10 aides naturelles au sommeil pour un meilleur sommeil en 2024
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Notre équipe recherche et évalue minutieusement les recommandations que nous faisons sur notre site. Pour établir que les fabricants de produits ont respecté les normes de sécurité et d'efficacité, nous :Plusieurs remèdes naturels peuvent vous aider à mieux dormir, notamment la mélatonine, le magnésium et la racine de valériane. Mais même les somnifères naturels ne devraient pas remplacer de bonnes habitudes de sommeil.
Dormir suffisamment est extrêmement important pour votre santé.
Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut contribuer à améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité (1, 2, 3, 4, 5).
De plus, le manque de sommeil a été associé à un risque plus élevé de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité (6).
Malgré cela, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment chaque nuit et environ 20 % des adultes présentent des symptômes occasionnels d'insomnie (7, 8).
Obtenir un sommeil de bonne qualité commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certaines personnes, cela ne suffit pas.
Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour passer une bonne nuit de sommeil, pensez à essayer les 10 suppléments naturels favorisant le sommeil suivants.
1. Mélatonine
La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps qui signale à votre cerveau qu'il est l'heure de dormir (9).
L'heure de la journée influence le cycle de production et de libération de cette hormone : les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et diminuent le matin.
Pour cette raison, les suppléments de mélatonine sont devenus un somnifère populaire, en particulier dans cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire (10).
Plusieurs études rapportent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil diurne. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes dont les horaires les obligent à dormir pendant la journée, comme les travailleurs postés (11, 12).
La mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire pour s'endormir (appelé latence du sommeil) et augmenter la durée totale du sommeil (13, 14).
Bien que d'autres études n'aient pas montré que la mélatonine ait un effet positif sur le sommeil, elles sont généralement peu nombreuses. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques fournissent généralement aux participants 3 à 10 milligrammes (mg) de mélatonine avant le coucher.
Les suppléments de mélatonine semblent être sans danger pour les adultes lorsqu'ils sont utilisés pendant de courtes périodes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur leur efficacité. effets à long terme (15, 16).
De plus, la mélatonine n'est pas recommandée aux personnes enceintes ou qui allaitent, car les recherches sur son innocuité et son efficacité sont limitées (15).
RésuméLes suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil lorsque pris à des doses de 3 à 10 mg. Ils semblent être particulièrement utiles si vous souffrez du décalage horaire ou si vous travaillez par quarts.
2. Racine de valériane
La valériane est une plante originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel contre les symptômes d'anxiété, de dépression et de ménopause.
La racine de valériane est également l'un des suppléments à base de plantes favorisant le sommeil les plus couramment utilisés aux États-Unis et en Europe (17).
Cependant, les résultats de l'étude restent incohérents.
Les femmes ménopausées et postménopausées ont vu leur qualité de sommeil et leurs symptômes de troubles du sommeil s'améliorer après avoir pris de la valériane, selon une revue de recherche (18).
Une autre petite étude a révélé que la prise de 530 mg de valériane par nuit pendant 30 jours entraînait des améliorations significatives de la qualité, de la latence et de la durée du sommeil par rapport à un placebo chez des personnes ayant subi une chirurgie cardiaque (19).
Une étude menée auprès de 39 personnes sous hémodialyse a révélé que la prise de 530 mg de racine de valériane avant de se coucher pendant 1 mois améliorait la qualité du sommeil, l'anxiété et la dépression par rapport à un placebo (20).
Néanmoins, la plupart des améliorations observées dans ces essais et études étaient subjectives. Ils se sont appuyés sur la perception des participants quant à la qualité du sommeil plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque.
D'autres études ont conclu que les effets positifs de la valériane sont, au mieux, négligeables. Par exemple, cela peut entraîner une légère amélioration de la latence du sommeil (21, 22).
Quoi qu'il en soit, la consommation à court terme de racine de valériane semble être sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents (17).
Malgré le manque de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager le tester par eux-mêmes.
Cependant, l'innocuité de la valériane reste incertaine pour une utilisation à long terme et pour certaines populations, y compris les personnes enceintes ou qui allaitent.
RésuméLa racine de valériane est un produit populaire. supplément qui peut améliorer la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil lorsqu'il est pris à des doses de 300 à 600 mg, au moins chez certaines personnes. D'autres études sont nécessaires sur la sécurité d'une utilisation à long terme.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain, et il est important pour le fonctionnement cérébral et la santé cardiaque.
De plus, le magnésium peut aider à calmer l'esprit et le corps, ce qui facilite s'endormir (23).
Des études montrent que l'effet relaxant du magnésium pourrait être dû en partie à sa capacité à réguler la production de mélatonine. Le magnésium est connu pour détendre les muscles et induire le sommeil (24, 25).
De nombreuses formes de suppléments de magnésium sont disponibles, y compris certains qui combinent le magnésium avec d'autres ingrédients favorisant le sommeil tels que la glycine ou la mélatonine.
Une étude a révélé qu'une combinaison de magnésium, de mélatonine et de vitamine B était efficace pour traiter l'insomnie, quelle qu'en soit la cause (26).
Le magnésium semble également augmenter les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique ( GABA), un messager cérébral aux effets calmants (27).
Des études suggèrent que des niveaux insuffisants de magnésium dans le corps peuvent être liés à des troubles du sommeil et à l'insomnie (25, 28).
En revanche, augmenter votre apport en magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser l'apport en magnésium. la qualité et la quantité de votre sommeil.
Une revue de trois études menées auprès de personnes âgées a révélé qu'une supplémentation en magnésium pourrait aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir par rapport à un placebo (29).
Il convient de noter que cet avis axé sur les personnes âgées, qui pouvaient avoir des taux de magnésium dans le sang plus faibles au départ. Il n'est pas certain que ces effets soient aussi forts chez les individus ayant un apport alimentaire plus élevé en magnésium.
Dans une autre étude, une supplémentation de 250 mg de magnésium et de mélatonine pendant 8 semaines a considérablement amélioré la qualité du sommeil chez les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (30).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment Les suppléments de magnésium peuvent avoir un impact sur le sommeil lorsqu'ils sont pris seuls.
RésuméLe magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Bien que la plupart des études utilisent des doses de 225 à 729 mg par jour, vous ne devez pas en prendre plus de 350 mg par jour, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé.
4. Lavande
La lavande peut être trouvée sur presque tous les continents. Il produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont diverses utilisations domestiques.
De plus, on pense que le parfum apaisant de la lavande améliore le sommeil.
En fait, plusieurs études suggèrent que le simple fait de sentir l'huile de lavande peu avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant ou non d'insomnie (31, 32).
Une petite étude menée auprès de personnes âgées atteintes de démence suggère également que l'aromathérapie à la lavande est efficace pour améliorer les symptômes des troubles du sommeil. La durée totale de sommeil des participants a augmenté et moins de personnes se sont réveillées très tôt et se sont retrouvées incapables de se rendormir (33).
Une autre étude a révélé que l'aromathérapie à la lavande améliorait la qualité du sommeil et réduisait l'anxiété après 15 jours. chez 60 personnes atteintes d'une maladie coronarienne (34).
Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, la consommation orale de lavande a été associée à des nausées, des éructations et de la diarrhée dans certains cas. Les huiles essentielles sont destinées à l'aromathérapie et non à l'ingestion orale (35).
Il convient également de noter que seul un nombre limité d'études sont disponibles sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
RésuméL'aromathérapie à la lavande peut aider à améliorer le sommeil. D'autres études sur les suppléments de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur sécurité.
5. Passiflore
La passiflore, également connue sous le nom de Passiflora incarnata ou maypop, est un remède à base de plantes populaire contre l'insomnie.
Les espèces de passiflore liées à l'amélioration du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Elles sont également actuellement cultivées en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.
Les effets favorisant le sommeil de la passiflore ont été démontrés dans des études animales. Cependant, ses effets chez l'homme semblent dépendre de la forme consommée (36, 37).
Une étude plus ancienne chez l'homme a comparé les effets d'un thé à la passiflore avec ceux d'un thé placebo à base de feuilles de persil (38).
Les participants ont bu chaque thé environ 1 heure avant de se coucher pendant une période d'1 semaine. , en faisant une pause d'1 semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été laissé infuser pendant 10 minutes et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.
À la fin de l'étude de 3 semaines, les mesures objectives ont indiqué que les participants n'avaient pas constaté d'amélioration de leur sommeil.
Cependant, lorsqu'on leur a demandé d'évaluer subjectivement la qualité de leur sommeil, ils l'ont évaluée autour de 5 % de plus après la semaine du thé à la passiflore par rapport à la semaine du thé au persil (38).
Dans une étude récente menée auprès de personnes souffrant d'insomnie, celles qui ont pris de l'extrait de passiflore pendant 2 semaines ont constaté des améliorations significatives de certains paramètres du sommeil par rapport à un placebo (39).
Ces paramètres étaient :
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, il convient de noter que la consommation de passiflore est généralement sans danger chez les adultes. Pour l’instant, il semble que la passiflore puisse apporter plus d’avantages lorsqu’elle est consommée sous forme de thé ou d’extrait plutôt que de supplément.
RésuméLe thé ou l'extrait de passiflore peut aider à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes. Cependant, les preuves sont mitigées et certaines études n’ont trouvé aucun effet. Ainsi, des études supplémentaires sont nécessaires.
6. Glycine
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Cela peut également aider à améliorer le sommeil.
On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température corporelle à l'heure du coucher, signalant qu'il est l'heure de dormir (40).
Dans une étude de 2006, les participants souffrant de troubles du sommeil ont consommé 3 grammes (g) de glycine ou un placebo juste avant de se coucher.
Les participants du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également déclaré que leur vivacité, leur dynamisme et leur lucidité étaient plus élevés le lendemain matin (41).
Une étude de 2007 a également étudié les effets de la glycine chez les participants souffrant de troubles du sommeil. Les chercheurs ont mesuré les ondes cérébrales, la fréquence cardiaque et la respiration des participants pendant leur sommeil.
Les participants qui ont pris 3 g de glycine avant de se coucher ont montré de meilleures mesures objectives de la qualité du sommeil par rapport au groupe placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s'endormir plus rapidement (42).
La glycine améliore également les performances diurnes chez les personnes temporairement privées de sommeil, selon une petite étude de 2012.
Les participants ont vu leur sommeil restreint pendant trois nuits consécutives. Chaque soir, avant le coucher, ils prenaient soit 3 g de glycine, soit 3 g d'un placebo. Le groupe glycine a signalé des réductions plus importantes de la fatigue et de la somnolence diurne (43).
Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de pilule ou sous forme de poudre qui peut être diluée dans l'eau. Prendre jusqu'à 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour semble être sans danger, mais des études supplémentaires sont nécessaires. De nombreux participants à l'étude sur le sommeil n'en prenaient que 3 g par jour (44).
Vous pouvez acheter ces suppléments sur Amazon.
Vous pouvez également augmenter votre apport en glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, notamment (45) :
Consommer de la glycine immédiatement avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale de votre sommeil. La plupart des études utilisent une dose d'environ 3 g, à prendre avant de se coucher.
7. Cannabidiol (CBD)
Le cannabidiol, ou CBD, est un composé dérivé du chanvre, présent dans de nombreux produits, notamment des huiles et des capsules (46).
Parce qu'il contient de faibles quantités de tétrahydrocannabinol (THC), le psychoactif composé présent dans le cannabis : l'utilisation de produits à base de CBD ne provoque pas le même effet que les autres produits à base de cannabis (46).
Fait intéressant, certaines études ont montré que le CBD pouvait soulager l'anxiété et agir comme un somnifère naturel.
Par exemple, une revue de 34 études a conclu que le CBD pouvait aider à soulager les symptômes de l'insomnie lorsqu'il est utilisé seul ou avec des quantités égales de THC (47 ).
Une autre étude portant sur 72 personnes anxieuses a révélé que l'utilisation du CBD améliorait la qualité du sommeil et réduisait l'anxiété au cours du premier mois chez près de 67 % et 79 % des participants, respectivement (48).
D'un autre côté, un Une revue de recherche de 2020 a conclu que des recherches supplémentaires de haute qualité sont nécessaires avant que le CBD puisse être systématiquement recommandé pour le traitement des troubles du sommeil (49).
Notez qu'il existe également peu de recherches sur la sécurité à long terme du CBD et qu'il n'est pas recommandé aux personnes enceintes ou qui allaitent (46).
De plus, le CBD est toujours classé comme un substance contrôlée dans certains États, sa légalité peut donc varier en fonction de l'endroit où vous vivez (46).
RésuméCertaines recherches suggèrent que le CBD pourrait aider à améliorer la qualité du sommeil et à soulager les symptômes d'anxiété. Cependant, des recherches plus qualitatives sont nécessaires.
8–10. Autres suppléments
Il existe de nombreux autres suppléments favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, tous ne s'appuient pas sur des recherches scientifiques solides.
Les suppléments suivants peuvent être bénéfiques pour le sommeil, mais nécessitent des recherches scientifiques plus approfondies :
Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il est originaire des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé. Il peut également être consommé sous forme de supplément (57).
Cependant, la consommation de kava a été associée à de graves lésions hépatiques, potentiellement dues à une production de mauvaise qualité ou à une falsification. Certains pays, comme l'Allemagne et les États-Unis, ont par le passé interdit temporairement le kava ou ont publié un avis concernant son utilisation (57).
Faites preuve d'une extrême prudence avant d'utiliser le kava. Achetez uniquement des suppléments certifiés par un organisme tiers réputé.
RésuméLe tryptophane, le ginkgo biloba et la L-théanine peuvent également contribuer à favoriser le sommeil. Cependant, elles ne sont pas étayées par de nombreuses études, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides. Soyez prudent avant d'essayer le kava pour dormir.
Autres options en vente libre (OTC)
La diphenhydramine et le succinate de doxylamine sont d'autres somnifères en vente libre. Ce sont tous deux des antihistaminiques.
Les preuves en faveur de l'un ou l'autre ingrédient comme somnifère sont faibles. De nombreux experts déconseillent également la diphenhydramine et le succinate de doxylamine, certains affirmant qu'ils sont potentiellement dangereux pour certaines populations, notamment les personnes âgées (60, 61).
D'autres effets secondaires peuvent inclure des étourdissements, chutes et troubles cognitifs (60).
L'utilisation à long terme de somnifères en vente libre peut entraîner une tolérance aux médicaments. Au fil du temps, l'utilisation d'anticholinergiques, tels que les antihistaminiques, peut augmenter votre risque de démence (62, 63).
Si vous souhaitez essayer ces somnifères, une utilisation occasionnelle est recommandée, car des recherches supplémentaires sont nécessaires sur leur sécurité et leur efficacité à long terme (64).
Cependant, les personnes souffrant de problèmes respiratoires, d'hypertension artérielle ou de maladies cardiaques devraient éviter complètement ces deux médicaments. Ils peuvent induire une réaction du système nerveux entraînant une tachycardie ou une fréquence cardiaque élevée (65).
Les personnes âgées, en particulier celles souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux, ne devraient pas utiliser de diphenhydramine car elles courent un risque accru. de ressentir des effets secondaires négatifs (62).
RésuméLes antihistaminiques diphenhydramine et succinate de doxylamine peuvent vous aider à dormir, bien que ce ne soit pas leur objectif principal. Des preuves beaucoup plus solides sont nécessaires. Soyez également conscient des effets secondaires possibles avant de prendre ces médicaments.
Risques et précautions
Contactez un professionnel de la santé avant d'utiliser des herbes ou des médicaments en vente libre pour dormir, d'autant plus qu'il existe un risque d'interactions médicamenteuses avec des médicaments tels que les anticoagulants.
Informez également un médecin si vos problèmes de sommeil durent plus de deux semaines.
De nombreux somnifères en vente libre ne provoquent que des effets secondaires mineurs. Cependant, il est important d'être prudent car on sait relativement peu de choses sur les effets à long terme de certains d'entre eux.
Les effets secondaires associés à des somnifères spécifiques sont répertoriés ci-dessous. Certains de ces effets secondaires n'ont été rapportés que de manière anecdotique ou dans quelques études ou ont été observés uniquement chez les personnes ayant reçu des doses élevées :
En général, les personnes enceintes ou qui allaitent devraient parler à leur médecin avant d'essayer ces suppléments ou tout autre supplément. Ces populations devraient éviter la plupart des suppléments car il existe peu de recherches pour confirmer qu'ils sont sans danger pendant ces étapes de la vie.
Le magnésium, la glycine et le tryptophane sont tous importants pour le développement du fœtus, et vous n'êtes pas obligé de les éviter si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Cependant, un professionnel de la santé devra quand même vous conseiller sur la posologie appropriée pour éviter les effets secondaires potentiels (72, 73, 74).
RésuméDe nombreux sommeils OTC les aides n’ont que des effets secondaires mineurs lorsqu’elles sont utilisées à court terme. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser des herbes ou des médicaments en vente libre pour dormir et d'éviter la plupart de ces produits pendant la grossesse ou l'allaitement.
FAQ sur les somnifères naturels
Les somnifères naturels sont-ils efficaces ?
Certains somnifères naturels, comme la mélatonine, sont efficaces. D'autres suppléments à base de plantes, tels que la racine de valériane et la passiflore, ont donné des résultats mitigés.
Bien que certaines études et preuves anecdotiques suggèrent que les somnifères naturels peuvent être utiles, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en être sûr.
Les somnifères naturels sont-ils plus sûrs que les somnifères sur ordonnance ?
Les somnifères naturels comme ceux évoqués dans cet article sont généralement considérés comme plus sûrs que les somnifères sur ordonnance, car ils ont moins d'effets secondaires.
Néanmoins, il est important de choisir un produit de qualité provenant d'une marque réputée, car les aliments and Drug Administration (FDA) ne ne réglemente pas les suppléments à base de plantes de la même manière que les médicaments.
Recherchez des produits testés par un laboratoire indépendant pour détecter les métaux lourds, les toxines et les contaminants afin de garantir leur sécurité. Vous pouvez également envisager d'acheter des suppléments produits dans des installations certifiées par des tiers.
De plus, même les somnifères naturels sont destinés à être une solution à court terme. Si vous éprouvez régulièrement des difficultés à dormir, il est préférable d'en parler à un professionnel de la santé pour exclure toute affection sous-jacente.
Les somnifères en vente libre sont-ils sûrs ?
La diphenhydramine et le succinate de doxylamine sont des antihistaminiques vendus sans ordonnance. Bien qu'ils soient parfois utilisés comme somnifères, ce n'est pas leur utilisation principale.
Il n'existe pas de preuves solides qu'ils fonctionnent bien comme somnifères, et ils peuvent provoquer des effets secondaires.
Les personnes âgées, en particulier celles souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques, ne devraient pas utiliser de diphenhydramine.
Il est préférable d'éviter de prendre régulièrement des somnifères en vente libre, car cela peut entraîner une dépendance ou une tolérance. Si vous les utilisez, ne le faites qu’occasionnellement et pas plus de 2 semaines à la fois. Assurez-vous de parler à un professionnel de la santé si vous éprouvez régulièrement des difficultés à dormir.
L'essentiel
Si vous souhaitez essayer ces suppléments, vous pouvez trouver la plupart d'entre eux en ligne sous diverses formes.
Gardez à l'esprit qu'un sommeil de qualité est tout aussi important pour la santé globale que la consommation d'aliments nutritifs. et faire de l'exercice régulièrement.
Néanmoins, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir, se réveillent fréquemment ou ne se sentent pas reposées au réveil. Il est donc difficile de maintenir une santé et un bien-être optimaux.
Avant de prendre des médicaments, essayez d'intégrer de bonnes pratiques de sommeil à votre routine, comme garder les appareils électroniques hors de votre chambre et limiter votre consommation de caféine avant de vous coucher.
Les suppléments ci-dessus sont un moyen d'augmenter les chances d'obtenir un sommeil réparateur, mais ils sont probablement plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.
Lisez cet article en espagnol.
Produits à essayer
Ces somnifères naturels se présentent sous diverses formes, telles que des pilules, des poudres et des thés. Achetez-les en ligne :
Publié : 2024-09-30 09:08
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