10 cibi surgelati sani e convenienti

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Se hai uno stile di vita frenetico, probabilmente sei abituato a destreggiarti tra più cose contemporaneamente. Per molte persone, questo significa che cucinare spesso finisce in fondo all'elenco delle cose da fare.

Non avere abbastanza tempo per preparare regolarmente i pasti cucinati in casa può rappresentare un ostacolo per un'alimentazione sana.

Fortunatamente, al giorno d'oggi puoi trovare moltissimi cibi surgelati salutari che possono aiutarti a goderti un pasto nutriente e conveniente, molto veloce e facile da preparare.

In questo elenco ho incluso alcuni dei miei prodotti surgelati alimenti di base insieme ad altre scelte di alimenti surgelati sani e convenienti.

verdure surgelate nel cassetto del congelatoreCondividi su Pinterest Getty Images

1. Frutta e verdura

La frutta e la verdura congelata sono alimenti comunemente utilizzati per riporre il congelatore, e per una buona ragione.

Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre e hanno una durata di conservazione più lunga rispetto ai prodotti freschi. Inoltre, a volte sono più economici rispetto ai prodotti freschi, soprattutto quando si tratta di prodotti fuori stagione.

Inoltre, la ricerca ha costantemente dimostrato che la frutta e la verdura congelate non hanno una qualità nutrizionale inferiore a quella fresca. In alcuni casi, infatti, il congelamento può addirittura migliorare la qualità nutrizionale (1, 2, 3, 4).

Prova a frullare una manciata di frutti di bosco congelati in un frullato per uno spuntino ricco di antiossidanti o a friggere alcune verdure miste per un pranzo nutriente o cena.

Riepilogo

La frutta e la verdura congelate rappresentano un modo sano e conveniente per aumentare l'apporto giornaliero di vitamine, minerali e fibre.

2. Falafel

Il falafel è un piatto mediorientale popolare tra vegani e vegetariani. È fatto con ceci (chiamati anche ceci), che sono una ricca fonte di proteine ​​e fibre di origine vegetale (5).

Solo una porzione da 2 once (56 grammi) di circa tre piccole polpette di falafel può aggiungere 12 grammi di proteine ​​e 5 grammi di fibre al tuo pasto. Questi nutrienti aiutano a controllare l'appetito e a gestire lo zucchero nel sangue (6, 7).

Poiché sono precotti, i falafel surgelati sono anche molto facili da preparare e possono essere pronti in meno di 10 minuti . Tuttavia, tradizionalmente viene fritto prima di essere congelato, quindi, come con altri cibi fritti, potresti non volerlo mangiare quotidianamente.

Puoi gustare i falafel da soli con un contorno di tzatziki o hummus o aggiungerli a numerosi piatti. Lo aggiungo principalmente alle insalate e alle ciotole.

Riepilogo

I falafel surgelati sono un modo semplice e conveniente per migliorare la qualità nutrizionale del tuo pasto.

3. Edamame

Un altro cibo surgelato che troverai sempre nel mio congelatore è l'edamame, semi di soia immaturi che cuoci a vapore o fai bollire per un paio di minuti mentre sono ancora nei baccelli.

Essendo un prodotto a base di soia, l'edamame è anche ricco di proteine ​​vegetali, fibre e isoflavoni, i composti che potrebbero essere alla base della maggior parte dei benefici per la salute della soia.

La ricerca ha collegato gli isoflavoni della soia con effetti benefici su molti aspetti della salute, tra cui (8, 9, 10, 11, 12):

  • salute del cuore
  • controllo del peso
  • alcuni tipi di cancro
  • diabete di tipo 2
  • sintomi della menopausa

    • Come con i falafel, potresti gustare l'edamame come contorno o come parte di un'insalata o di una ciotola. Personalmente, tendo a mangiarlo mentre guardo un film o come spuntino di mezzanotte quando lavoro fino a tardi.

    Riepilogo

    L'edamame è un altro alimento a base vegetale ricco di proteine ​​e fibre che costituisce uno spuntino o un contorno veloce e nutriente.

    4. Polpette di tacchino

    Essendo una persona a cui non piace cucinare, trovo che avere un paio di fonti proteiche di origine animale congelate a portata di mano sia davvero la soluzione giusta per me. Se stai cercando di ridurre il consumo di carne rossa, anche le polpette di tacchino potrebbero fare al caso tuo.

    Come il pollo, il tacchino ha un contenuto proteico di alta qualità, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre contiene pochissimi grassi, soprattutto se non si mangia la pelle, come nel caso delle polpette (13).

    L'aspetto più conveniente delle polpette di tacchino surgelate è che non devono addirittura essere scongelati prima di cucinarli. Puoi invece metterli direttamente nel forno, nel microonde, nella friggitrice o in una padella sul piano cottura e cuocerli come indicato.

    Infine, tenete presente che le polpette non sono pensate solo per essere mangiate con gli spaghetti. Prova a mangiarle con un contorno di riso e verdure per un pasto equilibrato.

    Riepilogo

    Le polpette di tacchino surgelate sono un'altra carne di pollame che puoi preparare in pochissimo tempo senza spendere una fortuna.

    5. Polpette di pollo o pesce

    Condividi su Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Come le polpette di tacchino, le polpette di pollo o di pesce sono alternative comode e facili da preparare alla carne rossa. Inoltre tendono a costare meno dei prodotti a base di carne rossa.

    Sia il pollo che il pesce sono ottime fonti di proteine ​​di alta qualità. Il pollo è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro e selenio (13).

    Quando si tratta di polpette di pesce, le loro caratteristiche nutrizionali dipendono dal tipo di pesce.

    Ad esempio, gli hamburger di salmone e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3 e solitamente non sono impanati, il che è spesso è il caso del merluzzo. Inoltre, le polpette di salmone e tonno tendono ad essere più economiche dei filetti di questi pesci (14).

    Riepilogo

    Le polpette di pollo e pesce sono un modo semplice per aggiungere proteine ​​ai tuoi pasti. Anche le polpette di salmone e tonno tendono ad essere più convenienti dei filetti.

    6. Riso al cavolfiore

    Potresti essere ben consapevole della popolarità del cavolfiore tra i prodotti sostitutivi a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, è popolare per una buona ragione.

    Oltre a ridurre il numero di carboidrati del tuo piatto, il riso al cavolfiore (che è fondamentalmente un cavolfiore tritato) aumenterà facilmente il contenuto di fibre, vitamine e minerali del tuo pasto.

    L'aggiunta di alimenti ricchi di fibre alla tua dieta può migliorare la salute dell'intestino e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e cancro (15, 16, 17).

    La parte migliore è che puoi gustare il riso al cavolfiore più o meno nello stesso modo in cui mangeresti il ​​riso normale. Puoi usarlo per preparare riso fritto o verdure ripiene o aggiungerlo a frullati e burritos. Le possibilità sono davvero infinite.

    Riepilogo

    Il riso al cavolfiore è un prodotto surgelato dal grande valore nutrizionale e dalla versatilità. Puoi usarlo in molti degli stessi piatti del riso normale, ma contiene meno carboidrati e può aumentare il contenuto di fibre, vitamine e minerali del tuo pasto.

    7. Riso integrale

    Se non sei un fan del riso al cavolfiore, il riso integrale congelato potrebbe fare al caso tuo.

    Il riso integrale congelato ti fa risparmiare il lungo processo di cottura del riso, ma fornisce comunque molto cibo nutrienti.

    Oltre a contenere più fibre rispetto al riso bianco, il riso integrale contiene composti fenolici. Questi composti vegetali benefici agiscono come antiossidanti per combattere i radicali liberi e prevenire danni alle cellule (18, 19).

    Come con il riso al cavolfiore, puoi lavorare il riso integrale in innumerevoli piatti, tra cui insalate, ciotole, fritture e porridge o puoi semplicemente servirlo come contorno al tuo pasto.

    Riepilogo

    Il riso integrale congelato potrebbe essere l'ingrediente nutriente e a basso costo che non sapevi di mancarti. Puoi usarlo praticamente in qualsiasi piatto.

    8. Crosta per pizza vegetariana

    La crosta per pizza vegetariana può dare una spinta nutriente alla serata pizza.

    La pizza surgelata normale è un alimento altamente trasformato che la ricerca ha collegato a un rischio più elevato di malattie cardiache. Al contrario, l'impasto della pizza vegetariana surgelata può effettivamente aiutarti ad aumentare l'assunzione giornaliera di verdure (20, 21).

    Sostituire la tua solita pizza surgelata con una crosta vegetariana ti aiuterà a portare più verdure nella tua giornata.

    Potrebbe anche darti la possibilità di scegliere condimenti più sani rispetto alle carni lavorate di una tipica pizza surgelata.

    Sebbene la crosta di cavolfiore sia probabilmente il tipo più popolare di crosta di pizza vegetariana preconfezionata, ci sono anche altre opzioni tra cui scegliere, come zucchine e broccoli.

    Riepilogo

    I crostini per pizza vegetariana surgelati sono un modo più sano per continuare a godersi la serata pizza.

    9. Barrette di yogurt greco

    Questo elenco non sarebbe completo senza un paio di dolcetti surgelati dolci ma salutari. Le barrette di yogurt greco sono un modo nutriente per soddisfare la tua voglia di dolci.

    Lo yogurt greco è naturalmente ricco di proteine ​​e povero di carboidrati e zuccheri, quindi è un'alternativa più sana al gelato (22).

    Essendo un prodotto caseario fermentato, Lo yogurt greco è una fonte di probiotici. Si tratta di batteri amici che hanno numerosi benefici per la salute, tra cui (23, 24):

  • fornisce una stimolazione benefica per il sistema immunitario
  • previene e cura la diarrea
  • favorire la digestione del lattosio

    • Ci si potrebbe chiedere se il congelamento uccide i batteri buoni presenti nello yogurt. Studi sia più vecchi che più recenti suggeriscono che i latticini fermentati congelati possono ancora contenere alcune colture vive di batteri benefici (25, 26, 27, 28).

    Tieni presente che alcuni prodotti a base di yogurt greco contengono elevate quantità di ingredienti aggiunti zuccheri, che possono aumentare il rischio di aumento di peso, carie dentali e diabete di tipo 2 (29).

    Pertanto, assicurati di controllare i dati nutrizionali e l'elenco degli ingredienti prima di acquistare e di optare per le versioni con il minor numero di zuccheri aggiunti. Prova anche a trovare versioni che riportino la dicitura "culture vive" sul contenitore.

    In alternativa, puoi preparare una versione fatta in casa di un dessert allo yogurt greco con questa corteccia di yogurt greco ricetta.

    Riepilogo

    Le barrette di yogurt greco sono un sano sostituto del gelato che ti permetterà di godere dei benefici dei probiotici mentre assapora un dolce.

    10. Ghiaccioli

    Condividi su Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Se stai cercando un dolcetto surgelato sano e senza latticini, i ghiaccioli sono un'ottima opzione.

    Alcuni tipi sono ricchi di zucchero. Tuttavia, alcuni marchi riescono a mantenere un contenuto di zucchero relativamente basso e forniscono un dessert rinfrescante con meno di 50 calorie per porzione.

    Anche preparare i ghiaccioli in casa è abbastanza semplice. Basta frullare la tua frutta fresca o congelata preferita con acqua e congelare il composto in uno stampo per ghiaccioli.

    Gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta si prenderanno cura della tua voglia di dolci senza la necessità di aggiungere zucchero, miele o sciroppo.

    Riepilogo

    I ghiaccioli sono un alimento sano e salutare trattamento rinfrescante e senza latticini. Fai solo attenzione al loro contenuto di zucchero.

    Il risultato finale

    Mangiare sano non deve essere necessariamente complicato o costoso.

    Il reparto di prodotti surgelati del tuo supermercato può offrirti un'ampia gamma di opzioni nutrienti, convenienti e convenienti per aiutarti a sostenere uno stile di vita sano.

    Ricorda comunque di controllare le informazioni nutrizionali dei prodotti come faresti con qualsiasi altro alimento trasformato. Ciò ti aiuterà a scegliere le opzioni più salutari.

    Solo una cosa

    Prova questo oggi: se non Se non sei ancora sicuro di affidarti agli alimenti surgelati confezionati per i tuoi pasti quotidiani, un'alternativa potrebbe essere quella di preparare tu stesso gli alimenti surgelati presenti in questo elenco.

    Puoi cucinare in batch e porzionare la maggior parte di questi alimenti e metterli nel congelatore per diversi pasti in anticipo.

    A volte preparo riso, polpette, falafel, verdure e ghiaccioli e poi li conservo nel congelatore per le settimane successive.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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