10 aiuti naturali per dormire meglio nel 2024
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>Dormire bene è incredibilmente importante per la tua salute.
Il sonno aiuta il corpo e il cervello a funzionare correttamente. Una buona notte di sonno può aiutare a migliorare l'apprendimento, la memoria, il processo decisionale e persino la creatività (1, 2, 3, 4, 5).
Inoltre, è stato collegato un sonno insufficiente a un rischio maggiore di sviluppare condizioni come malattie cardiache, diabete e obesità (6).
Nonostante ciò, molte persone non dormono abbastanza ogni notte e circa il 20% degli adulti sperimenta sintomi occasionali di insonnia (7, 8).
Ottenere un sonno di buona qualità spesso inizia con buone pratiche e abitudini di sonno. Tuttavia, per alcune persone, questo non è sufficiente.
Se hai bisogno di un piccolo aiuto extra per dormire bene la notte, prova i seguenti 10 integratori naturali che favoriscono il sonno.
1. Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo che segnala al cervello che è ora di dormire (9).
L'ora del giorno influenza il ciclo di produzione e rilascio di questo ormone: i livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera e diminuiscono al mattino.
Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono diventati un popolare aiuto per il sonno, in particolare in casi in cui il ciclo della melatonina viene interrotto, come il jet lag (10).
Diversi studi riportano che la melatonina migliora la qualità e la durata del sonno diurno. Ciò è particolarmente vantaggioso per le persone i cui orari richiedono di dormire durante il giorno, come i lavoratori a turni (11, 12).
La melatonina può migliorare la qualità generale del sonno negli individui con disturbi del sonno. Nello specifico, la melatonina sembra ridurre il tempo necessario alle persone per addormentarsi (noto come latenza del sonno) e aumentare la quantità totale di tempo di sonno (13, 14).
Sebbene alcuni altri studi non abbiano dimostrato che la melatonina abbia un effetto positivo sul sonno, generalmente sono pochi. Quelli che hanno osservato effetti benefici generalmente forniscono ai partecipanti 3-10 milligrammi (mg) di melatonina prima di andare a dormire.
Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri per gli adulti se usati per brevi periodi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sui loro effetti. effetti a lungo termine (15, 16).
Inoltre, la melatonina non è consigliata alle persone in gravidanza o in allattamento, poiché la ricerca sulla sua sicurezza ed efficacia è limitata (15).
RiepilogoGli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno quando assunto in dosi di 3-10 mg. Sembrano essere particolarmente utili se soffri di jet lag o lavori a turni.
2. Radice di valeriana
La valeriana è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. La sua radice è comunemente usata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.
La radice di valeriana è anche uno degli integratori a base di erbe che favoriscono il sonno più comunemente usati negli Stati Uniti e in Europa (17).
Tuttavia, i risultati dello studio rimangono incoerenti.
Secondo una revisione della ricerca, le donne in menopausa e postmenopausa hanno notato un miglioramento della qualità del sonno e dei sintomi dei disturbi del sonno dopo aver assunto la valeriana (18).
Un altro piccolo studio ha rilevato che l'assunzione di 530 mg di valeriana a notte per 30 giorni ha portato a miglioramenti significativi nella qualità, nella latenza e nella durata del sonno rispetto a un placebo in persone sottoposte a intervento chirurgico al cuore (19).
Uno studio condotto su 39 persone sottoposte a emodialisi ha rilevato che l'assunzione di 530 mg di radice di valeriana prima di coricarsi per 1 mese ha migliorato la qualità del sonno, l'ansia e la depressione rispetto a un placebo (20).
Tuttavia, la maggior parte dei miglioramenti osservati in questi studi e studi era soggettiva. Si sono basati sulla percezione della qualità del sonno da parte dei partecipanti piuttosto che su misurazioni oggettive effettuate durante il sonno, come le onde cerebrali o la frequenza cardiaca.
Altri studi hanno concluso che gli effetti positivi della valeriana sono nella migliore delle ipotesi trascurabili. Ad esempio, potrebbe portare a un piccolo miglioramento nella latenza del sonno (21, 22).
In ogni caso, l'assunzione a breve termine di radice di valeriana sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e poco frequenti (17).
Nonostante la mancanza di misurazioni oggettive dietro la valeriana, gli adulti possono prendere in considerazione testarlo personalmente.
Tuttavia, la sicurezza della valeriana rimane incerta per l'uso a lungo termine e in alcune popolazioni, comprese le persone in gravidanza o in allattamento.
RiepilogoLa radice di valeriana è una pianta popolare integratore che può migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno se assunto in dosi di 300-600 mg, almeno in alcune persone. Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza dell'uso a lungo termine.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano ed è importante per la funzione cerebrale e la salute del cuore.
Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile addormentarsi (23).
Gli studi dimostrano che l'effetto rilassante del magnesio può essere in parte dovuto alla sua capacità di regolare la produzione di melatonina. È noto che il magnesio rilassa i muscoli e induce il sonno (24, 25).
Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio, inclusi alcuni che combinano il magnesio con altri ingredienti che favoriscono il sonno come la glicina o la melatonina.
Uno studio ha scoperto che una combinazione di magnesio, melatonina e vitamina B era efficace nel trattamento dell'insonnia indipendentemente dalla causa (26).
Il magnesio sembra anche aumentare i livelli di acido gamma aminobutirrico ( GABA), un messaggero cerebrale con effetti calmanti (27).
Gli studi suggeriscono che livelli insufficienti di magnesio nel corpo possono essere collegati a disturbi del sonno e insonnia (25, 28).
D'altra parte, aumentare l'apporto di magnesio assumendo integratori può aiutarti a ottimizzare il qualità e quantità del tuo sonno.
Da un'analisi di tre studi condotti su anziani è emerso che l'integrazione di magnesio potrebbe aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi rispetto a un placebo (29).
Vale la pena notare che questa recensione focalizzato sugli anziani, che potrebbero aver avuto livelli di magnesio nel sangue più bassi all'inizio. Non è chiaro se questi effetti sarebbero altrettanto forti negli individui con un maggiore apporto di magnesio nella dieta.
In un altro studio, l'integrazione con 250 mg di magnesio e melatonina per 8 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno nelle persone con sindrome dell'ovaio policistico (30).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come gli integratori di magnesio potrebbero avere un impatto sul sonno se assunti da soli.
RiepilogoIl magnesio ha un effetto rilassante sul corpo e sul cervello, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Sebbene la maggior parte degli studi utilizzi dosi di 225-729 mg al giorno, non dovresti assumere più di 350 mg al giorno a meno che non sia consigliato da un operatore sanitario.
4. Lavanda
La pianta della lavanda si trova in quasi tutti i continenti. Produce fiori viola che, una volta essiccati, hanno una varietà di usi domestici.
Inoltre, si ritiene che la fragranza rilassante della lavanda migliori il sonno.
In effetti, diversi studi suggeriscono che il semplice odore dell'olio di lavanda poco prima di dormire può essere sufficiente per migliorare la qualità del sonno in persone con o senza insonnia (31, 32).
Un piccolo studio condotto su anziani affetti da demenza suggerisce inoltre che l'aromaterapia alla lavanda è efficace nel migliorare i sintomi dei disturbi del sonno. Il tempo totale di sonno dei partecipanti è aumentato e meno persone si sono svegliate molto presto e non sono riuscite a riaddormentarsi (33).
Un altro studio ha scoperto che l'aromaterapia alla lavanda ha migliorato la qualità del sonno e ridotto l'ansia dopo 15 giorni in 60 persone con malattia coronarica (34).
Sebbene l'aromaterapia alla lavanda sia considerata sicura, in alcuni casi l'assunzione orale di lavanda è stata collegata a nausea, eruttazione e diarrea. Gli oli essenziali sono destinati all'aromaterapia, non all'ingestione orale (35).
Vale anche la pena notare che è disponibile solo un numero limitato di studi sugli effetti degli integratori di lavanda sul sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni valide.
RiepilogoL'aromaterapia alla lavanda può aiutare a migliorare il sonno. Sono necessari ulteriori studi sugli integratori di lavanda per valutarne l'efficacia e la sicurezza.
5. Passiflora
La passiflora, conosciuta anche come Passiflora incarnata o maypop, è un popolare rimedio erboristico contro l'insonnia.
Le specie di passiflora legate al miglioramento del sonno sono originarie del Nord America. Attualmente vengono coltivati anche in Europa, Asia, Africa e Australia.
Gli effetti di promozione del sonno della passiflora sono stati dimostrati in studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sugli esseri umani sembrano dipendere dalla forma consumata (36, 37).
Uno studio precedente sugli esseri umani ha confrontato gli effetti di un tè alla passiflora con quelli di un tè placebo a base di foglie di prezzemolo (38).
I partecipanti hanno bevuto ogni tè circa 1 ora prima di andare a letto per un periodo di 1 settimana , facendo una pausa di 1 settimana tra i due tè. Ogni bustina di tè è stata lasciata in infusione per 10 minuti e i ricercatori hanno effettuato misurazioni oggettive della qualità del sonno.
Al termine dello studio di 3 settimane, le misurazioni oggettive hanno indicato che i partecipanti non avevano riscontrato miglioramenti nel sonno.
Tuttavia, quando è stato chiesto loro di valutare soggettivamente la qualità del sonno, l'hanno valutata intorno a 5% in più dopo la settimana del tè alla passiflora rispetto alla settimana del tè al prezzemolo (38).
In un recente studio su persone affette da insonnia, coloro che hanno assunto l'estratto di passiflora per un periodo di 2 settimane hanno riscontrato miglioramenti significativi in alcuni parametri del sonno rispetto a un placebo (39).
Questi parametri erano:
Anche se sono necessari ulteriori studi, vale la pena notare che l'assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per ora, sembra che la passiflora possa fornire maggiori benefici se consumata come tè o estratto piuttosto che come integratore.
RiepilogoIl tè o l'estratto di passiflora può aiutare a migliorare leggermente la qualità del sonno in alcuni individui. Tuttavia, le prove sono contrastanti e alcuni studi non hanno riscontrato alcun effetto. Pertanto sono necessari ulteriori studi.
6. Glicina
La glicina è un amminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso. Potrebbe anche aiutare a migliorare il sonno.
Non si sa esattamente come funzioni, ma si ritiene che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura corporea prima di coricarsi, segnalando che è ora di dormire (40).
In uno studio del 2006, i partecipanti che avevano dormito poco hanno consumato 3 grammi (g) di glicina o un placebo immediatamente prima di andare a dormire.
Quelli del gruppo glicina hanno riferito di sentirsi meno stanchi la mattina successiva. Hanno anche affermato che la loro vivacità, allegria e lucidità erano più elevate la mattina successiva (41).
Uno studio del 2007 ha studiato anche gli effetti della glicina nei partecipanti che avevano problemi di sonno. I ricercatori hanno misurato le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e la respirazione dei partecipanti mentre dormivano.
I partecipanti che hanno assunto 3 g di glicina prima di andare a dormire hanno mostrato miglioramenti oggettivi della qualità del sonno rispetto al gruppo placebo. Gli integratori di glicina hanno anche aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente (42).
Secondo un piccolo studio del 2012, la glicina migliora anche le prestazioni diurne negli individui che sono temporaneamente privati del sonno.
I partecipanti hanno avuto un sonno limitato per tre notti consecutive. Ogni sera prima di andare a dormire, assumevano 3 g di glicina o 3 g di placebo. Il gruppo trattato con glicina ha riportato una maggiore riduzione dell'affaticamento e della sonnolenza diurna (43).
È possibile acquistare la glicina sotto forma di pillola o come polvere che può essere diluita in acqua. Assumere fino a 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno sembra essere sicuro, ma sono necessari ulteriori studi. Molti partecipanti allo studio sul sonno hanno assunto solo 3 g al giorno (44).
Puoi acquistare questi integratori su Amazon.
Puoi anche aumentare l'assunzione di glicina mangiando cibi ricchi di nutrienti, tra cui (45):
Consumare glicina immediatamente prima di andare a dormire può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità generale del tuo sonno. La maggior parte degli studi utilizza una dose di circa 3 g, da assumere prima di andare a letto.
7. Cannabidiolo (CBD)
Il cannabidiolo, o CBD, è un composto derivato dalla canapa, presente in molti prodotti tra cui oli e capsule (46).
Perché contiene basse quantità di tetraidrocannabinolo (THC), lo psicoattivo composto nella cannabis: l'uso di prodotti a base di CBD non provoca lo stesso effetto di altri prodotti a base di cannabis (46).
È interessante notare che alcuni studi hanno scoperto che il CBD potrebbe alleviare l'ansia e agire come un aiuto naturale per il sonno.
Ad esempio, una revisione di 34 studi ha concluso che il CBD potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi dell'insonnia se usato da solo o con pari quantità di THC (47 ).
Un altro studio su 72 persone con ansia ha rilevato che l'uso del CBD ha migliorato la qualità del sonno e ridotto l'ansia entro il primo mese rispettivamente in quasi il 67% e il 79% dei partecipanti (48).
D'altra parte, a La revisione della ricerca del 2020 ha concluso che sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità prima che il CBD possa essere raccomandato di routine per il trattamento dei disturbi del sonno (49).
Si noti che esiste anche una ricerca limitata sulla sicurezza a lungo termine del CBD e che non è raccomandato per le persone in gravidanza o che allattano (46).
Inoltre, il CBD è ancora classificato come sostanza controllata in alcuni stati, quindi la sua legalità può variare a seconda di dove vivi (46).
RiepilogoAlcune ricerche suggeriscono che il CBD potrebbe aiutare a migliorare la qualità del sonno e ad alleviare i sintomi dell'ansia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità.
8–10. Altri integratori
Sul mercato sono disponibili molti altri integratori che favoriscono il sonno. Tuttavia, non tutti sono supportati da una solida ricerca scientifica.
I seguenti integratori possono essere utili per il sonno ma richiedono ulteriori indagini scientifiche:
Kava è un'altra pianta che in alcuni studi è stata collegata agli effetti di promozione del sonno. È originario delle isole del Pacifico meridionale e la sua radice viene tradizionalmente preparata come tè. Può anche essere consumato sotto forma di integratore (57).
Tuttavia, l'uso della kava è stato collegato a gravi danni al fegato, potenzialmente dovuti alla produzione di bassa qualità o all'adulterazione. Alcuni paesi, come la Germania e gli Stati Uniti, in passato hanno temporaneamente vietato il kava o emesso un avviso sul suo utilizzo (57).
Procedi con particolare cautela prima di utilizzare kava. Acquista solo integratori certificati da un'organizzazione terza rispettabile.
RiepilogoAnche il triptofano, il ginkgo biloba e la L-teanina possono favorire il sonno. Tuttavia, non sono supportati da molti studi, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive. Prestare attenzione prima di provare il kava per dormire.
Altre opzioni da banco (OTC)
La difenidramina e la doxilamina succinato sono altri sonniferi da banco. Sono entrambi antistaminici.
Le prove a favore di entrambi gli ingredienti come coadiuvanti del sonno sono deboli. Molti esperti sconsigliano anche la difenidramina e la doxilamina succinato, e alcuni affermano che sono potenzialmente pericolosi per alcune popolazioni, compresi gli anziani (60, 61).
Altri effetti collaterali possono includere vertigini, cadute e deterioramento cognitivo (60).
L'uso a lungo termine di sonniferi da banco può portare alla tolleranza ai farmaci. Nel corso del tempo, l'uso di anticolinergici, come gli antistaminici, può aumentare il rischio di demenza (62, 63).
Se sei interessato a provare questi aiuti per il sonno, se ne consiglia l'uso occasionale, poiché sono necessarie ulteriori ricerche sulla loro sicurezza ed efficacia a lungo termine (64).
Tuttavia, le persone con patologie respiratorie, ipertensione o malattie cardiache dovrebbero evitare del tutto entrambi questi farmaci. Possono indurre una reazione del sistema nervoso che porta a tachicardia o frequenza cardiaca elevata (65).
Gli anziani, in particolare quelli con problemi al fegato o ai reni, non dovrebbero usare la difenidramina perché corrono un rischio maggiore di sperimentare effetti collaterali negativi (62).
RiepilogoGli antistaminici difenidramina e doxilamina succinato possono aiutarti a dormire, sebbene questo non sia il loro scopo principale. Sono necessarie prove molto più forti. Inoltre, sii consapevole dei possibili effetti collaterali prima di assumere questi farmaci.
Rischi e precauzioni
Rivolgersi a un operatore sanitario prima di utilizzare erbe o farmaci da banco per dormire, soprattutto perché esiste il rischio di interazioni farmacologiche con farmaci come gli anticoagulanti.
Inoltre, informa un medico se i tuoi problemi di sonno durano più di 2 settimane.
Molti sonniferi da banco causano solo effetti collaterali minori. Tuttavia, è importante essere cauti poiché si sa relativamente poco sugli effetti a lungo termine di alcuni di essi.
Gli effetti collaterali che sono stati associati a specifici ausili per il sonno sono elencati di seguito. Alcuni di questi effetti collaterali sono stati segnalati solo aneddoticamente o in alcuni studi o sono stati osservati solo in persone che avevano ricevuto dosi elevate:
In generale, le persone in gravidanza o in allattamento dovrebbero parlare con il proprio medico prima di provare questi o altri integratori. Queste popolazioni dovrebbero evitare la maggior parte degli integratori poiché esistono poche ricerche per confermare che siano sicuri durante queste fasi della vita.
Il magnesio, la glicina e il triptofano sono tutti importanti per lo sviluppo fetale e non devi evitarli se sei incinta o stai allattando. Tuttavia, un operatore sanitario dovrà comunque consigliarti il dosaggio corretto per evitare potenziali effetti collaterali (72, 73, 74).
RiepilogoMolti OTC dormono gli aiuti hanno solo effetti collaterali minori se usati a breve termine. Tuttavia, è importante consultare un operatore sanitario prima di utilizzare erbe o farmaci da banco per dormire ed evitare la maggior parte di questi prodotti durante la gravidanza o l'allattamento.
Domande frequenti sugli ausili naturali per il sonno
Gli ausili naturali per il sonno sono efficaci?
Alcuni aiuti naturali per il sonno, come la melatonina, sono efficaci. Altri integratori a base di erbe, come la radice di valeriana e la passiflora, hanno mostrato risultati contrastanti.
Sebbene alcuni studi e prove aneddotiche suggeriscano che i sonniferi naturali possano essere utili, sono necessarie ulteriori ricerche per dirlo con certezza.
I sonniferi naturali sono più sicuri dei sonniferi prescritti?
I sonniferi naturali come quelli discussi in questo articolo sono generalmente considerati più sicuri dei sonniferi soggetti a prescrizione perché hanno meno effetti collaterali.
Tuttavia, è importante scegliere un prodotto di qualità da un marchio rispettabile perché il cibo e la Drug Administration (FDA) non regolamenta gli integratori a base di erbe allo stesso modo dei farmaci.
Cerca prodotti testati da un laboratorio indipendente per metalli pesanti, tossine e contaminanti per garantire la sicurezza. Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di integratori prodotti in strutture certificate da terze parti.
Inoltre, anche gli ausili naturali per il sonno sono destinati a essere una soluzione a breve termine. Se riscontri regolarmente problemi di sonno, è meglio parlare con un operatore sanitario per escludere eventuali condizioni di base.
I sonniferi da banco sono sicuri?
La difenidramina e la doxilamina succinato sono antistaminici venduti come farmaci da banco. Anche se a volte vengono utilizzati come ausili per il sonno, non è il loro utilizzo principale.
Non ci sono prove concrete che funzionino bene come ausili per il sonno e potrebbero causare effetti collaterali.
Gli anziani, in particolare quelli con problemi ai reni o al fegato, non dovrebbero usare la difenidramina.
È meglio evitare di assumere regolarmente sonniferi da banco, poiché ciò può portare a dipendenza o tolleranza. Se li usi, fallo solo occasionalmente e per non più di 2 settimane alla volta. Assicurati di parlare con un operatore sanitario se riscontri regolarmente problemi di sonno.
Il risultato finale
Se sei interessato a provare questi integratori, puoi trovarne la maggior parte online in varie forme.
Tieni presente che un sonno di alta qualità è importante per la salute generale tanto quanto mangiare cibi nutrienti e fare attività fisica regolarmente.
Tuttavia, molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, si svegliano spesso o non si sentono riposate quando si svegliano. Ciò rende difficile mantenere una salute e un benessere ottimali.
Prima di assumere qualsiasi farmaco, prova a incorporare buone pratiche di sonno nella tua routine, come tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto e limitare l'assunzione di caffeina prima di andare a dormire.
Gli integratori sopra indicati sono un modo per aumentare la probabilità di ottenere un sonno ristoratore, ma probabilmente sono più efficaci se usati in combinazione con buone pratiche e abitudini di sonno.
Leggi questo articolo in spagnolo.
Prodotti da provare
Questi aiuti naturali per il sonno sono disponibili in varie forme, come pillole, polveri e tè. Acquistali online:
Pubblicato : 2024-09-30 09:08
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