10 alimentos congelados saludables y asequibles

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Si tienes un estilo de vida agitado, probablemente estés acostumbrado a hacer malabarismos con varias cosas a la vez. Para muchas personas, esto significa que cocinar a menudo termina al final de la lista de tareas pendientes.

No tener tiempo suficiente para preparar comidas caseras con regularidad puede ser un revés para una alimentación saludable.

Afortunadamente, hoy en día puedes encontrar muchos alimentos congelados saludables que pueden ayudarte a disfrutar de una comida nutritiva, asequible y muy rápida y fácil de preparar.

En esta lista he incluido algunos de mis congeladores. productos básicos junto con otras opciones de alimentos congelados saludables y asequibles.

verduras congeladas en el cajón del congeladorCompartir en Pinterest Getty Images

1. Frutas y verduras

Las frutas y verduras congeladas son opciones habituales para abastecer el congelador, y por una buena razón.

Están repletas de vitaminas, minerales y fibra y tienen una vida útil más larga que los productos frescos. Además, a veces son más baratos que sus homólogos frescos, especialmente cuando se trata de productos fuera de temporada.

Además, las investigaciones han demostrado consistentemente que las frutas y verduras congeladas no tienen una calidad nutricional inferior a las frescas. De hecho, en algunos casos, la congelación puede incluso mejorar la calidad nutricional (1, 2, 3, 4).

Pruebe mezclar un puñado de bayas congeladas en un batido para obtener un refrigerio rico en antioxidantes o sofreír algunas verduras mixtas para un almuerzo o comida nutritiva. cena.

Resumen

Las frutas y verduras congeladas son una forma saludable y asequible de aumentar la ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra.

2. Falafel

El falafel es un plato de Oriente Medio popular entre veganos y vegetarianos. Está hecho de garbanzos (también llamados garbanzos), que son una rica fuente de proteínas y fibra de origen vegetal (5).

Solo una porción de 56 gramos (2 onzas) de unas tres hamburguesas pequeñas de falafel puede agregar 12 gramos de proteína y 5 gramos de fibra a tu comida. Estos nutrientes ayudan a controlar el apetito y el azúcar en sangre (6, 7).

Al estar precocido, el falafel congelado también es muy fácil de preparar y puede estar listo en menos de 10 minutos. . Sin embargo, tradicionalmente se fríe antes de congelarse, por lo que, al igual que con otros alimentos fritos, es posible que no desees comerlo a diario.

Puedes disfrutar el falafel solo con una guarnición de tzatziki o hummus o agregarlo a varios platos. Lo agrego principalmente a ensaladas y tazones.

Resumen

El falafel congelado es una manera fácil y conveniente de mejorar la calidad nutricional de tu comida.

3. Edamame

Otro alimento congelado que siempre encontrarás en mi congelador es el edamame, semillas de soja inmaduras que se cuecen al vapor o se hierven durante un par de minutos mientras aún están en sus vainas.

Al ser un producto de soja, El edamame también es rico en proteínas de origen vegetal, fibra e isoflavonas, los compuestos que pueden estar detrás de la mayoría de los beneficios para la salud de la soja.

La investigación ha relacionado las isoflavonas de soja con efectos beneficiosos en muchos aspectos de la salud, incluido (8, 9, 10, 11, 12):

  • salud del corazón
  • control de peso
  • ciertos tipos de cáncer
  • diabetes tipo 2
  • síntomas de la menopausia

    • Al igual que con el falafel, puedes disfrutar del edamame como guarnición o como parte de una ensalada o tazón. Personalmente, suelo tomarlo como refrigerio mientras veo películas o como refrigerio de medianoche cuando trabajo hasta tarde.

    Resumen

    El edamame es otro alimento de origen vegetal rico en proteínas y fibra que lo convierte en un refrigerio o guarnición rápido y nutritivo.

    4. Albóndigas de pavo

    Como persona a la que no le gusta cocinar, creo que tener a mano un par de fuentes de proteínas animales congeladas realmente me ayuda. Si buscas reducir tu consumo de carne roja, las albóndigas de pavo también pueden funcionar para ti.

    Al igual que el pollo, el pavo tiene un contenido de proteínas de alta calidad, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además contiene muy poca grasa, sobre todo si no se come la piel, como es el caso de las albóndigas (13).

    Lo más conveniente de las albóndigas de pavo congeladas es que no Incluso es necesario descongelarlos antes de cocinarlos. En su lugar, puedes colocarlos directamente en el horno, el microondas, la freidora o una sartén sobre la estufa y cocinarlos como se indica.

    Finalmente, tenga en cuenta que las albóndigas no solo deben comerse con espaguetis. Intente comerlas con una guarnición de arroz y verduras para obtener una comida equilibrada.

    Resumen

    Las albóndigas de pavo congeladas son otra carne de ave que puede preparar en poco tiempo sin tener que gastar mucho dinero.

    5. Empanadas de pollo o pescado

    Compartir en Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Al igual que las albóndigas de pavo, las hamburguesas de pollo o pescado son alternativas cómodas y fáciles de preparar a la carne roja. También suelen costar menos que los productos de carne roja.

    Tanto el pollo como el pescado son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. El pollo también es una buena fuente de vitamina B, hierro y selenio (13).

    En el caso de las hamburguesas de pescado, sus características nutricionales dependen del tipo de pescado.

    Por ejemplo, las hamburguesas de salmón y atún son ricas en ácidos grasos omega-3 y normalmente no están empanizadas, lo cual es suele ser el caso del bacalao. Además, las hamburguesas de salmón y atún tienden a ser más baratas que los filetes de esos pescados (14).

    Resumen

    Las hamburguesas de pollo y pescado son una forma fácil de añadir proteínas a tus comidas. Las hamburguesas de salmón y atún también suelen ser más asequibles que los filetes.

    6. Arroz de coliflor

    Es posible que conozcas la popularidad de la coliflor entre los productos sustitutos bajos en carbohidratos. Aún así, es popular por una buena razón.

    Además de reducir el recuento de carbohidratos de su plato, el arroz de coliflor, que es básicamente coliflor rallada, aumentará fácilmente el contenido de fibra, vitaminas y minerales de su comida.

    Agregar alimentos ricos en fibra a su dieta puede mejorar su salud intestinal y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y cáncer (15, 16, 17).

    La mejor parte es que puedes disfrutar del arroz de coliflor prácticamente de la misma manera que comerías arroz normal. Puedes usarlo para hacer arroz frito o vegetales rellenos o agregarlo a batidos y burritos. Las posibilidades son realmente infinitas.

    Resumen

    El arroz de coliflor es un producto congelado con gran valor nutricional y versatilidad. Puedes usarlo en muchos de los mismos platos que el arroz normal, pero tiene menos carbohidratos y puede aumentar el contenido de fibra, vitaminas y minerales de tu comida.

    7. arroz integral

    Si no eres fanático del arroz de coliflor, entonces el arroz integral congelado puede ser la solución para ti.

    El arroz integral congelado te ahorra el lento proceso de cocinar el arroz, pero aún así proporciona una gran cantidad de nutrientes.

    Además de contener más fibra que el arroz blanco, el arroz integral contiene compuestos fenólicos. Estos compuestos vegetales beneficiosos actúan como antioxidantes para combatir los radicales libres y prevenir el daño en las células (18, 19).

    Al igual que con el arroz de coliflor, puedes incorporar arroz integral en innumerables platos, incluidas ensaladas, tazones, salteados y gachas de avena, o simplemente puedes servirlas como acompañamiento de tu comida.

    Resumen

    El arroz integral congelado puede ser el ingrediente nutritivo y económico que no sabías que te faltaba. Puedes incorporarlo a casi cualquier plato.

    8. Masa de pizza vegetariana

    La masa de pizza vegetariana puede aportar un impulso nutritivo a la noche de pizza.

    La pizza congelada normal es un alimento altamente procesado que las investigaciones han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por el contrario, las masas de pizza vegetarianas congeladas pueden ayudarle a aumentar su ingesta diaria de verduras (20, 21).

    Cambiar tu pizza congelada habitual por una masa de verduras te ayudará a incluir más verduras en tu día.

    También puede darle la oportunidad de elegir aderezos que sean más saludables que las carnes procesadas en una pizza congelada típica.

    Si bien las masas de coliflor son probablemente el tipo más popular de masa de pizza vegetariana prefabricada, existen También hay otras opciones para elegir, como calabacín y brócoli.

    Resumen

    Las masas de pizza vegetarianas congeladas son una forma más saludable de seguir disfrutando de la noche de pizza.

    9. Barritas de yogur griego

    Esta lista no estaría completa sin un par de delicias congeladas dulces pero saludables. Las barras de yogur griego son una forma nutritiva de satisfacer tus antojos dulces.

    El yogur griego es naturalmente rico en proteínas y bajo en carbohidratos y azúcar, por lo que es una alternativa más saludable al helado (22).

    Al ser un producto lácteo fermentado, El yogur griego es una fuente de probióticos. Estas son bacterias amigables que tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo (23, 24):

  • proporciona estimulación beneficiosa para tu sistema inmunológico
  • previene y trata la diarrea
  • ayuda a la digestión de la lactosa

    • Quizás te preguntes si la congelación mata las bacterias buenas del yogur. Tanto estudios antiguos como más recientes sugieren que los productos lácteos fermentados congelados aún pueden contener algunos cultivos vivos de bacterias beneficiosas (25, 26, 27, 28).

    Tenga en cuenta que algunos productos de yogur griego contienen altas cantidades de azúcares, que pueden aumentar su riesgo de aumento de peso, caries dentales y diabetes tipo 2 (29).

    Por lo tanto, asegúrese de consultar la información nutricional y las listas de ingredientes antes de comprar y opte por las versiones con el menor contenido de azúcar añadido. También intenta encontrar versiones que digan “culturas vivas” en el recipiente.

    Como alternativa, puedes preparar una versión casera de un postre de yogur griego con esta corteza de yogur griego receta.

    Resumen

    Las barritas de yogur griego son un sustituto saludable del helado que te permitirá disfrutar de los beneficios de los probióticos mientras saboreas un dulce.

    10. Paletas heladas

    Compartir en Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Si buscas una delicia congelada saludable y sin lácteos, las paletas heladas son una excelente opción.

    Algunos tipos están cargados de azúcar. Sin embargo, algunas marcas logran mantener un contenido de azúcar relativamente bajo y ofrecer un postre refrescante con menos de 50 calorías por porción.

    Hacer tus propias paletas heladas en casa también es bastante fácil. Simplemente licua tu fruta fresca o congelada favorita con agua y congela la mezcla en un molde para paletas heladas.

    Los azúcares naturales de la fruta saciarán tu antojo de dulce sin necesidad de añadir azúcar, miel o almíbar.

    Resumen

    Las paletas heladas son un alimento saludable y saludable. delicia refrescante y sin lácteos. Solo tenga en cuenta su contenido de azúcar.

    Conclusión

    Comer sano no tiene por qué ser complicado ni costoso.

    El pasillo de alimentos congelados de su supermercado puede brindarle una amplia gama de opciones nutritivas, convenientes y asequibles para ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable.

    Aun así, recuerda comprobar la información nutricional de los productos como lo harías con cualquier otro alimento procesado. Esto le ayudará a garantizar que elija las opciones más saludables.

    Solo una cosa

    Pruebe esto hoy: si Si todavía no estás seguro de depender de alimentos congelados envasados ​​para tus comidas diarias, una alternativa podría ser que prepares tú mismo los alimentos congelados de esta lista.

    Puedes cocinar por lotes y porciones la mayoría de estos alimentos y ponerlos en el congelador para varias comidas con anticipación.

    A veces preparo arroz, albóndigas, falafel, verduras y paletas heladas y luego los guardo en el congelador durante las siguientes semanas.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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