10 aliments surgelés sains et abordables

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Si vous avez un style de vie trépidant, vous êtes probablement habitué à jongler avec plusieurs choses à la fois. Pour de nombreuses personnes, cela signifie que cuisiner se retrouve souvent au bas de la liste des choses à faire.

Ne pas avoir suffisamment de temps pour préparer régulièrement des repas faits maison peut nuire à une alimentation saine.

Heureusement, vous pouvez aujourd'hui trouver de nombreux aliments surgelés sains qui peuvent vous aider à savourer un repas nutritif, abordable et très rapide et facile à préparer.

Dans cette liste, j'ai inclus certains de mes produits surgelés. des aliments de base ainsi que d'autres choix d'aliments surgelés sains et abordables.

légumes surgelés dans un tiroir de congélateurPartager sur Pinterest Getty Images

1. Fruits et légumes

Les fruits et légumes surgelés sont des incontournables pour stocker le congélateur, et pour cause.

Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres et ont une durée de conservation plus longue que les produits frais. De plus, ils sont parfois moins chers que leurs homologues frais, surtout lorsqu'il s'agit de produits hors saison.

De plus, les recherches ont constamment montré que les fruits et légumes surgelés n'ont pas une qualité nutritionnelle inférieure à celle des fruits frais. En fait, dans certains cas, la congélation peut même améliorer la qualité nutritionnelle (1, 2, 3, 4).

Essayez de mélanger une poignée de baies surgelées dans un smoothie pour une collation riche en antioxydants ou de faire sauter un mélange de légumes pour un déjeuner nutritif ou dîner.

Résumé

Les fruits et légumes surgelés constituent un moyen sain et abordable d'augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres.

2. Falafel

Le falafel est un plat du Moyen-Orient populaire parmi les végétaliens et les végétariens. Il est composé de pois chiches (également appelés pois chiches), qui sont une riche source de protéines et de fibres végétales (5).

Une seule portion de 2 onces (56 grammes) d'environ trois petites galettes de falafel peut ajouter 12 grammes de protéines et 5 grammes de fibres à votre repas. Ces nutriments aident à contrôler l'appétit et à gérer la glycémie (6, 7).

Comme ils sont précuits, les falafels surgelés sont également très faciles à préparer et peuvent être prêts en moins de 10 minutes. . Cependant, il est traditionnellement frit avant d'être congelé. Par conséquent, comme pour les autres aliments frits, vous ne voudrez peut-être pas en manger quotidiennement.

Vous pouvez déguster le falafel seul avec un accompagnement de tzatziki ou de houmous ou l'ajouter à plusieurs plats. Je l'ajoute principalement aux salades et aux bols.

Résumé

Les falafels surgelés sont un moyen simple et pratique d'améliorer la qualité nutritionnelle de votre repas.

3. Edamame

Un autre aliment surgelé que vous trouverez toujours dans mon congélateur est l'edamame, des graines de soja immatures que vous faites cuire à la vapeur ou faites bouillir pendant quelques minutes alors qu'elles sont encore dans leurs cosses.

Étant un produit à base de soja, L'edamame est également riche en protéines végétales, en fibres et en isoflavones — les composés qui peuvent être à l'origine de la plupart des bienfaits du soja pour la santé.

Des recherches ont établi un lien entre les isoflavones de soja et leurs effets bénéfiques sur de nombreux aspects de la santé, notamment (8, 9, 10, 11, 12) :

  • santé cardiaque
  • contrôle du poids
  • certains types de cancer
  • diabète de type 2
  • symptômes de la ménopause

    • Comme pour le falafel, vous pouvez déguster l'edamame en accompagnement ou en partie d'une salade ou d'un bol. Personnellement, j'ai tendance à en grignoter en regardant des films ou comme collation de minuit lorsque je travaille tard.

    Résumé

    L'edamame est un autre aliment à base de plantes riche en protéines et en fibres qui constitue une collation ou un plat d'accompagnement rapide et nutritif.

    4. Boulettes de viande de dinde

    En tant que personne qui n'aime pas cuisiner, je trouve qu'avoir quelques sources de protéines animales surgelées à portée de main est vraiment l'affaire pour moi. Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande rouge, les boulettes de viande de dinde peuvent également vous convenir.

    Comme le poulet, la dinde a une teneur en protéines de haute qualité, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels. Il contient également très peu de matières grasses, surtout si on ne mange pas la peau, comme c'est le cas des boulettes de viande (13).

    L'aspect le plus pratique des boulettes de dinde surgelées est qu'elles ne il faut même les décongeler avant de les cuisiner. Au lieu de cela, vous pouvez simplement les placer directement dans le four, le micro-ondes, la friteuse ou une poêle sur la cuisinière et les faire cuire comme indiqué.

    Enfin, gardez à l’esprit que les boulettes de viande ne sont pas uniquement destinées à être mangées avec des spaghettis. Essayez de les accompagner de riz et de légumes pour un repas équilibré.

    Résumé

    Les boulettes de viande de dinde surgelées sont une autre viande de volaille que vous pouvez préparer en un rien de temps sans vous ruiner.

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    5. Galettes de poulet ou de poisson

    Partager sur Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Comme les boulettes de viande de dinde, les galettes de poulet ou de poisson sont des alternatives pratiques et faciles à préparer à la viande rouge. Ils ont également tendance à coûter moins cher que les produits à base de viande rouge.

    Le poulet et le poisson sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Le poulet est également une bonne source de vitamines B, de fer et de sélénium (13).

    En ce qui concerne les galettes de poisson, leurs caractéristiques nutritionnelles dépendent du type de poisson.

    Par exemple, les burgers de saumon et de thon sont riches en acides gras oméga-3 et ne sont généralement pas panés, ce qui est c'est souvent le cas avec la morue. De plus, les galettes de saumon et de thon ont tendance à être moins chères que les filets de ces poissons (14).

    Résumé

    Les galettes de poulet et de poisson sont un moyen simple d'ajouter des protéines à vos repas. Les galettes de saumon et de thon ont également tendance à être plus abordables que les filets.

    6. Riz au chou-fleur

    Vous connaissez peut-être la popularité du chou-fleur parmi les produits de substitution à faible teneur en glucides. Pourtant, il est populaire pour une bonne raison.

    En plus de réduire le nombre de glucides de votre plat, le riz au chou-fleur (qui est essentiellement du chou-fleur râpé) augmentera facilement la teneur en fibres, en vitamines et en minéraux de votre repas.

    L'ajout d'aliments riches en fibres à votre alimentation peut améliorez votre santé intestinale et contribuez à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'obésité et de cancer (15, 16, 17).

    Le meilleur, c'est que vous pouvez déguster du riz au chou-fleur à peu près de la même manière que vous mangeriez du riz ordinaire. Vous pouvez l'utiliser pour faire du riz frit ou des légumes farcis ou l'ajouter à des smoothies et des burritos. Les possibilités sont vraiment infinies.

    Résumé

    Le riz au chou-fleur est un produit surgelé doté d'une grande valeur nutritionnelle et d'une grande polyvalence. Vous pouvez l'utiliser dans bon nombre des mêmes plats que le riz ordinaire, mais il contient moins de glucides et peut augmenter la teneur en fibres, en vitamines et en minéraux de votre repas.

    7. Riz brun

    Si vous n'êtes pas fan du riz au chou-fleur, le riz brun surgelé peut faire l'affaire pour vous.

    Le riz brun surgelé vous évite le processus fastidieux de cuisson du riz, mais fournit quand même beaucoup de nutriments.

    En plus de contenir plus de fibres que le riz blanc, le riz brun contient des composés phénoliques. Ces composés végétaux bénéfiques agissent comme des antioxydants pour combattre les radicaux libres et prévenir les dommages causés à vos cellules (18, 19).

    Comme pour le riz au chou-fleur, vous pouvez intégrer du riz brun dans d'innombrables plats, notamment des salades, des bols, des sautés et du porridge, ou vous pouvez simplement le servir en accompagnement de votre repas.

    Résumé

    Le riz brun surgelé pourrait être l'ingrédient nutritif et peu coûteux dont vous ne saviez pas qu'il manquait. Vous pouvez l'intégrer à presque n'importe quel plat.

    8. Croûte de pizza végétarienne

    Les croûtes de pizza végétariennes peuvent donner un coup de pouce nutritif à la soirée pizza.

    La pizza surgelée ordinaire est un aliment hautement transformé que la recherche a associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque. En revanche, les croûtes de pizza végétariennes surgelées peuvent en fait vous aider à augmenter votre consommation quotidienne de légumes (20, 21).

    Remplacer votre pizza surgelée habituelle par une croûte végétarienne vous aidera à intégrer plus de légumes dans votre journée.

    Cela peut également vous donner la possibilité de choisir des garnitures plus saines que les viandes transformées d'une pizza surgelée typique.

    Bien que les croûtes de chou-fleur soient probablement le type de croûte de pizza végétarienne préfabriquée le plus populaire, il existe d'autres options parmi lesquelles choisir, comme les courgettes et le brocoli.

    Résumé

    Les croûtes de pizza végétariennes surgelées sont une façon plus saine de continuer à profiter de la soirée pizza.

    9. Barres de yaourt grec

    Cette liste ne serait pas complète sans quelques friandises glacées sucrées mais saines. Les barres de yaourt grec sont une façon nutritive de satisfaire vos envies sucrées.

    Le yaourt grec est naturellement riche en protéines et faible en glucides et en sucre, c'est donc une alternative plus saine à la crème glacée (22).

    Étant un produit laitier fermenté, Le yaourt grec est une source de probiotiques. Ce sont de bonnes bactéries qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment (23, 24) :

  • fournit une stimulation bénéfique à votre système immunitaire
  • prévient et traite la diarrhée
  • aider à la digestion du lactose

    • Vous vous demandez peut-être si la congélation tue les bonnes bactéries présentes dans le yaourt. Des études plus anciennes et plus récentes suggèrent que les produits laitiers fermentés congelés peuvent encore contenir des cultures vivantes de bactéries bénéfiques (25, 26, 27, 28).

    Gardez à l'esprit que certains produits à base de yaourt grec contiennent de grandes quantités de sucres, qui peuvent augmenter votre risque de prise de poids, de caries dentaires et de diabète de type 2 (29).

    Par conséquent, assurez-vous de vérifier la valeur nutritionnelle et la liste des ingrédients avant d'acheter et optez pour les versions avec le plus faible nombre de sucres ajoutés. Essayez également de trouver des versions qui indiquent « cultures vivantes » sur le récipient.

    Vous pouvez également préparer une version maison d'un dessert au yaourt grec avec cette écorce de yaourt grec recette.

    Résumé

    Les barres de yaourt grec sont un substitut sain à la crème glacée qui vous permettra de profiter des bienfaits des probiotiques tout en savourant une gourmandise sucrée.

    10. Sucettes glacées

    Partager sur Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Si vous recherchez une friandise glacée saine et sans produits laitiers, les sucettes glacées sont une excellente option.

    Certains types sont chargés de sucre. Cependant, certaines marques parviennent à maintenir une teneur en sucre relativement faible et proposent un dessert rafraîchissant pour moins de 50 calories par portion.

    Faire ses propres sucettes glacées à la maison est également assez simple. Mélangez simplement vos fruits frais ou surgelés préférés avec de l'eau et congelez le mélange dans un moule à glace.

    Les sucres naturellement présents dans les fruits répondront à vos envies sucrées sans qu'il soit nécessaire d'ajouter du sucre, du miel ou du sirop.

    Résumé

    Les sucettes glacées constituent une alimentation saine, gâterie rafraîchissante et sans produits laitiers. Faites simplement attention à leur teneur en sucre.

    L'essentiel

    Manger sainement n'a pas besoin d'être compliqué ou coûteux.

    Le rayon des aliments surgelés de votre supermarché peut vous offrir une large gamme d'options nutritives, pratiques et abordables pour vous aider à maintenir un mode de vie sain.

    N'oubliez pas de vérifier les informations nutritionnelles des produits comme vous le feriez pour tout autre aliment transformé. Cela vous permettra de choisir les options les plus saines.

    Juste une chose

    Essayez ceci aujourd'hui : si vous Si vous n'êtes toujours pas sûr de pouvoir utiliser des aliments surgelés emballés pour vos repas quotidiens, une alternative pourrait être de préparer vous-même les aliments surgelés figurant sur cette liste.

    Vous pouvez cuire par lots et portionner la plupart de ces aliments et les mettre au congélateur pour plusieurs repas à l'avance.

    Je prépare parfois du riz, des boulettes de viande, des falafels, des légumes et des glaces, puis je les conserve au congélateur pendant les semaines suivantes.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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