10 alimentos congelados saudáveis ​​e acessíveis

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Se você tem um estilo de vida agitado, provavelmente está acostumado a fazer malabarismos com várias coisas ao mesmo tempo. Para muitas pessoas, isso significa que cozinhar muitas vezes acaba no fim da lista de tarefas.

Não ter tempo suficiente para preparar regularmente refeições caseiras pode ser um revés para uma alimentação saudável.

Felizmente, hoje em dia você pode encontrar muitos alimentos congelados saudáveis ​​que podem ajudá-lo a desfrutar de uma refeição nutritiva, acessível, muito rápida e fácil de preparar.

Nesta lista incluí alguns dos meus freezers. alimentos básicos junto com outras opções de alimentos congelados saudáveis ​​​​e acessíveis. jpg?w=1155&h=2268" alt="vegetais congelados em uma gaveta do freezer" class="css-1jytyml"/>Compartilhar no Pinterest Getty Images

1. Frutas e vegetais

Verduras e frutas congeladas são itens comuns para estocar o freezer, e por um bom motivo.

Eles são repletos de vitaminas, minerais e fibras e têm uma vida útil mais longa do que os produtos frescos. Além disso, às vezes são mais baratos do que os frescos, especialmente quando se trata de produtos fora de época.

Além disso, pesquisas têm mostrado consistentemente que frutas e vegetais congelados não têm qualidade nutricional inferior aos frescos. Na verdade, em alguns casos, o congelamento pode até melhorar a qualidade nutricional (1, 2, 3, 4).

Experimente misturar um punhado de frutas congeladas em um smoothie para um lanche rico em antioxidantes ou refogue alguns vegetais misturados para um almoço nutritivo ou jantar.

Resumo

Frutas e vegetais congelados são uma forma saudável e acessível de aumentar a ingestão diária de vitaminas, minerais e fibras.

2. Falafel

Falafel é um prato do Oriente Médio popular entre veganos e vegetarianos. É feito de grão de bico (também chamado de grão de bico), que é uma rica fonte de proteínas e fibras vegetais (5).

Apenas uma porção de 56 gramas de cerca de três pequenos hambúrgueres de falafel pode adicionar 12 gramas de proteína e 5 gramas de fibra à sua refeição. Esses nutrientes ajudam no controle do apetite e no controle do açúcar no sangue (6, 7).

Por ser pré-cozido, o falafel congelado também é muito fácil de preparar e pode ficar pronto em menos de 10 minutos . No entanto, é tradicionalmente frito antes de ser congelado, portanto, como acontece com outros alimentos fritos, talvez você não queira comê-lo diariamente.

Você pode saborear o falafel sozinho com tzatziki ou hummus ou adicioná-lo a vários pratos. Eu adiciono principalmente em saladas e tigelas.

Resumo

O falafel congelado é uma maneira fácil e conveniente de melhorar a qualidade nutricional da sua refeição.

3. Edamame

Outro alimento congelado que você sempre encontrará no meu freezer é o edamame, grãos de soja imaturos que você cozinha no vapor ou ferve por alguns minutos enquanto ainda estão em suas vagens.

Sendo um produto de soja, O edamame também é rico em proteínas vegetais, fibras e isoflavonas – os compostos que podem estar por trás da maioria dos benefícios à saúde da soja.

Pesquisas associaram as isoflavonas da soja a efeitos benéficos em muitos aspectos da saúde, incluindo (8, 9, 10, 11, 12):

  • saúde do coração
  • controle de peso
  • certos tipos de câncer
  • diabetes tipo 2
  • sintomas da menopausa

    • Assim como acontece com o falafel, você pode saborear o edamame como acompanhamento ou como parte de uma salada ou tigela. Pessoalmente, costumo comê-lo enquanto assisto filmes ou como lanche noturno quando estou trabalhando até tarde.

    Resumo

    Edamame é outro alimento vegetal rico em proteínas e fibras que é um lanche ou acompanhamento rápido e nutritivo.

    4. Almôndegas de peru

    Como uma pessoa que não gosta de cozinhar, acho que ter à mão algumas fontes de proteína animal congelada realmente funciona para mim. Se você deseja reduzir a ingestão de carne vermelha, almôndegas de peru também podem funcionar para você.

    Assim como o frango, o peru tem um conteúdo proteico de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. Também contém muito pouca gordura, principalmente se você não comer a pele, como é o caso das almôndegas (13).

    O aspecto mais conveniente das almôndegas de peru congeladas é que elas não ainda precisam ser descongelados antes de cozinhá-los. Em vez disso, você pode simplesmente colocá-los diretamente no forno, no micro-ondas, na fritadeira ou em uma panela no fogão e cozinhá-los conforme as instruções.

    Finalmente, lembre-se de que almôndegas não servem apenas para serem comidas com espaguete. Experimente comê-los acompanhados de arroz e vegetais para uma refeição balanceada.

    Resumo

    Almôndegas de peru congeladas são outra carne de frango que você pode preparar rapidamente e sem gastar muito.

    5. Rissóis de frango ou peixe

    Compartilhar no Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Assim como as almôndegas de peru, os hambúrgueres de frango ou peixe são alternativas convenientes e fáceis de fazer à carne vermelha. Eles também tendem a custar menos que os produtos de carne vermelha.

    Tanto o frango quanto o peixe são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. O frango também é uma boa fonte de vitaminas B, ferro e selênio (13).

    Quando se trata de hambúrgueres de peixe, suas características nutricionais dependem do tipo de peixe.

    Por exemplo, hambúrgueres de salmão e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3 e geralmente não são empanados, o que é frequentemente o caso do bacalhau. Além disso, os hambúrgueres de salmão e atum tendem a ser mais baratos que os filés desses peixes (14).

    Resumo

    Rissóis de frango e peixe são uma maneira fácil de adicionar proteína às suas refeições. Rissóis de salmão e atum também tendem a ser mais baratos do que filés.

    6. Arroz de couve-flor

    Você deve estar bem ciente da popularidade da couve-flor entre os produtos substitutos com baixo teor de carboidratos. Ainda assim, é popular por um bom motivo.

    Além de diminuir a contagem de carboidratos do seu prato, o arroz com couve-flor (que é basicamente uma couve-flor ralada) aumentará facilmente o conteúdo de fibras, vitaminas e minerais da sua refeição.

    Adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta pode melhore sua saúde intestinal e ajude a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e câncer (15, 16, 17).

    A melhor parte é que você pode saborear o arroz de couve-flor praticamente da mesma forma que comeria arroz normal. Você pode usá-lo para fazer arroz frito ou legumes recheados ou adicioná-lo a smoothies e burritos. As possibilidades são infinitas.

    Resumo

    O arroz com couve-flor é um produto congelado com grande valor nutricional e versatilidade. Você pode usá-lo em muitos dos mesmos pratos que o arroz normal, mas tem menos carboidratos e pode aumentar o conteúdo de fibras, vitaminas e minerais da sua refeição.

    7. Arroz integral

    Se você não é fã de arroz de couve-flor, o arroz integral congelado pode ser a solução para você.

    O arroz integral congelado economiza o demorado processo de cozimento do arroz, mas ainda fornece bastante nutrientes.

    Além de conter mais fibras do que o arroz branco, o arroz integral contém compostos fenólicos. Esses compostos vegetais benéficos atuam como antioxidantes para combater os radicais livres e prevenir danos às células (18, 19).

    Assim como acontece com o arroz de couve-flor, você pode transformar o arroz integral em inúmeros pratos, incluindo saladas, tigelas, refogados e mingau, ou você pode simplesmente servir como acompanhamento de sua refeição.

    Resumo

    O arroz integral congelado pode ser o ingrediente nutritivo e de baixo custo que você não sabia que estava faltando. Você pode usá-lo em praticamente qualquer prato.

    8. Crosta de pizza vegetariana

    As crostas de pizza vegetariana podem dar um impulso nutritivo à noite da pizza.

    A pizza congelada comum é um alimento altamente processado que pesquisas associam a um maior risco de doenças cardíacas. Por outro lado, crostas de pizza vegetariana congelada podem realmente ajudá-lo a aumentar sua ingestão diária de vegetais (20, 21).

    Trocar sua pizza congelada habitual por uma crosta vegetariana ajudará você a incluir mais vegetais no seu dia.

    Isso também pode lhe dar a oportunidade de escolher coberturas mais saudáveis ​​do que as carnes processadas em uma pizza congelada típica.

    Embora as crostas de couve-flor sejam provavelmente o tipo mais popular de crosta de pizza vegetariana pré-preparada, existem outras opções para escolher também, como abobrinha e brócolis.

    Resumo

    As crostas de pizza vegetariana congeladas são uma maneira mais saudável de continuar aproveitando a noite da pizza.

    9. Barras de iogurte grego

    Esta lista não estaria completa sem algumas guloseimas congeladas, doces, mas saudáveis. As barras de iogurte grego são uma forma nutritiva de satisfazer seus desejos por doces.

    O iogurte grego é naturalmente rico em proteínas e pobre em carboidratos e açúcar, por isso é uma alternativa mais saudável ao sorvete (22).

    Sendo um produto lácteo fermentado, O iogurte grego é uma fonte de probióticos. Estas são bactérias amigáveis ​​que trazem inúmeros benefícios à saúde, incluindo (23, 24):

  • fornecendo estimulação benéfica para o sistema imunológico
  • prevenindo e tratando a diarreia
  • ajudando a digestão da lactose

    • Você pode estar se perguntando se o congelamento mata as bactérias benéficas do iogurte. Estudos mais antigos e mais recentes sugerem que produtos lácteos fermentados congelados ainda podem conter algumas culturas vivas de bactérias benéficas (25, 26, 27, 28).

    Lembre-se de que alguns produtos de iogurte grego contêm grandes quantidades de adição de açúcares, que podem aumentar o risco de ganho de peso, cáries dentárias e diabetes tipo 2 (29).

    Portanto, certifique-se de verificar as informações nutricionais e as listas de ingredientes antes de comprar e opte pelas versões com menor teor de açúcar adicionado. Tente também encontrar versões que digam “culturas vivas” no recipiente.

    Como alternativa, você pode fazer uma versão caseira de uma sobremesa de iogurte grego com esta casca de iogurte grego receita.

    Resumo

    As barras de iogurte grego são um substituto saudável do sorvete que permitirá que você aproveite os benefícios dos probióticos enquanto saboreia um doce.

    10. Picolés

    Compartilhe no Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Se você está procurando uma guloseima congelada saudável e sem laticínios, então os picolés são uma ótima opção.

    Alguns tipos são carregados de açúcar. No entanto, algumas marcas conseguem manter um teor de açúcar relativamente baixo e fornecer uma sobremesa refrescante com menos de 50 calorias por porção.

    Fazer seus próprios picolés em casa também é bastante fácil. Basta misturar suas frutas frescas ou congeladas favoritas com água e congelar a mistura em uma forma de picolé.

    Os açúcares naturais das frutas cuidarão do seu desejo por doces sem a necessidade de adicionar açúcar, mel ou xarope.

    Resumo

    Os picolés são uma refeição saudável e saudável. deleite refrescante e sem laticínios. Basta estar atento ao seu teor de açúcar.

    O resultado final

    Uma alimentação saudável não precisa ser complicada ou cara.

    O corredor de alimentos congelados do seu supermercado pode oferecer uma ampla variedade de opções nutritivas, convenientes e acessíveis para ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável.

    Ainda assim, lembre-se de verificar as informações nutricionais dos produtos como faria com qualquer outro alimento processado. Isso ajudará a garantir que você escolha as opções mais saudáveis.

    Apenas uma coisa

    Experimente hoje: se você' Ainda não tem certeza se depende de alimentos congelados embalados para suas refeições diárias, uma alternativa pode ser você mesmo preparar os alimentos congelados desta lista.

    Você pode cozinhar em lotes e porcionar a maioria desses alimentos e colocá-los no congelador para várias refeições com antecedência.

    Às vezes, preparo arroz, almôndegas, falafel, vegetais e picolés e os guardo no freezer pelas semanas seguintes.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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