10 ayudas naturales para dormir mejor en 2024
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Nuestro equipo investiga y evalúa minuciosamente las recomendaciones que hacemos en nuestro sitio. Para establecer que los fabricantes de productos cumplieron con los estándares de seguridad y eficacia, nosotros:Varios remedios naturales pueden ayudarle a dormir mejor, como la melatonina, el magnesio y la raíz de valeriana. Pero ni siquiera los somníferos naturales deberían sustituir los buenos hábitos de sueño.
>Dormir bien es increíblemente importante para la salud.
Dormir ayuda a que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente. Dormir bien por la noche puede ayudar a mejorar el aprendizaje, la memoria, la toma de decisiones e incluso la creatividad (1, 2, 3, 4, 5).
Además, se ha relacionado la falta de sueño a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (6).
A pesar de esto, muchas personas no duermen lo suficiente cada noche y alrededor del 20 % de los adultos experimentan síntomas ocasionales de insomnio (7, 8).
Conseguir un sueño de buena calidad a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunas personas, eso no es suficiente.
Si necesita un poco de ayuda adicional para dormir bien por la noche, considere probar los siguientes 10 suplementos naturales que promueven el sueño.
1. Melatonina
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce naturalmente y que le indica a tu cerebro que es hora de dormir (9).
La hora del día influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona: los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana.
Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para dormir, especialmente en casos en los que se interrumpe el ciclo de la melatonina, como el desfase horario (10).
Varios estudios informan que la melatonina mejora la calidad y duración del sueño diurno. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios les exigen dormir durante el día, como los trabajadores por turnos (11, 12).
La melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas con trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para conciliar el sueño (conocido como latencia del sueño) y aumentar la cantidad total de tiempo de sueño (13, 14).
Si bien algunos otros estudios no han encontrado que la melatonina tenga un efecto positivo sobre el sueño, generalmente son pocos. Aquellos que han observado efectos beneficiosos generalmente proporcionan a los participantes entre 3 y 10 miligramos (mg) de melatonina antes de acostarse.
Los suplementos de melatonina parecen ser seguros para los adultos cuando se usan por períodos cortos, aunque se necesita más investigación sobre sus efectos. efectos a largo plazo (15, 16).
Además, la melatonina no se recomienda para personas embarazadas o lactantes, porque hay investigaciones limitadas sobre su seguridad y eficacia (15).
ResumenLos suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño cuando tomado en dosis de 3 a 10 mg. Parecen ser especialmente útiles si tienes desfase horario o trabajas por turnos.
2. raíz de valeriana
La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se usa comúnmente como tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.
La raíz de valeriana también es uno de los suplementos herbales para promover el sueño más comúnmente utilizados en los Estados Unidos y Europa (17).
Sin embargo, los resultados de los estudios siguen siendo inconsistentes.
Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar la calidad del sueño y los síntomas de los trastornos del sueño después de tomar valeriana, según una revisión de investigación (18).
Otro pequeño estudio encontró que tomar 530 mg de valeriana por noche durante 30 días produjo mejoras significativas en la calidad, la latencia y la duración del sueño en comparación con un placebo en personas que se habían sometido a una cirugía cardíaca (19).
Un estudio en 39 personas sometidas a hemodiálisis encontró que tomar 530 mg de raíz de valeriana antes de acostarse durante 1 mes mejoró la calidad del sueño, la ansiedad y la depresión en comparación con un placebo (20).
Sin embargo, la mayoría de las mejoras observadas en estos ensayos y estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes sobre la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.
Otros estudios han concluido que los efectos positivos de la valeriana son, en el mejor de los casos, insignificantes. Por ejemplo, puede provocar una pequeña mejora en la latencia del sueño (21, 22).
De todos modos, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes (17).
A pesar de la falta de mediciones objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar probándolo por sí mismos.
Sin embargo, la seguridad de la valeriana sigue siendo incierta para su uso a largo plazo y en determinadas poblaciones, incluidas las personas embarazadas o lactantes.
ResumenLa raíz de valeriana es una raíz popular suplemento que puede mejorar la calidad del sueño y los síntomas de los trastornos del sueño cuando se toma en dosis de 300 a 600 mg, al menos en algunas personas. Se necesitan más estudios sobre la seguridad del uso a largo plazo.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.
Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita la quedarse dormido (23).
Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina. Se sabe que el magnesio relaja los músculos e induce el sueño (24, 25).
Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles, incluidas algunas que combinan magnesio con otros ingredientes que promueven el sueño, como la glicina o la melatonina.
Un estudio encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era eficaz en el tratamiento del insomnio independientemente de la causa (26).
El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico ( GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes (27).
Los estudios sugieren que los niveles insuficientes de magnesio en el cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio (25, 28).
Por otro lado, aumentar la ingesta de magnesio mediante la ingesta de suplementos puede ayudarte a optimizar la Calidad y cantidad de tu sueño.
Una revisión de tres estudios en adultos mayores encontró que la suplementación con magnesio podría ayudar a reducir la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño en comparación con un placebo (29).
Vale la pena señalar que esta revisión se centró en los adultos mayores, que para empezar pueden haber tenido niveles más bajos de magnesio en sangre. No está claro si estos efectos serían tan fuertes en personas con una mayor ingesta de magnesio en la dieta.
En otro estudio, suplementar con 250 mg de magnesio y melatonina durante 8 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño en personas con síndrome de ovario poliquístico (30).
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender cómo Los suplementos de magnesio podrían afectar el sueño cuando se toman solos.
ResumenEl magnesio tiene un efecto relajante en el cuerpo y el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Aunque la mayoría de los estudios utilizan dosis de 225 a 729 mg al día, no debe tomar más de 350 mg al día a menos que lo indique un profesional de la salud.
4. Lavanda
La planta de lavanda se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores de color púrpura que, una vez secas, tienen diversos usos domésticos.
Además, se cree que la fragancia calmante de la lavanda mejora el sueño.
De hecho, varios estudios sugieren que simplemente oler el aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño en personas con o sin insomnio (31, 32).
Un pequeño estudio en adultos mayores con demencia también sugiere que la aromaterapia de lavanda es eficaz para mejorar los síntomas de las alteraciones del sueño. El tiempo total de sueño de los participantes aumentó y menos personas se despertaron muy temprano y no pudieron volver a dormir (33).
Otro estudio encontró que la aromaterapia de lavanda mejoró la calidad del sueño y redujo la ansiedad después de 15 días. en 60 personas con enfermedad de las arterias coronarias (34).
Aunque la aromaterapia con lavanda se considera segura, la ingesta oral de lavanda se ha relacionado con náuseas, eructos y diarrea en algunos casos. Los aceites esenciales están destinados a la aromaterapia, no a la ingestión oral (35).
También vale la pena señalar que solo hay un número limitado de estudios disponibles sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.
ResumenLa aromaterapia con lavanda puede ayudar a mejorar el sueño. Se necesitan más estudios sobre los suplementos de lavanda para evaluar su eficacia y seguridad.
5. Pasiflora
La pasiflora, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbario popular para el insomnio.
Las especies de pasiflora relacionadas con la mejora del sueño son nativas de América del Norte. Actualmente también se cultivan en Europa, Asia, África y Australia.
Los efectos de la pasiflora para promover el sueño se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma consumida (36, 37).
Un estudio anterior en humanos comparó los efectos de un té de pasiflora con los de un té placebo elaborado con hojas de perejil (38).
Los participantes bebieron cada té aproximadamente 1 hora antes de acostarse durante un período de 1 semana. , tomando un descanso de 1 semana entre los dos tés. Se dejó reposar cada bolsita de té durante 10 minutos y los investigadores tomaron medidas objetivas de la calidad del sueño.
Al final del estudio de 3 semanas, las mediciones objetivas indicaron que los participantes no habían experimentado mejoras en el sueño.
Sin embargo, cuando se les pidió que calificaran subjetivamente la calidad de su sueño, la calificaron en torno a 5% más después de la semana del té de pasiflora en comparación con la semana del té de perejil (38).
En un estudio reciente de personas con insomnio, aquellos que tomaron extracto de pasiflora durante un período de 2 semanas observaron mejoras significativas en ciertos parámetros del sueño en comparación con un placebo (39).
Esos parámetros fueron:
Aunque se necesitan más estudios, vale la pena señalar que la ingesta de pasiflora es generalmente segura en adultos. Por ahora, parece que la pasiflora puede proporcionar más beneficios cuando se consume como té o extracto que como suplemento.
ResumenEl té o extracto de pasiflora puede ayudar a mejorar ligeramente la calidad del sueño en algunas personas. Sin embargo, la evidencia es contradictoria y algunos estudios no han encontrado efectos. Por lo tanto, se necesitan más estudios.
6. Glicina
La glicina es un aminoácido que juega un papel importante en el sistema nervioso. También puede ayudar a mejorar el sueño.
Se desconoce exactamente cómo funciona, pero se cree que la glicina actúa en parte reduciendo la temperatura corporal a la hora de acostarse, indicando que es hora de dormir (40).
En un estudio de 2006, los participantes que dormían mal consumieron 3 gramos (g) de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.
Aquellos en el grupo de glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vivacidad, alegría y lucidez eran mayores a la mañana siguiente (41).
Un estudio de 2007 también investigó los efectos de la glicina en participantes que dormían mal. Los investigadores midieron las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y la respiración de los participantes mientras dormían.
Los participantes que tomaron 3 g de glicina antes de acostarse mostraron mejores medidas objetivas de la calidad del sueño en comparación con el grupo de placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a conciliar el sueño más rápido (42).
La glicina también mejora el rendimiento diurno en personas que tienen falta temporal de sueño, según un pequeño estudio realizado en 2012.
A los participantes se les restringió el sueño durante tres noches consecutivas. Cada noche, antes de acostarse, tomaron 3 g de glicina o 3 g de placebo. El grupo de glicina informó mayores reducciones en la fatiga y la somnolencia diurna (43).
Puedes comprar glicina en forma de pastillas o en polvo que se puede diluir en agua. Tomar hasta 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día parece seguro, pero se necesitan más estudios. Muchos participantes en el estudio del sueño tomaron sólo 3 g por día (44).
Puedes comprar estos suplementos en Amazon.
También puede aumentar su consumo de glicina comiendo alimentos ricos en este nutriente, incluidos (45):
Consumir glicina inmediatamente antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad general de su sueño. La mayoría de los estudios utilizan una dosis de alrededor de 3 g, que se toma antes de acostarse.
7. Cannabidiol (CBD)
El cannabidiol, o CBD, es un compuesto derivado del cáñamo, que aparece en muchos productos, incluidos aceites y cápsulas (46).
Porque contiene bajas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), el psicoactivo compuesto del cannabis: el uso de productos de CBD no produce el mismo efecto que otros productos de cannabis (46).
Curiosamente, algunos estudios han encontrado que el CBD podría aliviar la ansiedad y actuar como una ayuda natural para dormir.
Por ejemplo, una revisión de 34 estudios concluyó que el CBD podría ayudar a aliviar los síntomas del insomnio cuando se usa solo o con cantidades iguales de THC (47 ).
Otro estudio en 72 personas con ansiedad encontró que el uso de CBD mejoró la calidad del sueño y redujo la ansiedad durante el primer mes en casi el 67% y el 79% de los participantes, respectivamente (48).
Por otro lado, un La revisión de la investigación de 2020 concluyó que se necesita más investigación de alta calidad antes de que el CBD pueda recomendarse de forma rutinaria para el tratamiento de los trastornos del sueño (49).
Tenga en cuenta que también hay investigaciones limitadas sobre la seguridad a largo plazo del CBD y no se recomienda para personas embarazadas o en período de lactancia (46).
Además, el CBD todavía está clasificado como sustancia controlada en algunos estados, por lo que su legalidad puede variar dependiendo de dónde viva (46).
ResumenAlgunas investigaciones sugieren que el CBD podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y aliviar los síntomas de ansiedad. Sin embargo, se necesita más investigación de alta calidad.
8–10. Otros suplementos
Hay muchos suplementos adicionales que promueven el sueño en el mercado. Sin embargo, no todos están respaldados por investigaciones científicas sólidas.
Los siguientes suplementos pueden ser beneficiosos para el sueño, pero requieren más investigación científica:
La kava es otra planta que se ha relacionado con efectos que promueven el sueño en algunos estudios. Es originaria de las islas del Pacífico Sur y su raíz se prepara tradicionalmente en forma de té. También se puede consumir en forma de suplemento (57).
Sin embargo, el uso de kava se ha relacionado con daños hepáticos graves, posiblemente debido a una producción de baja calidad o a una adulteración. Algunos países, como Alemania y Estados Unidos, han prohibido temporalmente la kava en el pasado o han emitido un aviso sobre su uso (57).
Proceda con especial precaución antes de utilizar kava. Compre únicamente suplementos que hayan sido certificados por una organización externa acreditada.
ResumenEl triptófano, el ginkgo biloba y la L-teanina también pueden ayudar a promover el sueño. Sin embargo, no están respaldados por muchos estudios, por lo que se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas. Tenga cuidado antes de probar la kava para dormir.
Otras opciones de venta libre
La difenhidramina y el succinato de doxilamina son otras ayudas para dormir de venta libre. Ambos son antihistamínicos.
La evidencia a favor de cualquiera de los ingredientes como ayuda para dormir es débil. Muchos expertos también desaconsejan la difenhidramina y el succinato de doxilamina, y algunos dicen que son potencialmente peligrosos para ciertas poblaciones, incluidos los adultos mayores (60, 61).
Otros efectos secundarios pueden incluir mareos, caídas y deterioro cognitivo (60).
El uso prolongado de somníferos de venta libre puede provocar tolerancia a los medicamentos. Con el tiempo, el uso de anticolinérgicos, como los antihistamínicos, puede aumentar el riesgo de demencia (62, 63).
Si estás interesado en probar estas ayudas para dormir, se recomienda su uso ocasional, ya que se necesita más investigación sobre su seguridad y eficacia a largo plazo (64).
Sin embargo, las personas con afecciones respiratorias, presión arterial alta o enfermedades cardíacas deben evitar ambos medicamentos por completo. Pueden inducir una reacción del sistema nervioso que provoca taquicardia o frecuencia cardíaca elevada (65).
Los adultos mayores, especialmente aquellos con problemas hepáticos o renales, no deben usar difenhidramina porque corren un mayor riesgo. de experimentar efectos secundarios negativos (62).
ResumenLos antihistamínicos difenhidramina y succinato de doxilamina pueden ayudarle a dormir, aunque ese no es su objetivo principal. Se necesitan pruebas mucho más sólidas. Además, tenga en cuenta los posibles efectos secundarios antes de tomar estos medicamentos.
Riesgos y precauciones
Comuníquese con un profesional de la salud antes de usar cualquier hierba o medicamento de venta libre para dormir, especialmente porque existe la posibilidad de que se produzcan interacciones medicamentosas con medicamentos como los anticoagulantes.
Además, informe a su médico si sus problemas de sueño duran más de 2 semanas.
Muchos somníferos de venta libre causan sólo efectos secundarios menores. Sin embargo, es importante ser cauteloso ya que se sabe relativamente poco sobre los efectos a largo plazo de algunos de ellos.
A continuación se enumeran los efectos secundarios que se han asociado con ayudas para dormir específicas. Algunos de estos efectos secundarios se informaron solo de manera anecdótica o en algunos estudios o se observaron solo en personas que recibieron dosis altas:
En general, las personas que están embarazadas o amamantando deben hablar con sus médicos antes de probar estos u otros suplementos. Estas poblaciones deberían evitar la mayoría de los suplementos, ya que hay poca investigación que confirme que sean seguros durante estas etapas de la vida.
El magnesio, la glicina y el triptófano son importantes para el desarrollo fetal y no es necesario que los evites si estás embarazada o amamantando. Sin embargo, un profesional de la salud deberá recomendarle la dosis adecuada para evitar posibles efectos secundarios (72, 73, 74).
ResumenMuchos medicamentos de venta libre para dormir Las ayudas tienen sólo efectos secundarios menores cuando se usan a corto plazo. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de usar cualquier hierba o medicamento de venta libre para dormir y evitar la mayoría de estos productos durante el embarazo o la lactancia.
Preguntas frecuentes sobre los somníferos naturales
¿Son eficaces los somníferos naturales?
Ciertos somníferos naturales, como la melatonina, son eficaces. Otros suplementos a base de hierbas, como la raíz de valeriana y la pasiflora, han mostrado resultados mixtos.
Si bien algunos estudios y evidencia anecdótica sugieren que las ayudas naturales para dormir pueden ser útiles, se necesita más investigación para asegurarlo.
¿Las ayudas para dormir naturales son más seguras que las ayudas para dormir recetadas?
Los somníferos naturales como los que se analizan en este artículo generalmente se consideran más seguros que los somníferos recetados porque tienen menos efectos secundarios.
Aun así, es importante elegir un producto de calidad de una marca reconocida porque el alimento y la Administración de Medicamentos (FDA) no regula los suplementos a base de hierbas de la misma manera que los medicamentos.
Busque productos que sean probados por un laboratorio independiente para detectar metales pesados, toxinas y contaminantes para garantizar la seguridad. Quizás también quieras considerar la posibilidad de comprar suplementos producidos en instalaciones certificadas por terceros.
Además, incluso los somníferos naturales pretenden ser una solución a corto plazo. Si tiene problemas para dormir con regularidad, lo mejor es hablar con un profesional de la salud para descartar cualquier afección subyacente.
¿Son seguros los somníferos de venta libre?
La difenhidramina y el succinato de doxilamina son antihistamínicos que se venden sin receta. Si bien a veces se usan como ayudas para dormir, ese no es su uso principal.
No hay pruebas sólidas de que funcionen bien como ayudas para dormir y pueden causar efectos secundarios.
Los adultos mayores, especialmente aquellos con problemas renales o hepáticos, no deben usar difenhidramina.
Es mejor evitar tomar somníferos de venta libre con regularidad, ya que hacerlo puede generar dependencia o tolerancia. Si los usa, hágalo sólo ocasionalmente y durante no más de 2 semanas seguidas. Asegúrese de hablar con un profesional de la salud si tiene problemas para dormir con regularidad.
Conclusión
Si está interesado en probar estos suplementos, puede encontrar la mayoría de ellos en línea en varias formas.
Tenga en cuenta que un sueño de buena calidad es tan importante para la salud general como comer alimentos nutritivos. y hacer ejercicio regularmente.
Sin embargo, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan con frecuencia o no se sienten descansadas al despertar. Esto dificulta mantener una salud y un bienestar óptimos.
Antes de tomar cualquier medicamento, intente incorporar buenas prácticas de sueño en su rutina, como mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio y limitar el consumo de cafeína antes de acostarse.
Los suplementos anteriores son una forma de aumentar la probabilidad de tener un sueño reparador, pero probablemente sean más efectivos cuando se usan en combinación con buenas prácticas y hábitos de sueño.
Lea este artículo en español.
Productos para probar
Estos somníferos naturales vienen en una variedad de formas, como pastillas, polvos y tés. Cómprelos en línea:
Al corriente : 2024-09-30 09:08
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