10 Makanan Sejuk Beku yang Sihat dan Mampu Milik

Ikuti Drugslib di

Jika anda mempunyai gaya hidup yang sibuk, anda mungkin sudah terbiasa dengan beberapa perkara pada satu masa. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna memasak selalunya berada di bahagian bawah senarai tugasan.

Ketiadaan masa yang cukup untuk menyediakan makanan yang dimasak di rumah secara tetap boleh menjadi halangan kepada pemakanan yang sihat.

Nasib baik, pada masa kini anda boleh menemui banyak makanan sejuk beku yang sihat yang boleh membantu anda menikmati hidangan berkhasiat dan berpatutan yang sangat cepat dan mudah disediakan.

Dalam senarai ini saya telah memasukkan beberapa peti sejuk beku saya ruji bersama-sama dengan pilihan makanan sejuk beku lain yang sihat dan berpatutan.

sayur beku dalam laci peti sejukKongsi di Pinterest Getty Images

1. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Sayuran dan buah-buahan sejuk beku adalah pilihan biasa untuk menyimpan peti sejuk beku — dan atas sebab yang baik.

Sayur-sayuran dan buah-buahan sejuk beku ini penuh dengan vitamin, mineral dan serat serta mempunyai jangka hayat yang lebih lama daripada produk segar. Selain itu, mereka kadangkala lebih murah daripada rakan sejawat baharu mereka — terutamanya apabila ia datang untuk menghasilkan yang di luar musim.

Selain itu, penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran beku tidak mempunyai kualiti pemakanan yang lebih rendah daripada segar. Malah, dalam sesetengah kes, pembekuan mungkin meningkatkan kualiti pemakanan (1, 2, 3, 4).

Cuba campurkan segenggam buah beri beku ke dalam smoothie untuk snek yang kaya dengan antioksidan atau tumis beberapa sayur campuran untuk makan tengah hari yang berkhasiat atau makan malam.

Ringkasan

Buah-buahan dan sayur-sayuran beku ialah cara yang sihat dan berpatutan untuk meningkatkan pengambilan vitamin, mineral dan serat harian anda.

2. Falafel

Falafel ialah hidangan Timur Tengah yang popular di kalangan vegan dan vegetarian. Ia diperbuat daripada kacang ayam (juga dipanggil kacang garbanzo), yang merupakan sumber yang kaya dengan protein dan serat berasaskan tumbuhan (5).

Hanya satu hidangan 2 auns (56 gram) kira-kira tiga roti falafel kecil boleh menambah 12 gram protein dan 5 gram serat pada hidangan anda. Nutrien ini membantu dengan kawalan selera makan dan pengurusan gula dalam darah (6, 7).

Memandangkan ia telah dimasak, falafel sejuk beku juga sangat mudah untuk disediakan dan boleh disediakan dalam masa kurang daripada 10 minit . Walau bagaimanapun, ia digoreng secara tradisional sebelum dibekukan, jadi, seperti makanan bergoreng lain, anda mungkin tidak mahu memakannya setiap hari.

Anda boleh menikmati falafel dengan sendirinya dengan sisi tzatziki atau hummus atau menambahnya pada beberapa hidangan. Saya kebanyakannya menambahkannya pada salad dan mangkuk.

Ringkasan

Falafel beku ialah cara yang mudah dan mudah untuk meningkatkan kualiti pemakanan makanan anda.

3. Edamame

Satu lagi makanan sejuk beku yang anda akan selalu temui di dalam peti sejuk saya ialah edamame, kacang soya belum matang yang anda kukus atau rebus selama beberapa minit semasa ia masih berada dalam buahnya.

Sebagai produk soya, edamame juga kaya dengan protein berasaskan tumbuhan, serat dan isoflavon — sebatian yang mungkin berada di sebalik kebanyakan manfaat kesihatan soya.

Penyelidikan telah mengaitkan isoflavon soya dengan kesan berfaedah pada banyak aspek kesihatan, termasuk (8, 9, 10, 11, 12):

  • kesihatan jantung
  • kawalan berat badan
  • jenis kanser tertentu
  • diabetes jenis 2
  • gejala menopaus

    • Seperti falafel, anda boleh menikmati edamame sebagai ulam atau sebagai sebahagian daripada salad atau mangkuk. Secara peribadi, saya cenderung memakannya semasa menonton filem atau sebagai snek tengah malam apabila saya bekerja lewat.

    Ringkasan

    Edamame ialah satu lagi makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein dan serat yang menghasilkan snek atau ulam yang cepat dan berkhasiat.

    4. Bebola daging Turki

    Sebagai seorang yang tidak suka memasak, saya mendapati bahawa mempunyai beberapa sumber protein berasaskan haiwan beku di tangan benar-benar membantu saya. Jika anda ingin mengurangkan pengambilan daging merah anda, bebola daging ayam belanda mungkin sesuai untuk anda juga.

    Seperti ayam, ayam belanda mempunyai kandungan protein berkualiti tinggi, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting. Ia juga mengandungi sedikit lemak, terutamanya jika anda tidak memakan kulitnya, seperti halnya bebola daging (13).

    Aspek yang paling mudah untuk bebola daging ayam belanda beku ialah ia tidak malah perlu dicairkan sebelum anda memasaknya. Sebaliknya, anda boleh meletakkannya terus ke dalam ketuhar, ketuhar gelombang mikro, penggoreng udara atau kuali di atas dapur dan memasaknya seperti yang diarahkan.

    Akhir sekali, perlu diingat bahawa bebola daging bukan hanya untuk dimakan dengan spageti. Cuba makan bersama nasi dan sayur-sayuran untuk hidangan seimbang.

    Ringkasan

    Bebola daging ayam belanda beku ialah satu lagi daging ayam yang anda boleh sediakan dalam masa yang singkat tanpa perlu berbelanja.

    5. Roti ayam atau ikan

    Kongsi di Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Seperti bebola daging ayam belanda, roti ayam atau ikan adalah alternatif yang mudah dan mudah untuk dibuat kepada daging merah. Mereka juga cenderung kos lebih rendah daripada produk daging merah.

    Kedua-dua ayam dan ikan adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik. Ayam juga merupakan sumber vitamin B, zat besi dan selenium yang baik (13).

    Mengenai roti ikan, ciri khasiatnya bergantung pada jenis ikan.

    Sebagai contoh, burger salmon dan tuna kaya dengan asid lemak omega-3 dan biasanya tidak dilapisi tepung roti, iaitu selalunya berlaku dengan ikan kod. Selain itu, roti salmon dan tuna cenderung lebih murah daripada fillet ikan tersebut (kelas14).

    Ringkasan

    Pati ayam dan ikan ialah cara mudah untuk menambah protein pada makanan anda. Patty salmon dan tuna juga cenderung lebih murah daripada fillet.

    6. Nasi kembang kol

    Anda mungkin sedar tentang populariti kembang kol dalam kalangan produk pengganti rendah karbohidrat. Namun, ia popular atas sebab yang baik.

    Selain daripada mengurangkan jumlah karbohidrat hidangan anda, nasi kembang kol — yang pada asasnya adalah kembang kol yang dicincang — akan meningkatkan kandungan serat, vitamin dan mineral dalam makanan anda dengan mudah.

    Menambah makanan berserat tinggi pada diet anda mungkin meningkatkan kesihatan usus anda dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti dan kanser (15, 16, 17).

    Bahagian yang terbaik ialah anda boleh menikmati nasi kembang kol dengan cara yang sama seperti anda makan nasi biasa. Anda boleh menggunakannya untuk membuat nasi goreng atau sayur-sayuran yang disumbat atau menambahnya kepada smoothie dan burrito. Kemungkinannya benar-benar tidak berkesudahan.

    Ringkasan

    Nasi kembang kol ialah produk sejuk beku dengan nilai pemakanan yang hebat dan serba boleh. Anda boleh menggunakannya dalam kebanyakan hidangan yang sama seperti nasi biasa, tetapi ia mengandungi lebih sedikit karbohidrat dan boleh meningkatkan kandungan serat, vitamin dan mineral dalam hidangan anda.

    7. Beras perang

    Jika anda bukan penggemar nasi kembang kol, maka beras perang beku boleh membantu anda.

    Nasi perang beku menjimatkan proses memasak nasi yang memakan masa tetapi masih menyediakan banyak nutrien.

    Selain membungkus lebih banyak serat daripada beras putih, beras perang mengandungi sebatian fenolik. Sebatian tumbuhan yang bermanfaat ini bertindak sebagai antioksidan untuk melawan radikal bebas dan menghalang kerosakan dalam sel anda (18, 19).

    Seperti nasi kembang kol, anda boleh mengolah nasi perang ke dalam banyak hidangan, termasuk salad, mangkuk, tumis dan bubur, atau anda boleh menghidangkannya sebagai sampingan untuk hidangan anda.

    Ringkasan

    Nasi perang beku mungkin merupakan bahan berkhasiat dan kos rendah yang anda tidak tahu anda hilang. Anda boleh mengolahnya ke dalam hampir semua hidangan.

    8. Kerak piza sayuran

    Kerak piza sayuran boleh memberikan malam piza rangsangan berkhasiat.

    Pizza beku biasa ialah makanan yang diproses tinggi yang penyelidikan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Sebaliknya, kerak piza sayuran beku sebenarnya boleh membantu anda meningkatkan pengambilan sayuran harian anda (20, 21).

    Menukar piza beku biasa anda dengan kerak sayuran akan membantu anda membungkus lebih banyak sayur-sayuran untuk hari anda.

    Ia juga mungkin memberi anda peluang untuk memilih topping yang lebih sihat daripada daging yang diproses pada piza beku biasa.

    Walaupun kerak kembang kol mungkin jenis kerak piza sayuran prabuatan yang paling popular, terdapat pilihan lain untuk dipilih juga, seperti zucchini dan brokoli.

    Ringkasan

    Kerak piza sayuran beku ialah cara yang lebih sihat untuk terus menikmati malam piza.

    9. Bar yogurt Greek

    Senarai ini tidak akan lengkap tanpa beberapa hidangan sejuk beku yang manis tetapi sihat. Bar yogurt Greek ialah cara berkhasiat untuk memuaskan keinginan manis anda.

    Yogurt Yunani secara semula jadi tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat dan gula, jadi ia merupakan alternatif yang lebih sihat untuk ais krim (22).

    Sebagai produk tenusu yang ditapai, Yogurt Yunani adalah sumber probiotik. Ini adalah bakteria mesra yang mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk (23, 24):

  • menyediakan rangsangan yang bermanfaat untuk sistem imun anda
  • mencegah dan merawat cirit-birit
  • membantu pencernaan laktosa

    • Anda mungkin tertanya-tanya sama ada pembekuan membunuh bakteria baik dalam yogurt. Kedua-dua kajian yang lebih lama dan yang lebih baru mencadangkan bahawa produk tenusu yang ditapai beku masih boleh mengandungi beberapa kultur hidup bakteria berfaedah (25, 26, 27, 28).

    Perlu diingat bahawa sesetengah produk yogurt Greek mengandungi jumlah tambahan yang tinggi gula, yang boleh meningkatkan risiko penambahan berat badan, kaviti gigi dan diabetes jenis 2 (29).

    Oleh itu, pastikan anda menyemak fakta pemakanan dan senarai ramuan sebelum membeli dan memilih versi dengan jumlah gula tambahan yang paling rendah. Cuba juga cari versi yang menyatakan "budaya hidup" pada bekas.

    Sebagai alternatif, anda boleh membuat versi buatan sendiri pencuci mulut yogurt Greek dengan kulit yogurt Greek ini resipi.

    Ringkasan

    Bar yogurt Greek ialah pengganti yang sihat untuk ais krim yang akan membolehkan anda menikmati faedah probiotik sambil menikmati hidangan manis.

    10. Ais pop

    Kongsi di Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Jika anda sedang mencari hidangan sejuk beku yang sihat dan bebas tenusu, maka ais pop ialah pilihan yang bagus.

    Sesetengah jenis dimuatkan dengan gula. Walau bagaimanapun, sesetengah jenama berjaya mengekalkan kandungan gula yang agak rendah dan menyediakan pencuci mulut yang menyegarkan dengan kurang daripada 50 kalori setiap hidangan.

    Membuat ais pop anda sendiri di rumah juga agak mudah. Hanya campurkan buah segar atau beku kegemaran anda dengan air dan bekukan adunan dalam acuan ais pop.

    Gula semula jadi dalam buah-buahan akan menjaga keinginan manis anda tanpa perlu menambah gula, madu atau sirap.

    Ringkasan

    Ais pop menjadikan untuk sihat, hidangan yang menyegarkan, tanpa tenusu. Berhati-hati dengan kandungan gula mereka.

    Intinya

    Makan secara sihat tidak perlu rumit atau mahal.

    Lorong makanan sejuk beku pasar raya anda mungkin memberi anda pelbagai pilihan berkhasiat, mudah dan berpatutan untuk membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat.

    Namun, ingat untuk menyemak maklumat pemakanan produk seperti yang anda lakukan dengan mana-mana makanan diproses yang lain. Ini akan membantu memastikan anda memilih pilihan yang paling sihat.

    Satu sahaja

    Cuba ini hari ini: Jika anda' anda masih tidak pasti tentang bergantung pada makanan sejuk beku berbungkus untuk makanan harian anda, alternatif mungkin untuk anda menyediakan sendiri makanan sejuk beku dalam senarai ini.

    Anda boleh memasak secara berkelompok dan membahagikan kebanyakan makanan ini dan memasukkannya ke dalam peti sejuk beku untuk beberapa hidangan lebih awal.

    Kadangkala saya membuat pra-buat beras, bebola daging, falafel, sayur-sayuran dan ais pop dan kemudian menyimpannya di dalam peti sejuk untuk minggu-minggu berikutnya.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular