10 alimenti che possono indebolire il tuo sistema immunitario

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La tua dieta influisce su come ti senti e sul funzionamento del tuo corpo.

Mentre una dieta completa e ricca di nutrienti supporta il sistema immunitario, una dieta povera di nutrienti e ricca di alimenti ultra-processati compromette la funzione immunitaria (1, 2).

Questo articolo elenca 10 alimenti che potrebbero indebolire il tuo sistema immunitario.

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1. Zuccheri aggiunti

Non c'è dubbio che limitare la quantità di zuccheri aggiunti che consumi promuove la tua salute generale e la funzione immunitaria.

Gli alimenti che aumentano significativamente la glicemia, come quelli ricchi di zuccheri aggiunti, aumentano la produzione di proteine ​​infiammatorie come la necrosi tumorale alfa (TNF-α), la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina-6 (IL-6) ), che influiscono negativamente sulla funzione immunitaria (3).

Ciò è particolarmente pertinente nelle persone con diabete, poiché possono avere livelli elevati di zucchero nel sangue per più tempo rispetto alle persone con livelli di zucchero nel sangue ben regolati.

Inoltre, avere livelli elevati di zucchero nel sangue può inibire la risposta dei neutrofili e dei fagociti, due tipi di cellule immunitarie che aiutano a proteggere dalle infezioni (4).

Inoltre, è stato dimostrato che livelli elevati di zucchero nel sangue può danneggiare la funzione della barriera intestinale e provocare squilibri nei batteri intestinali, che possono alterare la risposta immunitaria e rendere il corpo più suscettibile alle infezioni (5, 6).

Ad esempio, uno studio del 2012 su 562 anziani ha scoperto che coloro che avevano livelli elevati di zucchero nel sangue avevano anche risposte immunitarie più basse e livelli più alti del marcatore infiammatorio CRP (7).

Allo stesso modo, molti altri studi hanno collegato livelli elevati di zucchero nel sangue a una risposta immunitaria ridotta nelle persone con e senza diabete (8, 9, 10).

Inoltre, le diete ricche di zuccheri aggiunti possono aumentare la suscettibilità a determinate malattie autoimmuni, inclusa l'artrite reumatoide, in alcune popolazioni (11, 12, 13).

Limitare l'assunzione di cibi e bevande ricchi di zuccheri aggiunti, compresi gelati, torte, caramelle e bevande zuccherate, possono migliorare la salute generale e promuovere una sana funzione immunitaria.

Riepilogo

Gli studi hanno associato livelli elevati di zucchero nel sangue con una risposta immunitaria compromessa. Limitare l'assunzione di cibi e bevande zuccherati può favorire una migliore gestione dello zucchero nel sangue e una migliore risposta immunitaria.

2. Cibi salati

Cibi salati come patatine, cene surgelate e fast food possono compromettere la risposta immunitaria del corpo, poiché le diete ad alto contenuto di sale possono innescare infiammazioni dei tessuti e aumentare il rischio di malattie autoimmuni.

In uno studio del 2016, 6 uomini sani hanno consumato per la prima volta 12 grammi di sale al giorno per 50 giorni. Questo è stato seguito da un consumo di 9 grammi di sale al giorno per circa 50 giorni e poi da un consumo di 6 grammi al giorno per una durata simile. Infine, hanno consumato 12 grammi al giorno per altri 30 giorni (14).

Seguendo una dieta ricca di sale contenente 12 grammi al giorno, gli uomini avevano livelli più elevati di globuli bianchi chiamati monociti e marcatori infiammatori IL. -23 e IL-6. Avevano anche una proteina antinfiammatoria IL-10 più bassa, indicando una risposta immunitaria eccessiva (14).

Il sale può anche inibire la normale funzione immunitaria, sopprimere la risposta antinfiammatoria, alterare i batteri intestinali e promuovere la generazione di cellule immunitarie implicate nella patogenesi delle malattie autoimmuni (15, 16).

I ricercatori, infatti, ritengono che un consumo eccessivo di sale possa essere associato all’aumento delle malattie autoimmuni nei paesi occidentali (17).

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare troppo sale peggiora le malattie autoimmuni esistenti come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, l'artrite reumatoide e il lupus (18).

Pertanto, ridurre l'assunzione di sale da cucina e di cibi ad alto contenuto di sale può favorire la funzione immunitaria.

Riepilogo

Gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di sale può compromettere la normale funzione immunitaria, favorire l'infiammazione e aumentare la suscettibilità alle malattie autoimmuni.

3. Alimenti ricchi di grassi omega-6

Il tuo corpo ha bisogno sia di grassi omega-6 che di grassi omega-3 per funzionare.

Le diete occidentali tendono ad essere ricche di grassi omega-6 e povere di omega-3. Questo squilibrio è stato associato ad un aumento del rischio di malattie e probabilmente a una disfunzione immunitaria.

Le diete ricche di grassi omega-6 sembrano promuovere l'espressione di proteine ​​proinfiammatorie che possono indebolire la risposta immunitaria, mentre le diete ad alto contenuto di omega -3 i grassi riducono la produzione di tali proteine ​​e migliorano la funzione immunitaria (19, 20).

Inoltre, gli studi condotti su persone obese indicano che un elevato apporto alimentare di grassi omega-6 può portare a disfunzioni immunitarie e aumentare il rischio di determinate condizioni come l'asma e la rinite allergica (19, 21).

Tuttavia, la relazione tra i grassi omega-6 e la risposta immunitaria è complicata e sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo (22).

In ogni caso, i ricercatori consigliano di mantenere un sano equilibrio tra grassi omega-6 e omega-3, considerato compreso tra 1:1 e 4:1, per promuovere la salute generale (3).

Ciò significa mangiare più cibi ad alto contenuto di omega-3 - come salmone, sgombro, sardine, noci e semi di chia - e meno cibi ad alto contenuto di omega-6, come l'olio di canola di girasole, olio di mais e olio di soia.

Riepilogo

Mangiare più cibi ricchi di omega-3 e meno cibi ricchi di omega-6 può promuovere una funzione immunitaria ottimale.

4. Cibi fritti

I cibi fritti sono ricchi di un gruppo di molecole chiamate prodotti finali della glicazione avanzata (AGE). Gli AEG si formano quando gli zuccheri reagiscono con proteine ​​o grassi durante la cottura ad alta temperatura, come durante la frittura.

Se i livelli diventano troppo alti nel corpo, gli AGE possono contribuire all'infiammazione e al danno cellulare (23).

Si ritiene che gli AGE indeboliscano il sistema immunitario in diversi modi, tra cui promuovendo l'infiammazione, esaurendo i meccanismi antiossidanti del corpo, inducendo disfunzione cellulare e influenzando negativamente i batteri intestinali (24, 25, 26).

Pertanto, i ricercatori ritengono che una dieta ricca di AGE possa aumentare la suscettibilità a malattie come la malaria e aumentare il rischio di condizioni mediche come la sindrome metabolica, alcuni tumori e malattie cardiache (27, 28, 29).

Ridurre i cibi fritti come patatine fritte, pollo fritto, bistecca in padella, pancetta fritta e pesce fritto ridurrà l'assunzione di AGE (23).

Riepilogo

I cibi fritti non fanno bene alla salute generale e possono causare disfunzioni immunitarie. I cibi fritti sono ricchi di AGE e dovrebbero essere limitati in qualsiasi dieta sana.

5. Carni lavorate e carbonizzate 

Come i cibi fritti, le carni lavorate e carbonizzate hanno un alto contenuto di AGE.

Ad esempio, uno studio che ha analizzato il contenuto di AGE di 549 alimenti ha rilevato che la pancetta fritta, gli hot dog alla griglia, le cosce di pollo arrostite con la pelle e la bistecca alla griglia avevano il contenuto di AGE più elevato (23).

Le carni lavorate sono anche ricche di grassi saturi. Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di grassi saturi e povere di grassi insaturi possono contribuire alla disfunzione del sistema immunitario (19).

Inoltre, le diete ricche di grassi saturi possono contribuire all'infiammazione sistemica e danneggiare la funzione immunitaria (30, 31, 32).

Inoltre, un elevato consumo di carni lavorate e carbonizzate è stato collegato a varie malattie , compreso il cancro al colon (33, 34).

Riepilogo

Le diete ricche di carne lavorata e carne cotta ad alte temperature sono state collegate ad un aumento del rischio di malattie e possono danneggiare il sistema immunitario.

6. Fast food 

Il fast food è stato collegato a molti effetti negativi sulla salute. Mangiare troppo spesso può anche mettere a dura prova il tuo sistema immunitario.

Le diete ricche di fast food e alimenti altamente trasformati possono favorire l'infiammazione, aumentare la permeabilità intestinale e causare uno squilibrio batterico nell'intestino, tutti fattori che possono influire negativamente sulla salute immunitaria (35).

I fast food possono anche contenere le sostanze chimiche bis (2-etilesil) ftalato (DEHP) e diisononilftalato (DiNP), che sono due tipi di ftalati. Gli ftalati possono penetrare negli alimenti dei fast food, ad esempio, attraverso gli imballaggi o i guanti di plastica indossati durante la preparazione del cibo (36).

È noto che gli ftalati alterano il sistema endocrino o di produzione degli ormoni del corpo. Possono anche aumentare la produzione di proteine ​​infiammatorie che possono indebolire la risposta immunitaria agli agenti patogeni e causare disregolazione immunitaria (37, 38, 39).

Inoltre, gli ftalati possono ridurre la diversità dei batteri intestinali, il che può influiscono negativamente sul sistema immunitario ( 38, 40).

Riepilogo

Riduci al minimo il consumo di fast food. Mangiare troppo è associato a rischi per la salute e può danneggiare il sistema immunitario.

7. Alimenti che contengono determinati additivi

Molti prodotti alimentari, in particolare gli alimenti ultra-processati, contengono additivi per migliorare la durata di conservazione, la consistenza e il gusto. Alcuni di questi potrebbero influenzare negativamente la tua risposta immunitaria.

Ad esempio, alcuni emulsionanti, che vengono aggiunti agli alimenti trasformati per migliorarne la consistenza e la durata di conservazione, possono alterare i batteri intestinali, danneggiare il rivestimento intestinale e indurre infiammazioni, tutti fattori che possono causare disfunzioni immunitarie (41).

La carbossimetilcellulosa (CMC) e il polisorbato-80 (P80) sono emulsionanti comunemente usati che sono stati collegati alla disfunzione immunitaria negli studi sui roditori (42, 43).

Allo stesso modo, studi sull'uomo e sugli animali hanno dimostrato che il comune additivo carragenina può indurre infiammazione intestinale e inibire la risposta immunitaria, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questi effetti (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Infine, anche lo sciroppo di mais, il sale, i dolcificanti artificiali e l'additivo alimentare naturale citrato possono influire negativamente sul sistema immunitario (41).

Riepilogo

Gli alimenti ultra-processati contengono additivi come emulsionanti, addensanti e dolcificanti che possono influire sulla funzione immunitaria.

8. Carboidrati altamente raffinati

Mangiare carboidrati altamente raffinati come pane bianco e prodotti da forno zuccherati troppo spesso può danneggiare il tuo sistema immunitario.

Si tratta di tipi di alimenti ad alto indice glicemico che provocano un picco nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, portando potenzialmente ad un aumento della produzione di radicali liberi e proteine ​​infiammatorie come la CRP (3, 4).

Più , una dieta ricca di carboidrati raffinati può alterare i batteri intestinali, il che può influenzare negativamente il sistema immunitario (5, 50).

Scegliere fonti di carboidrati nutrienti e ad alto contenuto di fibre come verdure amidacee, avena, frutta e legumi rispetto ai carboidrati raffinati è intelligente per sostenere la salute del sistema immunitario.

Riepilogo

Una dieta ricca di carboidrati raffinati i carboidrati possono influenzare negativamente il sistema immunitario. Scegliere fonti di carboidrati più nutrienti come frutta e verdure amidacee è una scelta migliore per la tua salute generale.

9. Alcuni alimenti ricchi di grassi

Una dieta ricca di grassi saturi e povera di grassi insaturi è stata associata a disfunzione immunitaria.

Un'elevata assunzione di grassi saturi può attivare alcune vie di segnalazione che inducono l'infiammazione, inibendo così la funzione immunitaria. Le diete ad alto contenuto di grassi possono anche aumentare la suscettibilità alle infezioni sopprimendo il sistema immunitario e la funzione dei globuli bianchi (51, 52).

Inoltre, studi sui roditori hanno suggerito che le diete ad alto contenuto di grassi possono causare cambiamenti nei batteri intestinali e danneggiare il rivestimento intestinale, aumentando potenzialmente il rischio di infezioni e malattie (53, 54).

I ricercatori stanno ancora studiando come diversi grassi gli acidi influenzano il sistema immunitario e sono necessari ulteriori studi sull’uomo.

Detto questo, seguire una dieta ben bilanciata ricca di fibre e fonti di grassi sani è probabilmente un buon modo per sostenere la salute immunitaria.

Riepilogo

Seguire una dieta ricca di grassi saturi il grasso può compromettere la funzione immunitaria. Seguire una dieta equilibrata e ricca di fibre è probabilmente un buon modo per sostenere la salute del sistema immunitario.

10. Alimenti e bevande zuccherati artificialmente

Alcuni dolcificanti artificiali sono stati collegati a una composizione alterata dei batteri intestinali, a un aumento dell'infiammazione nell'intestino e a un indebolimento della risposta immunitaria (55, 56, 57).

Prove crescenti suggeriscono che i dolcificanti artificiali, inclusi il sucralosio e la saccarina, possono indurre squilibri nei batteri intestinali. Alcuni ricercatori ipotizzano che l'uso eccessivo di dolcificanti artificiali possa essere dannoso per la salute del sistema immunitario (40, 58, 59).

Inoltre, alcune ricerche sui roditori e studi di casi limitati sugli esseri umani suggeriscono anche che un'elevata assunzione di dolcificanti artificiali può contribuire alla progressione delle malattie autoimmuni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (60, 61).

Detto questo, non tutti gli studi concordano e alcuni hanno dimostrato che un'assunzione giornaliera moderata di questi dolcificanti non causa cambiamenti nei batteri intestinali o funzione immunitaria (62, 63).

Riepilogo

I dolcificanti artificiali sono stati associati ad alterazioni dei batteri intestinali che possono danneggiare la funzione immunitaria. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che un’elevata assunzione può contribuire alla progressione delle malattie autoimmuni.

Il risultato finale

Puoi sostenere il tuo sistema immunitario vivendo una vita sana stile di vita.

Ciò significa limitare cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri e sale aggiunti, carni lavorate e cibi fritti, che potrebbero avere effetti negativi sulla funzione immunitaria del corpo.

Per sostenere il sistema immunitario , è meglio seguire una dieta equilibrata ricca di cibi integrali e ricchi di nutrienti e limitare il più possibile l'assunzione di cibi ultra-processati.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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