sel, les édulcorants artificiels et le citrate, un additif alimentaire naturel, peuvent également avoir un effet négatif sur votre système immunitaire (41).

Résumé

Les aliments ultra-transformés contiennent des additifs tels que des émulsifiants, des épaississants et des édulcorants qui peuvent affecter la fonction immunitaire.

8. Glucides hautement raffinés

Manger trop souvent des glucides hautement raffinés comme le pain blanc et les pâtisseries sucrées peut nuire à votre système immunitaire.

Il s'agit de types d'aliments à indice glycémique élevé qui provoquent une augmentation de votre taux de sucre dans le sang et de votre taux d'insuline, conduisant potentiellement à une production accrue de radicaux libres et de protéines inflammatoires comme la CRP (3, 4).

Plus , une alimentation riche en glucides raffinés peut altérer les bactéries intestinales, ce qui peut nuire à votre système immunitaire (5, 50).

Choisir des sources de glucides nutritives et riches en fibres comme les féculents, l'avoine, les fruits et les légumineuses plutôt que les glucides raffinés est judicieux pour soutenir la santé immunitaire.

Résumé

Une alimentation riche en glucides raffinés. les glucides peuvent nuire à votre système immunitaire. Choisir des sources de glucides plus nutritives comme les fruits et les féculents est un meilleur choix pour votre santé globale.

9. Certains aliments riches en graisses

Une alimentation riche en graisses saturées et pauvre en graisses insaturées a été associée à un dysfonctionnement immunitaire.

Un apport élevé en graisses saturées peut activer certaines voies de signalisation qui induisent une inflammation, inhibant ainsi la fonction immunitaire. Les régimes riches en graisses peuvent également augmenter votre vulnérabilité aux infections en supprimant votre système immunitaire et la fonction de vos globules blancs (51, 52).

De plus, des études sur les rongeurs ont suggéré que les régimes riches en graisses peuvent provoquer des modifications des bactéries intestinales et endommager la muqueuse intestinale, augmentant potentiellement le risque d'infection et de maladie (53, 54).

Les chercheurs étudient toujours les différences entre les graisses les acides affectent le système immunitaire et des études supplémentaires sur l’homme sont nécessaires.

Cela dit, une alimentation équilibrée, riche en fibres et en sources de graisses saines est probablement un bon moyen de soutenir la santé immunitaire.

Résumé

Une alimentation riche en graisses saturées la graisse peut altérer la fonction immunitaire. Suivre un régime équilibré et riche en fibres est probablement un bon moyen de soutenir la santé immunitaire.

10. Aliments et boissons édulcorés artificiellement

Certains édulcorants artificiels ont été associés à une modification de la composition des bactéries intestinales, à une augmentation de l'inflammation dans l'intestin et à une réponse immunitaire affaiblie (55, 56, 57).

De plus en plus de preuves suggèrent que les édulcorants artificiels, notamment le sucralose et la saccharine, peuvent provoquer des déséquilibres des bactéries intestinales. Certains chercheurs postulent que la surutilisation d'édulcorants artificiels peut nuire à la santé immunitaire (40, 58, 59).

En outre, certaines recherches sur les rongeurs et des études de cas limitées chez l'homme suggèrent également qu'une consommation élevée d'édulcorants artificiels peut contribuer à la progression des maladies auto-immunes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (60, 61).

Cela dit, toutes les études ne sont pas d'accord, et certaines ont montré qu'une consommation quotidienne modérée de ces édulcorants n'entraîne pas de modifications des bactéries intestinales ou fonction immunitaire (62, 63).

Résumé

Les édulcorants artificiels ont été associés à des altérations des bactéries intestinales susceptibles de nuire à la fonction immunitaire. De plus, certaines recherches suggèrent qu’une consommation élevée pourrait contribuer à la progression des maladies auto-immunes.

L'essentiel

Vous pouvez soutenir votre système immunitaire en menant une vie saine style de vie.

Cela signifie limiter les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés et en sel, les viandes transformées et les aliments frits, qui peuvent tous avoir des effets néfastes sur la fonction immunitaire de votre corps.

Pour soutenir votre système immunitaire. , il est préférable de suivre une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et riches en nutriments et de limiter autant que possible votre consommation d'aliments ultra-transformés.

Publié : 2024-08-29 10:50

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