ヘルシーでお手頃な冷凍食品10選

多忙なライフスタイルを送っている人は、一度に複数のことをやりくりすることに慣れているでしょう。これは、多くの人にとって、料理がやることリストの一番下に置かれてしまうことが多いことを意味します。

定期的に家庭料理を準備する十分な時間がないと、健康的な食事が妨げられる可能性があります。

幸いなことに、今日では、栄養価が高く、手早く簡単に準備でき、手頃な価格の食事を楽しむのに役立つ健康的な冷凍食品がたくさん見つかります。

このリストには、私の冷凍庫の一部も含まれています。

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1、2、3、4)。
一握りの冷凍ベリーをスムージーに混ぜて抗酸化物質が豊富なおやつにしたり、ミックス野菜を炒めて栄養価の高いランチにしたり、夕食。
概要
冷凍の果物と野菜は、毎日のビタミン、ミネラル、繊維質の摂取量を増やすための健康的で手頃な方法です。

2.ファラフェル

ファラフェルは、ビーガンやベジタリアンの間で人気のある中東料理です。ひよこ豆 (ひよこ豆とも呼ばれる) から作られており、植物由来のタンパク質と繊維が豊富に含まれています (5)。

2 オンス (56 グラム) の小さなファラフェルパティ約 3 枚分だけで、食事に 12 グラムのタンパク質と 5 グラムの繊維を追加できます。これらの栄養素は、食欲のコントロールと血糖値の管理に役立ちます (6、7).

冷凍ファラフェルは調理済みなので準備が非常に簡単で、10 分以内に完成します。。ただし、伝統的に揚げてから冷凍するため、他の揚げ物と同様、毎日は食べたくないかもしれません。

ファラフェルは、ザジキやフムスと一緒に単独で楽しんだり、さまざまな料理に加えたりすることができます。私は主にサラダやボウルに加えます。

まとめ

冷凍ファラフェルは、食事の栄養価を高める簡単で便利な方法です。

3.枝豆

我が家の冷凍庫にいつも入っているもう一つの冷凍食品は、未熟な大豆である枝豆です。さやに入ったまま数分間蒸すか茹でます。

大豆製品なので、枝豆には、植物由来のタンパク質、繊維質、イソフラボンも豊富に含まれています。これらの成分は、大豆の健康上の利点のほとんどを支えている可能性があります。

研究では、大豆イソフラボンが次のような健康のさまざまな側面に有益な効果をもたらすと関連付けられています。 noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">8、9、10、11、12):

心臓の健康

体重管理

特定の種類のがん

2 型糖尿病

更年期障害

ファラフェルと同様に、枝豆もおかずとして、または料理として楽しむことができます。サラダやボウルの一部。個人的には、映画を見ながら、または夜遅くまで仕事をしているときに夜食として食べることが多いです。

概要

枝豆も、たんぱく質と繊維が豊富な植物性食品で、手早く栄養価の高いおやつやおかずになります。

4.七面鳥のミートボール

料理が苦手な私にとって、冷凍の動物性たんぱく質源をいくつか手元に置いておくと、とても助かります。赤身肉の摂取量を減らしたい場合は、七面鳥のミートボールも効果があるかもしれません。

鶏肉と同様、七面鳥には高品質のタンパク質が含まれており、すべての必須アミノ酸が含まれています。また、ミートボールの場合のように皮を食べない場合は特に、脂肪分がほとんど含まれていません (13).

冷凍七面鳥ミートボールの最も便利な点は、調理する前に解凍する必要さえあります。代わりに、オーブン、電子レンジ、ノンフライヤー、またはコンロ上の鍋に直接入れて、指示に従って調理することができます。

最後に、ミートボールはスパゲッティと一緒に食べるだけのものではないことを覚えておいてください。バランスの取れた食事のために、ご飯や野菜と一緒に食べてみてください。

まとめ

冷凍七面鳥のミートボールも、大金を掛けずにすぐに準備できる家禽肉の 1 つです。

まとめ

5.チキンまたはフィッシュのパティ

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七面鳥のミートボールと同様、鶏肉や魚のパティも赤身肉の便利で簡単に作れる代替品です。また、赤身の肉製品よりもコストが低い傾向があります。

鶏肉と魚はどちらも高品質のタンパク質の優れた供給源です。鶏肉は、ビタミン B 群、鉄分、セレンの優れた供給源でもあります (13)。

フィッシュパティの栄養特性は魚の種類によって異なります。

たとえば、サーモンやマグロのバーガーにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、通常はパン粉をまぶされていません。タラの場合はよくあります。また、サーモンやマグロのパテは、それらの魚の切り身よりも安い傾向があります (14)。

概要

チキンとフィッシュのパティは、食事にたんぱく質を簡単に補給できます。サーモンやマグロのパティは、フィレよりも手頃な価格になる傾向があります。

6.カリフラワーライス

低炭水化物の代替品としてカリフラワーが人気があることはよくご存じかもしれません。それでも、人気があるのには十分な理由があります。

カリフラワーライス (基本的にカリフラワーを細切りにしたもの) は、料理の炭水化物量を減らすだけでなく、食事の繊維質、ビタミン、ミネラルの含有量を簡単に増やすことができます。

繊維質の高い食品を食事に追加すると、腸の健康を改善し、心臓病、2 型糖尿病、肥満、がんのリスクを軽減します (15、16、17)。

カリフラワーライスの最大の利点は、通常の米を食べるのとほぼ同じようにカリフラワーライスを楽しめることです。チャーハンや野菜の詰め物を作ったり、スムージーやブリトーに加えたりするのに使用できます。可能性は本当に無限です。

概要

カリフラワーライスは、優れた栄養価と多用途性を備えた冷凍製品です。通常の米と同じ料理の多くに使用できますが、炭水化物が少なく、食事の繊維、ビタミン、ミネラルの含有量が増加します。

7.玄米

カリフラワーライスが苦手な方は、冷凍玄米で十分かもしれません。

冷凍玄米を使用すると、ご飯を炊く手間が省けますが、それでもたっぷりの量を食べることができます。栄養素。

玄米には白米よりも多くの繊維が含まれていることに加えて、フェノール化合物も含まれています。これらの有益な植物化合物は、フリーラジカルと闘い、細胞の損傷を防ぐ抗酸化物質として機能します (18、19)。

カリフラワーライスと同様に、玄米はサラダ、ボウル、炒め物、炒め物など、数え切れないほどの料理に使えます。お粥として、または単に食事のサイドとして提供することもできます。

概要

冷凍玄米は、あなたが不足していることを知らなかった、栄養価が高く、低コストの食材かもしれません。ほぼどんな料理にも使えます。

8.野菜たっぷりのピザ生地

野菜たっぷりのピザ生地は、夜のピザの栄養価を高めてくれます。

通常の冷凍ピザは高度に加工された食品であり、研究では心臓病のリスクが高いと関連付けられています。対照的に、冷凍野菜ピザ生地は、実際に毎日の野菜摂取量を増やすのに役立つ可能性があります (20、21).

いつもの冷凍ピザを野菜クラストに置き換えると、より多くの野菜を一日に取り入れることができます。

また、一般的な冷凍ピザの加工肉よりも健康的なトッピングを選ぶ機会にもなります。

カリフラワーの生地は、おそらく既製の野菜ピザ生地の中で最も人気のあるタイプですが、ズッキーニやブロッコリーなど、他のオプションも選択できます。

概要

冷凍野菜ピザ生地は、ピザの夜を楽しむためのより健康的な方法です。

9.ギリシャヨーグルトバー

このリストは、甘くて健康的な冷凍お菓子がいくつかなければ完成しません。ギリシャヨーグルトバーは、甘いものへの欲求を満たす栄養価の高い方法です。

ギリシャヨーグルトは本来タンパク質が豊富で、炭水化物と砂糖が少ないため、アイスクリームのより健康的な代替品です (22).

発酵乳製品であるため、ギリシャヨーグルトはプロバイオティクスの供給源です。これらは、(23、24):

免疫システムに有益な刺激を与える

下痢の予防と治療

乳糖の消化を助ける

冷凍するとヨーグルトに含まれる善玉菌が死滅するのではないかと疑問に思うかもしれません。古い研究とより最近の研究の両方で、冷凍発酵乳製品には有益な細菌の生きた培養物がまだ含まれている可能性があることが示唆されています (25、26、27、28)。

一部のギリシャヨーグルト製品には、大量の添加物が含まれていることに注意してください。砂糖は体重増加、虫歯、2 型糖尿病のリスクを高める可能性があります (29)。

したがって、購入する前に必ず栄養成分表と成分リストを確認し、砂糖の添加量が最も少ないバージョンを選択してください。また、容器に「生きた文化」と書かれたバージョンを探してみてください。

あるいは、このギリシャヨーグルトの樹皮を使ってギリシャヨーグルトデザートの自家製バージョンを作ることもできます。レシピ。

概要

ギリシャヨーグルトバーは、甘いおやつを味わいながらプロバイオティクスの利点を享受できる、アイスクリームの健康的な代替品です。

結論

健康的な食事は、複雑で高価である必要はありません。

スーパーマーケットの冷凍食品売り場には、健康的なライフスタイルを維持するのに役立つ、栄養価が高く、便利で手頃な価格の選択肢が幅広く揃っている場合があります。

それでも、他の加工食品と同様に、製品の栄養成分情報を必ず確認してください。これは、最も健康的なオプションを確実に選択するのに役立ちます。

たった 1 つのこと

今すぐこれを試してください:毎日の食事に包装された冷凍食品を使用するかどうかまだ自信がありません。代わりに、このリストにある冷凍食品を自分で準備することもできます。

これらの食品のほとんどは、まとめて調理して小分けにし、数食分前に冷凍庫に入れておくことができます。

私は時々、米、ミートボール、ファラフェル、野菜、アイスキャンディーを作り置きし、その後数週間冷凍庫に保管します。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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