10 Makanan Beku yang Sehat dan Terjangkau

Ikuti Drugslib di

Jika Anda memiliki gaya hidup yang sibuk, Anda mungkin terbiasa melakukan beberapa hal sekaligus. Bagi banyak orang, hal ini berarti memasak sering kali berada di urutan paling bawah dalam daftar tugas mereka.

Tidak memiliki cukup waktu untuk menyiapkan makanan rumahan secara rutin dapat menjadi kemunduran dalam pola makan sehat.

Untungnya, saat ini Anda dapat menemukan banyak makanan beku sehat yang dapat membantu Anda menikmati makanan bergizi dan terjangkau serta sangat cepat dan mudah disiapkan.

Dalam daftar ini saya telah menyertakan beberapa freezer saya makanan pokok serta pilihan makanan beku lainnya yang sehat dan terjangkau.

sayuran beku di laci freezerBagikan di Pinterest Getty Images

1. Buah-buahan dan sayuran

Sayuran dan buah-buahan beku adalah pilihan umum untuk disimpan di freezer — dan untuk alasan yang bagus.

Sayuran dan buah-buahan beku kaya akan vitamin, mineral, dan serat serta memiliki umur simpan yang lebih lama dibandingkan produk segar. Selain itu, harga produk ini terkadang lebih murah dibandingkan produk segar — terutama jika menyangkut produk yang di luar musimnya.

Selain itu, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa buah dan sayuran beku tidak memiliki kualitas nutrisi yang lebih rendah dibandingkan buah dan sayuran segar. Faktanya, dalam beberapa kasus, pembekuan bahkan dapat meningkatkan kualitas nutrisi (1, 2, 3, 4).

Cobalah memadukan segenggam buah beri beku ke dalam smoothie untuk camilan kaya antioksidan atau tumis beberapa sayuran campuran untuk makan siang bergizi atau makan malam.

Ringkasan

Buah-buahan dan sayuran beku adalah cara yang sehat dan terjangkau untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan serat harian Anda.

2. Falafel

Falafel adalah hidangan Timur Tengah yang populer di kalangan vegan dan vegetarian. Terbuat dari buncis (juga disebut kacang garbanzo), yang merupakan sumber kaya protein nabati dan serat (5).

Hanya dengan porsi 2 ons (56 gram) yang terdiri dari tiga buah roti falafel kecil dapat menambah 12 gram protein dan 5 gram serat pada makanan Anda. Nutrisi ini membantu mengendalikan nafsu makan dan mengelola gula darah (6, 7).

Karena sudah dimasak sebelumnya, falafel beku juga sangat mudah disiapkan dan dapat siap dalam waktu kurang dari 10 menit . Namun, makanan ini biasanya digoreng sebelum dibekukan, jadi, seperti makanan gorengan lainnya, Anda mungkin tidak ingin memakannya setiap hari.

Anda dapat menikmati falafel sendiri dengan tambahan tzatziki atau hummus atau menambahkannya ke sejumlah hidangan. Saya kebanyakan menambahkannya ke salad dan mangkuk.

Ringkasan

Falafel beku adalah cara mudah dan nyaman untuk meningkatkan kualitas nutrisi makanan Anda.

3. Edamame

Makanan beku lainnya yang selalu Anda temukan di freezer saya adalah edamame, kacang kedelai belum matang yang Anda kukus atau rebus selama beberapa menit saat masih dalam polongnya.

Sebagai produk kedelai, edamame juga kaya akan protein nabati, serat, dan isoflavon — senyawa yang mungkin menjadi penyebab sebagian besar manfaat kedelai bagi kesehatan.

Penelitian telah mengaitkan isoflavon kedelai dengan efek menguntungkan pada banyak aspek kesehatan, termasuk (8, 9, 10, 11, 12):

  • kesehatan jantung
  • pengendalian berat badan
  • jenis kanker tertentu
  • diabetes tipe 2
  • gejala menopause

    • Seperti halnya falafel, Anda dapat menikmati edamame sebagai lauk atau sebagai bagian dari salad atau mangkuk. Secara pribadi, saya cenderung mengemilnya sambil menonton film atau sebagai camilan tengah malam ketika saya sedang bekerja lembur.

    Ringkasan

    Edamame adalah makanan nabati lain yang kaya protein dan serat yang dapat dijadikan camilan atau lauk cepat saji dan bergizi.

    4. Bakso kalkun

    Sebagai orang yang tidak suka memasak, menurut saya memiliki beberapa sumber protein hewani beku benar-benar bermanfaat bagi saya. Jika Anda ingin mengurangi asupan daging merah, bakso kalkun juga cocok untuk Anda.

    Seperti ayam, kalkun memiliki kandungan protein berkualitas tinggi, artinya mengandung semua asam amino esensial. Kandungan lemaknya juga sangat sedikit, terutama jika Anda tidak memakan kulitnya, seperti halnya bakso (13).

    Aspek yang paling nyaman dari bakso kalkun beku adalah tidak adanya bahkan perlu dicairkan sebelum Anda memasaknya. Sebagai gantinya, Anda cukup memasukkannya ke dalam oven, microwave, air fryer, atau wajan di atas kompor dan memasaknya sesuai petunjuk.

    Terakhir, perlu diingat bahwa bakso tidak hanya dimaksudkan untuk dimakan dengan spageti. Cobalah menyantapnya dengan nasi dan sayuran untuk hidangan yang seimbang.

    Ringkasan

    Bakso kalkun beku adalah daging unggas lain yang dapat Anda siapkan dalam waktu singkat tanpa menghabiskan banyak uang.

    5. Roti ayam atau ikan

    Bagikan di Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Seperti bakso kalkun, roti ayam atau ikan adalah alternatif daging merah yang praktis dan mudah dibuat. Harganya juga cenderung lebih murah dibandingkan produk daging merah.

    Ayam dan ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Ayam juga merupakan sumber vitamin B, zat besi, dan selenium yang baik (13).

    Untuk roti ikan, karakteristik nutrisinya bergantung pada jenis ikannya.

    Misalnya, burger salmon dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 dan biasanya tidak dilapisi tepung roti, yaitu sering terjadi pada ikan cod. Selain itu, roti salmon dan tuna cenderung lebih murah dibandingkan fillet ikan tersebut (kelas 14).

    Ringkasan

    Roti ayam dan ikan adalah cara mudah untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Roti salmon dan tuna juga cenderung lebih terjangkau dibandingkan fillet.

    6. Nasi kembang kol

    Anda mungkin sudah mengetahui popularitas kembang kol di antara produk pengganti rendah karbohidrat. Namun, ini populer karena alasan yang bagus.

    Selain menurunkan jumlah karbohidrat dalam masakan Anda, nasi kembang kol — yang pada dasarnya adalah parutan kembang kol — akan dengan mudah meningkatkan kandungan serat, vitamin, dan mineral pada makanan Anda.

    Menambahkan makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda mungkin dapat meningkatkan kesehatan usus Anda dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan kanker (15, 16, 17).

    Bagian terbaiknya adalah Anda dapat menikmati nasi kembang kol dengan cara yang sama seperti Anda menikmati nasi biasa. Anda bisa menggunakannya untuk membuat nasi goreng atau sayuran isi atau menambahkannya ke smoothie dan burrito. Kemungkinannya tidak terbatas.

    Ringkasan

    Nasi kembang kol adalah produk beku dengan nilai gizi dan keserbagunaan yang tinggi. Anda dapat menggunakannya dalam banyak hidangan yang sama seperti nasi biasa, namun karbohidratnya lebih sedikit dan dapat meningkatkan kandungan serat, vitamin, dan mineral pada makanan Anda.

    7. Nasi merah

    Jika Anda bukan penggemar nasi kembang kol, maka nasi merah beku mungkin bisa membantu Anda.

    Beras merah beku menghemat proses memasak nasi yang memakan waktu, namun tetap menyediakan banyak energi. nutrisi.

    Selain mengandung lebih banyak serat dibandingkan nasi putih, nasi merah mengandung senyawa fenolik. Senyawa tumbuhan bermanfaat ini bertindak sebagai antioksidan untuk melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel Anda (18, 19).

    Seperti halnya nasi kembang kol, Anda dapat mengolah nasi merah menjadi banyak hidangan, termasuk salad, mangkuk, tumis, dan bubur, atau Anda bisa menyajikannya sebagai pendamping makanan Anda.

    Ringkasan

    Beras merah beku mungkin merupakan bahan bergizi dan murah yang mungkin Anda lewatkan. Anda dapat mengolahnya menjadi hampir semua hidangan.

    8. Kerak pizza vegetarian

    Kerak pizza vegetarian dapat menambah nutrisi pada malam pizza.

    Pizza beku biasa adalah makanan olahan yang menurut penelitian dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Sebaliknya, kulit pizza vegetarian beku sebenarnya dapat membantu Anda meningkatkan asupan sayuran harian Anda (20, 21).

    Menukar pizza beku biasa dengan kulit sayuran akan membantu Anda mengemas lebih banyak sayuran dalam hari Anda.

    Ini juga memberi Anda kesempatan untuk memilih topping yang lebih sehat daripada daging olahan pada pizza beku pada umumnya.

    Meskipun kulit kembang kol mungkin merupakan jenis kulit pizza vegetarian yang paling populer, ada pilihan lain juga dapat dipilih, seperti zucchini dan brokoli.

    Ringkasan

    Kerak pizza vegetarian beku adalah cara yang lebih sehat untuk tetap menikmati malam pizza.

    9. Batangan yogurt Yunani

    Daftar ini tidak akan lengkap tanpa beberapa camilan beku yang manis namun menyehatkan. Yoghurt batangan Yunani adalah cara bergizi untuk memuaskan hasrat manis Anda.

    Yoghurt yunani secara alami tinggi protein dan rendah karbohidrat serta gula, sehingga merupakan alternatif yang lebih sehat dibandingkan es krim (22).

    Sebagai produk susu fermentasi, Yoghurt Yunani adalah sumber probiotik. Ini adalah bakteri ramah yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk kelas (23, 24):

  • memberikan stimulasi bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh Anda
  • mencegah dan mengobati diare
  • membantu pencernaan laktosa

    • Anda mungkin bertanya-tanya apakah pembekuan dapat membunuh bakteri baik dalam yogurt. Penelitian lama dan baru menunjukkan bahwa produk susu fermentasi beku masih mengandung beberapa kultur hidup bakteri bermanfaat (25, 26, 27, 28).

    Perlu diingat bahwa beberapa produk yoghurt Yunani mengandung banyak bahan tambahan gula, yang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, gigi berlubang, dan diabetes tipe 2 (29).

    Oleh karena itu, pastikan untuk memeriksa fakta nutrisi dan daftar bahan sebelum membeli dan pilih versi dengan jumlah tambahan gula terendah. Coba juga temukan versi yang bertuliskan “budaya hidup” pada wadahnya.

    Atau, Anda dapat membuat makanan penutup yogurt Yunani versi buatan sendiri dengan kulit yogurt Yunani ini resep.

    Ringkasan

    Yoghurt batangan Yunani adalah pengganti es krim sehat yang memungkinkan Anda menikmati manfaat probiotik sambil menikmati camilan manis.

    10. Es loli

    Bagikan di Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Jika Anda mencari camilan beku yang sehat dan bebas susu, es loli adalah pilihan yang bagus.

    Beberapa jenis mengandung gula. Namun, beberapa merek berhasil mempertahankan kandungan gula yang relatif rendah dan menyediakan makanan penutup yang menyegarkan dengan kurang dari 50 kalori per porsi.

    Membuat es loli sendiri di rumah juga cukup mudah. Cukup campurkan buah segar atau beku favorit Anda dengan air dan bekukan campuran tersebut dalam cetakan es pop.

    Gula alami dalam buah akan memuaskan keinginan Anda akan makanan manis tanpa perlu menambahkan gula, madu, atau sirup.

    Ringkasan

    Es pop membuat minuman yang menyehatkan dan suguhan menyegarkan dan bebas susu. Perhatikan saja kandungan gulanya.

    Intinya

    Makan sehat tidak perlu rumit atau mahal.

    Lorong makanan beku supermarket Anda mungkin menyediakan berbagai pilihan makanan bergizi, nyaman, dan terjangkau untuk membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat.

    Namun, ingatlah untuk memeriksa informasi nutrisi produk seperti yang Anda lakukan dengan makanan olahan lainnya. Hal ini akan membantu memastikan Anda memilih opsi yang paling sehat.

    Hanya satu hal

    Coba ini sekarang: Jika Anda' Jika Anda masih ragu untuk mengandalkan makanan beku kemasan untuk makanan sehari-hari Anda, alternatifnya adalah Anda menyiapkan sendiri makanan beku yang ada di daftar ini.

    Anda dapat memasak secara bertahap dan membagi sebagian besar makanan ini dan memasukkannya ke dalam freezer untuk beberapa kali makan sebelumnya.

    Terkadang saya membuat nasi, bakso, falafel, sayuran, dan es loli terlebih dahulu, lalu menyimpannya di freezer selama beberapa minggu berikutnya.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer