10가지 건강하고 저렴한 냉동 식품

바쁜 생활 방식을 갖고 있다면 아마도 한 번에 여러 가지 일을 저글링하는 데 익숙할 것입니다. 많은 사람들에게 이는 요리가 종종 할 일 목록의 맨 아래에 있다는 것을 의미합니다.

정기적으로 집에서 요리한 식사를 준비할 시간이 충분하지 않으면 건강한 식습관에 방해가 될 수 있습니다.

다행히 요즘에는 매우 빠르고 쉽게 준비할 수 있는 영양가 있고 저렴한 식사를 즐기는 데 도움이 되는 건강에 좋은 냉동 식품을 많이 찾을 수 있습니다.

이 목록에는 냉동고 일부가 포함되어 있습니다. 기타 건강에 좋고 저렴한 냉동 식품과 함께 필수품을 선택하세요.

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1. 과일과 채소

냉동 야채와 과일은 냉동고에 보관할 때 자주 사용하는 음식인데 그럴 만한 이유가 있습니다.

비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 신선한 농산물보다 유통기한이 더 깁니다. 또한 때로는 신선한 제품보다 가격이 저렴할 때도 있습니다. 특히 제철이 아닌 농산물의 경우 더욱 그렇습니다.

또한 냉동 과일과 채소는 신선 과일과 채소보다 영양가가 낮지 않다는 연구 결과가 일관되게 나타났습니다. 실제로 어떤 경우에는 냉동이 영양의 질을 향상시킬 수도 있습니다(1, 2, 3, 4).

냉동 베리 몇 개를 스무디에 섞어 항산화 성분이 풍부한 간식을 먹거나 혼합 야채를 볶아 영양가 있는 점심 식사를 만들어 보세요. 저녁 식사.

요약

냉동 과일과 채소는 일일 비타민, 미네랄, 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있는 건강하고 저렴한 방법입니다.

2. 팔라펠

팔라펠은 완전 채식주의자와 채식주의자들에게 인기 있는 중동 요리입니다. 이 제품은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 병아리콩(가비조 콩이라고도 함)으로 만들어졌습니다(5).

약 3개의 작은 팔라펠 패티 2온스(56그램)만으로도 식사에 12그램의 단백질과 5그램의 섬유질을 추가할 수 있습니다. 이러한 영양소는 식욕 조절과 혈당 관리에 도움이 됩니다(6, 7).

미리 조리되어 있기 때문에 냉동 팔라펠도 준비가 매우 쉽고 10분 이내에 준비될 수 있습니다. . 하지만 전통적으로 냉동하기 전에 튀겨서 먹기 때문에 다른 튀김 음식과 마찬가지로 매일 먹고 싶지 않을 수도 있습니다.

팔라펠은 짜치키나 후무스와 함께 단독으로 즐기거나 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 저는 주로 샐러드나 그릇에 첨가합니다.

요약

냉동 팔라펠은 식사의 영양적 질을 향상시키는 쉽고 편리한 방법입니다.

3. 에다마메

내 냉동실에서 항상 찾을 수 있는 또 다른 냉동 식품은 완두콩, 즉 아직 꼬투리에 있는 동안 몇 분 동안 찌거나 끓이는 미성숙 대두입니다.

대두 제품이기 때문에 에다마메는 또한 대부분의 콩의 건강상의 이점을 뒷받침할 수 있는 화합물인 식물성 단백질, 섬유질, 이소플라본이 풍부합니다.

연구에 따르면 콩 이소플라본은 다음을 포함하여 건강의 여러 측면에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다(8, 9, 10, 11, 12):

심장 건강

체중 조절

특정 유형의 암

2형 당뇨병

갱년기 증상

팔라펠과 마찬가지로 완두콩도 반찬이나 대용으로 즐길 수 있습니다. 샐러드 또는 그릇의 일부. 개인적으로 영화를 볼 때 간식으로, 야근할 때 야식으로 즐겨 먹는 편이에요.

요약

에다마메는 단백질과 섬유질이 풍부한 또 다른 식물성 식품으로 빠르고 영양가 있는 간식이나 반찬이 됩니다.

4. 칠면조 미트볼

요리를 좋아하지 않는 사람으로서 냉동 동물성 단백질 공급원 몇 개를 손에 쥐고 있는 것이 제게는 정말 큰 도움이 된다는 것을 알았습니다. 붉은 고기 섭취를 줄이고 싶다면 칠면조 미트볼도 효과가 있을 수 있습니다.

칠면조는 닭고기와 마찬가지로 고품질의 단백질 함량을 갖고 있어 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 또한 미트볼의 경우처럼 껍질을 먹지 않는 경우 특히 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다(13).

냉동 칠면조 미트볼의 가장 편리한 점은 요리하기 전에 해동해야 할 수도 있습니다. 대신 오븐, 전자레인지, 에어프라이어 또는 쿡탑 위의 팬에 바로 넣고 지시대로 요리하면 됩니다.

마지막으로 미트볼은 단지 스파게티와 함께 먹기 위한 것이 아니라는 점을 명심하세요. 균형 잡힌 식사를 위해 밥과 야채를 곁들여 드셔보세요.

요약

냉동 칠면조 미트볼은 큰 돈을 들이지 않고도 즉시 준비할 수 있는 또 다른 가금류 고기입니다.

요약

냉동 칠면조 미트볼은 또 다른 가금류 고기입니다.

5. 닭고기 또는 생선 패티

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칠면조 미트볼과 마찬가지로 닭고기 또는 생선 패티는 편리하고 쉽게 만들 수 있는 붉은 고기 대체 식품입니다. 또한 붉은색 육류 제품보다 가격이 저렴합니다.

닭고기와 생선 모두 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 닭고기는 또한 비타민 B, 철분, 셀레늄의 좋은 공급원입니다(13).

생선 패티의 경우 영양학적 특성은 생선 종류에 따라 다릅니다.

예를 들어 연어와 참치 버거는 오메가-3 지방산이 풍부하며 일반적으로 빵가루를 입히지 않습니다. 종종 대구의 경우입니다. 또한 연어와 참치 패티는 해당 생선 필레보다 저렴한 경향이 있습니다(14).

요약

닭고기와 생선 패티는 식사에 단백질을 추가하는 쉬운 방법입니다. 연어와 참치 패티도 필레보다 가격이 더 저렴한 경향이 있습니다.

6. 콜리플라워 쌀

저탄수화물 대체 제품 중에서 콜리플라워가 인기가 있다는 것은 잘 알고 계실 것입니다. 그래도 인기가 있는 데에는 그만한 이유가 있습니다.

음식의 탄수화물 수를 줄이는 것 외에도 콜리플라워 쌀(기본적으로 잘게 썬 콜리플라워)은 식사의 섬유질, 비타민, 미네랄 함량을 쉽게 증가시킵니다.

식이섬유가 많은 음식을 식단에 추가하면 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다. 장 건강을 개선하고 심장 질환, 제2형 당뇨병, 비만, 암 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다(15, 16, 17).

가장 좋은 점은 콜리플라워 쌀을 일반 쌀밥과 거의 같은 방식으로 즐길 수 있다는 점입니다. 볶음밥이나 속을 채운 야채를 만들 때 사용하거나 스무디와 부리토에 첨가할 수 있습니다. 가능성은 정말 무궁무진합니다.

요약

콜리플라워 쌀은 영양가가 뛰어나고 활용도가 높은 냉동 제품입니다. 일반 쌀과 같은 다양한 요리에 사용할 수 있지만 탄수화물이 적고 식사의 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 높아질 수 있습니다.

7. 현미

콜리플라워 쌀을 좋아하지 않는다면 냉동 현미가 도움이 될 수 있습니다.

냉동 현미를 사용하면 밥을 짓는 데 드는 시간을 절약할 수 있지만 여전히 많은 양의 쌀을 제공합니다. 영양소.

현미에는 백미보다 섬유질이 더 많을 뿐만 아니라 페놀성 화합물도 함유되어 있습니다. 이러한 유익한 식물 화합물은 항산화제 역할을 하여 활성 산소와 싸우고 세포 손상을 예방합니다(18, 19).

콜리플라워 쌀과 마찬가지로 현미를 샐러드, 그릇, 볶음 요리 등 수많은 요리에 활용할 수 있습니다. 죽으로 먹거나 간단히 식사에 곁들여 먹을 수도 있습니다.

요약

냉동 현미는 여러분이 놓치고 있는 줄도 몰랐던 영양가 있고 저렴한 재료일 수 있습니다. 거의 모든 요리에 활용할 수 있습니다.

8. 채식 피자 크러스트

채소 피자 크러스트는 피자의 밤에 영양가를 높여줍니다.

일반 냉동 피자는 연구 결과에 따르면 심장 질환의 위험이 더 높은 것으로 밝혀진 고도로 가공된 식품입니다. 대조적으로, 냉동 야채 피자 껍질은 실제로 일일 야채 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다(20, 21).

평소 냉동 피자를 야채 껍질로 바꾸면 하루에 더 많은 야채를 담는 데 도움이 됩니다.

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또한 일반적인 냉동 피자의 가공육보다 더 건강한 토핑을 고를 수 있는 기회도 제공할 수 있습니다.

콜리플라워 크러스트가 아마도 가장 인기 있는 미리 만들어진 야채 피자 크러스트 유형일 것입니다. 애호박, 브로콜리 등 선택할 수 있는 다른 옵션도 있습니다.

요약

냉동 야채 피자 크러스트는 피자의 밤을 더욱 건강하게 즐길 수 있는 방법입니다.

9. 그릭 요거트 바

이 목록은 달콤하지만 건강에 좋은 냉동 간식이 없으면 완성되지 않습니다. 그릭 요거트 바는 달콤한 음식에 대한 갈망을 충족시켜 주는 영양가 있는 방법입니다.

그릭 요거트는 자연적으로 단백질 함량이 높고 탄수화물과 설탕 함량이 낮으므로 아이스크림보다 더 건강한 대안입니다(22).

발효 유제품으로서, 그릭 요거트는 프로바이오틱스의 원천입니다. 이는 (23, 24):

면역 체계에 유익한 자극 제공

설사 예방 및 치료

유당 소화 보조

요거트를 얼리면 좋은 박테리아가 죽는지 궁금해하실 수도 있습니다. 오래된 연구와 최근의 연구 모두 냉동 발효 유제품에 여전히 유익한 박테리아의 살아있는 배양균이 일부 포함되어 있을 수 있음을 시사합니다(25, 26, 27, 28).

일부 그릭 요거트 제품에는 다량의 첨가물이 함유되어 있다는 점에 유의하세요. 체중 증가, 충치 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 설탕(29).

따라서 구매하기 전에 영양 정보와 성분 목록을 확인하고 설탕 첨가량이 가장 적은 버전을 선택하세요. 또한 용기에 '살아있는 문화'라고 적힌 버전을 찾아보세요.

또는 그리스 요거트 껍질을 사용하여 집에서 만든 그리스 요거트 디저트를 만들 수도 있습니다. 레시피.

요약

그리스 요거트 바는 달콤한 간식을 즐기면서 프로바이오틱스의 이점을 누릴 수 있는 건강에 좋은 아이스크림 대용품입니다.

10. 아이스팝

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유제품이 들어가지 않은 건강에 좋은 냉동 간식을 찾고 있다면 아이스팝이 좋은 선택입니다.

일부 유형에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 그러나 일부 브랜드는 상대적으로 낮은 설탕 함량을 유지하고 1회 제공량당 50칼로리 미만의 상쾌한 디저트를 제공합니다.

집에서 직접 아이스바를 만드는 것도 꽤 쉽습니다. 좋아하는 신선한 과일이나 냉동 과일을 물과 섞은 후 아이스팝 틀에 넣어 얼리세요.

과일에 자연적으로 존재하는 설탕이 설탕, 꿀, 시럽을 첨가하지 않고도 달콤한 갈망을 해소해 줍니다.

요약

아이스팝은 건강에 좋고, 상쾌하고 유제품이 들어있지 않은 간식입니다. 설탕 함량에 유의하세요.

결론

건강한 식습관은 복잡하거나 비쌀 필요가 없습니다.

슈퍼마켓의 냉동식품 매장에서는 건강한 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 되는 다양하고 영양가 있고 편리하며 저렴한 옵션을 제공할 수 있습니다.

그래도 다른 가공식품과 마찬가지로 제품의 영양정보도 꼭 확인하세요. 이렇게 하면 가장 건강한 옵션을 선택하는 데 도움이 됩니다.

한 가지만

지금 시도해 보세요. 매일 식사를 포장된 냉동 식품에 의존하는 것에 대해 여전히 확신이 없다면 대안은 이 목록에 있는 냉동 식품을 직접 준비하는 것일 수 있습니다.

이러한 음식 대부분을 일괄 조리하여 나누어서 여러 끼 식사를 위해 미리 냉동실에 넣어둘 수 있습니다.

가끔 밥, 미트볼, 팔라펠, 야채, 아이스바를 미리 만들어서 다음 몇 주 동안 냉동실에 보관하기도 합니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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