10 gesunde und erschwingliche Tiefkühlkost

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Wenn Sie einen hektischen Lebensstil haben, sind Sie es wahrscheinlich gewohnt, mehrere Dinge gleichzeitig zu jonglieren. Für viele Menschen bedeutet dies, dass Kochen oft ganz unten auf der To-Do-Liste steht.

Wenn man nicht genug Zeit hat, um regelmäßig selbst gekochte Mahlzeiten zuzubereiten, kann dies ein Rückschlag für eine gesunde Ernährung sein.

Glücklicherweise gibt es heutzutage viele gesunde Tiefkühlkost, die Ihnen helfen kann, eine nahrhafte, erschwingliche Mahlzeit zu genießen, die sehr schnell und einfach zuzubereiten ist.

In diese Liste habe ich einige meiner Tiefkühlkost aufgenommen Grundnahrungsmittel zusammen mit anderen gesunden und erschwinglichen Tiefkühlkostoptionen.

gefrorenes Gemüse in einer GefrierschubladeAuf Pinterest teilen Getty Images

1. Obst und Gemüse

Gefrorenes Gemüse und Obst ist ein beliebter Vorrat für den Gefrierschrank – und das aus gutem Grund.

Sie stecken voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sind länger haltbar als frische Produkte. Außerdem sind sie manchmal günstiger als ihre frischen Gegenstücke – vor allem, wenn es um Produkte geht, die außerhalb der Saison sind.

Darüber hinaus haben Untersuchungen immer wieder gezeigt, dass gefrorenes Obst und Gemüse keine geringere Nährwertqualität hat als frisches. Tatsächlich kann das Einfrieren in manchen Fällen sogar die Ernährungsqualität verbessern (1, 2, 3, 4) Abendessen.

Zusammenfassung

Gefrorenes Obst und Gemüse ist eine gesunde und kostengünstige Möglichkeit, Ihre tägliche Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

2. Falafel

Falafel ist ein Gericht aus dem Nahen Osten, das bei Veganern und Vegetariern beliebt ist. Es wird aus Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt) hergestellt, die eine reichhaltige Quelle an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen sind (5).

Nur eine 2-Unzen-Portion (56 Gramm) von etwa drei kleinen Falafel-Pastetchen kann Ihrer Mahlzeit 12 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe hinzufügen. Diese Nährstoffe helfen bei der Appetitkontrolle und dem Blutzuckermanagement (6, 7).

Da sie vorgekocht sind, sind gefrorene Falafel auch sehr einfach zuzubereiten und in weniger als 10 Minuten fertig . Traditionell wird es jedoch vor dem Einfrieren frittiert, sodass Sie es wie andere frittierte Lebensmittel möglicherweise nicht täglich essen möchten.

Sie können Falafel pur mit einer Beilage Tzatziki oder Hummus genießen oder sie zu einer Reihe von Gerichten hinzufügen. Ich füge es meistens zu Salaten und Schüsseln hinzu.

Zusammenfassung

Gefrorene Falafel sind eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Nährwertqualität Ihrer Mahlzeit zu verbessern.

3. Edamame

Ein weiteres gefrorenes Lebensmittel, das Sie immer in meinem Gefrierschrank finden, sind Edamame, unreife Sojabohnen, die Sie dämpfen oder ein paar Minuten kochen, während sie noch in ihren Schoten sind.

Da es sich um ein Sojaprodukt handelt, Edamame ist außerdem reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Isoflavonen – den Verbindungen, die möglicherweise für die meisten gesundheitlichen Vorteile von Soja verantwortlich sind.

Forschung hat Soja-Isoflavone mit positiven Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter (8, 9, 10, 11, 12):

  • Herzgesundheit
  • Gewichtskontrolle
  • bestimmte Krebsarten
  • Typ-2-Diabetes
  • Wechseljahrsbeschwerden

    • Wie bei Falafel können Sie Edamame als Beilage oder als Beilage genießen Teil eines Salats oder einer Schüssel. Ich persönlich neige dazu, einen Snack zu mir zu nehmen, während ich Filme schaue, oder als Mitternachtssnack, wenn ich lange arbeite.

    Zusammenfassung

    Edamame ist ein weiteres protein- und ballaststoffreiches pflanzliches Lebensmittel, das sich als schneller, nahrhafter Snack oder Beilage eignet.

    4. Putenfleischbällchen

    Da ich nicht gerne koche, finde ich, dass es für mich wirklich hilfreich ist, ein paar gefrorene tierische Proteinquellen zur Hand zu haben. Wenn Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch reduzieren möchten, könnten Putenfleischbällchen auch für Sie geeignet sein.

    Pute hat wie Huhn einen hochwertigen Proteingehalt, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem enthält es sehr wenig Fett, insbesondere wenn man die Haut nicht isst, wie es bei Fleischbällchen der Fall ist (13).

    Das Praktischste an gefrorenen Putenfleischbällchen ist, dass dies nicht der Fall ist Sie müssen sogar aufgetaut werden, bevor Sie sie kochen. Stattdessen können Sie sie einfach direkt in den Ofen, die Mikrowelle, die Heißluftfritteuse oder eine Pfanne auf dem Herd stellen und wie angegeben zubereiten.

    Abschließend sollten Sie bedenken, dass Fleischbällchen nicht nur dazu gedacht sind, mit Spaghetti gegessen zu werden. Probieren Sie sie mit einer Beilage Reis und Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

    Zusammenfassung

    Gefrorene Putenfleischbällchen sind ein weiteres Geflügelfleisch, das Sie im Handumdrehen zubereiten können, ohne Ihr Budget zu sprengen.

    5. Hühnchen- oder Fischfrikadellen

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    Ähnlich wie Putenfleischbällchen sind Hähnchen- oder Fischfrikadellen praktische und einfach zuzubereitende Alternativen zu rotem Fleisch. Außerdem sind sie tendenziell günstiger als rote Fleischprodukte.

    Sowohl Huhn als auch Fisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Huhn ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen und Selen (13).

    Bei Fischfrikadellen hängen ihre Nährwerteigenschaften von der Fischart ab.

    Lachs- und Thunfischburger sind beispielsweise reich an Omega-3-Fettsäuren und werden normalerweise nicht paniert, was auch der Fall ist Dies ist häufig bei Kabeljau der Fall. Außerdem sind Lachs- und Thunfischfrikadellen in der Regel günstiger als Filets dieser Fische (14).

    Zusammenfassung

    Hühner- und Fischfrikadellen sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Protein hinzuzufügen. Lachs- und Thunfischpastetchen sind in der Regel auch günstiger als Filets.

    6. Blumenkohlreis

    Sie wissen vielleicht, dass Blumenkohl unter den kohlenhydratarmen Ersatzprodukten beliebt ist. Dennoch ist es aus gutem Grund beliebt.

    Blumenkohlreis – bei dem es sich im Wesentlichen um geriebenen Blumenkohl handelt – senkt nicht nur die Kohlenhydratzahl Ihres Gerichts, sondern erhöht auch ganz einfach den Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt Ihrer Mahlzeit.

    Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass dies der Fall ist Verbessern Sie Ihre Darmgesundheit und helfen Sie, Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs zu senken (15, 16, 17).

    Das Beste daran ist, dass Sie Blumenkohlreis fast genauso genießen können, wie Sie normalen Reis essen würden. Sie können damit gebratenen Reis oder gefülltes Gemüse zubereiten oder es zu Smoothies und Burritos hinzufügen. Die Möglichkeiten sind wirklich endlos.

    Zusammenfassung

    Blumenkohlreis ist ein Tiefkühlprodukt mit großem Nährwert und Vielseitigkeit. Sie können ihn in vielen der gleichen Gerichte wie normalen Reis verwenden, aber er enthält weniger Kohlenhydrate und kann den Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen.

    7. Brauner Reis

    Wenn Sie kein Fan von Blumenkohlreis sind, dann könnte gefrorener brauner Reis genau das Richtige für Sie sein.

    Gefrorener brauner Reis erspart Ihnen den zeitaufwändigen Prozess des Reiskochens, liefert aber trotzdem reichlich Nährstoffe.

    Brauner Reis enthält nicht nur mehr Ballaststoffe als weißer Reis, sondern enthält auch phenolische Verbindungen. Diese nützlichen Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien, um freie Radikale zu bekämpfen und Schäden in Ihren Zellen zu verhindern (18, 19).

    Wie Blumenkohlreis können Sie braunen Reis in unzählige Gerichte einarbeiten, darunter Salate, Schüsseln, Pfannengerichte usw Brei, oder Sie können es einfach als Beilage zu Ihrer Mahlzeit servieren.

    Zusammenfassung

    Gefrorener brauner Reis könnte die nahrhafte, kostengünstige Zutat sein, von der Sie nicht wussten, dass Sie sie vermissen. Sie können es in fast jedes Gericht einarbeiten.

    8. Veggie-Pizzaboden

    Veggie-Pizzaboden kann dem Pizzaabend einen Nährwertschub verleihen.

    Normale Tiefkühlpizza ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel, das laut Forschung mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Im Gegensatz dazu können gefrorene vegetarische Pizzaböden Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihre tägliche Gemüseaufnahme zu erhöhen (20, 21).

    Wenn Sie Ihre übliche Tiefkühlpizza gegen eine Gemüsekruste austauschen, können Sie mehr Gemüse in Ihren Tag einbauen.

    Es gibt Ihnen möglicherweise auch die Möglichkeit, Beläge auszuwählen, die gesünder sind als das verarbeitete Fleisch auf einer typischen Tiefkühlpizza.

    Während Blumenkohlkrusten wahrscheinlich die beliebteste Art von vorgefertigtem vegetarischem Pizzaboden sind, gibt es welche Es stehen auch andere Optionen zur Auswahl, wie Zucchini und Brokkoli.

    Zusammenfassung

    Gefrorene vegetarische Pizzaböden sind eine gesündere Möglichkeit, den Pizzaabend weiterhin zu genießen.

    9. Griechische Joghurtriegel

    Diese Liste wäre ohne ein paar süße, aber gesunde gefrorene Leckereien nicht vollständig. Griechische Joghurtriegel sind eine nahrhafte Möglichkeit, Ihren Heißhunger auf Süßes zu stillen.

    Griechischer Joghurt ist von Natur aus reich an Proteinen und hat wenig Kohlenhydrate und Zucker, sodass er eine gesündere Alternative zu Eiscreme ist (22).

    Da es sich um ein fermentiertes Milchprodukt handelt, Griechischer Joghurt ist eine Quelle für Probiotika. Dies sind freundliche Bakterien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter (23, 24):

  • sorgt für eine wohltuende Stimulation Ihres Immunsystems
  • Vorbeugung und Behandlung von Durchfall
  • unterstützt die Laktoseverdauung

    • Sie fragen sich vielleicht, ob das Einfrieren die guten Bakterien im Joghurt abtötet. Sowohl ältere als auch neuere Studien deuten darauf hin, dass gefrorene fermentierte Milchprodukte noch einige lebende Kulturen nützlicher Bakterien enthalten können (25, 26, 27, 28).

    Denken Sie daran, dass einige griechische Joghurtprodukte große Mengen an Zusatzstoffen enthalten Zucker, der Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Karies und Typ-2-Diabetes erhöhen kann (29).

    Überprüfen Sie daher vor dem Kauf unbedingt die Nährwertangaben und Zutatenlisten und entscheiden Sie sich für Versionen mit dem geringsten Zuckerzusatz. Versuchen Sie auch, Versionen mit der Aufschrift „lebende Kulturen“ auf dem Behälter zu finden.

    Alternativ können Sie mit dieser griechischen Joghurtrinde eine hausgemachte Version eines griechischen Joghurtdesserts zubereiten Rezept.

    Zusammenfassung

    Griechische Joghurtriegel sind ein gesunder Ersatz für Eiscreme, mit dem Sie die Vorteile von Probiotika genießen und gleichzeitig eine süße Leckerei genießen können.

    10. Eis am Stiel

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    Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden, milchfreien Tiefkühlgenuss sind, dann sind Eis am Stiel eine tolle Option.

    Einige Sorten sind voller Zucker. Einige Marken schaffen es jedoch, einen relativ niedrigen Zuckergehalt beizubehalten und ein erfrischendes Dessert mit weniger als 50 Kalorien pro Portion anzubieten.

    Eis am Stiel selbst zuzubereiten ist auch ganz einfach. Mischen Sie einfach Ihr frisches oder gefrorenes Lieblingsobst mit Wasser und frieren Sie die Mischung in einer Eiswürfelform ein.

    Der natürlich vorkommende Zucker in Früchten stillt Ihr Verlangen nach Süßem, ohne dass Zucker, Honig oder Sirup hinzugefügt werden müssen.

    Zusammenfassung

    Eis am Stiel sorgt für eine gesunde, erfrischender, milchfreier Leckerbissen. Achten Sie nur auf den Zuckergehalt.

    Das Endergebnis

    Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder teuer sein.

    Die Tiefkühlkostabteilung Ihres Supermarkts bietet Ihnen möglicherweise eine große Auswahl an nahrhaften, praktischen und erschwinglichen Optionen, die Ihnen dabei helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

    Denken Sie dennoch daran, die Nährwertangaben der Produkte zu überprüfen, wie Sie es auch bei jedem anderen verarbeiteten Lebensmittel tun würden. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die gesündesten Optionen auswählen.

    Nur eines

    Versuchen Sie es noch heute: Wenn Sie Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie sich bei Ihren täglichen Mahlzeiten auf abgepackte Tiefkühlkost verlassen sollen, besteht eine Alternative darin, dass Sie die Tiefkühlkost auf dieser Liste selbst zubereiten.

    Sie können die meisten dieser Lebensmittel portionsweise kochen und im Voraus für mehrere Mahlzeiten in den Gefrierschrank stellen.

    Manchmal bereite ich Reis, Fleischbällchen, Falafel, Gemüse und Eis am Stiel vor und lagere sie dann für die folgenden Wochen im Gefrierschrank.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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