면역체계를 약화시킬 수 있는 10가지 식품

식단은 기분과 신체 기능에 영향을 미칩니다.

영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단은 면역체계를 지원하는 반면, 영양분이 적고 초가공 식품이 많은 식단은 면역 기능을 손상시킵니다(1, 2).

이 기사에는 면역체계를 약화시킬 수 있는 10가지 음식이 나열되어 있습니다.

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1. 설탕 첨가

추가 설탕 섭취량을 제한하면 전반적인 건강과 면역 기능이 향상된다는 점에는 의심의 여지가 없습니다.

첨가당 함량이 높은 식품 등 혈당을 크게 높이는 식품은 종양 괴사 알파(TNF-α), C반응성 단백질(CRP), 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증성 단백질의 생성을 증가시킵니다. ), 모두 면역 기능에 부정적인 영향을 미칩니다(3).

이는 혈당 수치가 잘 조절되는 사람들보다 오랫동안 혈당 수치가 상승할 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 관련이 있습니다.

게다가 혈당 수치가 높으면 감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 면역 세포인 호중구와 식세포의 반응이 억제될 수 있습니다(4).

게다가 혈당 수치가 높은 것으로 나타났습니다. 장 장벽 기능에 해를 끼치고 장내 세균 불균형을 유발하여 면역 반응을 변화시키고 신체를 감염에 더 취약하게 만들 수 있습니다(5, 6).

예를 들어, 562명의 노인을 대상으로 한 2012년 연구에 따르면 혈당 수치가 높은 사람들은 면역 반응이 낮고 염증 표지자 CRP 수치도 높은 것으로 나타났습니다(7).

마찬가지로 다른 많은 연구에서도 당뇨병 환자와 당뇨병 환자의 면역 반응 장애와 고혈당 수치가 연관되어 있습니다(8, 9, 10).

또한 설탕이 많이 첨가된 식단은 일부 인구 집단에서 류마티스 관절염을 비롯한 특정 자가면역 질환에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다(11, 12, 13).

첨가당이 많이 함유된 음식과 음료의 섭취를 제한하고, 아이스크림, 케이크, 사탕, 단 음료 등은 전반적인 건강을 개선하고 건강한 면역 기능을 촉진할 수 있습니다.

요약

연구에 따르면 혈당 수치가 높을수록 면역 반응이 손상되는 것으로 나타났습니다. 단 음식과 음료 섭취를 제한하면 혈당 관리와 면역 반응이 향상될 수 있습니다.

2. 짠 음식

칩, 냉동 식품, 패스트 푸드와 같은 짠 음식은 신체의 면역 반응을 손상시킬 수 있습니다. 고염식 식단은 조직 염증을 유발하고 자가면역 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

2016년 연구에서는 건강한 남성 6명이 먼저 50일 동안 하루 12g의 소금을 섭취했습니다. 그 후 약 50일 동안 하루에 9g의 소금을 섭취한 다음 비슷한 기간 동안 하루에 6g을 섭취했습니다. 마지막으로 그들은 앞으로 30일 동안 매일 12그램을 섭취했습니다(14).

하루 12g을 함유한 고염식을 섭취한 남성의 경우 단핵구와 염증 표지자 IL이라고 불리는 백혈구 수치가 더 높았습니다. -23 및 IL-6. 그들은 또한 항염증 단백질 IL-10이 더 낮았는데, 이는 과도한 면역 반응을 나타냅니다(14).

소금은 또한 정상적인 면역 기능을 억제하고 항염증 반응을 억제하며 장내 세균을 변화시키고 자가면역 질환의 발병과 관련된 면역 세포의 생성을 촉진할 수 있습니다(15, 16).

실제로 연구자들은 과도한 소금 섭취가 서구 국가에서 자가면역 질환의 증가와 관련이 있을 수 있다고 믿고 있습니다(17).

또한 소금을 너무 많이 섭취하면 궤양성 대장염, 크론병, 류마티스 관절염, 루푸스(18).

따라서 식염과 고염분 섭취를 줄이면 면역 기능에 도움이 될 수 있습니다.

요약

연구 결과에 따르면 소금 섭취량이 많으면 정상적인 면역 기능이 손상되고 염증이 촉진되며 자가면역 질환에 대한 취약성이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다.

3. 오메가-6 지방 함량이 높은 음식

신체가 기능하려면 오메가-6와 오메가-3 지방이 모두 필요합니다.

서구식 식단은 오메가-6 지방 함량이 높고 오메가-3 지방 함량이 낮은 경향이 있습니다. 이러한 불균형은 질병 위험 증가 및 면역 기능 장애와 관련이 있습니다.

오메가-6 지방이 많이 함유된 식단은 면역 반응을 약화시킬 수 있는 염증 유발 단백질의 발현을 촉진하는 반면, 오메가-6 지방이 많이 함유된 식단은 염증 유발 단백질의 발현을 촉진하는 것으로 보입니다. -3 지방은 이러한 단백질의 생성을 감소시키고 면역 기능을 강화합니다(19, 20).

또한 비만인을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-6 지방을 많이 섭취하면 면역 기능 장애가 발생하고 천식, 알레르기성 비염과 같은 특정 질환의 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다(19, 21).

그러나 오메가-6 지방과 면역 반응 사이의 관계는 복잡하며 더 많은 인간 연구가 필요합니다(22).

그럼에도 불구하고 연구자들은 전반적인 건강 증진을 위해 오메가-6와 오메가-3 지방의 건강한 균형(약 1:1~4:1로 간주)을 유지할 것을 권장합니다(3).

이는 연어, 고등어, 정어리, 호두, 치아씨드 등 오메가-3 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하고 해바라기 카놀라유 등 오메가-6 함량이 높은 음식은 적게 섭취한다는 의미입니다. 옥수수유, 콩기름.

요약

오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고 오메가-6가 풍부한 음식을 적게 섭취하면 최적의 면역 기능이 촉진될 수 있습니다.

4. 튀긴 음식

튀긴 음식에는 최종당화산물(AGE)이라는 분자 그룹이 많이 함유되어 있습니다. AEG는 튀김과 같은 고온 조리 중에 설탕이 단백질이나 지방과 반응할 때 형성됩니다.

체내 수치가 너무 높아지면 AGE는 염증과 세포 손상을 일으킬 수 있습니다(23).

AGE는 염증 촉진, 신체의 항산화 메커니즘을 고갈시키고, 세포 기능 장애를 유발하고, 장내 세균에 부정적인 영향을 미칩니다(24, 25, 26).

따라서 연구자들은 AGE가 많이 함유된 식단이 말라리아와 같은 질병에 대한 감수성을 높이고 대사 증후군, 특정 암, 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있다고 믿습니다(27, 28, 29) p>

감자튀김, 감자칩, 프라이드치킨, 팬에 튀긴 스테이크, 베이컨 튀김, 생선 튀김 등 튀긴 음식을 줄이면 AGE 섭취량이 줄어듭니다(23).

요약

튀긴 음식은 전반적인 건강에 좋지 않으며 면역 기능 장애를 일으킬 수 있습니다. 튀긴 음식은 AGE 함량이 높으므로 건강한 식단에서는 제한해야 합니다.

5. 가공 및 탄 고기

튀김 음식과 마찬가지로 가공 및 탄 고기는 최종 연령이 높습니다.

예를 들어, 549개 식품의 AGE 함량을 분석한 연구에서는 튀긴 베이컨, 구운 핫도그, 껍질을 벗긴 닭 허벅지 구이, 구운 스테이크의 AGE 함량이 가장 높은 것으로 나타났습니다(23).

가공육도 포화지방 함량이 높습니다. 일부 연구에서는 포화 지방 함량이 높고 불포화 지방 함량이 낮은 식단이 면역 체계 기능 장애에 기여할 수 있음을 시사합니다(19).

또한 포화 지방이 많이 함유된 식단은 전신 염증을 유발하고 면역 기능에 해를 끼칠 수 있습니다(30, 31, 32).

또한 가공육과 탄 고기의 과도한 섭취는 다양한 질병과 관련이 있습니다. , 대장암 포함(33, 34).

요약

가공육 함량이 높은 식단과 고온에서 조리한 고기는 질병 위험 증가와 관련이 있으며 면역 체계에 해를 끼칠 수 있습니다.

6. 패스트푸드

패스트푸드는 여러 가지 부정적인 건강 결과와 연관되어 있습니다. 너무 자주 섭취하면 면역 체계에 큰 타격을 줄 수도 있습니다.

패스트푸드와 가공식품이 많이 함유된 식단은 염증을 유발하고, 장 투과성을 증가시키며, 장내 박테리아 불균형을 유발할 수 있으며, 이 모든 것은 면역 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(35).

패스트 푸드에는 프탈레이트의 두 가지 유형인 비스(2-에틸헥실) 프탈레이트(DEHP)와 디이소노닐 프탈레이트(DiNP)라는 화학 물질도 포함될 수 있습니다. 프탈레이트는 예를 들어 음식 준비 중에 착용하는 플라스틱 장갑이나 포장을 통해 패스트푸드에 침출될 수 있습니다(36).

프탈레이트는 신체의 내분비 또는 호르몬 생성 시스템을 교란시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 병원체에 대한 면역 반응을 약화시키고 면역 조절 장애를 유발할 수 있는 염증성 단백질의 생성을 증가시킬 수 있습니다(37, 38, 39).

또한 프탈레이트는 장내 세균의 다양성을 감소시킬 수 있으며, 이로 인해 면역체계에 부정적인 영향을 미칩니다( 38, 40).

요약

패스트푸드 섭취를 최소한으로 유지하세요. 너무 많이 먹으면 건강 위험과 관련이 있으며 면역 체계에 해를 끼칠 수 있습니다.

7. 특정 첨가물이 포함된 식품

많은 식품, 특히 초가공 식품에는 유통기한, 식감, 맛을 개선하기 위한 첨가물이 포함되어 있습니다. 이들 중 일부는 면역 반응에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어 질감과 유통기한을 개선하기 위해 가공 식품에 첨가되는 일부 유화제는 장내 세균을 변화시키고 장 내벽에 손상을 주며 염증을 유발할 수 있으며, 이 모든 것은 면역 기능 장애를 유발할 수 있습니다(41).

카르복시메틸셀룰로오스(CMC)와 폴리소르베이트-80(P80)은 설치류 연구에서 면역 기능 장애와 관련이 있는 것으로 알려진 일반적으로 사용되는 유화제입니다(42, 43).

마찬가지로 인간과 동물 연구에서는 일반적인 첨가물인 카라기난이 장 염증을 유발하고 면역 반응을 억제할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 이러한 효과를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다(44, 45, 46, 47, 48, 49).

마지막으로 옥수수 시럽, 소금, 인공 감미료 및 천연 식품 첨가물 구연산염도 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(41).

요약

초가공식품에는 면역 기능에 영향을 미칠 수 있는 유화제, 증점제, 감미료 등의 첨가물이 포함되어 있습니다.

8. 고도로 정제된 탄수화물

흰 빵, 설탕이 많이 함유된 구운 식품 등 고도로 정제된 탄수화물을 너무 자주 섭취하면 면역체계가 손상될 수 있습니다.

이러한 유형의 고혈당 식품은 혈당과 인슐린 수치를 급격하게 높여 잠재적으로 활성산소와 CRP와 같은 염증성 단백질의 생성을 증가시킵니다(3, 4).

플러스 , 정제된 탄수화물이 풍부한 식단은 장내 세균을 변화시켜 면역체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(5, 50).

정제된 탄수화물 대신 녹말이 많은 야채, 귀리, 과일, 콩과 식물과 같은 영양가 있고 섬유질이 많은 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 면역 건강을 지원하는 데 좋습니다.

요약

정제된 탄수화물이 많은 식단 탄수화물은 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과일, 녹말이 많은 야채 등 영양가가 높은 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 전반적인 건강을 위한 더 나은 선택입니다.

9. 특정 고지방 음식

포화 지방 함량이 높고 불포화 지방 함량이 낮은 식단은 면역 기능 장애와 관련이 있습니다.

포화 지방을 많이 섭취하면 염증을 유발하는 특정 신호 전달 경로가 활성화되어 면역 기능이 억제될 수 있습니다. 고지방 다이어트는 또한 면역 체계와 백혈구 기능을 억제하여 감염에 대한 민감성을 높일 수 있습니다(51, 52).

또한 설치류 연구에서는 고지방 식단이 장내 세균 변화를 일으키고 장 내벽을 손상시켜 잠재적으로 감염 및 질병 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다(53, 54).

연구원들은 여전히 지방이 얼마나 다른지 조사하고 있습니다. 산은 면역 체계에 영향을 미치므로 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

단, 섬유질이 풍부하고 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 면역 건강을 지원하는 좋은 방법일 가능성이 높습니다.

요약

포화지방이 많은 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 면역 기능을 손상시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 고섬유질 식단을 따르는 것은 면역 건강을 지원하는 좋은 방법일 가능성이 높습니다.

10. 인공 감미 식품 및 음료

특정 인공 감미료는 장내 세균 구성 변경, 장내 염증 증가, 면역 반응 둔화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(55, 56, 57).

증가하는 증거에 따르면 수크랄로스 및 사카린을 포함한 인공 감미료는 장내 세균 불균형을 유발할 수 있습니다. 일부 연구자들은 인공 감미료를 과도하게 사용하면 면역 건강에 해로울 수 있다고 가정합니다(40, 58, 59).

게다가 설치류에 대한 일부 연구와 인간을 대상으로 한 제한된 사례 연구에서는 인공 감미료를 많이 섭취하는 것이 자가면역 질환의 진행에 기여할 수 있음을 시사합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다(60, 61).

단, 모든 연구가 이에 동의하는 것은 아니며, 일부 연구에서는 매일 적당한 감미료를 섭취해도 장내 세균이나 장내 세균에 변화를 일으키지 않는 것으로 나타났습니다. 면역 기능(62, 63).

요약

인공 감미료는 면역 기능에 해를 끼칠 수 있는 장내 세균의 변화와 관련이 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 다량 섭취가 자가면역 질환의 진행에 기여할 수 있음을 시사합니다.

핵심

건강한 생활을 하면 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 라이프스타일.

이는 설탕과 소금이 많이 함유된 음식과 음료, 가공육, 튀긴 음식을 제한하는 것을 의미하며, 이들 모두는 신체의 면역 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

면역 체계를 지원하려면 , 영양이 풍부한 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따르고 초가공식품 섭취를 최대한 제한하는 것이 가장 좋습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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