10 υγιεινά και οικονομικά κατεψυγμένα τρόφιμα

Ακολουθήστε το Drugslib

Αν έχετε έναν ταραχώδη τρόπο ζωής, πιθανότατα έχετε συνηθίσει να ταχυδακτυλουργείτε με πολλά πράγματα τη φορά. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα συχνά καταλήγει στο κάτω μέρος της λίστας υποχρεώσεων.

Το να μην υπάρχει αρκετός χρόνος για να ετοιμάσετε τακτικά σπιτικά γεύματα μπορεί να είναι μια αναποδιά στην υγιεινή διατροφή.

Ευτυχώς, σήμερα μπορείτε να βρείτε πολλά υγιεινά κατεψυγμένα τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσουν να απολαύσετε ένα θρεπτικό, προσιτό γεύμα που ετοιμάζεται πολύ γρήγορα και εύκολα.

Σε αυτήν τη λίστα έχω συμπεριλάβει μερικά από τα καταψύκτη μου. βασικά μαζί με άλλες υγιεινές και προσιτές επιλογές κατεψυγμένων τροφίμων.

κατεψυγμένα λαχανικά σε ένα συρτάρι κατάψυξηςΚοινοποίηση στο Pinterest Getty Images

1. Φρούτα και λαχανικά

Τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι κοινές επιλογές για αποθήκευση στην κατάψυξη — και για καλό λόγο.

Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τα φρέσκα προϊόντα. Επιπλέον, μερικές φορές είναι φθηνότερα από τα φρέσκα αντίστοιχά τους — ειδικά όταν πρόκειται για προϊόντα εκτός εποχής.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει σταθερά ότι τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά δεν έχουν χαμηλότερη θρεπτική ποιότητα από τα φρέσκα. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατάψυξη μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διατροφική ποιότητα (1, 2, 3, 4).

Δοκιμάστε να αναμίξετε μια χούφτα κατεψυγμένα μούρα σε ένα smoothie για ένα σνακ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ή να τηγανίσετε μερικά ανάμεικτα λαχανικά για ένα θρεπτικό γεύμα ή δείπνο.

Σύνοψη

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι ένας υγιεινός και οικονομικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

2. Το φαλάφελ

Το φαλάφελ είναι ένα πιάτο της Μέσης Ανατολής δημοφιλές μεταξύ των βίγκαν και των χορτοφάγων. Είναι φτιαγμένο από ρεβίθια (ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo), τα οποία είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών (5).

Μόνο μια μερίδα 2 ουγγιών (56 γραμμαρίων) από περίπου τρία μικρά μπιφτέκια φαλάφελ μπορεί να προσθέσει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών στο γεύμα σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (6, 7).

Δεδομένου ότι είναι προμαγειρεμένο, το κατεψυγμένο φαλάφελ είναι επίσης πολύ εύκολο στην προετοιμασία και μπορεί να είναι έτοιμο σε λιγότερο από 10 λεπτά . Ωστόσο, παραδοσιακά τηγανίζεται πριν καταψυχθεί, επομένως, όπως και με άλλα τηγανητά τρόφιμα, ίσως να μην θέλετε να το τρώτε σε καθημερινή βάση.

Μπορείτε να απολαύσετε το φαλάφελ μόνο του με μια παρέα τζατζίκι ή χούμους ή να το προσθέσετε σε πολλά πιάτα. Το προσθέτω κυρίως σε σαλάτες και μπολ.

Σύνοψη

Το κατεψυγμένο φαλάφελ είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφική ποιότητα του γεύματός σας.

3. Edamame

Ένα άλλο κατεψυγμένο φαγητό που θα βρείτε πάντα στην κατάψυξή μου είναι το edamame, ανώριμα φασόλια σόγιας που τα μαγειρεύετε στον ατμό ή τα βράζετε για μερικά λεπτά ενώ είναι ακόμα στο λοβό τους.

Όντας προϊόν σόγιας, Το edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ισοφλαβόνες — οι ενώσεις που μπορεί να βρίσκονται πίσω από τα περισσότερα οφέλη της σόγιας για την υγεία.

Η έρευνα έχει συνδέσει τις ισοφλαβόνες σόγιας με ευεργετικές επιδράσεις σε πολλές πτυχές της υγείας, όπως (8, 9, 10, 11, 12):

  • υγεία της καρδιάς
  • έλεγχος βάρους
  • ορισμένοι τύποι καρκίνου
  • διαβήτης τύπου 2
  • εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα

    • Όπως και με το φαλάφελ, μπορείτε να απολαύσετε το edamame ως συνοδευτικό ή ως μέρος σαλάτας ή μπολ. Προσωπικά, τείνω να το τσιμπολογώ ενώ παρακολουθώ ταινίες ή ως μεταμεσονύκτιο σνακ όταν δουλεύω μέχρι αργά.

    Σύνοψη

    Το Edamame είναι ένα άλλο φυτικό τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που αποτελεί ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ ή συνοδευτικό.

    4. Κεφτεδάκια γαλοπούλας

    Ως άτομο που δεν του αρέσει να μαγειρεύει, διαπιστώνω ότι το να έχω στη διάθεσή μου μερικές κατεψυγμένες πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα μου κάνει πραγματικά το κόλπο. Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, οι κεφτέδες γαλοπούλας μπορεί να λειτουργήσουν και για εσάς.

    Όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης πολύ λίγα λιπαρά, ειδικά αν δεν τρώτε το δέρμα, όπως συμβαίνει με τα κεφτεδάκια (13).

    Η πιο βολική πτυχή των κατεψυγμένων γαλοποκεφτέδων είναι ότι δεν κάνουν πρέπει ακόμη και να αποψυχθούν πριν τα μαγειρέψετε. Αντίθετα, μπορείτε απλώς να τα τοποθετήσετε κατευθείαν στο φούρνο, στο φούρνο μικροκυμάτων, στη φριτέζα αέρα ή σε ένα τηγάνι στην εστία και να τα ψήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες.

    Τέλος, έχετε κατά νου ότι τα κεφτεδάκια δεν προορίζονται να τρώγονται μόνο με μακαρόνια. Δοκιμάστε να τα έχετε με μια πλευρά από ρύζι και λαχανικά για ένα ισορροπημένο γεύμα.

    Σύνοψη

    Οι παγωμένοι κεφτέδες γαλοπούλας είναι ένα άλλο κρέας πουλερικών που μπορείτε να ετοιμάσετε σε χρόνο μηδέν χωρίς να σπάσετε τα χρήματα.

    p>

    5. Μπουρεκάκια κοτόπουλου ή ψαριού

    Κοινοποίηση στο Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Όπως τα κεφτεδάκια γαλοπούλας, τα μπιφτέκια κοτόπουλου ή ψαριού είναι βολικές και εύκολες εναλλακτικές λύσεις αντί του κόκκινου κρέατος. Τείνουν επίσης να κοστίζουν λιγότερο από τα προϊόντα κόκκινου κρέατος.

    Τόσο το κοτόπουλο όσο και το ψάρι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το κοτόπουλο είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Β, σιδήρου και σεληνίου (13).

    Όσον αφορά τα μπιφτέκια ψαριού, τα θρεπτικά τους χαρακτηριστικά εξαρτώνται από τον τύπο του ψαριού.

    Για παράδειγμα, τα μπιφτέκια σολομού και τόνου είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συνήθως δεν είναι παναρισμένα, κάτι που είναι συχνά συμβαίνει με τον μπακαλιάρο. Επίσης, τα μπιφτέκια σολομού και τόνου τείνουν να είναι φθηνότερα από τα φιλέτα αυτών των ψαριών (14).

    Σύνοψη

    Τα μπιφτέκια με κοτόπουλο και ψάρι είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στα γεύματά σας. Τα μπιφτέκια σολομού και τόνου τείνουν επίσης να είναι πιο προσιτά από τα φιλέτα.

    6. Ρύζι κουνουπίδι

    Μπορεί να γνωρίζετε καλά τη δημοτικότητα του κουνουπιδιού μεταξύ των προϊόντων υποκατάστατων χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, είναι δημοφιλές για καλό λόγο.

    Εκτός από τη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων του πιάτου σας, το ρύζι κουνουπιδιού — το οποίο είναι βασικά τριμμένο κουνουπίδι — θα αυξήσει εύκολα την περιεκτικότητα του γεύματος σας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

    Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στη διατροφή σας μπορεί να είναι βελτιώστε την υγεία του εντέρου σας και συμβάλετε στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και καρκίνου (15, 16, 17).

    Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε το ρύζι κουνουπίδι σχεδόν με τον ίδιο τρόπο που θα φάτε το κανονικό ρύζι. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τηγανητό ρύζι ή γεμιστά λαχανικά ή να το προσθέσετε σε smoothies και burritos. Οι δυνατότητες είναι πραγματικά ατελείωτες.

    Σύνοψη

    Το ρύζι κουνουπίδι είναι ένα κατεψυγμένο προϊόν με μεγάλη θρεπτική αξία και ευελιξία. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλά από τα ίδια πιάτα με το κανονικό ρύζι, αλλά έχει λιγότερους υδατάνθρακες και μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα του γεύματος σας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

    7. Καστανό ρύζι

    Εάν δεν είστε λάτρης του ρυζιού κουνουπιδιού, τότε το κατεψυγμένο καστανό ρύζι μπορεί να κάνει το κόλπο για εσάς.

    Το κατεψυγμένο καστανό ρύζι σάς εξοικονομεί από τη χρονοβόρα διαδικασία μαγειρέματος ρυζιού, αλλά εξακολουθεί να παρέχει άφθονα ρύζι. θρεπτικά συστατικά.

    Εκτός από το ότι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι περιέχει φαινολικές ενώσεις. Αυτές οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και την πρόληψη της βλάβης στα κύτταρά σας (18, 19).

    Όπως και με το ρύζι κουνουπίδι, μπορείτε να επεξεργαστείτε το καστανό ρύζι σε αμέτρητα πιάτα, όπως σαλάτες, μπολ, τηγανητές πατάτες και χυλό, ή μπορείτε απλά να το σερβίρετε ως συνοδευτικό για το γεύμα σας.

    Σύνοψη

    Το κατεψυγμένο καστανό ρύζι μπορεί να είναι το θρεπτικό, χαμηλού κόστους συστατικό που δεν ξέρατε ότι σας έλειπε. Μπορείτε να το επεξεργαστείτε σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο.

    8. Κρούστα από χορτοφαγική πίτσα

    Οι κρούστες πίτσας με λαχανικά μπορούν να δώσουν μια θρεπτική ώθηση στη βραδιά της πίτσας.

    Η κανονική κατεψυγμένη πίτσα είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο τρόφιμο που η έρευνα έχει συνδέσει με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, οι παγωμένες κρούστες πίτσας λαχανικών μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη λαχανικών (20, 21).

    Αναλλάσσοντας τη συνηθισμένη παγωμένη πίτσα σας με κρούστα λαχανικών θα σας βοηθήσει να βάλετε περισσότερα λαχανικά στη μέρα σας.

    p>

    Μπορεί επίσης να σας δώσει την ευκαιρία να διαλέξετε γαρνιτούρες που είναι πιο υγιεινές από τα επεξεργασμένα κρέατα σε μια τυπική κατεψυγμένη πίτσα.

    Ενώ οι κρούστες κουνουπιδιού είναι πιθανώς ο πιο δημοφιλής τύπος κρούστας για πίτσα για χορτοφάγους, υπάρχουν και άλλες επιλογές για να διαλέξετε, όπως κολοκυθάκια και μπρόκολο.

    Σύνοψη

    Οι παγωμένες κρούστες πίτσας λαχανικών είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τη βραδιά πίτσας.

    9. Ελληνικές μπάρες γιαουρτιού

    Αυτή η λίστα δεν θα ήταν πλήρης χωρίς μερικές γλυκές αλλά υγιεινές παγωμένες λιχουδιές. Οι μπάρες ελληνικού γιαουρτιού είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας για γλυκό.

    Το ελληνικό γιαούρτι είναι φυσικά πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, επομένως είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο παγωτό (22).

    Όντας γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, Το ελληνικό γιαούρτι είναι πηγή προβιοτικών. Αυτά είναι φιλικά βακτήρια που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως (23, 24):

  • παρέχει ευεργετική τόνωση για το ανοσοποιητικό σας σύστημα
  • πρόληψη και θεραπεία της διάρροιας
  • βοηθώντας την πέψη της λακτόζης

    • Μπορεί να αναρωτιέστε εάν η κατάψυξη σκοτώνει τα καλά βακτήρια στο γιαούρτι. Τόσο παλαιότερες όσο και πιο πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα κατεψυγμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν ακόμα να περιέχουν ορισμένες ζωντανές καλλιέργειες ευεργετικών βακτηρίων (25, 26, 27, 28).

    Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα ελληνικά προϊόντα γιαουρτιού περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων σάκχαρα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους, οδοντικών κοιλοτήτων και διαβήτη τύπου 2 (29).

    Ως εκ τούτου, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα διατροφικά στοιχεία και τις λίστες συστατικών πριν αγοράσετε και επιλέξτε εκδόσεις με τη χαμηλότερη προστιθέμενη ζάχαρη. Προσπαθήστε επίσης να βρείτε εκδοχές που λένε "ζωντανές κουλτούρες" στο δοχείο.

    Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε μια σπιτική εκδοχή ενός ελληνικού επιδόρπιου γιαουρτιού με αυτόν τον φλοιό ελληνικού γιαουρτιού συνταγή.

    Σύνοψη

    Οι ελληνικές μπάρες γιαουρτιού είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο για το παγωτό που θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τα οφέλη των προβιοτικών απολαμβάνοντας μια γλυκιά λιχουδιά.

    10. Ice pops

    Κοινοποίηση στο Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Αν ψάχνετε για μια υγιεινή, παγωμένη λιχουδιά χωρίς γαλακτοκομικά, τότε τα ice pops είναι μια εξαιρετική επιλογή.

    Μερικοί τύποι είναι γεμάτοι ζάχαρη. Ωστόσο, ορισμένες επωνυμίες καταφέρνουν να διατηρούν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και παρέχουν ένα δροσιστικό επιδόρπιο με λιγότερες από 50 θερμίδες ανά μερίδα.

    Το να φτιάξετε τα δικά σας παγάκια στο σπίτι είναι επίσης αρκετά εύκολο. Απλώς ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα με νερό και παγώστε το μείγμα σε μια φόρμα πάγου.

    Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα θα φροντίσουν τη λαχτάρα σας για γλυκό χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι.

    Σύνοψη

    Οι παγωμένες κρέμες κάνουν ένα υγιές αναζωογονητική απόλαυση χωρίς γαλακτοκομικά. Απλώς να προσέχετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.

    Η ουσία

    Το να τρώτε υγιεινά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή ακριβό.

    Ο διάδρομος κατεψυγμένων τροφίμων του σούπερ μάρκετ σας μπορεί να σας προσφέρει μια ευρεία γκάμα θρεπτικών, βολικών και οικονομικών επιλογών που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

    Παρόλα αυτά, θυμηθείτε να ελέγχετε τις διατροφικές πληροφορίες των προϊόντων όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο επεξεργασμένο τρόφιμο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαλέξετε τις πιο υγιεινές επιλογές.

    Μόνο ένα πράγμα

    Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Εάν Δεν είστε ακόμα σίγουροι για το να βασίζεστε σε συσκευασμένα κατεψυγμένα τρόφιμα για τα καθημερινά σας γεύματα, μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι να προετοιμάσετε μόνοι σας τα κατεψυγμένα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα.

    Μπορείτε να μαγειρέψετε και να μοιράσετε τα περισσότερα από αυτά τα φαγητά και να τα βάλετε στην κατάψυξη για πολλά γεύματα νωρίτερα.

    Μερικές φορές ετοιμάζω ρύζι, κεφτεδάκια, φαλάφελ, λαχανικά και παγάκια και μετά τα αποθηκεύω στην κατάψυξη για τις επόμενες εβδομάδες.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά