10 φυσικά βοηθήματα ύπνου για καλύτερο ύπνο το 2024
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Ακολουθεί η διαδικασία μας.
Πώς ελέγχουμε επωνυμίες και προϊόντα. Η
Healthline σάς δείχνει μόνο επωνυμίες και προϊόντα που υποστηρίζουμε.
Η ομάδα μας ερευνά και αξιολογεί διεξοδικά τις προτάσεις που κάνουμε στον ιστότοπό μας. Για να επιβεβαιώσουμε ότι οι κατασκευαστές του προϊόντος τηρούσαν πρότυπα ασφάλειας και αποτελεσματικότητας:Πολλές φυσικές θεραπείες μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, όπως η μελατονίνη, το μαγνήσιο και η ρίζα βαλεριάνας. Αλλά ακόμη και τα φυσικά βοηθήματα ύπνου δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις καλές συνήθειες ύπνου.
Ο καλός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για την υγεία σας.
Ο ύπνος βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν σωστά. Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μάθησης, της μνήμης, της λήψης αποφάσεων και ακόμη και της δημιουργικότητάς σας (1, 2, 3, 4, 5).
Επιπλέον, έχει συνδεθεί ο ανεπαρκής ύπνος σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και παχυσαρκία (6).
Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ και περίπου το 20% των ενηλίκων εμφανίζει περιστασιακά συμπτώματα αϋπνίας (7, 8).
Η καλή ποιότητα ύπνου ξεκινά συχνά με καλές πρακτικές και συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, αυτό δεν είναι αρκετό.
Αν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να έχετε έναν καλό ύπνο, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τα παρακάτω 10 φυσικά συμπληρώματα που προάγουν τον ύπνο.
1. Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά και η οποία δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο (9).
Η ώρα της ημέρας επηρεάζει τον κύκλο παραγωγής και απελευθέρωσης αυτής της ορμόνης — τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται φυσικά το βράδυ και πέφτουν το πρωί.
Για αυτόν τον λόγο, τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει ένα δημοφιλές βοήθημα ύπνου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου ο κύκλος μελατονίνης διαταράσσεται, όπως το jet lag (10).
Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι η μελατονίνη βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα των οποίων το πρόγραμμα απαιτεί να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως οι εργαζόμενοι σε βάρδιες (11, 12).
Η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σε άτομα με διαταραχές ύπνου. Συγκεκριμένα, η μελατονίνη φαίνεται να μειώνει τον χρόνο που χρειάζονται οι άνθρωποι για να κοιμηθούν (γνωστός ως λανθάνουσα κατάσταση ύπνου) και να αυξήσει το συνολικό χρόνο ύπνου (13, 14).
Ενώ ορισμένες άλλες μελέτες δεν έχουν βρει ότι η μελατονίνη έχει θετική επίδραση στον ύπνο, είναι γενικά λίγες. Αυτά που έχουν παρατηρήσει ευεργετικά αποτελέσματα γενικά παρέχουν στους συμμετέχοντες 3-10 χιλιοστόγραμμα (mg) μελατονίνης πριν τον ύπνο.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης φαίνεται να είναι ασφαλή για τους ενήλικες όταν χρησιμοποιούνται για μικρά χρονικά διαστήματα, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα συμπληρώματα μελατονίνης. μακροπρόθεσμες επιπτώσεις (15, 16).
Επιπλέον, η μελατονίνη δεν συνιστάται για έγκυες ή θηλάζουσες, επειδή υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της (15).
ΣύνοψηΤα συμπληρώματα μελατονίνης ενδέχεται να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου όταν λαμβάνονται σε δόσεις των 3–10 mg. Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε jet lag ή κάνετε βάρδιες.
2. Ρίζα βαλεριάνας
Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο εγγενές στην Ασία και την Ευρώπη. Η ρίζα της χρησιμοποιείται συνήθως ως φυσική θεραπεία για συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και εμμηνόπαυσης.
Η ρίζα βαλεριάνας είναι επίσης ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φυτικά συμπληρώματα που προάγουν τον ύπνο στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη (17).
Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης παραμένουν ασυνεπή.
Οι εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν δει την ποιότητα του ύπνου τους και τα συμπτώματα διαταραχής ύπνου να βελτιώνονται μετά τη λήψη βαλεριάνας, σύμφωνα με μια έρευνα (18).
Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 530 mg βαλεριάνας τη νύχτα για 30 ημέρες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, την καθυστέρηση και τη διάρκεια σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο σε άτομα που είχαν υποβληθεί σε εγχείρηση καρδιάς (19).
Μια μελέτη σε 39 άτομα που υποβλήθηκαν σε αιμοκάθαρση διαπίστωσε ότι η λήψη 530 mg ρίζας βαλεριάνας πριν τον ύπνο για 1 μήνα βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, το άγχος και την κατάθλιψη σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (20).
Ωστόσο, οι περισσότερες βελτιώσεις που παρατηρήθηκαν σε αυτές τις δοκιμές και μελέτες ήταν υποκειμενικές. Βασίστηκαν στην αντίληψη των συμμετεχόντων για την ποιότητα του ύπνου και όχι σε αντικειμενικές μετρήσεις που έγιναν κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως τα εγκεφαλικά κύματα ή ο καρδιακός ρυθμός.
Άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα θετικά αποτελέσματα της βαλεριάνας είναι στην καλύτερη περίπτωση αμελητέα. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε μια μικρή βελτίωση στον λανθάνοντα χρόνο ύπνου (21, 22).
Ανεξαρτήτως, η βραχυπρόθεσμη λήψη ρίζας βαλεριάνας φαίνεται να είναι ασφαλής για ενήλικες, με μικρές, σπάνιες παρενέργειες (17).
Παρά την έλλειψη αντικειμενικών μετρήσεων πίσω από τη βαλεριάνα, οι ενήλικες μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο το δοκιμάζουν μόνοι τους.
Ωστόσο, η ασφάλεια της βαλεριάνας παραμένει αβέβαιη για μακροχρόνια χρήση και χρήση σε ορισμένους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
ΣύνοψηΗ ρίζα βαλεριάνας είναι δημοφιλής. συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τα συμπτώματα διαταραχής ύπνου όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 300–600 mg, τουλάχιστον σε ορισμένα άτομα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης.
3. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα, διευκολύνοντας την αποκοιμηθείτε (23).
Μελέτες δείχνουν ότι η χαλαρωτική δράση του μαγνησίου μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην ικανότητά του να ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι χαλαρώνει τους μύες και προκαλεί ύπνο (24, 25).
Διατίθενται πολλές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που συνδυάζουν μαγνήσιο με άλλα συστατικά που προάγουν τον ύπνο, όπως η γλυκίνη ή η μελατονίνη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός μαγνησίου, μελατονίνης και βιταμίνης Β ήταν αποτελεσματικός στη θεραπεία της αϋπνίας ανεξάρτητα από την αιτία (26).
Το μαγνήσιο φαίνεται επίσης να αυξάνει τα επίπεδα του γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος ( GABA), ένας εγκεφαλικός αγγελιοφόρος με ηρεμιστικά αποτελέσματα (27).
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μπορεί να συνδέονται με προβληματικό ύπνο και αϋπνία (25, 28).
Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου με τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.
Μια ανασκόπηση τριών μελετών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (29).
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η κριτική επικεντρώθηκε σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι οποίοι μπορεί να είχαν αρχικά χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Δεν είναι βέβαιο εάν αυτές οι επιδράσεις θα ήταν τόσο ισχυρές σε άτομα με υψηλότερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου.
Σε άλλη μελέτη, η λήψη συμπληρωμάτων με 250 mg μαγνησίου και μελατονίνης για 8 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (30).
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί ο τρόπος με τον οποίο Τα συμπληρώματα μαγνησίου θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο όταν λαμβάνονται μόνα τους.
ΣύνοψηΤο μαγνήσιο έχει χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και τον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αν και οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν δόσεις 225–729 mg ημερησίως, δεν θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από 350 mg την ημέρα, εκτός εάν σας το συμβουλεύσει ένας επαγγελματίας υγείας.
4. Λεβάντα
Το φυτό της λεβάντας βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις ηπείρους. Παράγει μωβ άνθη που όταν αποξηρανθούν έχουν ποικίλες οικιακές χρήσεις.
Επιπλέον, το καταπραϋντικό άρωμα της λεβάντας πιστεύεται ότι ενισχύει τον ύπνο.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η απλή μυρωδιά του ελαίου λεβάντας λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με ή χωρίς αϋπνία (31, 32).
Μια μικρή μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με άνοια υποδηλώνει επίσης ότι η αρωματοθεραπεία με λεβάντα είναι αποτελεσματική στη βελτίωση των συμπτωμάτων διαταραχής του ύπνου. Ο συνολικός χρόνος ύπνου των συμμετεχόντων αυξήθηκε και λιγότεροι άνθρωποι ξυπνούσαν πολύ νωρίς και δεν μπορούσαν να ξανακοιμηθούν (33).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αρωματοθεραπεία λεβάντας βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και μείωσε το άγχος μετά από 15 ημέρες σε 60 άτομα με στεφανιαία νόσο (34).
Αν και η αρωματοθεραπεία με λεβάντα θεωρείται ασφαλής, η από του στόματος λήψη λεβάντας έχει συνδεθεί με ναυτία, ρέψιμο και διάρροια σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα αιθέρια έλαια προορίζονται για αρωματοθεραπεία και όχι για λήψη από το στόμα (35).
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μόνο περιορισμένος αριθμός μελετών είναι διαθέσιμος σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων λεβάντας στον ύπνο. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
ΣύνοψηΗ αρωματοθεραπεία με λεβάντα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα λεβάντας για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειάς τους.
5. Το Passionflower
Το Passionflower, γνωστό και ως Passiflora incarnata ή maypop, είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο για την αϋπνία.
Το είδος της πασιφλόρας που συνδέεται με τη βελτίωση του ύπνου είναι εγγενές στη Βόρεια Αμερική. Επί του παρόντος, καλλιεργούνται επίσης στην Ευρώπη, την Ασία, την Αφρική και την Αυστραλία.
Οι επιδράσεις του Passionflower στον ύπνο έχουν αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα. Ωστόσο, τα αποτελέσματά του στους ανθρώπους φαίνεται να εξαρτώνται από τη μορφή που καταναλώνεται (36, 37).
Μια παλαιότερη μελέτη σε ανθρώπους συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός τσαγιού από πασιφλόρα με αυτά ενός τσαγιού εικονικού φαρμάκου που παρασκευάζεται από φύλλα μαϊντανού (38).
Οι συμμετέχοντες έπιναν κάθε τσάι περίπου 1 ώρα πριν τον ύπνο για περίοδο 1 εβδομάδας , κάνοντας ένα διάλειμμα 1 εβδομάδας μεταξύ των δύο τσαγιών. Κάθε φακελάκι τσαγιού αφέθηκε να βράσει για 10 λεπτά και οι ερευνητές έκαναν αντικειμενικές μετρήσεις της ποιότητας του ύπνου.
Στο τέλος της μελέτης 3 εβδομάδων, οι αντικειμενικές μετρήσεις έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες δεν είχαν παρουσιάσει βελτιώσεις στον ύπνο.
Ωστόσο, όταν τους ζητήθηκε να βαθμολογήσουν την ποιότητα του ύπνου τους υποκειμενικά, την βαθμολόγησαν περίπου. 5% υψηλότερα μετά την εβδομάδα τσαγιού με πασιφλόρα σε σύγκριση με την εβδομάδα τσαγιού μαϊντανού (38).
Σε μια πρόσφατη μελέτη ατόμων με αϋπνία, όσοι έλαβαν εκχύλισμα πασιφλόρας για μια περίοδο 2 εβδομάδων είδαν σημαντικές βελτιώσεις σε ορισμένες παραμέτρους ύπνου σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (39).
Αυτές οι παράμετροι ήταν:
Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, αξίζει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη πασιφλόρας είναι γενικά ασφαλής στους ενήλικες. Προς το παρόν, φαίνεται ότι η πασιφλόρα μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη όταν καταναλώνεται ως τσάι ή εκχύλισμα σε αντίθεση με ένα συμπλήρωμα.
ΣύνοψηΤο τσάι ή το εκχύλισμα από πασιφλόρα μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και ορισμένες μελέτες δεν έχουν βρει αποτελέσματα. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
6. Γλυκίνη
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.
Δεν είναι γνωστό πώς ακριβώς λειτουργεί, αλλά η γλυκίνη πιστεύεται ότι δρα εν μέρει μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος την ώρα του ύπνου, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα για ύπνο (40).). p>
Σε μια μελέτη του 2006, οι συμμετέχοντες που αντιμετώπιζαν κακό ύπνο κατανάλωναν 3 γραμμάρια γλυκίνης ή ένα εικονικό φάρμακο αμέσως πριν τον ύπνο.
Όσοι στην ομάδα γλυκίνης ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Είπαν επίσης ότι η ζωντάνια, η ευθυμία και η καθαρότητά τους ήταν υψηλότερες το επόμενο πρωί (41).
Μια μελέτη του 2007 διερεύνησε επίσης τις επιδράσεις της γλυκίνης σε συμμετέχοντες που είχαν κακό ύπνο. Οι ερευνητές μέτρησαν τα εγκεφαλικά κύματα, τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή των συμμετεχόντων ενώ κοιμόντουσαν.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν 3 g γλυκίνης πριν τον ύπνο έδειξαν βελτιωμένες αντικειμενικές μετρήσεις ποιότητας ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου. Τα συμπληρώματα γλυκίνης βοήθησαν επίσης τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν πιο γρήγορα (42).
Η γλυκίνη βελτιώνει επίσης την απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε άτομα που στερούνται προσωρινά τον ύπνο, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2012.
Οι συμμετέχοντες είχαν περιορισμένο ύπνο για τρεις συνεχόμενες νύχτες. Κάθε βράδυ πριν τον ύπνο, έπαιρναν είτε 3 g γλυκίνης είτε 3 g ενός εικονικού φαρμάκου. Η ομάδα γλυκίνης ανέφερε μεγαλύτερες μειώσεις στην κόπωση και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (43).
Μπορείτε να αγοράσετε γλυκίνη σε μορφή χαπιού ή ως σκόνη που μπορεί να αραιωθεί σε νερό. Η λήψη έως και 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Πολλοί συμμετέχοντες στη μελέτη ύπνου έπαιρναν μόνο 3 g την ημέρα (44).
Μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα συμπληρώματα στο Amazon.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη γλυκίνης τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως (45):
Η κατανάλωση γλυκίνης αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν μια δόση περίπου 3 g, η οποία λαμβάνεται πριν από τον ύπνο.
7. Κανναβιδιόλη (CBD)
Η κανναβιδιόλη, ή CBD, είναι μια ένωση που προέρχεται από την κάνναβη, η οποία εμφανίζεται σε πολλά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ελαίων και των καψουλών (46).
Επειδή περιέχει χαμηλές ποσότητες τετραϋδροκανναβινόλης (THC) — το ψυχοδραστικό ένωση στην κάνναβη — η χρήση προϊόντων CBD δεν προκαλεί το ίδιο υψηλό με άλλα προϊόντα κάνναβης (46).
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η CBD θα μπορούσε να ανακουφίσει το άγχος και να λειτουργήσει ως φυσικό βοήθημα ύπνου.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 34 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η CBD θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας όταν χρησιμοποιείται μόνη της ή με ίσες ποσότητες THC (47 ).
Μια άλλη μελέτη σε 72 άτομα με άγχος διαπίστωσε ότι η χρήση CBD βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και μείωσε το άγχος μέσα στον πρώτο μήνα σε σχεδόν 67% και 79% των συμμετεχόντων, αντίστοιχα (48).
Από την άλλη πλευρά, ένα Η ανασκόπηση της έρευνας του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας προτού η CBD μπορεί να συσταθεί τακτικά για τη θεραπεία διαταραχών ύπνου (49).
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει επίσης περιορισμένη έρευνα σχετικά με τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια της CBD και δεν συνιστάται σε άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν (46).
Επιπλέον, η CBD εξακολουθεί να ταξινομείται ως ελεγχόμενη ουσία σε ορισμένες πολιτείες, επομένως η νομιμότητά της μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τόπο διαμονής σας (46).
ΣύνοψηΟρισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η CBD θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας.
8–10. Άλλα συμπληρώματα
Υπάρχουν πολλά επιπλέον συμπληρώματα που προάγουν τον ύπνο στην αγορά. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλα από ισχυρή επιστημονική έρευνα.
Τα παρακάτω συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα για τον ύπνο, αλλά απαιτούν περισσότερη επιστημονική έρευνα:
Η Κάβα είναι ένα άλλο φυτό που έχει συνδεθεί με επιδράσεις που προάγει τον ύπνο σε ορισμένες μελέτες. Κατάγεται από τα νησιά του Νότιου Ειρηνικού και η ρίζα του παρασκευάζεται παραδοσιακά ως τσάι. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε μορφή συμπληρώματος (57).
Ωστόσο, η χρήση του kava έχει συνδεθεί με σοβαρή ηπατική βλάβη, πιθανώς λόγω χαμηλής ποιότητας παραγωγής ή νοθείας. Ορισμένες χώρες, όπως η Γερμανία και οι Ηνωμένες Πολιτείες, έχουν απαγορεύσει προσωρινά το kava στο παρελθόν ή έχουν εκδώσει μια συμβουλή σχετικά με τη χρήση του (57).
Συνεχίστε με ιδιαίτερη προσοχή πριν χρησιμοποιήσετε το kava. Αγοράστε μόνο συμπληρώματα που έχουν πιστοποιηθεί από έναν αξιόπιστο τρίτο οργανισμό.
ΣύνοψηΗ τρυπτοφάνη, το ginkgo biloba και η L-θεανίνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται από πολλές μελέτες, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα. Να είστε προσεκτικοί προτού δοκιμάσετε το kava για ύπνο.
Άλλες επιλογές χωρίς ιατρική συνταγή (OTC)
Η διφαινυδραμίνη και η ηλεκτρική δοξυλαμίνη είναι άλλα OTC βοηθήματα ύπνου. Είναι και τα δύο αντιισταμινικά.
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν οποιοδήποτε από τα συστατικά ως βοηθητικό ύπνου είναι αδύναμα. Πολλοί ειδικοί συνιστούν επίσης την καταπολέμηση της διφαινυδραμίνης και της ηλεκτρικής δοξυλαμίνης, με ορισμένους να λένε ότι είναι δυνητικά μη ασφαλή για ορισμένους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων (60, 61).
Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, πτώσεις και γνωστική εξασθένηση (60).
Η μακροχρόνια χρήση βοηθημάτων ύπνου OTC μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή στα φάρμακα. Με την πάροδο του χρόνου, η χρήση αντιχολινεργικών, όπως αντιισταμινικών, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας (62, 63).
Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αυτά τα βοηθήματα ύπνου, συνιστάται η περιστασιακή χρήση, καθώς απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια και αποτελεσματικότητά τους (64).
Ωστόσο, άτομα με αναπνευστικές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν και τα δύο αυτά φάρμακα εντελώς. Μπορεί να προκαλέσουν μια αντίδραση του νευρικού συστήματος που οδηγεί σε ταχυκαρδία ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό (65).
Οι ηλικιωμένοι, ειδικά όσοι έχουν προβλήματα με το ήπαρ ή τους νεφρούς, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν διφαινυδραμίνη επειδή διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρνητικών παρενεργειών (62).
ΣύνοψηΤα αντιισταμινικά διφαινυδραμίνη και ηλεκτρική δοξυλαμίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αν και αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός τους σκοπός. Χρειάζονται πολύ ισχυρότερα στοιχεία. Επίσης, να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες προτού πάρετε αυτά τα φάρμακα.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βότανα ή φάρμακα OTC για ύπνο, ειδικά επειδή υπάρχει πιθανότητα αλληλεπιδράσεων φαρμάκων με φάρμακα όπως τα αραιωτικά του αίματος.
Επίσης, ενημερώστε έναν γιατρό εάν τα προβλήματα ύπνου σας διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
Πολλά OTC βοηθήματα ύπνου προκαλούν μόνο μικρές παρενέργειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί, καθώς σχετικά λίγα είναι γνωστά για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις ορισμένων από αυτά.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν συσχετιστεί με συγκεκριμένα βοηθήματα ύπνου παρατίθενται παρακάτω. Μερικές από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες αναφέρθηκαν μόνο ανέκδοτα ή σε λίγες μελέτες ή παρατηρήθηκαν μόνο σε άτομα που έλαβαν υψηλές δόσεις:
Γενικά, τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν δοκιμάσουν αυτά ή οποιαδήποτε άλλα συμπληρώματα. Αυτοί οι πληθυσμοί θα πρέπει να αποφεύγουν τα περισσότερα συμπληρώματα, καθώς υπάρχει μικρή έρευνα που να επιβεβαιώνει ότι είναι ασφαλή σε αυτά τα στάδια της ζωής.
Το μαγνήσιο, η γλυκίνη και η τρυπτοφάνη είναι όλα σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου και δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ωστόσο, ένας επαγγελματίας υγείας θα πρέπει να σας συμβουλεύσει για τη σωστή δοσολογία για να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες (72, 73, 74).
ΣύνοψηΠολλοί ύπνοι OTC Τα βοηθήματα έχουν μόνο μικρές παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βότανα ή φάρμακα OTC για ύπνο και να αποφύγετε τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα φυσικά βοηθήματα ύπνου
Είναι αποτελεσματικά τα φυσικά βοηθήματα ύπνου;
Ορισμένα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως η μελατονίνη, είναι αποτελεσματικά. Άλλα φυτικά συμπληρώματα, όπως η ρίζα βαλεριάνας και η πασιφλόρα, έχουν δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα.
Ενώ ορισμένες μελέτες και ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν ότι τα φυσικά βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να πούμε με βεβαιότητα.
>Είναι ασφαλέστερα τα φυσικά βοηθήματα ύπνου από τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου;
Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως αυτά που συζητούνται σε αυτό το άρθρο, θεωρούνται γενικά πιο ασφαλή από τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου, επειδή έχουν λιγότερες παρενέργειες.
Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα ποιοτικό προϊόν από μια αξιόπιστη μάρκα, επειδή το Food και ο Οργανισμός Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα φυτικά συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο όπως τα φάρμακα.
Αναζητήστε προϊόντα που ελέγχονται από ανεξάρτητο εργαστήριο για βαρέα μέταλλα, τοξίνες και ρύπους για να διασφαλίσετε την ασφάλεια. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε συμπληρώματα που παράγονται σε πιστοποιημένες εγκαταστάσεις τρίτων.
Επιπλέον, ακόμη και τα φυσικά βοηθήματα ύπνου προορίζονται να αποτελέσουν μια βραχυπρόθεσμη λύση. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα ύπνου, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες παθήσεις.
Είναι ασφαλή τα βοηθήματα ύπνου OTC;
Η διφαινυδραμίνη και η ηλεκτρική δοξυλαμίνη είναι αντιισταμινικά που πωλούνται χωρίς συνταγή. Αν και μερικές φορές χρησιμοποιούνται ως βοηθήματα ύπνου, αυτή δεν είναι η κύρια χρήση τους.
Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι λειτουργούν καλά ως βοηθήματα ύπνου και μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
Οι ηλικιωμένοι, ειδικά όσοι έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή το ήπαρ, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν διφαινυδραμίνη.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε να παίρνετε τακτικά βοηθήματα ύπνου OTC, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση ή ανοχή. Εάν τα χρησιμοποιείτε, κάντε το μόνο περιστασιακά και για όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες τη φορά. Φροντίστε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα με τον ύπνο.
Η ουσία
Αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε αυτά τα συμπληρώματα, μπορείτε να βρείτε τα περισσότερα από αυτά στο διαδίκτυο σε διάφορες μορφές.
Λάβετε υπόψη ότι ο ύπνος υψηλής ποιότητας είναι εξίσου σημαντικός για τη συνολική υγεία με την κατανάλωση θρεπτικών τροφών και την τακτική άσκηση.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ξυπνούν συχνά ή δεν αισθάνονται ξεκούραστοι όταν ξυπνούν. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.
Πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε καλές πρακτικές ύπνου στη ρουτίνα σας, όπως να κρατάτε ηλεκτρονικά έξω από την κρεβατοκάμαρά σας και να περιορίζετε την πρόσληψη καφεΐνης πριν από τον ύπνο.
Τα παραπάνω συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πιθανότητα να έχετε ξεκούραστο ύπνο, αλλά είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με καλές πρακτικές και συνήθειες ύπνου.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.
Προϊόντα προς δοκιμή
Αυτά τα φυσικά βοηθήματα ύπνου διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως χάπια, σκόνες και τσάγια. Αγοράστε τα online:
Δημοσιεύτηκε : 2024-09-30 09:08
Διαβάστε περισσότερα
- Η έκθεση σε τοξικά μέταλλα συνδέεται με ταχύτερες αυξήσεις της γλυκαιμίας
- Η πανδημική απομόνωση μπορεί να έχει προκαλέσει ταχεία γήρανση του εγκεφάλου σε κορίτσια εφήβων
- Η Apple θα πουλά Air Pods με ενσωματωμένα ακουστικά βαρηκοΐας
- Το σύστημα υγειονομικής περίθαλψης των ΗΠΑ κατατάσσεται στην τελευταία θέση μεταξύ των πλούσιων εθνών, σύμφωνα με ευρήματα της έκθεσης
- Αυξάνεται το οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου σε άτομα με επιληψία, 2008 έως 2017
- 7 Podcasts για τον ύπνο, τη χαλάρωση και την επιστήμη του ύπνου
Αποποίηση ευθυνών
Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.
Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions