2024 年の質の高い睡眠のための 10 の自然な睡眠補助薬
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当社のチームは、当社のサイトで行う推奨事項を徹底的に調査し、評価しています。製品メーカーが安全性と有効性の基準に取り組んでいることを確認するために、次のことを行います。メラトニン、マグネシウム、バレリアンルートなど、いくつかの自然療法が睡眠の質の向上に役立ちます。ただし、天然の睡眠補助薬であっても、良い睡眠習慣に代わるものではありません。
十分な睡眠をとることは健康にとって非常に重要です。
睡眠は体と脳の適切な機能を助けます。良質な睡眠は、学習、記憶、意思決定、さらには創造性の向上にも役立ちます (1、2、3、4、5).
さらに、睡眠不足も関係しています。心臓病、糖尿病、肥満などの病気を発症するリスクが高くなります (6)。
それにもかかわらず、多くの人が毎晩十分な睡眠をとっておらず、成人の約 20% が時折不眠症の症状を経験しています (7、8).
質の高い睡眠は、多くの場合、適切な睡眠習慣と習慣から始まります。ただし、それだけでは十分でない人もいます。
良質な睡眠を得るためにもう少しサポートが必要な場合は、次の 10 種類の自然な睡眠促進サプリメントを試してみることを検討してください。
1.メラトニン
メラトニンは体が自然に生成するホルモンで、脳に寝る時間であることを知らせます (9)。
一日の時間帯は、このホルモンの生成と放出のサイクルに影響します。メラトニンのレベルは自然に夕方に上昇し、朝に低下します。
このため、メラトニン サプリメントは、特に睡眠補助薬として人気があります。時差ボケなど、メラトニン サイクルが乱れた場合 (10)。
いくつかの研究では、メラトニンが日中の睡眠の質と睡眠時間を改善することが報告されています。これは、シフト勤務者など、日中に睡眠をとる必要があるスケジュールの人にとって特に有益です (11、12)。
メラトニンは、睡眠障害のある人の全体的な睡眠の質を改善する可能性があります。具体的には、メラトニンは人々が眠りにつくのに必要な時間 (入眠潜時として知られる) を短縮し、総睡眠時間を増やすようです (13、14)。
他のいくつかの研究では、メラトニンが睡眠にプラスの効果をもたらすことを発見していませんが、一般にそのような効果はほとんどありません。有益な効果が観察されたものは、通常、就寝前に参加者に 3 ～ 10 ミリグラム (mg) のメラトニンを提供します。
メラトニン サプリメントは、短期間使用する場合は成人にとって安全であると思われますが、その効果についてはさらなる研究が必要です。長期的な影響 (15<) /a>、16)。
さらに、メラトニンの安全性と有効性に関する研究は限られているため、妊娠中または授乳中の人には推奨されません (15).
概要メラトニン サプリメントは、次のような場合に睡眠の質を向上させる可能性があります。 3〜10mgの用量で摂取されます。時差ぼけがある場合や交代勤務をしている場合に特に役立つようです。
2.バレリアンルート
バレリアンは、アジアとヨーロッパ原産のハーブです。その根は、不安、うつ病、更年期障害の症状の自然治療法として一般的に使用されています。
バレリアンの根は、米国とヨーロッパで最も一般的に使用されている睡眠を促進するハーブサプリメントの 1 つでもあります (17)。
しかし、研究結果には依然として一貫性がありません。
ある研究レビューによると、閉経期および閉経後の女性は、バレリアンを摂取すると睡眠の質と睡眠障害の症状が改善することがわかりました (18)。
別の小規模な研究では、心臓手術を受けた人にバレリアンを毎晩 530 mg 30 日間摂取すると、プラセボと比較して睡眠の質、潜時、持続時間が大幅に改善されたことがわかりました (19)。
血液透析を受けている 39 人を対象とした研究では、就寝前にバレリアン ルート 530 mg を 1 か月間摂取すると、プラセボと比較して睡眠の質、不安、うつ病が改善されたことがわかりました (20)。
それにもかかわらず、これらの試験や研究で観察された改善のほとんどは主観的なものでした。彼らは、脳波や心拍数など、睡眠中に測定された客観的な測定値ではなく、睡眠の質についての参加者の認識に依存していました。
他の研究では、バレリアンのプラスの効果はせいぜい無視できる程度であると結論付けています。たとえば、睡眠潜時がわずかに改善される可能性があります (21、22)。
いずれにせよ、バレリアンの根の短期間の摂取は成人にとって安全であるようですが、副作用はまれで軽微です (17).
バレリアンの背後にある客観的な測定値が不足しているにもかかわらず、大人は次のように考えるかもしれません。自分でテストしてみてください。
しかし、バレリアンの長期使用や、妊娠中や授乳中の人を含む特定の集団での使用に対する安全性は依然として不確実です。
概要バレリアンの根は人気があります。少なくとも一部の人々において、300～600mgの用量で摂取すると、睡眠の質と睡眠障害の症状を改善する可能性があるサプリメント。長期使用の安全性についてはさらなる研究が必要です。
3.マグネシウム
マグネシウムは人体の何百ものプロセスに関与するミネラルであり、脳の機能と心臓の健康にとって重要です。
さらに、マグネシウムは心と体を落ち着かせるのに役立ち、ストレスを軽減しやすくします。眠りにつく (23)。
研究によると、マグネシウムのリラックス効果の一部は、メラトニン生成を調節するマグネシウムの能力によるものである可能性があります。マグネシウムは筋肉を弛緩させ、睡眠を誘発することが知られています (24、25)。
マグネシウムとグリシンやメラトニンなどの他の睡眠促進成分を組み合わせたものなど、さまざまな形のマグネシウム サプリメントが入手可能です。
ある研究では、原因に関係なく、マグネシウム、メラトニン、ビタミン B の組み合わせが不眠症の治療に効果的であることがわかりました (26)。
マグネシウムはまた、ガンマアミノ酪酸のレベルを上昇させるようです ( GABA)、心を落ち着かせる効果のある脳メッセンジャー (27)。
研究によると、体内のマグネシウムレベルが不十分であると、睡眠障害や不眠症につながる可能性があります (25、28)。
一方、サプリメントを摂取してマグネシウム摂取量を増やすと、マグネシウムの摂取量を最適化するのに役立つ可能性があります。睡眠の質と量。
高齢者を対象とした 3 件の研究の 1 つのレビューでは、マグネシウムの補給がプラセボと比較して入眠にかかる時間を短縮できる可能性があることがわかりました (29).
このレビューは注目に値します。もともと血中マグネシウム濃度が低かった可能性のある高齢者に焦点を当てています。食事からのマグネシウム摂取量が多い人において、これらの影響が同じくらい強いかどうかは不明です。
別の研究では、250 mg のマグネシウムとメラトニンを 8 週間摂取したところ、多嚢胞性卵巣症候群の患者の睡眠の質が大幅に改善されました (30)。
ただし、その方法を理解するには、さらなる研究が必要です。マグネシウムのサプリメントを単独で摂取すると、睡眠に影響を与える可能性があります。
概要マグネシウムには体と脳をリラックスさせる効果があり、睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。ほとんどの研究では 1 日あたり 225 ～ 729 mg の用量が使用されていますが、医療専門家のアドバイスがない限り、1 日あたり 350 mg を超えて摂取するべきではありません。
4.ラベンダー
ラベンダー植物は、ほぼすべての大陸で見られます。紫色の花が咲き、乾燥させると家庭でさまざまな用途に利用できます。
さらに、ラベンダーの心地よい香りは睡眠を促進すると考えられています。
実際、いくつかの研究では、睡眠の直前にラベンダーオイルの香りを嗅ぐだけで、不眠症の有無に関わらず睡眠の質を改善するのに十分である可能性があることが示唆されています（31, 32)。
認知症の高齢者を対象とした小規模な研究でも、ラベンダーのアロマテラピーが睡眠障害の症状を改善するのに効果的であることが示唆されています。参加者の総睡眠時間が増加し、朝早くに目が覚めてしまい再び眠れなくなる人が減りました (33)。
別の研究では、ラベンダーのアロマセラピーが 15 日後に睡眠の質を改善し、不安を軽減したことがわかりました。冠動脈疾患のある 60 人中 (34)。
ラベンダーのアロマテラピーは安全であると考えられていますが、ラベンダーの経口摂取は場合によっては吐き気、げっぷ、下痢に関連していると考えられています。エッセンシャル オイルは、経口摂取ではなく、アロマセラピーを目的としています (35)。
また、睡眠に対するラベンダー サプリメントの効果に関する研究は限られた数しかないことにも注目してください。したがって、強力な結論を出すには、さらなる調査が必要です。
概要ラベンダーのアロマセラピーは睡眠の改善に役立つ可能性があります。ラベンダーサプリメントの有効性と安全性を評価するには、ラベンダーサプリメントに関するさらなる研究が必要です。
5.トケイソウ
パッションフラワーは、トケイソウまたはメイポップとしても知られ、不眠症の人気のあるハーブ療法です。
睡眠の改善に関連するパッションフラワーの種は、北米原産です。現在、ヨーロッパ、アジア、アフリカ、オーストラリアでも栽培されています。
トケイソウの睡眠促進効果は動物実験で証明されています。ただし、人間におけるその影響は、摂取した形態によって異なるようです (36、37)。
人間を対象とした古い研究では、トケイソウ茶の効果とパセリの葉から作られたプラセボ茶の効果を比較しました (38)。
参加者は、1 週間にわたって各お茶を就寝の約 1 時間前に飲みました。 、2つのお茶の間に1週間の休憩を取ります。各ティーバッグを 10 分間浸し、研究者は睡眠の質を客観的に測定しました。
3 週間の研究の終わりに、客観的な測定結果から、参加者は睡眠の改善を経験していないことが示されました。
しかし、睡眠の質を主観的に評価するように求められた場合、参加者は睡眠の質をおよそと評価しました。パセリ茶週間と比較してトケイソウ茶週間後は 5% 高い (38)。
不眠症の人を対象とした最近の研究では、トケイソウ抽出物を 2 週間にわたって摂取した人は、プラセボと比較して特定の睡眠パラメーターに大幅な改善が見られました (39)。
これらのパラメータは次のとおりです:
さらなる研究が必要ですが、トケイソウの摂取は成人にとって一般に安全であることは注目に値します。今のところ、パッションフラワーはサプリメントとしてではなく、お茶や抽出物として摂取した方がより多くの効果が得られる可能性があるようです。
概要トケイソウ茶または抽出物は、人によっては睡眠の質をわずかに改善するのに役立つ可能性があります。ただし、証拠はまちまちであり、効果が見出されなかった研究もあります。したがって、さらなる研究が必要です。
6.グリシン
グリシンは、神経系で重要な役割を果たすアミノ酸です。また、睡眠の改善にも役立つ可能性があります。
これが正確にどのように作用するかは不明ですが、グリシンは就寝時の体温を下げ、寝る時間であることを知らせることによって部分的に作用すると考えられています（40)。 p>
2006 年のある研究では、睡眠不足を感じている参加者が就寝直前に 3 グラムのグリシンまたはプラセボを摂取しました。
グリシンを摂取したグループの参加者は、翌朝の疲労感が軽減されたと報告しました。また、翌朝の活力、元気、頭脳明晰さはより高まったと彼らは言いました (41)。
2007 年の研究では、睡眠不足を経験している参加者に対するグリシンの影響も調査されました。研究者らは、参加者の睡眠中の脳波、心拍数、呼吸を測定しました。
就寝前に 3 g のグリシンを摂取した参加者は、プラセボ群と比較して睡眠の質の客観的測定値が向上していることがわかりました。グリシンのサプリメントは、参加者の入眠を早める効果もありました (42)。
2012 年のある小規模な研究によると、グリシンは一時的に睡眠不足になっている人の日中のパフォーマンスも向上させます。
参加者は 3 晩連続で睡眠を制限されました。毎晩就寝前に、彼らは3 gのグリシンまたは3 gのプラセボを摂取しました。グリシン群は、疲労感と日中の眠気の大幅な軽減を報告しました (43)。
グリシンは、錠剤の形、または水で希釈できる粉末として購入できます。 1日あたり体重1kgあたり0.8gまでは安全と思われますが、さらなる研究が必要です。睡眠研究の参加者の多くは、1 日あたり 3 g しか摂取していませんでした (44)。
これらのサプリメントは、アマゾン。
また、(45):
就寝直前にグリシンを摂取すると、寝つきが良くなり、全体的な睡眠の質が向上する可能性があります。ほとんどの研究では、就寝前に摂取する約 3 g の用量が使用されています。
7.カンナビジオール (CBD)
カンナビジオール (CBD) は麻由来の化合物で、オイルやカプセルなどの多くの製品に配合されています (46)。
精神活性物質であるテトラヒドロカンナビノール (THC) が少量含まれているためです。大麻に含まれる化合物 — CBD 製品を使用しても、他の大麻製品と同じような高揚感は引き起こされません (46)。
興味深いことに、一部の研究では、CBD が不安を和らげ、自然な睡眠補助剤として作用する可能性があることが判明しています。
たとえば、34 件の研究を対象としたあるレビューでは、CBD を単独で使用するか、または単独で使用すると、不眠症の症状を緩和する可能性があると結論付けています。同量の THC を含む (47) )。
不安を抱える72人を対象とした別の研究では、CBDを使用すると、参加者の約67%と79%で最初の1か月以内に睡眠の質が向上し、不安が軽減されたことがわかりました(48).
一方、 2020年の研究レビューでは、睡眠障害の治療にCBDを日常的に推奨するには、より質の高い研究が必要であると結論付けています(49)。
CBD の長期的な安全性に関する研究は限られており、妊娠中または授乳中の人には推奨されないことに注意してください (46)。
さらに、CBD は依然として一部の州では規制物質であるため、その合法性はお住まいの地域によって異なる場合があります (46)。
概要一部の研究では、CBD が睡眠の質を改善し、不安の症状を緩和するのに役立つ可能性があると示唆されています。ただし、より質の高い研究が必要です。
8-10.その他のサプリメント
市場には、他にも睡眠を促進するサプリメントが多数あります。ただし、すべてが強力な科学研究によって裏付けられているわけではありません。
次のサプリメントは睡眠に効果がある可能性がありますが、より科学的な調査が必要です:
カバも、いくつかの研究で睡眠促進効果と関連付けられている植物です。原産地は南太平洋の島々で、その根は伝統的にお茶として作られています。サプリメントの形で摂取することもできます (57)。
しかし、カバの使用は、潜在的に低品質の生産または不純物が原因で、重度の肝臓障害に関連していると考えられています。ドイツや米国などの一部の国では、過去にカバを一時的に禁止したり、その使用に関する勧告を出したりしています（57).
kava を使用する前に特に注意してください。信頼できる第三者機関によって認定されたサプリメントのみを購入してください。
概要トリプトファン、イチョウ葉、L-テアニンも睡眠の促進に役立ちます。ただし、多くの研究によって裏付けられているわけではないため、強力な結論を下すにはさらなる研究が必要です。睡眠のためにカバを試す前には注意してください。
その他の店頭 (OTC) オプション
ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンは、他の OTC 睡眠補助薬です。どちらも抗ヒスタミン薬です。
どちらの成分も睡眠補助薬として支持されるという証拠は弱いです。多くの専門家もジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンの使用を推奨していませんが、高齢者を含む特定の集団にとっては安全ではない可能性があると言う人もいます (60、61)。
その他の副作用には、めまい、転倒、認知障害 (60)。
OTC 睡眠改善薬を長期間使用すると、薬物耐性が生じる可能性があります。抗ヒスタミン薬などの抗コリン薬を長期間使用すると、認知症のリスクが高まる可能性があります (62、63)。
これらの睡眠補助薬を試すことに興味がある場合は、時々使用することをお勧めします。長期的な安全性と有効性についてはさらなる研究が必要であるため (64)。
ただし、呼吸器疾患、高血圧、心臓病のある人は、これらの薬を両方とも完全に避けるべきです。これらは、頻脈や心拍数の上昇につながる神経系の反応を誘発する可能性があります (65)。
高齢者、特に肝臓や腎臓に問題がある人は、リスクが高いためジフェンヒドラミンを使用すべきではありません。否定的な副作用の経験 (62)。
概要抗ヒスタミン薬のジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンは睡眠を助ける可能性がありますが、それが主な目的ではありません。より強力な証拠が必要です。また、これらの薬を服用する前に、起こり得る副作用にも注意してください。
リスクと注意事項
睡眠のためにハーブや市販薬を使用する前に、特に抗凝血剤などの薬物との相互作用の可能性があるため、医療専門家に相談してください。
また、睡眠の問題が 2 週間以上続く場合は医師に知らせてください。
市販の睡眠補助薬の多くは、軽度の副作用しか引き起こしません。ただし、それらの一部の長期的な影響についてはほとんど知られていないため、注意することが重要です。
特定の睡眠補助薬に関連する副作用を以下に示します。これらの副作用の一部は、事例報告または少数の研究でのみ報告されているか、高用量を投与された人々にのみ観察されています:
一般に、妊娠中または授乳中の方は、これらのサプリメントやその他のサプリメントを試す前に医師に相談する必要があります。これらのライフステージにおいてサプリメントが安全であることを確認する研究はほとんどないため、これらの人々はほとんどのサプリメントを避けるべきです。
マグネシウム、グリシン、トリプトファンはすべて胎児の発育に重要であり、妊娠中または授乳中であってもこれらを避ける必要はありません。ただし、潜在的な副作用を避けるために、医療専門家は適切な用量についてアドバイスする必要があります (72、73、74).
概要多くの OTC スリープエイドは短期間使用した場合には軽度の副作用しかありません。ただし、睡眠のためにハーブや市販薬を使用する前に医療専門家に相談し、妊娠中または授乳中はこれらの製品のほとんどを避けることが重要です。
天然睡眠補助剤に関するよくある質問
天然睡眠補助剤は効果がありますか?
メラトニンなどの特定の天然の睡眠補助薬は効果的です。バレリアン ルートやトケイソウなどの他のハーブ サプリメントでは、さまざまな結果が示されています。
いくつかの研究や事例証拠は、天然の睡眠補助薬が役立つ可能性を示唆していますが、確実に言うにはさらなる研究が必要です。
>天然の睡眠補助薬は処方された睡眠補助薬より安全ですか?
この記事で説明されているような自然な睡眠補助薬は、副作用が少ないため、処方された睡眠補助薬よりも安全であると一般に考えられています。
それでも、評判の良いブランドから高品質の製品を選択することが重要です。また、医薬品管理局 (FDA) は、薬と同じようにハーブサプリメントを規制していません。
安全性を確保するために、独立した研究所によって重金属、毒素、汚染物質の検査が行われた製品を探してください。第三者認定施設で製造されたサプリメントの購入を検討することもできます。
さらに、天然の睡眠補助薬であっても、短期的な解決策を目的としています。定期的に睡眠障害に悩まされている場合は、基礎疾患を除外するために医療専門家に相談するのが最善です。
市販の睡眠補助薬は安全ですか?
ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンは、店頭で販売されている抗ヒスタミン薬です。睡眠補助薬として使用されることもありますが、それが主な用途ではありません。
睡眠補助薬として効果があるという強力な証拠はなく、副作用を引き起こす可能性があります。
高齢者、特に腎臓や肝臓に問題がある人は、ジフェンヒドラミンを使用しないでください。
市販の睡眠薬を定期的に服用すると、依存性や耐性が生じる可能性があるため、避けるのが最善です。使用する場合は、時々のみ、一度に 2 週間以内にしてください。定期的に睡眠障害に悩まされている場合は、必ず医療専門家に相談してください。
結論
これらのサプリメントを試してみたい場合は、ほとんどのサプリメントをさまざまな形式でオンラインで見つけることができます。
質の高い睡眠は、栄養価の高い食品を食べることと同じくらい全体的な健康にとって重要であることに留意してください。定期的に運動すること。
それにもかかわらず、多くの人は寝つきが悪かったり、頻繁に目が覚めたり、目覚めたときに休んでいると感じられなかったりします。このため、最適な健康と幸福を維持することが困難になります。
薬を服用する前に、寝室に電子機器を置かない、就寝前のカフェイン摂取を制限するなど、良い睡眠習慣を生活習慣に組み込んでみてください。
上記のサプリメントは、安らかな睡眠が得られる可能性を高める 1 つの方法ですが、おそらく最も効果的なのは、適切な睡眠習慣や習慣と組み合わせて使用する場合です。
この記事をスペイン語でお読みください。
お試しいただける製品
これらの自然な睡眠補助薬には、錠剤、粉末、お茶など、さまざまな形があります。オンラインで購入:
投稿しました : 2024-09-30 09:08
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